Uyku hijyenine dikkat etmek, kendinizi daha iyi bir uyku için ayarlamanın en kolay yollarından biridir.
Her gün (tatil ve hafta sonları da dâhil) aynı saatte yatınız, sabahları aynı saatte kalkın. Eğer aynı saatte yatıp uykuya dalamıyorsanız bile sabah kalkış saatiniz mutlak surette aynı olsun (mesela saat 09.00).
Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Yatakta yarım saatten daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın (ör: loş ışıkta kitap okuma) veya ılık duş, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.
Yatak odasının karanlık ve sessiz olmasını sağlayın.
Yatağı sadece uyku ve cinsel yaşam için kullanın.
Yatağa gitmeden ılık bir duş almak, bir bardak ılık süt içmek çoğu zaman uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Gündüzleri güneş ışığından yararlanın, gün içinde evde kapalı kalmayın.
Haftada en az üç gün yarım saatlik yürüme, jimnastik gibi hafif egzersizler yapın.
Yatakta televizyon izlemeyiniz, kitap okumayın. Yatağa gitmeden hemen önce ağır egzersizler yapmayın.
Uykuya dalmayı kolaylaştırması için alkol almayın, çoğu zaman işe yarar ancak sürdürülebilirliği yoktur. Ayrıca anksiyete bozukluğu gibi rahatsızlıklarınız varsa alkol gereksiniminiz her geçen gün artabilir ve bağımlılık riski ortaya çıkar.
Yatağa çok aç ya da tok karnına gitmeyin Akşamları hafif yemek yiyin ve uyku ile yemek arasında 3-4 saat zaman bırakın.
Akşam saatlerinden itibaren kolalı ve kafeinli gıdalar tüketmeyin (çay, kahve, çikolata, kola gibi)
Gündüz şekerlemelerden kaçının. Eğer kestiriyorsanız bunları günün aynı saatlerine denk getirin ve bunu 40 dk dan daha fazla sürdürmeyin. Genellikle öğleden sonraları (saat 15:00’ten sonra olmamak kaydıyla) en uygun zamanlardır.[1]
Kaynaklar
- Türk Uyku Tıbbı Derneği. Uyku Hijyeni. Alındığı Tarih: 10 Ocak 2023. Alındığı Yer: Türk Uyku Tıbbı Derneği | Arşiv Bağlantısı
