Uykun geldiği zaman uyuma, normalde kaçta uyuyup uyanmak istiyorsan o saate kadar kendini oyala, tahmin ediyorum ki okul ya da iş gibi bir sıkıntın yok.

Ben de dün gece uyuyamadım ama sabah 6 buçukta sızmışın olduğum yerde, bu gece uyumayıp yarın akşam yorgun olacağım için mecbur uyuyacağım, akşam 11-12 gibi uyumak vücudumu sabah 7 gibi uyandırıcak şekilde dinlendirmeye yetiyor benim için. Bu senin için değişiktir muhtemelen, vücuduna yeten saati bilip ona göre kendine biyolojik saat kurabilirsin.

Uyku hijyenine dikkat etmek, kendinizi daha iyi bir uyku için ayarlamanın en kolay yollarından biridir.

Her gün (tatil ve hafta sonları da dâhil) aynı saatte yatınız, sabahları aynı saatte kalkın. Eğer aynı saatte yatıp uykuya dalamıyorsanız bile sabah kalkış saatiniz mutlak surette aynı olsun (mesela saat 09.00).

Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Yatakta yarım saatten daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın (ör: loş ışıkta kitap okuma) veya ılık duş, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.

Yatak odasının karanlık ve sessiz olmasını sağlayın.

Yatağı sadece uyku ve cinsel yaşam için kullanın.

Yatağa gitmeden ılık bir duş almak, bir bardak ılık süt içmek çoğu zaman uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Gündüzleri güneş ışığından yararlanın, gün içinde evde kapalı kalmayın.

Haftada en az üç gün yarım saatlik yürüme, jimnastik gibi hafif egzersizler yapın.

Yatakta televizyon izlemeyiniz, kitap okumayın. Yatağa gitmeden hemen önce ağır egzersizler yapmayın.

Uykuya dalmayı kolaylaştırması için alkol almayın, çoğu zaman işe yarar ancak sürdürülebilirliği yoktur. Ayrıca anksiyete bozukluğu gibi rahatsızlıklarınız varsa alkol gereksiniminiz her geçen gün artabilir ve bağımlılık riski ortaya çıkar.

Yatağa çok aç ya da tok karnına gitmeyin Akşamları hafif yemek yiyin ve uyku ile yemek arasında 3-4 saat zaman bırakın.

Akşam saatlerinden itibaren kolalı ve kafeinli gıdalar tüketmeyin (çay, kahve, çikolata, kola gibi)

Gündüz şekerlemelerden kaçının. Eğer kestiriyorsanız bunları günün aynı saatlerine denk getirin ve bunu 40 dk dan daha fazla sürdürmeyin. Genellikle öğleden sonraları (saat 15:00’ten sonra olmamak kaydıyla) en uygun zamanlardır.^[1]

Uykusuzlukla mücadelenin anahtarı uyku hijyeni ve rutinler esasında. Yetişkinler için geçerli olan uyku hijyeni kurallarının başlıcaları:

• İyi havalandırılmış bir oda
• İdeal sıcaklık ve nem oranı (çoğu zaman nemi atlıyoruz maalesef)
• Nefes alan kumaşlar
• Karanlık veya loş uyku ortamı

Böyle bir uyku ortamı yaratıldığında, hemen uyumak mümkün mü? Tabii ki hayır. Kendi deneyimlerime dayanarak söyleyebilirim ki özellikle zihni susturmak, düşünceleri yönlendirmek gibi becerileri geliştirmediği sürece uyku hijyeni kuralları da işe yaramıyor. Bu yüzden bu kuralları, doğru uyku rutinleri (mümkünse zihninizi sakinleştirecek olan rutinler) ile birleştirmek gerekiyor. Zihni sakinleştirip, bedeninizi gevşeten aktivitelerden bir uyku rutini oluşturup, yukarıdaki kurallara uyan bir yatak odasına çekildiğinizde ise uyuyabiliyorsunuz.

Kendi adıma bu aktiviteler, duş almak, esneme hareketleri yapmak ve ardından doğa sesleri dinlemek. Ancak, tabii ki herkese göre değişecektir bu aktiviteler. Dilerseniz, uyku sesleri kütüphanesine sahip applikasyonlardan indirebilir^[1] ve deneyerak, size uygun rutinleri oluşturabilirsiniz. Çözümü bulana kadar, maalesef yalnız bir yolculuk ama uyku rutinleri oturduktan sonra gerçekten değiyor tüm çabaya.^[1]