Oruç Tutarken Vücudumuzda Neler Oluyor?

Akşam ezanı okunuyor ve bir anda gözümüz dönmüş gibi oluyor. Masada ne varsa hepsinden biraz almak istiyoruz. Çorba, pide, ana yemek, pilav, tatlı… Ve çoğu zaman sonuç aynı: Tıka basa doymuş, şişmiş ve yorgun bir beden.

Çünkü gün boyu aç kaldığımızda vücudumuz ciddi bir metabolik adaptasyon yaşıyor. İnsülin düşüyor, glukagon artıyor, enerji üretimi yağ yakımına kayıyor.^[1] Ghrelin yani açlık hormonu yükseliyor.^[2] Yani sadece midemiz değil, beynimiz de “enerji bulduğunda hızlı davran” moduna geçiyor. İftarda yaşadığımız o kontrolsüz iştah biraz da bu yüzden.

Ama metabolizma bir anahtar gibi açılıp kapanmıyor. Gün boyu katabolik (yıkım) modda çalışan vücut, iftarda bir anda anabolik (yapım) moda geçiyor. Eğer bu geçiş çok ani ve yoğun olursa kan şekeri hızla yükseliyor, insülin artıyor, ardından dalgalanma geliyor. İşte yemekten sonra gelen ağırlık, uyku hali ve “bir tatlı olsa iyi gider” düşüncesi tam olarak bununla ilişkili.^[3]

Çoğumuz iftarı hurmayla açıyoruz. Dini bir gelenek ama aynı zamanda fizyolojik olarak da mantıklı. Hurma hızlı glukoz sağlar; potasyum ve lif içerir. Lif, glukoz emilimini biraz yavaşlatır.^[4] Ancak burada miktar önemli. Birkaç tane yeterliyken, fazlası ani glisemik yük demek olabilir. Su ile başlamak da mideyi nazikçe aktive eder, sindirim sistemini “hazırlık” moduna alır.

Çorbayla başlamak da benzer bir mantığa dayanır. Ilık sıvı mideyi genişletir, yavaş yemenizi sağlar ve tokluk hormonlarının (GLP-1, PYY, CCK) devreye girmesi için zaman kazandırır.^[5] Bu hormonlar birkaç dakika içinde beyne “doyuyorsun” sinyali gönderir. Ama biz çok hızlı yersek, bu sinyal yetişemez.

Tıka basa yediğimizde mide hızla genişler, sindirim yavaşlar ve özellikle yağlı–karbonhidratlı büyük porsiyonlar mide boşalmasını geciktirir.^[6] Gaz, doluluk ve reflü hissi artabilir. Bunu azaltmanın en basit yolu şaşırtıcı derecede basit: Yavaş yemek. Lokmalar arasında çatalı bırakmak, 10–15 dakikalık ara vermek, ilk tabaktan sonra beklemek. Çünkü doyma hissi mide dolduğu için değil, hormonlar çalıştığı için oluşur. Onlara zaman tanımak gerekir.

Bir diğer önemli konu protein. Gün boyu açlıkta kas dokusu bir miktar enerji dengesine katkı sağlar. İftarda protein eklemek hem kas korunumu hem de tokluk için önemlidir.^[6] Eğer tabakta sadece karbonhidrat varsa, kan şekeri daha hızlı yükselir ve daha hızlı düşer. Bu da tatlı isteğini tetikler. Dopamin sistemi hızlı enerjiye duyarlıdır.^[7]

Sağlıklı bir iftar menüsü aslında karmaşık değil:

Su + 1–2 hurma + çorba.

Ardından protein kaynağı (et, tavuk, balık ya da baklagil), yanında sebze veya salata, küçük bir porsiyon kompleks karbonhidrat (bulgur, tam tahıl gibi). Yoğurt eklemek de glisemik yanıtı dengelemeye yardımcı olabilir. Tatlı olacaksa küçük porsiyon ve mümkünse hemen değil, biraz sonra.

Dikkat, çeşit arttıkça porsiyon da artıyor!

Ramazan orucu, aralıklı oruca bazı yönlerden benzer; insülin düşer, yağ yakımı artar. Ancak sıvı kısıtlaması ve akşam yoğun kalori alımı önemli farklardır. Bu yüzden orucun sağlık etkisi büyük ölçüde nasıl beslendiğinize bağlıdır.

Ve son olarak, herkes için güvenli olmayabilir. Diyabet hastaları, insülin veya oral antidiyabetik kullananlar, kronik böbrek hastaları, ciddi kalp hastalığı olanlar, gebeler, emziren anneler, ileri derecede reflü veya ülser hastaları ve düzenli ilaç kullanan bireyler oruç tutmadan önce mutlaka hekimlerine danışmalıdır. Uzun süreli açlık bazı metabolik durumlarda risk oluşturabilir.^[8]