Bir günde ne kadar uyumalıyız? Daha az uyumanın zararları var mı?

ABD Ulusal Uyku Vakfı, uyku ihtiyacının belirlenmesinde bireysel hayat tarzlarının kilit öneme sahip olduğunu söylüyor ve yaş gruplarına göre genel tavsiyelerde bulunuyor.

Yeni doğanlar (0-3 ay): İdeal olan, yeni doğan bir bebeğin her gün 14 ila 17 saat uyuması fakat 11 ila 13 saat arası da yeterli olabilir. Yeni doğanların 19 saatten fazla uyumamaları tavsiye ediliyor

Bebekler (4-11 ay): Tavsiye edilen süre 12-15 saat arası. En az 10 saat uyku da yeterli olabilir. Bebekler asla 18 saatten fazla uyumamalı

Yürümeye yeni başlayan çocuklar (1-2 yaş): Bu yaş grubunda olan çocukların 11-14 saat uyumaları tavsiye ediliyor fakat kabul edilen aralık 9-16 saat

Okul öncesi dönem (3-5 yaş): Uzmanlar bu grup için 10-13 saat aralığını öneriyor. 8 saatten az, 14 saatten fazla uyku ise uygun görülmüyor

Okul dönemi (6-13 yaş): Uyku Vakfı, 9 ila 11 saat arası uykuyu tavsiye ediyor. 7 saatten az veya 12 saatten fazla uyku ise sağlıklı görülmüyor

Ergenlik dönemi (14-17 yaş): Tavsiye edilen uyku süresi 8 ila 10 saat arası. Uyku Vakfı, 11 saatten fazla ve 7 saatten az olmaması gerektiği görüşünde

Genç yetişkinler (18-25 yaş): BU yaş grubuna 7-9 saat uyku tavsiye ediliyor ve uyku süresinin 6 saatten az, 11 saatten fazla olmaması gerektiği belirtiliyor

Yetişkinler (24-64 yaş): Bu yaş grubuna genç yetişkinlerle aynı uyku süresi tavsiye ediliyor

İleri yaş grubu (65 yaş ve üstü): Sağlıklı görülen uyku süresi günde 7-8 saat fakat bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati de aşmaması tavsiye ediliyor.^[1]

Uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişir.Son çalışmalar da gösteriyor ki mutasyonları sonucu uyku süresinde değişikliğe sebep olan genler de mevcut.Buna ek günlük aktiviteniz ve sağlık durumunuz da uyku süresi ve bunun gerekliliğini değiştirir.Örnek verecek olursak sirke sineklerinde yapılan çalışmada 80 gende 126 tane farklılık tespit edilmiş.İnsandan örnek verecek olursak ADRB1 geni mutasyonu içeren bireyler sağlıklı bir insandan 2 saat daha az uykuyla yetinebiliyor.Bu genin sirkadyen saat üzerinde etkisi olduğu aşikar.

Bir başka nedense sağlık sorunları.Uyku apsesi, hava kanallarında tıkanıklık, bazı enfeksiyon hastalıklarına sahip olmak uyku ihtiyacını değiştirmektedir.

Genel tabir 8 saat olsa da kendi vücudunuzu gözlemleyip karar vermeniz muhtemelen daha doğru bir sonuç olacaktır.

Ne yazık ki, söz konusu uyku miktarı olduğunda, herkes için tek bir sayı vermek mümkün değil. İhtiyaç duyulan uyku miktarı kişiden kişiye ciddi anlamda değişebiliyor.

Uyku ihtiyacı aynı zamanda yaşa bağlı olarak da değişir. Daha yaşlı insanlar genellikle gençlerden daha az uyurlar. Yaşa bağlı olarak bu ihtiyacın değişmesinin de sirkadyen ritim ile homeostatik süreçler arasındaki ilişkinin değişmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Kişiden kişiye uyku ihtiyacının çok fazla değişiyor olması, yetişkinlerin genel olarak kaç saat uyuması gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunmayı güçleştirmektedir. Ancak tüm uyku araştırmalarının 7 ila 9 saat arasını en uygun olarak tespit etmesi, bizlerin gerçek uyku ihtiyacı ile ilgili en azından genel bir çerçeve sunmaktadır.

7 saatten daha az alınan uykunun bireylerin tepki süresini düşürdüğü, karar alma yetisini bozduğu, konsantrasyonu azalttığı, hafızayı zayıflattığı ve psikolojik denge halini dengesizleştirdiğini göstermektedir. Aynı zamanda az uykunun daha bariz etkileri, gün içerisindeki uykusuzluk, yorgunluk, bitkinlik ve bazı fizyolojik fonksiyonlarda aksama ile kendini gösterir. Ancak yapılan araştırmalar, 8-9 saat uyuyan insanlarda bu etkiler üzerinde olumlu veya olumsuz hiçbir etki tespit edememiştir. Dolayısıyla 8-9 saatlik bir uyku, yetişkinlerin en iyi şekilde işlev görebilmesi için gerekli uyku miktarı olarak belirlenmektedir.

En Uygun Uyku Süresini Tespit Etmek...

1. Uykularınızın bir günlüğünü tutun. Yatağa gittiğiniz ve uyandığınız saatleri tam olarak yazın. Ortalama bir yetişkinin başını uyumak üzere yastığa koyduktan sonra ortalamada 14 dakika içerisinde uykuya daldığını unutmayın. Ayrıca uyandığınızda nasıl hissettiğinizi ve gün içerisinde o miktardaki uykuyla genel olarak nasıl hissettiğinizi not alın.

2. Kendinizi yorgun ve uyumaya hazır hissettiğiniz anda yatağa gidin. Uyku saatlerinizi esnetmeyin.

3. Eğer başarabilirseniz, uyanmak için bir alarm kullanmayın! Mümkünse, bırakın beyniniz yeterli hissettiğinde uyansın. Alarm, adından da anlaşılabileceği gibi, bir "tehlike sinyali"dir ve beyni bir anda tetikleyerek uyandırır. Bu, normalde bir savunma mekanizmasıdır; ancak modern insan tarafından günlük yaşamın sıradan bir parçası haline getirilmiştir.

4. Gün içerisinde yeterli miktarda Güneş ışığı aldığınızdan ve odanızın, çalıştığınız ofisin, bulunduğunuz yerlerin olabildiğince Güneş aldığından emin olun. Sirkadyen ritminiz, çok büyük oranda Güneş'in konumuna ve miktarına göre belirlenir. Bu sebeple karanlık zindanlarda tutulanlar zaman algılarını yitirirler.

5. Her gün eşit miktarda uyumaya çalışın. Bazı günler uzun, bazı günler kısa uyumak iyi bir çözüm değildir.

Uyku ile ilgili daha detaylı bilgi için kaynağa bakabilirsiniz.

Günlük uyku süremiz bedenimizin ve zihnimizin ihtiyaçları doğrultusunda belirlenir. Uyurken sadece fiziki açıdan dinlenmeyiz. Aynı zamanda bedenimiz ihtiyacı olan bakımı da bu saatlerde yapar. Ek olarak uyurken beynimiz de dinlenir ve o da gerekli bakımları yapar. Tüm bedenimizi bir sistem gibi düşünebilirsiniz. Uyurken tüm sistem hem dinlenir hemde gerekli bakımlar yapılır. Bu yüzden ideal uyku süresi de kişiden kişiye değişir. Fakat ortalama gerekli uyku sürelerine internet üzerinden ulaşabilirsiniz. Bu konuda sıkılmadan biraz daha hikayesi bir anlatımla bilgi edinmek için "Sadece aptallar 8 saat uyur" adlı kitabı da okuyabilirsiniz. Fazla sıkmadan olağanüstü hikayesel bir anlatışla size bu konu hakkında bilgi vericektir. Fakat kitabın içerdiği tüm bilgilerin doğru olmadığını da unutmayınız okurken. Faydalı olduysa ne mutlu bana^[1]