İtme, çekme ve bacak antrenmanı kas geliştirmek için etkili mi?

İtme, çekme ve bacak antrenmanı bir diğer ismiyle PPL (push-pull-leg) antrenmanı olarak bilinen popüler bir yöntemdir.

İtme egzersizlerini, çekme egzersizlerini ve bacak egzersizlerini ayrı günlere böldüğünüz bu antrenman sisteminde her bir kas grubunun dinlenmesi için yeterli zamanı sağlamış olursunuz. Yeterli antrenman hacmi sağlıyorsanız PPL antrenmanı kas geliştirmek için etkili bir yöntem haline gelir.

PPL antrenmanı 3 veya 6 günlük döngülerde yapabilirsiniz. Ayrıca antrenmanı 4 günlük, 5 günlük gibi seçenekler ile kişiye özel yapılandırmak mümkündür.

Antrenmanın mantığı şu şekildedir;

3 Günlük PPL Antrenmanı

• 1. Gün: İtme egzersizleri (omuz, göğüs, triceps)
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: Çekme egzersizleri (sırt, biceps, arka omuz)
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: Bacak ve kalça egzersizleri (isteğe bağlı karın egzersizleri)
• 6. Gün: Dinlenme

6 Günlük PPL Antrenmanı

• 1. Gün: İtme egzersizleri
• 2. Gün: Çekme egzersizleri
• 3. Gün: Bacak ve kalça egzersizleri
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: İtme egzersizleri
• 6. Gün: Çekme egzersizleri
• 7. Gün: Bacak ve kalça egzersizleri

Bilimsel olarak baktığımızda 6 günlük bir ppl antrenmanı, 3 günlük ppl antrenmanından daha etkilidir. 6 günlük bir döngüde kas grupları haftada 2 gün çalışmayı içerir. 3 günlük bir döngüde ise haftada 1 kez çalışmayı içerir.

Kas gruplarını haftada 2 defa çalıştırmanın haftada 1 defa çalıştırmaya kıyasla daha etkili olduğu sonucuna varılmıştır.^[1] 6 günlük bir ppl antrenmanının bu sonucu yakından ilgilendirdiğini görebiliriz.

PPL antrenmanını yapılandırmak için hareketlerin mekaniğini bilmek önemlidir.

Örneğin; itme günü omuz çalışıyorsunuz ancak arka omuz çekme gününe dahil olur. Bu, arka omuzu itme gününde mi yoksa çekme gününde mi çalışmalıyım gibi bazı tartışmalara neden olmaktadır. Eğer programınızı kendiniz yapılandırmayı düşünüyorsanız hareketlerin mekaniğine buradan göz atabilirsiniz (ppl workout)