5 saat yatakta dönüyorum yinede uyuyamıyorum nasıl daha hızlı ve iyi uyuyabilirim?

Kuzuları say :)

Şaka bi yana YKS döneminde uyku, çalıştığın bilgilerin hafızaya yerleşmesi için en az ders kadar önemli.

Ben bi programda şu cümleye denk gelmiştim: uykunuz gelmeden yatağa girmeyin, kendinizi uyumak zorundayım diye şartlandırmayın. Bir hekim söylüyordu bunu. O yüzden bence

Birincisi, sakın yatakta saatlerce uyumaya çalışma. Bu en büyük tuzak. Beyin yatağı "uyuduğum yer" yerine "dönüp durduğum yer" olarak öğrenmeye başlıyor. Eğer 20-30 dakika geçti ve hâlâ uykun gelmediyse kalk. Loş ışıkta kitap oku, sakin müzik dinle ya da nefes egzersizi yap. Uykun gelince tekrar yatağa dön.

İkincisi, beynin bir anda kapanmıyor. Sen günde 8-9 saat ders çalışıyorsun. Muhtemelen saat 23.59'da integral çözüp 00.00'de "hadi uyu" diyorsun. Beyin öyle çalışmıyor. Kendine en az 1 saatlik bir "kapanış rutini" oluştur. Mesela son bir saatte soru çözme yok. Ilık duş al, ışıkları azalt, hafif bir kitap oku. Vücuduna "gün bitti" sinyalini ver. Uyku öncesi rutini oluştur kendine. Nasıl her mutfağa gidişimizde istemsizce buzdolabı açılıyorsa, her yatağa uzandığında ya da her kitap okuduğunda da buna benzer bi sinyal ile uykun gelmeli. Bu sebeple uyumak dışında yatağına asla yatmamanı da tavsiye ederim. 

Üçüncüsü, her sabah aynı saatte kalk. Gece kaçta uyuduğuna bakmadan bile olsa 08.00'de kalkmaya çalış. İlk birkaç gün zorlanırsın ama bu, biyolojik saati yeniden ayarlamanın en etkili yollarından biri.

Bir de şunu soracağım: Yatağa girdiğinde beynin sürekli düşünmeye mi başlıyor? "Yarın şu konuyu çalışacağım, ya yetişemezsem, keşke bugün daha fazla soru çözseydim..." gibi. Çünkü uykusuzluğun en büyük sebeplerinden biri de zihnin susmaması. Bunun için yatağa girmeden önce aklındaki her şeyi bir kağıda yaz. Ertesi günün planını da yazıp defteri kapat. Beyne "bunu yarın düşüneceğiz" mesajını vermiş olursun.

Eğer bu durum haftalardır devam ediyorsa ve neredeyse her gece oluyorsa, bunu sadece "stres" diye geçiştirme. Bir aile hekimi ya da uyku konusunda çalışan bir doktora görünmeni gerçekten öneririm. Çünkü bazen anksiyete, sirkadiyen ritim bozukluğu ya da başka bir uyku problemi de buna neden olabiliyor ve bunlar tedavi edilebiliyor.

Son olarak sana küçük bir şey söyleyeyim. "Ne olur uyuyayım" diye kendini zorladıkça uyku daha çok kaçar. Uyku, peşinden koşunca gelen bir şey değil. Sen sadece uyku için doğru ortamı hazırlıyorsun; gerisini vücut kendi yapıyor.

Merak ettim, bu durum ne zamandır var? Çocukluğundan beri mi böyle, yoksa YKS çalışmaya başladıktan sonra mı ortaya çıktı? Bu ikisi çözüm açısından oldukça farklı olabiliyor.

merhaba,

bunun birçok sebebi olabilir. aldığın ilaçlardan, tüketim alışkanlıklarından, gün içindeki aktivitene ya da hormonal bozukluklar sebebiyle oluyor olabilir. uyku saatinden 2 saat ve daha yakın sürede yemek tüketiyorsan, gün içinde uyuyorsan, çay tüketimi yapıyorsan bu sıkıntıyla karşılaşıyor olabilirsin. ayrıca stres de önemli bir faktör uykusuzlukta.

önerim öncelikle bir doktora gitmen olacaktır. gerekli testleri yapıp sana yardımcı olacaktır. onun dışında melisa çayı, melatonin takviyesi önerebilirim fakat tekrar söylüyorum bu bir medikal öneri değil. doktoruna danışmadan bir şey tüketme. ayrıca internette 8 saatlik uyku müzikleri oluyor, ben de sınav döneminde verimsiz uyku sıkıntısı yaşıyordum ve bu bana çok iyi gelmişti, belki sana da faydası dokunur.

ayrıca saat 12-8 arasını ben en azından kendim için verimsiz buluyorum. 11-11.30 gibi yatmayı deneyebilirsin. uyumak istediğin saatten en az 30 dakika önce yatağa girersen senin için daha faydalı olur.

tekrar söylemekte fayda görüyorum, lütfen doktoruna veya eczacına danışmadan bir şey tüketme.

Ben de birkaç yıl önce benzer bir durumdan müzdariptim. Üniversite sınavı gibi performans gerektiren sınavlarda uyku önemli oranda başarıyı etkiliyor ancak uyku saatlerine ve uyku düzenine dikkat edildikçe yani şu saatte uyumalıyım şu kadar saat uyumalıyım gibi bir baskı oluştuğunda ise aksine uyku kaçıyor ve daha az uyumaya neden oluyor(kortizol artışı). Bu da bireyi stres döngüsüne sokarak süreci daha kötü hale getiriyor.

Eğer ki tıbbi bir hastalığınız ve uykunuzun gelmesini engelleyecek bir aktiviteniz yoksa uyumak için şunları yapabilirsiniz:

Sadece uykunuz geldiğinde yatağa girin. Kendinize uyumalıyım baskısı yapmayın, uykusuzluk tüm bilgileri silmez sadece birkaç soru dikkat hatasına neden olabilir aksine uyku baskısı kurmak uyumanızı daha da zorlaştıracaktır. Gün içinde fiziksel aktivitelere de önem verip bünyenizin yorulmasını sağlayın ve genel sağlığınıza dikkat edin.

Ancak uykusuzluğunuz yine de devam ederse uzman bir hekimden destek almayı ihmal etmeyin.

• Spor yürüyüş filanla vücudunu yormaya çalış.
• Uyku saatinden önce ayran veya süt gibi laktozlu şeyler iç eğer intoleransın yoksa.
• Bir süreliğine uyumadan 1 saat kadar önce 3mg melatonin takviyesi alabilirsin belki.
• Magnezyum da işe yarayabilir.
• Günü "session"lar olarak düşün; "çalışma mesaisi bitti, uykuya geçiyorum ve günü bitiriyorum, kaçan bi şey yok" gibi bakış açısı geliştirmeye çalış.