Alışkanlık Nedir?

Günlük hayatımızda "alışkanlık" sözcüğünü oldukça rahat kullanırız. Doktorunuz günde beş porsiyon meyve ve sebze tüketerek "iyi bir alışkanlık" edinmenizi tavsiye eder, bir arkadaşınız gece uyumadan önce sosyal medyayı kontrol etme şeklindeki "kötü alışkanlığından" yakınır, belki de bir müzik öğretmeniniz etütlerinizi "alışkanlık hâline gelene kadar" tekrarlamanız için üzerinizde baskı kurmuştur. Hatta haftada iki gün spor salonuna gitmeyi bir alışkanlığa dönüştürmek istediğinizi kendi kendinize defalarca söylemiş olabilirsiniz.

Gündelik konuşma dilinde bu tür ifadeler oldukça makul görünse de psikologlar bu kavramı tanımlarken çok daha titiz davranır. Gerçekte sıkça veya düzenli olarak yaptığımız ya da yapmayı arzuladığımız her davranış teknik anlamda bir alışkanlık değildir.

Yukarıdaki durumların birçoğu doğrudan alışkanlıklardan ziyade hedeflerimiz (gelecekte elde etmeyi umduğumuz sonuçlar), niyetlerimiz (ne yapacağımıza dair planlarımız) ve becerilerimiz (müzik notalarını tutarlı bir biçimde çalabilmek gibi) ile ilgilidir. Düzenli olarak spor salonuna gitmek gibi rutinlerin zamanla birer alışkanlığa evrilme potansiyeli bulunur ancak bu durum her zaman kaçınılmaz değildir. Peki bilimsel çerçevede bir alışkanlık tam olarak nedir? Yeni ve iyi bir alışkanlık geliştirmek ya da kötü bir alışkanlığı terk etmek ne gerektirir?

Bir Davranışı Alışkanlık Yapan Nedir?

Psikoloji biliminde bir davranışın alışkanlığa dönüştüğünü söylemek, kavramın sınırlarında bazı akademik tartışmalar bulunsa da son derece belirli bir anlama karşılık gelir. Alışkanlıkların temel özelliklerinden biri, en azından işlevsel psikolojinin kurucularından biri kabul edilen Amerikalı filozof ve tarihçi William James döneminden beri bilinmektedir. James'in 20. yüzyılın başlarında dile getirdiği gibi söz konusu alışkanlıklar olduğunda "eylem kendiliğinden akıp gider". James bu sözüyle bir eylem bir kez alışkanlık hâline geldiğinde onu artık düşünmeden yaptığımızı kastetmiştir.

Günümüz psikologları bu fikri bir adım öteye taşıyarak bir davranışı alışkanlık yapan unsurun, çevredeki belirli ipuçları tarafından otomatik olarak tetiklenen bir eylem veya ilişkili eylemler dizisi olması şeklinde açıklar. İpucu ile eylem arasındaki eşleşme başlangıçta iradeli ve amaca yönelik başlamış olabilir fakat zaman geçtikçe bu bağ güçlenir ve eylem artık keyif vermese ya da arzu edilmese bile herhangi bir düşünce veya irade gerekmeksizin kendiliğinden devreye girer. Örneğin bir kafede içeceğinizden bir yudum aldığınızda sigarayı bırakmak istiyor olsanız bile elinizin hiç düşünmeden sigara paketine uzanması bu duruma tipik bir örnektir.

Belirli bir durumda başlangıçta kasıtlı veya amaçlı olarak, yani belirli bir amaca hizmet ettiği veya ödüllendirici olduğu için sergilenen bir davranışın tekrarlar yoluyla giderek otomatikleşmesi süreci beyin aktivitesi düzeyinde de kanıtlanmıştır. Bir davranış ne kadar kökleşmiş bir alışkanlığa dönüşürse bilinçli hedefler ve kararlarla ilişkili ağlardan ziyade istemsiz eylemlerde görev alan beyin ağları tarafından kontrol edilmeye başlar. Başka bir deyişle davranışı sergilemek için geçmişte geçmeniz gereken karar alma mekanizması artık devre dışı kalmıştır. Beynimiz sınırlı miktarda enerjiye ve işlem kapasitesine sahip olduğundan bu durum son derece verimlidir, zira bir eylem ödüllendirilir ve yeterince tekrarlanırsa beyin karar verme aşamasını denklemden çıkarır.

Bizler için sevindirici olan nokta, bu kararların tamamen unutulmayıp yalnızca kenara kaldırılmış olmasıdır. Örneğin işten sonra rahatlamak için bir kadeh içecek aldığınızı varsayalım. Bu davranış henüz yeniyken karar alma süreci, planlama ve bilinçli düşünceden sorumlu olan prefrontal korteksin işlem kapasitesinin büyük bir kısmını meşgul ediyordu. Kuşkusuz beynin böylesine kritik bir bölgesi sürekli olarak bu tür rutin kararlarla vakit kaybedemez. Dolayısıyla bu davranış tekrarlandıkça karar alma yetkisi, prefrontal korteksin alışkanlıkların açılıp kapatılabildiği daha küçük bir bölgesi olan infralimbik kortekse devredilir.

Massachusetts Teknoloji Enstitüsünden (MIT) bilim insanları, sıçanları ödül olarak çikolatalı süte ulaşacakları bir labirentte eğiterek bu bölgenin işlevini inceledi. Yeterli tekrardan sonra sıçanlar labirentin dönemeçlerini adeta refleks hâlinde geçmeye başladı, çikolatalı süte ulaşmak artık bir alışkanlığa dönüşmüştü. Araştırmacılar ödülü kaldırdığında bile sıçanlar labirenti koşmayı sürdürdü hatta çikolatalı süte mide bulandırıcı bir kimyasal karıştırıldığında dahi bu davranış devam etti. Sıçanlar labirenti koşuyor ama sütü içmiyordu çünkü davranış bütünüyle otomatikleşmişti.

Daha sonra araştırmacılar, belirli hücrelerin işlevini ışık yardımıyla açıp kapatmaya yarayan optogenetik tekniğini kullanarak alışkanlıkların kontrol merkezi olduğunu düşündüğümüz infralimbik korteksi devre dışı bıraktı. Beynin bu bölgesi baskılandığında sıçanlar neredeyse anında yavaşladı ve labirentteki her bir dönüşü yeniden tartmaya başladı, başka bir deyişle alışkanlıklarını terk ettiler.

Bu çalışma bilim insanlarına, infralimbik korteksin alışkanlıklarımız için bir tür santral görevi görerek onları gerektiğinde açıp kapatabileceğini düşündürdü. Kafatasımızın içine ışık tutma imkânımız olmasa da bu bulgular, alışkanlıkların karar verme süreçlerini baypas ettiği ve biraz bilinçli çabayla tekrarlayan davranışları zihnimizden söküp atmanın mümkün olabileceği fikrini somutlaştırmaktadır.

Alışkanlıkları psikologlar ve sağlık uzmanları için bu denli ilgi çekici kılan asıl unsur, davranışlarımızı hem olumlu hem de olumsuz yönde şekillendirebilme güçleridir. Sahip olduğumuz sağlıklı veya sağlıksız alışkanlıklar, sürdürdüğümüz yaşam tarzı ve uzun vadeli hedeflerimize ulaşma kapasitemiz üzerinde muazzam bir etki yaratabilir. Çok sayıda sağlıksız alışkanlık edindiğimizde bunların birikimli zararlı etkileri oldukça büyük olabilir. İşte bu yüzden kötü alışkanlıkları nasıl kıracağımızı ve yenilerini nasıl inşa edeceğimizi öğrenmek büyük bir önem taşır.

Kötü Alışkanlıklar Nasıl Kırılır?

Bir davranışı neyin alışkanlık hâline getirdiğine dair temel psikolojiyi anlamak, kötü alışkanlıkları terk etme ve yenilerini kazanma konusunda bizlere önemli ipuçları sunar. Kötü bir alışkanlığı kırmak için öncelikle o alışkanlığı tetikleyen somut ipuçlarını tespit etmek ve ardından bunlardan kaçınmanın ya da onları daha az görünür kılmanın yollarını aramak iyi bir başlangıç noktasıdır.

Kulağa çok basit gelse de yatağa girdiğinizde sosyal medyayı kontrol etme alışkanlığınızı kırmak istiyorsanız bu davranışın temel tetikleyicisi büyük olasılıkla akıllı telefonunuzu görmenizdir. Dolayısıyla alışkanlığı ortadan kaldırmak için tetikleyiciyi hayatınızdan uzaklaştırmanız, yani telefonunuzu yatak odasının dışında bırakmanız gerekir. Benzer biçimde işten sonra kendinize bir içecek hazırlama alışkanlığından kurtulmak istiyorsanız tetikleyiciyi düşünün; buzdolabındaki şişe mi, raftaki bardak mı yoksa başka bir unsur mu? Bu tetikleyicileri göz önünden kaldırdığınızda alışkanlığı kırmanın çok daha kolaylaştığını fark edeceksiniz.

Belirli tetikleyicilerin yanı sıra alışkanlıklar daha geniş bir bağlamın veya rutinin içine yerleşme eğilimindedir, bu yüzden genel çevreyi değiştirmek de süreci kolaylaştırabilir. Bu konuda ne kadar ileri gideceğiniz size bağlıdır fakat en uç noktada ev değiştirmek veya iş değiştirmek gibi radikal adımlar yer alabilir. Bu tür değişiklikler, beyninizde durumsal ipuçları ile geçmiş davranışlar arasında kurulmuş olan çağrışım ağlarını sarsar. Evdeki alışkanlıklarınızın tatile çıktığınızda etkisini kaybetmesi tam olarak bu yüzdendir çünkü arka plandaki ipuçları ve çevresel bağlam kökten farklılaşmıştır.

Bir diğer etkili strateji, artık kurtulmak istediğiniz alışkanlığın başlangıçtaki işlevini değerlendirmektir. Bu eylemin başlangıçta mutlaka belirli bir amacı vardı, muhtemelen size bir tür rahatlama veya ödül sağlıyordu. Ancak zamanla hedefleriniz değişmiş, aldığınız tatmin azalmış veya elde edilen ödülün bu davranışı meşrulaştırmadığı bir noktaya gelmiş olabilirsiniz. Örneğin iş çıkışındaki bir alışkanlık, yorucu bir günün ardından gevşemenize yardımcı oluyor ya da bir ödül işlevi görüyor olabilir. Durum buysa kendinize bunun yerine hangi alternatif rahatlama veya ödül yöntemlerini sunabileceğinizi düşünmelisiniz.

Buradaki temel ilke, eski alışkanlığın yerinde boşluk bırakmaktansa benzer bir işleve hizmet eden yeni ve daha yapıcı bir davranış koymanın, kötü alışkanlığı kırmayı daima kolaylaştıracak olmasıdır.

Yeni ve Sağlıklı Alışkanlıklar Nasıl Kazanılır?

İstenen davranışları otomatik hâle getirme konusunda, alışkanlık oluşumunun ardındaki psikolojiyi tersine mühendislikle kendi lehimize kullanabiliriz. Alışkanlıkların aynı ipucuna veya tetikleyiciye yanıt olarak art arda tekrarlanan bir eylemle başladığını unutmamamız gerekir. Bu eşleşme yeterince tekrarlandığında nihayetinde otomatikleşir. Dolayısıyla yeni bir davranışı zihne yerleştirmek için onu aynı saatte, aynı yerde ve aynı tetikleyicinin huzurunda sergilemek adına her fırsatı değerlendirmeli; böylece beyindeki bu eşleşme sürecini başlatmalıyız.

Örneğin günde bir elma yeme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız bu davranışı her gün aynı saatte ve aynı yerde, sözgelimi kuşluk vakti atıştırmalığı olarak tüketmek kalıcılığı artıracaktır. Kuşluk vaktinde bulunduğunuz yerde, örneğin su ısıtıcısının hemen yanında bir kâse iştah açıcı elma bulundurmak da sürece katkı sağlar. Lezzetli görünen elmaları görmek doğrudan bir tetikleyici vazifesi görecektir; bu nedenle meyve kâsesini su ısıtıcısının yanına koymak akıllıca bir adımdır.

Ayrıca tetikleyiciler ile arzulanan davranış arasındaki sürtünmeyi olabildiğince azaltmalıyız. Diyelim ki her perşembe iş çıkışında spor salonuna gitmeyi alışkanlık hâline getirmek istiyorsunuz. Eve giden en kısa güzergâh üzerindeki bir salonu tercih etmek veya spor kıyafetlerini iş çantanızda önceden hazır bulundurmak gibi bu eşleşmeyi kolaylaştıracak bütün yöntemleri değerlendirmelisiniz.

Bir diğer basit yöntem ise alışkanlığa dönüştürmek istediğiniz davranışı sergilediğinizde kendinizi bir şekilde ödüllendirmektir. Bu yaklaşım, davranış henüz otomatikleşmeden önceki ilk günlerde pekiştirilmesine yardımcı olur. Örneğin her pazartesi sabahı saat 07.00'de koşuya çıkmayı bir alışkanlık hâline getirmeyi hedeflediğinizi düşünelim. İlk haftalarda koşunun ardından kendinize keyifli bir köpük banyosu hediye edebilirsiniz. Koşu bir kez alışkanlığa dönüştüğünde artık bu banyoya ihtiyaç duymayacaksınız ancak başlangıçta bu ödül, sabah 07.00 koşusunu alışkanlık oluşturacak kadar çok tekrarlamanıza olanak tanır.

Bu noktada kaç tekrarın "yeterli" olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Bu son derece yerinde bir sorudur. Ne var ki bir alışkanlığın tam olarak ne zaman yerleştiğini net biçimde ortaya koyacak basit bir bilimsel yöntem bulunmadığından bu konuda kesin kanıtlar oldukça sınırlıdır. Buraya kadar alışkanlıklardan adeta ya hep ya hiç mantığıyla işleyen tekil bir olguymuş gibi bahsettik; ancak elbette her alışkanlığın gücü farklıdır ve bazıları zihnimizde çok daha derin izler bırakır.

Bununla birlikte gönüllülerin alışkanlık günlükleri tuttuğu ve literatürde sıkça atıf alan 2010 tarihli bir çalışma, yeni uygulanan bir davranışın (öğle yemeğinde meyve tüketmek gibi) en yüksek otomatizm düzeyine ulaşmasının ortalama 66 gün sürdüğünü ortaya koymuştur. Spor salonu üyeleriyle yürütülen bir başka araştırma ise yeni bir egzersiz alışkanlığı geliştirmek için haftada dört gün olmak üzere en az altı haftalık bir sürecin gerektiğini göstermiştir. Kısacası arzu ettiğiniz sağlıklı bir davranışı edinmek ve onun gerçek anlamda bir alışkanlığa dönüşmesini sağlamak, şüphesiz belirli bir düzeyde istikrar, özveri ve kararlılık gerektirecektir.