Uyku saatleri için sağlık alanındaki kabuller ne kadar doğru?

Kısa cevap: hayır, "23:00–03:00 en iyi uyku saatidir" gibi evrensel kurallar bilimsel açıdan doğru değil.

Uyku zamanlamasını belirleyen şey kronotipinizdir — büyük ölçüde genetik olarak belirlenen, sirkadiyen sisteminizin tercih ettiği uyku penceresi. Nüfusun yaklaşık %40'ı sabah tipi, %30'u akşam tipi, kalan %30'u ise ikisi arasında bir yerde (Roenneberg et al., 2007). Dolayısıyla bir gece kuşu için "sağlıklı" uyku saati, bir tarla kuşunun idealinden 2–3 saat geride olabilir.

Kronobiyoloji araştırmalarında kullanılan Münih Kronotip Anketi (MCTQ), kronotip yerine hafta içi ve hafta sonu uyku zamanlamanızı karşılaştırmayı esas alır. İki zaman arasındaki fark, "sosyal jet lag" olarak adlandırılır ve bireysel riskinizi tahmin etmek için en güçlü belirteçlerden biridir (Wittmann et al., 2006).

Sosyal jet lag değerinin saat başına %11 kardiyovasküler risk artışıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir (Parsons et al., 2015, Sleep Medicine).

Kendi kronotipinizi ve sosyal jet lag değerinizi hesaplamak istiyorsanız: https://smart-calculators.net/tr-TR/tools/social-jet-lag — MCTQ formülünü kullanıyor, hafta içi + hafta sonu saatlerini girince kronotip bandını ve risk düzeyini veriyor.

Kaynaklar:

- Roenneberg, T., Kumar, C.J., Merrow, M. (2007). The human circadian clock entrains to sun time. Current Biology, 17(2), R44–R45.

- Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509.

- Parsons, M.J., et al. (2015). Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study. International Journal of Obesity, 39, 842–848.