MERHABA!
Kendimin, hayatımda belli bir dönemde düzenli yaşama teşvik etmek için kullandığım yöntemler bir zamanlar şunlar idi:
1. Beynin ödül sistemi
Bir şeye başlamak kolaydır çünkü ilk motivasyonu sağlayan dopamin hormonudur. Fakat hedefe ulaşınca dopamin azalır. Örneğin zayıflayınca, bir parçayı çalabilince ya da tatil başlayınca, beyin işi bitmiş kabul eder ve ilgiyi kaybedersin. Bunun önüne geçmek için sürece odaklanmak gerekir. Yani sadece sonuca değil, sürecin kendisine de küçük ödüller koymak düzeni korur.
2. Alışkanlık döngüsü (ipucu – davranış – ödül)
Her alışkanlık bir ipucu ile tetiklenir, ardından davranış gelir ve sonunda ödül vardır. Mesela spor çantası gözüne çarptığında spor salonuna gitmek ve ardından kendini daha iyi hissetmek. Düzeni sağlamak için ipucunu sabit hale getirmek çok etkilidir. Her gün aynı saatte spora çıkmak, her sabah aynı köşede kitap açmak gibi.
3. Kimlik temelli alışkanlık
Bilimsel çalışmalar, düzeni en çok kalıcı kılan şeyin alışkanlığı kimliğe bağlamak olduğunu gösteriyor. “Spor yapıyorum çünkü kilo vermek istiyorum” yaklaşımı geçicidir. Ama “ben sağlıklı yaşayan biriyim” dersen, spor kimliğinin bir parçası olur ve bırakman çok daha zor hale gelir.
4. Minimum sürdürme kuralı
Büyük hedefler insanı zorlar ve bırakma ihtimalini artırır. Bunun yerine, “en kötü ihtimalle de yaparım” diyebileceğin küçük bir standardın olması gerekir. Örneğin sporu bırakmak yerine sadece 10 dakika yürümek, gitarı bırakmak yerine sadece 5 dakika akor çalışmak. Bu, düzenin tamamen bozulmasını engeller.
Sonuç olarak: Düzen kurmak sadece motivasyonla değil, beynin işleyişini dikkate alarak alışkanlıkları yapılandırmakla mümkündür. Sürece ödül vermek, sabit ipuçları belirlemek, davranışları kimlikle bağdaştırmak ve küçük de olsa sürdürülebilir bir minimum seviye belirlemek, hayatın farklı alanlarında düzeni korumanın bilimsel yollarıdır.
Kaynaklar
- A. Heinz. (2013). Das Dopaminerge Verstärkungssystem. ISBN: 9783642577147. Yayınevi: Springer-Verlag.
