Sizin tabirinizle göbek yağları, yani karın ve bel çevresinde bulunan yağların yakımına destek olabilecek birçok egzersiz alternatifi bulunmakta. Başlangıçta, bölgesel yağ yakımıyla alakalı bazı bilgilendirmelerde bulunalım:
Bölgesel yağ yakımı, şu anda özellikle spor dünyasında yeni başlayanların fazlasıyla dile getirdiği oldukça popüler bir tanım. Sanılanın aksine, bölgesel yağ yakımı maalesef mümkün değildir. Şöyle ki; "eğer karın egzersizleri yaparsam karnım düzleşir, belim incelir" gibi bu tarz düşünceler tamamen yanlıştır. Bu egzersizleri uyguladığınızda karnınızdaki yağlar ne yazık ki erimeyecektir.
Ancak belirtmemiz gereken çok önemli bir detay daha var. O da, tüm bunların insandan insana değişiklik gösterebileceği, genetik ve anatomik duruma göre değişebileceğidir. Elbette istisnalar da yer alır.
Burada demek istenilen şey; bireylerin vücudu hangi bölgeden kilo almaya veyahut vermeye meyilli ise, oradan kilo kaybetmeye başlayacaktır. Kadınlarda genellikle başlıca kilo alım bölgeleri kalça ve bacak iken, erkeklerde ise karın ve bel bölgeleridir. Tabii ki her vücut bir değildir, değişkenlik gösterebilir.
Karın kaslarını çalıştıracak, karnımızı şekillendirmeye yardımcı olacak egzersizleri sıralamadan önce karnımızda yer alan kaslara ve bu kasların durumuna bir göz atalım:
En iyi bilinen ve öne çıkan abdominal kas rektus abdominis kasıdır. Pubis ile beşinci, altıncı ve yedinci kaburgalar arasında dikey olarak uzanan, uzun ve düz bir kastır. Linea alba ya da beyaz çizgi denen güçlü bir tendon kılıfı, ortadaki rektus abdominisini birbirinden ayırır ve üç yatay tendon kılıfı özellikle atletlerde bu kasları belirgin kılar ve fit bir görünüm sunar. Rectus abdominis, spinal kolonun fleksiyonuna yardımcı olur, pelvis ve kaburgalar arasındaki boşluğu daraltır. Yan bükme hareketleri sırasında da aktiftir, ekstremitelerin ve başın hareketleri sırasında gövdenin stabilize edilmesine yardımcı olur.
Karın kaslarını oluşturan bir sonraki kas grubu, external (dış) oblik kaslarıdır. Bu çift kaslar rektus abdominisin her iki yanında yer alır. External obliklerin kas lifleri aşağı doğru alt kaburgalardan pelvise doğru uzanır. Görünüm olarak "V" harfi oluştururlar. External obliklerin tam olarak nerede yer aldığını ellerinizi ceket cebinize sokarak bulabilirsiniz. Dış oblikler beşinciyle on ikinci kaburgalardan başlar ve iliak krest (iliak kanat), kasık bağı (inguinal ligament) ve rektus abdominisin linea albasının içine doğru sokulur. External oblikler, omurganın bükülmesine, gövdenin dönmesine, gövdenin yanlamasına bükülmesine ve karın sıkışmasına izin verir.
Internal (iç) oblik kasları, external oblik kasların hemen altında bulunan bir çift derin kastır. İç ve dış oblikler birbirine dik açılardadır. İç oblikler alt üç kaburgadan linea albaya ve inguinal ligamentten iliak kreste, daha sonra alt sırta (erektör spina) bağlanır. İç obliklerin alt kas lifleri neredeyse yatay olarak çalışır. Dış obliklerle birlikte, iç oblikler spinal kolonun bükülmesi, yana doğru eğilme, gövde rotasyonu ve karın sıkışması ile ilgilidir. Eşsiz hizalamalarından ötürü, birbirine dik açılardaki iç ve dış obliklere karşı-yan rotatörler denir. Gövde sola döndüğünde, dış oblikler (sağda) kasılır. Gövde sağa döndüğünde, dış obliklerin lifleri (solda) hareketi aktive eder.
En derin karın kası tabakasına transversus abdominis denilmektedir. Enine (transverse) karın kasları, gövdeyi önden arkaya ve kaburgalardan pelvise doğru sarar. Transversus abdominisin kas lifleri, korse veya ağırlık kemerine benzer şekilde yatay olarak çalışır. Bu kas, omurganın veya pelvisin hareket etmesine yardımcı olmaz, ancak solunum ve nefes almada yardımcı olur. Transversus abdominis, akciğerlerdeki havanın zorlu ekspirasyonunu kolaylaştırmaya yardımcı olur, omuriliği stabilize eder ve iç organları sıkıştırmaya yardım eder.
Kalça fleksörleri, bir fleksiyon hareketinde bacakları ve gövdeyi bir araya getiren bir kas grubudur. Kalça fleksörleri teknik olarak karın kası değildir, ancak birkaç karın kası çalışma sırasında hareketleri kolaylaştırırlar. Karın egzersizleri olarak tanıtılan egzersizlerin çoğu aslında kalça fleksörlerini diğer karın kaslarında daha fazla çalıştırır. Kalça fleksörleri, bazı abdominal egzersizler yaparken, genellikle karın kaslarını bastıran güçlü kaslardır. Karın kaslarını izole etmek için kalça fleksörlerinin tutulumunu en aza indirmeniz ve abdominal kasılmaları en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Kalça fleksörlerini çalıştıran karın egzersizlerine bir örnek, sırtüstü (yüz üstü) pozisyonda yapılan herhangi bir bacak egzersizidir. Bu hareketler kalça fleksörlerini diğer karın kaslarından çok daha fazla çalıştırır ve gerçek anlamda iyi karın kası gücüne sahip oluncaya kadar yapılmamalıdır.
Şimdi bu kasları aktive edebilecek bazı egzersizleri sıralayalım:
Üst karın kasları için cable crunch, machine crunch, vücut ağırlığı ile crunch ve mekik egzersizleridir. Alt karın için ise hanging leg raise, lying leg raise, mountain climber, squat deadlift ve temel hareketlerdir. En son, karnın yan taraflarında bulunan bölgeler için de cable twist uygulanabilir.
Bu hareketlerin uygulanışı ve doğru formlarını internet üzerinden arattığınızda rahatlıkla bulabilirsiniz.
Kaynaklar
- Yazar Yok. Muscle And Fitness Karın Kası Dizilimi. (14 Mayıs 2020). Alındığı Tarih: 14 Mayıs 2020. Alındığı Yer: Bağlantı | Arşiv Bağlantısı
- Yazar Yok. Karın Kası Egzersizleri. (14 Mayıs 2020). Alındığı Tarih: 14 Mayıs 2020. Alındığı Yer: Bağlantı | Arşiv Bağlantısı
- Yazar Yok. Bölgesel Zayıflama. (14 Mayıs 2020). Alındığı Tarih: 14 Mayıs 2020. Alındığı Yer: Bağlantı | Arşiv Bağlantısı
