Vegan Beslenme Beyin Sağlığını Etkiler mi? Kolin Nedir ve Hangi Besinlerde Bulunur?

Veganlık dünya üzerinde gitgide daha fazla takipçiye ulaşan bir beslenme biçimidir. Bu beslenme biçiminde insanlar, günlük diyetlerinden bütün hayvansal ürünleri çıkarırlar. Tabii besin çeşitliliği ile bireyin aldığı ya da alabildiği besin ögeleri de büyük ölçüde değişikliğe uğrar. Bu konu hakkındaki omnivor beslenme ile vegan beslenmeyi bireysel açıdan kıyasladığımız yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Ancak 29 Ağustos 2019 tarihinde BMJ (İngiliz Tıp Dergisi) jurnalinde yayınlanan bir çalışma, vegan beslenmenin göz ardı edilmemesi gereken bir diğer yanınını ortaya koydu. Çalışmada vegan beslenmenin kolin eksikliğine ve bu yüzden beyin sağlığının kötüleşmesine yol açabileceği belirtildi. Araştırmanın yazarı Dr. Emma Derbyshire, bunun yanı sıra kolin eksikliğinin karaciğer fonksiyonlarında bozulmaya ve hatta gebelikte yavrunun zihinsel gelişiminin olumsuz etkilenmesine (ve nörolojik hastalıklara yol açabileceğine) vurgu yapıyor. Derbyshire şöyle diyor:

Eğer doğal besinlerle yeterince kolin alamıyorsanız mutlaka besin takviyelerine (suplementlere) başvurmanız gerekmektedir.

Gelin, kolinin ne olduğuna, vücudumuzda ne işe yaradığına ve besin kaynaklarına birlikte bakalım.

İnsider

Kolin Nedir ve Vücudumuzda Ne İş Yapar?

Kolin, insanlar için esansiyel (temel) bir mikro besin ögesidir. Vücudumuzda bir nörotransmiter olarak görev alan asetilkolinin, lipidlerin taşınmasını sağlayan lipoproteinlerin ve hücreler arası sinyalizasyonu sağlayan fosfolipidlerin sentezi için kolin gereklidir. Aynı zamanda homosisteinin indirgenmesi için metil gruplarının metabolizmalarına da katılır. Bu etkilerinden dolayı kolin, beyin sağlığımız ve hafıza yetimiz için önemli rol oynamaktadır. Özellikle fetal dönemde kolin beyin sağlığı için büyük önem taşımaktadır. Fetal dönemde kolin eksikliği nöral tüp defektlerine yol açabilmektedir.

Vücudumuzda bulunan kolin miktarı günlük aldığımız diyet ile doğrudan ilişkilidir ve bu ilişki kısa sürede kendini gösterebilir. Öyle ki 3 hafta boyunca kolin açısından fakir bir diyet sürdüren insanların plazma kolin konsantrasyonları yaklaşık %30 düşmektedir. Kolin, az da olsa karaciğerimizde üretilebilmektedir. Ancak bu üretim miktarı vücudumuzun ihtiyacını karşılamak için yetersizdir. Bu nedenle dışarıdan alınması gerekmektedir.

1998 yılında Amerika Ulusal Tıp Akademisi (IOM), kolini esansiyel bir besin ögesi olarak tanıdı ve bazı önerilen değerler belirledi. Bu değerlere göre günlük alınması gereken kolin miktarı 19 ve üstü yaşlardaki kadınlar için 425 mg, 19 ve üstü yaşlardaki erkekler için ise 550 mg şeklindedir. Ayrıca hamile kadınlar için 450 mg/gün, emziren kadınlar için ise 550 mg/gün değerleri önerilmektedir.

Aşırı kolin tüketimi de sağlık problemleriyle ilişkilendirilmiştir. Örneğin aşırı kolin tüketiminin kalp krizi, kanser ve inme riskinde artışa neden olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

Kolin Hangi Besinlerde Bulunur?

Besinlerde kolin serbest halde de bulunabildiği gibi fosfatidilkolin, fosfokolin ve gliserofosfokolin şeklinde bağlı halde de bulunabilir. Kolin, daha çok hayvansal gıdalarda bulunsa da bitkisel kaynaklı bazı gıdalarda da bulunabilir; dolayısıyla vegan beslenenlerin bu besin konusunda eksikliği olduğu garanti edilemez - sadece dikkatli olunması gerekmektedir.

En çok kolin içeren hayvansal besinler şu şekilde sıralanabilir:

• Dana ciğeri (85 gramında 356 miligram)
• Yumurta (1 büyük yumurtada 147 miligram)
• Biftek eti (85 gramında 117 miligram)
• Tavuk göğsü (85 gramında 72 miligram)
• Somon balığı (85 gramında 71 miligram)
• %1 Yağlı Süt (250 mililitresinde 43 miligram)
• Vanilyalı Yağsız Yoğurt (220 gramında 38 miligram)

Eğer vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız, kolin alabileceğiniz bitkisel besinler ise şu şekilde:

• Kuru bezelye (220 gramda 307 miligram)
• Soya fasulyesi (220 gramda 215 miligram)
• Nohut (220 gram çiğ nohutta 198 miligram)
• Yeşil Mercimek (220 gram çiğ mercimekte 185 miligram)
• Kinoa (220 gramda 119 miligram)
• Brüksel Lahanası (220 gram pişmiş Brüksel lahanasında 64 miligram)
• Mantar (110 gram pişmiş mantarda 58 miligram)
• Brokoli (110 gram pişmiş brokolide 31 miligram)
• Yer fıstığı (55 gramda 24 miligram)
• Karnabahar (110 gram pişmiş karnabaharda 24 miligram)
• Yeşil bezelye (110 gram pişmiş yeşil bezelyede 24 miligram)
• Kahverengi pirinç (220 gram pişmiş kahverengi pirinçte 19 miligram)
• Lahana (110 gram pişmiş lahanada 10 miligram)
• Mandalina (110 gramda 10 miligram)
• Kivi (110 gramda 7 miligram)
• Havuç (110 gram çiğ havuçta 6 miligram)

Pixabay

Sonuç

Kolin, bilişsel ve beyin sağlığımızın korunması için önemli bir besin ögesidir. Et tüketimi yoluyla daha kolay edinilebilen bu besinin düzgün miktarda alındığına dikkat etmekte fayda vardır. Veganların bu besini alamayacağı iddiası hatalıdır. Hangi diyet takip ediliyorsa, onun yaratacağı eksik ve fazlalar takip edilmeli ve dengelenmelidir.