Omnivor Beslenme ile Vegan Beslenmenin Bireysel Fayda Açısından Kıyaslanması

Vegan beslenme tarzı, yani hiçbir hayvansal kaynaklı ürün tüketmemek, günümüzde popülerlik kazanmakta ve daha geniş kitlelere yayılmaktadır. Wikipedia'nın 2016 yılında yaptığı araştırmaya göre, 1990'lı yılların başlarında sayıları sadece birkaç milyonu bulan vegan insanlar, 2016 yılında 950 milyona kadar ulaşmış durumdadır. Google'ın yaptığı araştırmada ise 2012 ile 2017 yılları arasında ''veganizm'' teriminin aratılması %550 artmıştır. Buna karşılık omnivor beslenen yani hem et hem ot tüketen hepçil insanların sayısı azımsanmayacak kadar fazladır.

Peki evrimsel olarak omnivor sınıfına dahil olan insan (Homo sapiens) için, vegan beslenme ile hepçil beslenme arasında ne gibi farklar vardır? Gelin başlıklar halinde inceleyelim:

Omnivor ve Vegan Diyetlerin Kıyaslanması

Protein Kaynağının Bitkisel veya Hayvansal Olması Arasındaki Farklar Nelerdir?

Proteinler, vücudun yeni doku üretmesine yardımcı olduğu için, vücudu onardığı ve işleyişini düzenlediği için yani vücudun temel yapı taşlarından olduğu için günlük diyetimizin vazgeçilmez bir parçasıdır.

Hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynakları bulunur. Ancak bunlar arasında bazı farklar da bulunur. Örneğin, iki kaynak arasındaki en temel fark amino asit kompozisyonudur.

Amino asitler, birleşerek protein bloklarını oluşturan, proteinlerin yapı taşlarıdır. Proteinlerin sentezlenebilmesi için amino asitlere ihtiyaç vardır ve dolayısıyla bazı hormonların ve nörotranmitter maddelerin (nöronlar arasında impuls iletimi sağlayan maddeler) sentezlenebilmesi için de gereklidir.

Pixabay

Vücudumuz büyüme ve gelişme fonksiyonlarını devam ettirmek için 20 farklı amino asit tipine ihtiyaç duyar. Ancak bu amino asitlerden sadece 9 tanesi esansiyel, yani dışarıdan alınması zorunlu olarak tamınlanır. Bunlar; histidin, izolösin, lösin, lizin, triptofan, metionin, fenilalanin, treonin ve valin olarak bilinir.

Balık, kırmızı et, beyaz et, süt ürünleri ve birçok yumurta türü gibi hayvansal kaynaklı besin, esansiyel amino asitlerin hepsini içerir. Bu yüzden bu kaynaklara tam protein kaynakları denir. Soya fasulyesi, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, tahıllar, gibi bitkisel protein kaynakları ise esansiyel amino asitlerin tamamını içermezler. Yalnızca kinoa ve karabuğday (buckwheat) tüm esansiyel amino asitleri içerirler ve "tam protein" olarak adlandırılabilir.

Protein alım kolaylığı açısından bakıldığında, hayvan tüketimine de yer veren omnivor beslenme avantajlı gibi gözükmektedir.

Vegan Beslenme ile Omnivor Beslenme Tarzı Arasındaki Mikro Besin Ögesi Farkları

Beslenme tarzları arasındaki önemli farklardan birisi de besinlerin mikro besin ögesi içeriğidir. Mikro besin ögeleri veya mikronütrientler, vücudumuzun fizyolojik fonksiyonlarını sürdürebilmesi için yaşam boyunca az miktarlarda almamız gereken besin ögeleridir. Mikro besin ögeleri, iz elementleri ve bütün vitaminleri kapsar. İz elementler; demir, krom, kobalt, iyot, çinko, selenyum, bakır, manganez ve molibdendir.

2015 yılında İsviçre'de yapılan bir araştırmada omnivor ve vegan beslenen insanların, mikro besin ögeleri seviyeleri ve alımları incelenmiştir. Araştırmanın sonuçlarına göre omnivor insanlarda magnezyum minerali ile C, E, niasin (B3) ve folik asit (B9) vitaminlerinin alımının daha az, vegan insanların ise çinko ile D ve B12 vitaminlerinin alımının daha az olduğu gösterilmiştir. Omnivor grupta en fazla yetersizlik %58 ile folik asitte, vegan grupta ise en fazla %47 ile çinkoda bulunmuş.

Bu yüzden omnivor insanların daha dengeli bir diyet sürdürmesi ve vegan insanların doktor kontrolünde eksik görülen ögeleri besin takviyesi olarak alması önerilir. Yani mikronütrientler açısından her ikisinin de faydaları ve zararları vardır diyebiliriz. Bunların her birinin farkında olmak, diyetin doğru sürdürülmesi ve eksiklerin giderilmesi açısından önem taşımaktadır.

Bitkisel Yağlar ve Hayvansal Yağlar

Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklarda yağ bulunur. Ancak yağların türleri konusunda iki kaynak arasında büyük fark vardır.

Bitkisel kaynaklı yağlar doymamış yağ asitlerinden oluşur. Tek çift bağ içeren yağ asitlerine tekli, birden fazla çift bağ içeren yağ asitlerine çoklu doymamış yağ asitleri denir. Amerikan Kalp Derneği'nden (AHA) araştırmacılarının yaptığı bir çalışmaya göre, zeytinyağında, avokadoda, yağlı tohumlarda ve çekirdeklerde bulunan tekli doymamış yağ asitleri daha düşük ölüm ve kalp hastalıkları ile ilişkilidir.

Pixabay

Hayvansal yağlarda da az miktarda tekli doymamış yağ bulunur. Ancak çok miktarda doymuş yağ asidi ile birlikte bulunduğu için, aynı etkiyi gösteremez. Örneğin tereyağında az miktarda tekli doymamış yağ asitleri de bulunur; ama doymuş yağ asitleri çoğunlukta olduğu için yok sayılabilir. Bu nedenle Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan Marta Guasch-Ferre şöyle söylüyor:

Tekli doymamış yağların kardiyovasküler sistem ve ölüm oranları üzerindeki koruyucu etkisini gözlemleyeceksek, bitkisel yağlar önceliğimizdir.

Araştırmada aynı zamanda bitkisel yağları çok tüketenlerin az tüketenlere göre ölüm risklerinin %16 oranında daha az, hayvansal yağları çok tüketenlerin de az tüketenlere göre %21 oranında daha fazla ölüm riskine sahip olduğu belirtilmiştir.

Bu nedenlerle, söz konusu yağ tüketimi ise, bitkisel yağlara öncelik vermek ve hayvansal yağlardan uzak durmak akıllıca bir tercih gibi gözükmektedir.

Bitkisel Besinlere Dayalı Diyetlerin Koruyucu Etkileri

Kaiser Vakfı'nın Güney Kaliforniya'daki Sürekli Sağlık Merkezi'nin başhekimliğini yürüten Phillip Tuso ve arkadaşlarının 2015 yılında yürüttüğü çalışmaya göre, bitkisel besinlere dayalı diyetler diyabete, yüksek kan basıncına ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Bununla birlikte vegan insanların, haftada en az 700 gram et tüketen omnivor insanlara oranla daha az oksidatif strese, daha düşük sistolik kan basıncına, daha düşük beden kütle indeksine (BKİ) ve daha az inflamasyona sahip olduğu gösterilmiştir.

Oksidatif stres, hücre dışında antioksidan ve süperoksit, peroksinitrit ve hidrojen peroksit gibi serbest radikallerin arasındaki dengenin, serbest radikaller lehine bozulması ve bu durumun çeşitli dokuların lipitlerine, proteinlerine ve hatta DNA'larına zarar verme durumudur. Bu yüzden oksidatif stres birçok kronik hastalığa neden olabilmektedir. Antioksidanlar, serbest radikalleri etkisiz hale getirerek oksidatif stresi azaltan kimyasal maddelerdir.

2010 yılında yayınlanan ve 24 farklı kategoride toplamda 3100 farklı besin kaynağının antioksidan seviyelerini inceleyen bir çalışmada, bitkisel kaynaklı besinlerdeki antioksidan seviyelerinin ortalamada hayvan kaynaklı besinlere göre 64 kat daha fazla antioksidan bulunduğunu tespit etmişlerdir.

Bitkisel besinler çeşitli antioksidanların, yani vücudumuzu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan moleküllerin temel kaynaklarıdır. Hayvansal besinlerde bulunan bazı vitaminlerin ve proteinlerin antioksidan etkileri bulunurken, bitkisel besinlerde çok miktarda antioksidan bileşik bulunur.

Dolayısıyla antioksidanlar bakımından bitkisel besinlerle beslenmek daha faydalıdır.

Bitkisel Besinlere Dayalı Diyetlerin Şeker İçeriği

Bitkisel besinlere dayalı diyetlerin en önemli bileşenlerinden biri meyvelerdir. İncir, kayısı ve elma gibi çoğu meyve fazla miktarda şeker içerir. Ancak meyvelerin şeker içerikleri ile tip-2 diyabet arasında bir bağlantı bulunamamıştır. Çünkü asıl önemli olan şeker içeren besinin glisemik indeks değeridir.

Glisemik indeks (GI), şeker içeren besinlerin kan şekerini yükseltme hızlarını gösteren bir değerdir. Besinlerin kan şekerine etki etme hızları, saf glikozun kan şekerine etki etme hızı ile karşılaştırılarak bulunur. Glisemik indeksi 55'ten düşük olan besinler "düşük", 56-69 arası olan besinler "orta" ya da "hafif", 70 ve üstü olan besinler ise "yüksek" glisemik indeksli olarak tanımlanır. Yüksek glisemik indeks içeren diyetler prostat, kolorektal, pankreas ve meme kanserleri ile kardiyovasküler hastalıkların risklerini artmassıyla ilişkilendirilmiştir.

Glisemik indeks, karbonhidratların sindirim durumuna da bağlıdır. Karbonhidratların hızlıca sindirilip emilmesi ile kan şekeri hızlıca yükselir ve kandaki şekerin hücre içine girmesini sağlayan insülin hormonu yeterince salgılanamaz. Bunun sonucunda kan şekerinin yüksekliğine bağlı olarak insülin direnci ve tip-2 diyabet gelişme riski artar. Şeker içeriği ne kadar yüksek olsa da, çoğu meyve düşük glisemik indekse sahiptir. Çünkü meyvelerde bulunan diyet lifi, yani posa, karbonhidratların hızlıca emilmesini önler ve insülin salınımını uyararak kan şekerinin yükselmesini engeller. Bu yüzden birçok çalışma, bitkisel besinlere dayalı diyetlerin tip-2 diyabet riskini azalttığını doğrulamaktadır.

Dünya çapında omnivor insanlarda tip-2 diyabet gelişme riski %7.2 iken bu oran vegan insanlarda %2.9'dur. Dolayısıyla şeker tüketimi ve buna bağlı olarak gelişebilen hastalıklar konusunda bitkisel beslenme daha avantajlıdır diyebiliriz.

Vegan ve Omnivor Diyetlerde Enerji Alımı ve ''Sağlıklı'' Olma Durumu

Biz insanların enerji düzeyleri iki temel soruya dayanmaktadır: Hangi besinleri ve ne kadar tüketiyoruz? Vücudumuzun fizyolojik fonksiyonlarını optimal düzeyde gerçekleştirebilmesi için günlük diyetimizden belirli bir miktarda enerji, yani iş yapabilme gücü almalıyız. Bu gücü hayvansal ya da bitkisel kaynaklardan da karşılayabiliriz. Enerji alımının sağlıklı olabilmesi için önemli olan doğru besin tercihleri yapabilmektir.

2014 yılında yayınlanan ve 1475 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, en düşük kalori alımının vegan diyette olduğu gösterilmiştir. Omnivor diyet ise, incelenen 5 diyet arasında en yüksek kalori alımına sahiptir.

Öte yandan, Amerika'da yapılan çalışmalarda, vegan insanların, hayvansal ürünlerden uzak durmak ve diyetlerini çeşitlendirmek için diyetlerinde %35 ile %50 oranında gazlı içeceklere ve bitkisel yağ ile hazırlanmış atıştırmalık hazır gıdalara yer verdiklerini gösterilmiştir.

Bu yüzden çalışmalar, vegan ya da omnivor olmanın, ''sağlıklı'' bir birey olarak tanımlanmada yeterli değildir. "Sağlık" çok genel bir kavramdır ve sadece diyetetik tercihlere indirgenemez.

Vegan ve Omnivor Diyetlerin Maliyetler Açısından Kıyaslanması

Dünya çapında vegan insanların sayılarının artmasına bağlı olarak yapılan bir çalışmada, 2017 yılında Birleşik Krallık'ta vegan besin ürünlerinin satışı %1500 oranında artmıştır. Bununla birlikte aynı yıl vegan insanların sayısı %360 artmış ve kendini vegan olarak tanımlayan insanların toplam nüfusa oranı %3'e yükselmiştir.

Aynı araştırmada günlük 1800 kalorilik bir diyet uygulayan bir veganın haftalık ortalama gıda masrafı 40-60 pound arası bulunmuştur. Ancak bu rakamın ülkeden ülkeye göre değişebildiği gibi kişiden kişiye de değişebileceği belirtilmiştir. Kişinin kendi öğününü evde hazırlaması, yaşanılan ülkenin üretim durumu ve ürünlerin ithalatı, alışveriş yapılan süpermarket ve hatta alınan ürünün markası bile bu rakamın değişmesinde ciddi rol oynuyor.

Tabii ki maliyete dahil olan unsurlardan bir diğeri, besin erişilebilirliği (yani bir gıda ürününe ne kolaylıkta erişilebildiği) ve her sosyoekonomik katmandan insanın bu besinleri tüketip tüketemeyeceğine dair veriler.

HaberTürk

Bu konuda çok kapsamlı araştırmalar bulunmamakla birlikte, özellikle üst sosyoekonomik katmanlardan kişilere yönelik üretilen, aşırı yüksek fiyatlara sahip besinler tüketilmediği müddetçe birçok koşulda vegan diyetin sürdürülebileceği söylenebilir. Öte yandan omnivor diyet, daha geniş besin çeşitliliğine açık olmasından ötürü daha düşük bütçeli kişiler için daha uygun olabilir; zira omnivor diyete sadece aşırı pahalı olan kırmızı et değil, yumurta, süt, peynir, balık, tavuk gibi daha ucuz hayvansal gıdalar da dahildir.

Sonuç

Elbette ki daha incelenmesi gereken birçok açı bulunmakta. Örneğin bu konunun vegan diyetin pratikte sürdürülebilirliği ile ilgili sorunlar, Dünya'nın ekilebilir alanlarının en verimli kullanımını mümkün kılan diyetlerin kıyası açısından, belirli şartlar altında vegan diyetin sağlığa olumlu etki etmeyebileceğini gösteren çalışmalar açısından, kontrolsüz bir şekilde geleneksel diyetleri terk ederek vegan diyete geçişin bireylerde yaratabileceği besin eksiklikleri, omnivor diyetin yarattığı endüstriyel hayvancılıkla ilgili problemler, omnivor diyet içindeki eti karşılayabilecek laboratuvar ürünlerinin geliştirilmesi, farklı diyetlerin hayvan hakları ve etiği açısından incelenmesi, besi hayvanlarının İklim Değişikliği'ne etkisi, farklı diyetlerin İklim Değişimi ile ilişkisi gibi açılardan da ele alınması da önemli. Bu yazımızda daha ziyade bireysel etkiler (sindirim, erişilebilirlik, vb.) açısından ele aldık.

Dahası, bu yazıda diyetlerin sadece kısa vadedeki etkilerini inceledik. Diyet tercihlerinin uzun vadedeki etkileri üzerine çalışmalar, sonuçları kimi zaman değiştirebilmektedir.

Bu yazımızdaki tüm kısıtlara rağmen, sonuç olarak, ortalama bir vegan diyetin, ortalama bir omnivor diyete göre birden fazla açıdan kısa vadede daha avantajlı olduğu söylenebilir.

Genel olarak şu da vurgulanmalıdır: Söz konusu diyet tercihleri olduğunda, tek bir reçete insanların her birine eşit bir şekilde uyamamaktadır. Yani beslenmeyle ilgili bütün sorunları, tek seferde, bir bütün olarak silebilecek sihirli bir diyet bulunmuyor. Buna karşılık, ortalama özelliklere sahip bir bireyin, genel fayda-zarar ilişkisi incelendiğinde, vegan diyeti omnivor diyete tercih etmesi halinde ortalamada daha sağlıklı olmasını beklediğimizi söyleyebiliriz.

Bu diyet biçiminin sizin için uygun olacağını düşünüyorsanız, konuyla ilgili olarak bir diyetisyene başvurarak denetimli ve kontrollü bir şekilde diyet geçişini yapmanızı tavsiye ederiz.