Salgın Psikolojisi: Koronavirüsten Korunurken Zihinsel Sağlığınızı da Koruyun!

Salgın hastalıklar, tarih boyunca insanların korkulu rüyası olmuştur. Bir ülkeden Dünya’ya yayılan çok büyük çaplı "pandemik" hastalıklar, hepimizi fiziksel yönden olumsuz etkileyebileceği gibi psikolojik sağlığımızı da tehdit ediyor. Öyle ki yaşadığımız korku yoğunluğundan günlük hayattaki davranışlarımız da değişiyor.

Elbette ki sağlığımız açısından bazı önlemler almamız gerekiyor, bunların detaylarını buradaki yazımızda anlatmıştık. Ancak bu gibi durumlarda önlemlerini gereksiz derecede yüksek veya "abartılı" seviyelere çıkarıp, kendini "psikolojik olarak karantina altına alan" insanlar da olabiliyor. Medya, hastalıktan kurtulanlar ile ölenlere eşit miktarda ağırlık vermeyip, sıklıkla ve sadece ölüm sayılarına odaklandıkça, insanların korku ve endişeleri de belirgin bir şekilde artacaktır. Bu, bir salgın sırasında hiç de istenmeyen bir durumdur. İzah edelim.

Bağışıklık Sistemi ve Stresin İlişkisi

Birçoğumuzun da bildiği gibi stres, bağışıklık sistemimizi olumsuz yönde etkiler. Kortizol hormonu, böbrek üstü bezlerde üretilen, vücudun strese gösterdiği tepkiyle ilişkili bir hormondur. Kortizol, yüksek seviyelere çıktıkça anksiyete (kaygı durumu bozukluğu), depresyon ve agresyon artar. Ayrıca insanlar, stres altındayken sağlıklı düşünemezler.

Vücudumuzun stresle başa çıkmak için kullandığı birçok yöntem vardır; ancak gibi aşırı korumacı insanların deneyimlediği yüksek stres durumunda bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Hatta stres, beyin yapısına ve nöron bağlanabilirliğine hasarlar verebilir. Dahası stres, diğer hastalıkları da tetikleme potansiyeline sahiptir.

Tüm bunlar, bir salgının daha da kötü bir boyuta taşınmasına neden olabilir. Dolayısıyla kendimizi korumaya çalışırken bunu ölçülü şekilde yapmaya gayret göstermeli ve karamsar düşüncelere kapılmamaya dikkat etmeliyiz. Aksi halde ne günlük işlerimize konsantre olabilir ne de fiziksel sağlığımızı sağlamlaştırabiliriz.

Bazı insanlar ise tam tersi yönde hareket edebilir. Salgın hastalığı görmezden gelip "Nasıl olsa bir gün öleceğiz, ölüme çare yok." diye düşünerek hiç önlem almaz. Bu da salgınları felakete dönüştüren davranışların başında gelmektedir. Eğer sağlığımızı korumak istiyorsak, özellikle de salgınlar sırasında sosyal mesafelendirme ve temel hijyen önlemlerini almak zorundayız.

Kendini aşırı korumak ya da hiç korumamak (veya salgını bir kıyamet senaryosuna dönüştürmek veya önemsiz bir durum olarak görmek) iki ayrı uç durumdur. Yapmamız gereken ve aslında şu an elimizden gelen şey, ülkemizde bir salgın hastalık olduğunu kabul etmek, belirli bir düzeyde korkunun normal olduğunu anlamak ve virüsten korunmak için ne tür önlemler alabileceğimizi bilimsel olarak araştırmaktır.

Hastalık Korkusunun Temeli: Ölüm Korkusu

Tüm insanlarda ölüm korkusu vardır. Ölümün bilinmezliği, nasıl meydana geleceği, ne zaman olacağının belirsizliği insanları ölümden korkmaya iter. Bu yüzden de insanlar, günlük hayatlarında ölümden pek fazla bahsetmez.

Ne yazık ki, günümüzde bizi rahatsız eden bir konu hakkında konuşmamak, onu unutmak veya atlatmak zannediliyor. Oysa ki bizi üzen veya acı çekmemize sebep olan bir olayı bastırmak veya inkar etmek, aksi halde etki yapıyor. Bastırdığımız şey sonrasında daha güçlü ortaya çıkıyor. Ölüm konusunun bastırılması da ölüm korkusunun güçlenmesine sebebiyet verir.

Salgın ve deprem gibi olağanüstü durumlarda bastırdığımız ölüm korkusu ani bir şekilde bilince çıkıyor ve bu yüzden de kaos ortamı oluşuyor. Kendini korumaya çalışan her canlı, saldırgan ve agresif bir tutum sergilemeye başlıyor.

Yani ölümü de inkar etmek bize bir fayda sağlamayacaktır. Bunun yerine rahatsız edici düşünceleri kabul etmek ve her ne kadar zor olsa da onlarla yüzleşmek, bu gibi olaylar karşısında daha az stres salgılamamızı sağlayacaktır.

Yüksek Kaygı: "Hastalık Bana da Bulaşacak Mı?"

Koronavirüsle ilgili hergün yüzlerce haber çıkıyor. Ölümleri duydukça endişelenmemek pek elimizde değil. Bu durumu bilimsel olarak incelersek, tehlikeli bulduğumuz durumlarda limbik sistemimizin bizi "savaş ya da kaç" pozisyonuna aldığını görürüz. Yani yaşadığımız seviyeli endişe hiç de anormal değil.

Ayrıca salgınlar gibi endişe verici zamanlarda, durumun tam olarak ne anlama geldiğini anlamak da stres seviyesini kontrol etmenizi sağlayabilir. Örneğin koronavirüs salgınında hastalığın size de bulaşabilecek olması, bunun çok büyük ihtimalle ölüm fermanı olmadığını anlamanız halinde, çok daha baş edilebilir bir endişe haline gelecektir.

Anormal endişe, bazı yanlış çekirdek inançlarımız nedeniyle ortaya çıkıyor. Örneğin, bazı insanlar endişelenmenin veya tek bir olay üzerine fazla düşünmenin olabilecek kötü şeyleri önleyebileceğine inanıyor. Olayı göz önünde tutmak veya durumun sürekli farkında olmak bizi olumsuz etkilerinden korumaz. Aksine stres seviyemizi arttırır.

Stres seviyesini azaltmanın en etkili yöntemlerinden biri sevdiğimiz şeyi yapmaktır. Bunlar müzik yapmak, kitap okumak, film izlemek gibi etkinlikler olabilir.

Anksiyete durumlarında kişinin kaslarında enerji birikir. Bu enerjiyi dışarı çıkarmak, bedenimizin rahatlamasını sağlar. Stresli hissettiğimiz durumlarda, hızlı bir yürüyüş yapabilir, zıplayabilir, dans edebilir veya evde bile olsa spor yapabiliriz. Korkumuz tamamen bitmese de vücut fiziksel olarak rahatlayacaktır.

Haber Kirliliğinden Nasıl Korunuruz?

Televizyon ve internet, büyük kitleleri etkileyen iletişim araçlarıdır. Gündemde olan her olayda olduğu gibi medya durumu abartabilir. Medyada abartılan veya hatalı bir şekilde anlatılan olaylar, toplumu daha çok korkuya ve kaygıya iter. Herkesin aynı konuda yüzlerce farklı şey söylemesi, hızlı yayılan yanlış haberler, halihazırda hissettiğimiz korkuyu daha da arttırır. Bu gibi durumlarla başa çıkmak için bazı yöntemler kullanılabilir.

Gün Boyunca Hep Aynı Konu ile İlgilenmeyin!

Son günlerde birçok insan evinde veya iş yerindeyken bir yandan günlük hayatına devam etmeye çalışıp diğer yandan da koronavirüsle ilgili son gelişmeleri öğrenmek için obsesif (takıntılı) bir şekilde sayfayı yeniliyor. Örnek vermek gerekirse Twitter, Facebook gibi sosyal platformlarda gündemde olan bir konuyla ilgili dakikada yüzlerce, binlerce yorum atılabiliyor. Bu yorumların büyük bir kısmı da yanlış oluyor. Kısacası her kafadan bir fikir çıkıyor. Durumu dramatize edenler, mantıksal olarak yaklaşmaya çalışanlardan çok daha fazla. Yanlış haberleri ve insanların korkularını görmek huzurumuzu kaçırıyor ve olaya ait şüpheleri de arttırıyor.

Bu yüzden her dakika gelişmelere bakmak yerine kendimize zaman koymamız işe yarayabilir. Örneğin sosyal platformlarda sürekli "koronavirüs" diye aratmak yerine 2 saatte bir veya kendimize koyacağımız bir zaman diliminde, bu konuda güvenilir olan kaynaklara göz atmak bize daha iyi gelecektir. Kendimize sınır koymak ve farklı şeylere konsantre olmaya çalışmak stres seviyemizi düşürecektir.

Temel İçgüdülerinizle Hareket Etmeyin!

Metrobüsle işe gittiğimizi varsayalım. Metrobüsün içinde öksüren bir insan gördüğümüzde bir anda korkuya kapılabilir veya şüphe içine düşebiliriz. Böyle durumlarda temel içgüdülerimizden doğan güçlü hislere kapılmayı bırakıp, akılcı bir şekilde önlem almalıyız.

Anksiyete ve korku anlarında zihnimize felaket senaryoları gelir. Bunlar genellikle doğru değildir. Öksüren kişiye bağırmak, kötü kötü bakmak, çevreye korku salmak bizi koronavirüs veya herhangi bir salgın hastalıktan korumaz. Elbette ki umursamazca davranan insanları nazikçe uyarmamızda hiçbir sakınca yoktur. Davranışlarımızı tartmak ve duygularımızı tanımak önemlidir.

Bunun yerine, söz konusu kişi ile aranızdaki mesafeyi mümkünse 2-4 metre civarına çıkarmak ve hatta mümkünse salgınlar sırasında toplu taşıma araçlarından uzak durmak daha akıllıca önlemler olacaktır. Mecburiyetten de olsa, toplu taşıma araçlarına bindikten sonra, refleksif bir davranış olan öksürme ve hapşırmanın çeşitli patojenleri bulaştırabileceği gerçeğini kabullenmişiz demektir. Bunun yerine, herkesin hapşırma ve öksürme sırasında ağızlarını ve burunlarını dirsek içiyle veya mendille kapatmasını tembihlemek, öfkeye yenik düşmekten çok daha faydalı olacaktır.

Takıntılı Şekilde Davranmayın!

Günümüzde temizlik takıntısı olan çok fazla insan var. Obsesif kompulsif (takıntı bozukluğu) olan kişiler gündelik hayatlarını zehir edecek kadar bir hareketi, bir sözü veya bir düşünceyi tekrar ederler. Virüsten korunmak için ellerimizi yıkamayı ihmal etmememiz gerekirken, bu durumu da abartılı hale getirmemek lazım. Kendimizi iyi hissedene kadar ellerimizi yıkamak OKB’ye işaret edebilir.

Örneğin dışarıdan geldiğimizde ellerimizi iyice yıkamamız gerekir, buna şüphe yok. Ancak bu davranışı "içimiz rahatlasın" diye birkaç dakika içinde defalarca tekrar edersek, yani bir takıntı haline getirirsek, bu durum zihin sağlığımızı olumsuz etkileyebilecektir. Hatta abartıldıkça durum daha da kötüleşir. Kişi ellerini yıkamadan duramaz hale gelebilir veya en ufak bir durumda kendini kirli, hastalıklı hissedebilir. Eğer sabunlu su kullanarak en az 20 saniye boyunca ellerinizi ve bileklerinizi (hatta mümkünse kollarınızı) ovalayarak, iyice yıkıyorsanız, bir süre bu davranışı tekrar etmenize gerek olmayacaktır.

Salgın döneminde psikolojik olarak en fazla etkilenecek grupta OKB hastaları ve hastalık hastaları (hipokondriyaklar) bulunmaktadır. Olaylar normal seyrindeyken bile hasta olmaktan korkan veya dışarıda çay içemeyen birisinin, bu gibi durumlarda stres oranını tahmin etmek pek zor değil. Başa çıkılamaz derecede korkular ve davranış tekrarları oluşursa bir psikolog veya psikiyatriste danışmak gerekir.

Sonuç

Özetlemek gerekirse salgın hastalıklar sırasında kendimizi sakin tutarak ve bilim çerçevesinde önlemler alarak bu dönemi daha sağlıklı geçirebiliriz. Evhamın, korkunun, şüphenin, takıntıların bize yarar sağlamadığından artık hepimiz eminiz. Korku hissediyorsak bunu kabul etmeli, kendimizi korku hissetmemeye zorlamamalı, korku karşısında seviyeli önlemler almalı ve durumu abartmadan kendimizi korumalıyız.

Bulaşıcı hastalıkları önlemek istiyorsak atacağımız ilk adım kendimizi korumaktır. Eğer kendimizi korursak, çevremizi de korumaya başlarız.