Yağ Tükettiğimizde Vücudumuzda Aslında Neler Oluyor?

Makro besinlerin (karbonhidrat, yağ, protein) hiçbiri ne yağ kadar kötülenmiş ne de yağ kadar sevilmiştir. Vaktinde 80’ler ve 90’lar toplumunun "bir numaralı düşmanı" ilan edilen yağ, günümüzde popüler keto diyetinin temeli haline gelmiştir.^[1] Her iki senaryoya rağmen, yağların vücudumuzda oynadığı önemli ve karmaşık rol hala belirgin değildir. Hadi biraz da yağların vücudumuzda ne yaptığından konuşalım.

Yağ, Gerçekte Nedir?

Yağlar; protein ve karbonhidratlara ek olarak yiyeceklerden alabildiğimiz makro besinlerden (yani vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinler) birisidir. Bu şaşırtıcı derecede karmaşık moleküller, vücudumuza ihtiyacı olan en yavaş ve en verimli enerjiyi sağlarlar.^[2]

Balık, yumurta, süt ürünleri ve et gibi tüm hayvansal gıdalarda diyet yağ bulunur. Ayrıca yağlar çoğu bitkisel besinde de karşımıza çıkar. Diyet yağlar fındıkta, çekirdekte, zeytinde, avokadoda, hindistan cevizinde ve -en saf hali olan- bitkisel sıvı yağlarda (zeytin yağı, Ayçiçek yağı) bol miktarda bulunur.

Neredeyse tamamen yağlardan oluşan tereyağı ve bitkisel sıvı yağlar gibi yiyecekler, "diyet dilinde" "yağ" olarak adlandırılır. Süt, yoğurt, dana kıyma gibi hayvansal besinler de yüksek miktarda yağ içermelerine rağmen protein açısından daha zengin oldukları için "protein besinleri" olarak adlandırılırlar. (Bazı ürünlerin yağ miktarı işlem gördüğü sırada azaltılabilir; yağsız süt, yağsız et vb.)

Farklı Yağ Türleri

Saint Louis Üniversitesi Doisy Sağlık Bilimleri Koleji’nde beslenme ve diyetetik danışmanı, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D.; genellikle besinlerde trigliserit olarak adlandırılan yağ türünün bulunduğunu söyledi. Trigliseritler, 3 yağ asidi (bir grup oksijen, hidrojen ve karbonun birbirine bağlanmasıyla oluşmuş hidrokarbon zinciri) ve küçük bir bileşik olan gliserolden oluşurlar.

Trigliseritlerdeki zincirlerin birbirine bağlanış şekli ve uzunluğu, trigliseritin ya da yağın türünü belirlememize yardımcı oluyor. Tatlarının neredeyse aynı olmasına rağmen birbirinden oldukça farklı 3 tür yağ bulunuyor.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), doymuş yağları tamamen hidrojene doymuş yağlar olarak tanımlıyor.^[12] Genelde oda koşullarında katı halde bulunan bu yağlar, en çok hayvansal ürünlerde görülseler de hindistan cevizi ve palmiye yağında da önemli miktarlarda bulunurlar.

İkinci yağ türü ise hidrojene doymamış olan doymamış yağlar. Doymamış yağlar kendi içinde tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar: AHA’nın tanımına göre tekli doymamış yağlar, karbon molekülleri arasında bir tane doymamış bağ bulundururken çoklu doymamış yağlar, karbon molekülleri arasında çoklu doymamış bağa sahiptirler. İki çeşit de genelde balık, avokado, ceviz ve bitkisel yağ türevlerinde bolca bulunurken aynı zamanda oda sıvı haldedirler. Bazı yiyecekler doymuş ya da doymamış yağları daha yoğun içerirken, tüm diyet yağlar her iki yağ asidini de içermektedir.^[13]

Trans yağlar ise tamamen bambaşka bir konu.^[3] Bu yağlar et ve süt ürünlerinde ayrıca bazı sıvı yağlarda eser miktarda karşımıza çıkarken FDA’ya (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) göre çoğu trans yağ sıvı bitkisel yağlara hidrojen eklenmesiyle endüstriyel bir şekilde elde ediliyor.^[4] Trans yağlar genelde kızarmış yiyeceklerde ve paketlenmiş hamur işlerinde karşımıza çıkıyor. Bu yağlar kalp krizine sebep oldukları gerekçesi ile FDA tarafından yasaklanmıştır (yasak, Haziran 2018’de yürürlüğe girmiş ve bu tarihten önce üretilen gıdalar, Ocak 2020’ye kadar satılabilmiştir).^[5]

Neden Yağlara İhtiyacımız var?

Yağların vücudumuza olan yararlarını bir liste haline getirsek, şaşırtıcı derecede uzun bir liste olur. FDA’ya göre yağlar çok büyük enerji kaynaklarıdır (1 gram protein veya karbonhidrat 4 kalori enerji içerirken aynı miktarda yağ 9 kalori enerji içerir) ve anında enerjiye çevrilebiliyor olsalar da, genellikle depolanmaktadırlar. Vücudun karbonhidratlardan (yıkımı kolay olduğu için öncelikle tercih edilmektedir) sağladığı enerji yetersiz kaldığında depolanan yağlar kullanılır.

FDA’ya göre yağlar bize enerji vermekten çok daha fazlasını yapıyorlar. Yağlar, vücudumuzdaki hücre zarlarının temel yapı maddesini oluşturuyorlar; bu da vücut büyümesi ve gelişimi için yağları gerekli hale getiriyor. Ayrıca kan pıhtılaşması ve sinir sistemi fonksiyonlarından onarım ve bağışıklık sistemine kadar birçok biyolojik süreçte tamamlayıcı rol üstleniyorlar.

Bu yararların çoğu diyet yağlarda bulunan temel (esansiyel) yağ asitleri ile ilişkilendirilebilir. Örneğin beyin gelişimimiz için gerekli olan temel yağ asitlerinden 2 tanesi lionelik asit (balık yağlarında ve sebze yağlarında bulunan yağ asidi) kullanılarak sentezlenebilir.

Vücudumuzun yalnızca yağlarla sindirilebildiği çok önemli vitaminler (yağda çözünen vitaminler) vardır. Bunlar; A, D, E, K vitaminleri olup sağlıklı kemikler, diş, saç, deri, göz ve daha birçok şeyin gelişiminde kilit rol oynarlar.

Son olarak yağlar, bizim kolesterol seviyemizi düzenlerler. Doymamış yağlar sizin LDL kolesterol (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein, "kötü kolesterol" olarak da bilinir) seviyenizi azaltırken, HDL kolesterol (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein, "iyi kolesterol") seviyenizi yükseltiyor. AHA’ya göre bu durum kalp krizini riskini azaltmaktadır; buna ileride döneceğiz. Ancak FDA’ya göre, doymamış yağ yerine yüksek miktarlarda trans ve doymuş yağ tüketimi tam tersi sonuçlara yol açıyor: LDL seviyenizi yükseltirken HDL seviyenizi düşürüyor.

Vücudumuza yeterli miktarda yağ almamak, bu sebepler nedeniyle hiç de sağlıklı değildir. Çok düşük yağ içeren bir diyet ile beslenmek, vücudumuzun yukarıda konuştuğumuz faydalardan mahrum kalmasına sebep olur. Örneğin vücudumuz yağda çözünen vitaminleri yeterince alamaz ve bu durum vitamin eksikliği ve beraberinde farklı hastalıkları getirir.^[6] Çok düşük yağlı bir diyet vücudumuzu ihtiyacı olan temel yağ asitlerinden de mahrum bırakır. Sonuç olarak eğer yeterince yağ tüketmezsek, mütevazı ve yüksek miktarda yağ içeren yiyeceklerin sunduğu diğer besin maddelerinden de mahrum kalırız.

Yağ Tükettiğimizde Vücudumuzda Neler Oluyor?

Yağ tükettiğimiz zaman vücudumuzda yaşanan ilk şey: ağzımızın mutlu olması. Penn State Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde kıdemli araştırmacı ve bariatrik program yöneticisi, Pennsylvania Beslenme ve Diyetetik Akademisi gelecek dönem başkanı Colleen Tewksbury, (Ph.D., M.P.H., R.D.) şöyle diyor:

Yağlar ağzın içini kaplayarak vücudun tat hissine katkıda bulunur ve yemeğin tadını daha üzün süre çıkarmanızı sağlar.

Bu geliştirilmiş tat hissi yağ moleküllerinin taşıdığı tatların tat alma cisimciklerimize dağıtılmasını sağlar. Tatların bu cisimciklerde daha uzun süre oyalanması yiyeceğin tadını daha yoğun ve kalıcı hale getirir; örneğin ağır bir sarımsaklı zeytinyağını düşünün. Ayrıca, tatlı-tuzlu tatlar için farklı reseptörler geliştirmemiz gibi farklı yağlar için de farklı reseptörler geliştirdiğimizi savunan bir araştırma mevcut.^[7]

Biz dudaklarımızı şapırdatmakla meşgulken, vücudumuz kendini yağların en temel maddeleri olan gliserol ve yağ asitlerine kadar parçalanacağı uzun bir sürece hazırlar. Bu süreç, sindirim sistemimiz için çok incelikli bir iştir. Linsenmeyer, şöyle diyor:

Yağlar, sindirim ve emilim açısından en çok emek isteyen makro besinlerdir.

Sindirim sistemimizin (ve sonrasında kan dolaşımımızın) su temelli olmasının sebebi budur. Eğer su ve limon suyunu karıştırmayı denediyseniz, bu ikisinin pek iyi karışmayacağını biliyorsunuzdur. Linsenmeyer bunu şöyle açıklıyor:

Yağlar suda çözünmediği için, basitçe yağları emülsiyon haline getirecek ve yıkacak, ardından da emip kan ile taşıyacak oldukça karmaşık sistemlerimiz var.

Yağlı yiyecekleri daha yavaş sindirmemizin ve sanki yağlar kemiklerimize yapışmış gibi hissetmemizin sebebi de budur. Karbonhidratlar çabuk enerji üretimi için daha idealken; Linsenmeyer, şöyle anlatıyor:

Yağlar, midenin içindekileri ince bağırsağa boşaltmasını tam anlamıyla yavaşlatır.

Bu durum, doygunluk duygusunu teşvik eder ve uzatır.

Tewksbury, tüm sürecin lipaz enziminin yağ yıkmak için karıştığı midede başladığını açıklıyor. Midemizdeki kısmen sindirilmiş besinler ince bağırsağımıza doğru ilerlerken farklı organlar bu besinlere farklı sıvılar ve enzimler ekler. Bunlardan bazıları yağları küçük yağ asitlerine parçalamak için özelleşmiştir. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsüne (NIDDK) göre bu salgılardan biri de safra sıvısıdır.^[8] Tewksbury, safra sıvısını şöyle açıklıyor:

Safra, bir emülsiyon makinesi gibi çalışır. Yağın su bazlı sıvılara karışmasına ve kan dolaşımında taşınmasına izin verir.

Vücudumuz Yağı Enerjiye Nasıl Çevirir?

Bağırsağımızdan yola çıkan kan, içindeki küçüklü büyüklü yağ tanecikleri ile; makro besinler için adeta bir sevk merkezi olan karaciğere gelir. Tewksbury şöyle diyor:

Moleküllerin hangi şekilde birleştirildikleri (HDL gibi belirli yağ asidi zincirleri) ne yediğimize ve onlar depolanmadan veya kullanılmadan önce vücudumuzun neye ihtiyacı olduğuna bağlı.

Burada birçok farklı süreç işleyebilir. Örneğin; beyin hücrelerimiz ya da diğer organlarımızın ihtiyaç duyduğu yağ asitleri üretilebilir. Tewsbury’nin bu konudaki açıklaması da şu şekilde:

Yağların kullanılabileceği çok fazla şey var ve vücudumuzun bunları belirlemekte çok iyi.

Uzun bir süre karaciğerde fazla yağın depolanabilecek hale getirilmesi için harcanıyor.^[9]Bu dönüşüm, gliserol ve yağ asidi moleküllerinin trigliseritlere ve kolesterole (kanımızda bulunan iki çeşit yağ) birleştirilmesiyle oluyor.^[10] Tewksbury şöyle anlatıyor:^[11]

Ardından bu yağlar lipoprotein adlı özel bir proteinle tekrardan paketleniyorlar.

Lipoproteinler yağların kanda gidecekleri yere taşınmasını sağlıyor.

Hepsinden önemlisi; yağlar, hücreye girmek için lenfatik sistemden yardım alan tek makro moleküldür; eh, yağların çok bakım istediğinden söz etmiştik. Linsenmeyer’e göre bu lipoproteinler doğrudan kana karışabilmek için hala çok büyüktür bu yüzden önce lenf sistemine karışırlar. Sıvıları vücutta taşıyan bu damar ağı aslında dolaşım sistemine oldukça benzerdir. Özel olarak, kan akışına karışabilmek için özel düğüm noktaları bulunur.

Son olarak bu lipoproteinler dolaşım sistemi boyunca trigliseritleri en yaygın varış noktası olan ve yağ doku (enerjinin depolandığı yer) olarak da bilinen vücuttaki yağ hücrelerine taşır.

Bu arada şunu not etmekte fayda var: Diyet yağ ve vücut yağı arasındaki ilişki, "Yağ yemek ve kilo almak aynı şeydir." demekten çok daha karmaşıktır. Eski beslenme biliminin bu kalıntısı genel kalori alımının ana rolünü hesaba katmıyor. Ek olarak diğer kilo alma etkenleri… Bunları, bu cümledeki farklı kelimelere tıklayarak, diğer yazılarımızdan okuyabilirsiniz.

Daha sonra, eğer vücudumuzun tercih ettiği enerji türü, glikoz, yetersiz kalırsa (egzersiz yapıyor, öğün arasında ya da yeterince karbonhidrat almıyor olabiliriz); vücudumuz depoladığı yağ hücrelerini tekrardan serbest yağ asidine ve gliserole yıkarak onlardan glikoz formunda enerji elde edebilir. Vücudumuz karbonhidrattan yoksun kaldığı zamanlarda karaciğerimiz yağ asitlerini yıkarak alternatif bir yakıt olan ketonu elde eder- basit keton diyetindeki süreç de budur.

Şimdi, yukarıda konuştuklarımız kadar karmaşık (gerçekten, eğer hala okuyorsanız tebrikler) olan bir diğer şey ise, burada değinmediğimiz çok daha fazla süreç olması; örneğin çeşitli hormonlar... Burada bahsettiğimiz tüm bu kompleks süreçler, hücresel düzeyde gerçekleşiyor ve ayrıntılarıyla anlatabilmek için çok ağır biyokimya bilgisine ihtiyaç duyuyor.

Burada yaptığımız şey, besinlerin içindeki yağın vücudumuzu nasıl etkilediğini basit seviyede daha iyi anlayabilmemiz için büyük bir resim sunmak. Ana fikir ise yağlar yalnızca lezzetli değil, aynı zamanda sağlığımız için kritik öneme sahipler. Ayrıca vücutlarımız yediğimiz besinle ne yapacaklarını bildikleri için kutsanmış sayılırız.