Yağın Bilimi: Obez İnsanlar İradeleri Düşük Oldukları İçin mi Kilo Alırlar?

“Dostunuza yakın olun, düşmanınıza daha da yakın!” lafı boşa değildir. Vücuttaki yağ fazlalıkları çoğu insanın konuşmaktan kaçındığı bir konu olsa da, bu sözde “düşmanı” tanımak, onu yenmek adına atacağınız ilk ve en önemli olan adımdır. Dolayısıyla bu makalemizde, sizlere vücudumuzda kilonun baş sorumlusu olan yağlardan söz edecek ve onları daha iyi tanımanızı sağlayacağız. Böylelikle obezite gibi son derece karmaşık, aşırı fazla faktöre bağlı olarak gelişen ve belki de tamamen hatalı bir şekilde "irade düşüklüğüne" bağladığınız bir konunun aslında ne kadar sinsi ve tehlikeli bir hastalık olduğunu göstermeye çalışacağız. Umuyoruz ki faydalı olacaktır.

Vücuttaki Yağ Gerçekten Nedir?

Öncelikle pozitif bakış açısıyla yaklaşalım: Yağın vücudumuzda olması ve depolanabilmesi evrimsel açıdan türümüzün devamlılığı için çok büyük bir artı olmuştur. Çünkü yağ vücudumuzdaki en büyük “potansiyel enerji”dir. Yediğimiz yemeklerden aldığımız enerjiyi yakıt olarak düşünürsek, bu yakıt kanımızla yakılacağı noktalara taşınıp birçok yaşamsal faaliyet için tüketilmektedir. Kalori yakımı denildiğinde akla gelen ilk örnek kasların enerji tüketimi olsa da sindirim, nefes almak, beyin aktiviteleri, saç ve tırnak uzaması gibi hayatta kalmaya dair her türlü işlem "yakıt", yani enerji tüketmektedir. Bazen harcadığımızdan fazla enerji alırız ve bu durumda vücut bu enerjiyi daha sonra harcamak adına saklamak ister.

Vücut bunu yapmak adına enerjiyi birçok işlemden geçirir. Bahar temizliğinde evinizdeki pofuduk yorganlara ne yaptığınızı hatırlayın. İlk işiniz onları vakumlu torbalara koyup daha az yer kaplamalarını sağlamak olacaktır. Vücudun enerjiye yaptığı şey ise tam olarak budur: Sizin vakumla yaptığınız işlemi vücut, enerjiyi birçok kimyasal işlemden geçirip yağ hücrelerinde saklayarak yapar ve bir yağ hücresine ne kadar çok enerji depolarsa hücre o kadar şişip genişler. Fakat anımsarsınız ki eğer ki bir yaz gecesi üşürseniz yatağınızdan kalkıp vakumlu poşeti açıp yorganı çıkartmak o kadar da kolay olmayacaktır. Vücut için de yağ hücrelerinde sakladığı enerjiye ulaşmak aynı şekilde uğraştırıcıdır. Yani yağların içindeki enerji kana karışmaya hazır olan enerji değildir, kana karışmadan önce birçok kimyasal işlemden geçirilmesi gerekmektedir.

Yağ Hücreleri Hakkındaki Korkutucu Gerçekler

Kilo verdiğinizde yağ hücrelerinde bir azalma olduğunu ve bu sayede kilo verdiğinizi düşünüyor olabilirsiniz. İşin aslı, kilo verdiğinizde yağ hücrelerinizde azalma olmaz. Ortalama bir insan 10 milyar ve 30 milyar arasında yağ hücresine sahiptir ve yaşamı boyunca o hücrelerle yaşar. Fakat eğer var olan yağ hücrelerinizin alabileceğinden daha fazla yağ depolamaya başlarsanız, vücudunuz var olan yağ hücrelerine yeni yağ hücreleri ekler Obez insanlarda yağ hücrelerinin sayısı 100 milyara ulaşabilmektedir! Bu yeni eklenen hücreler kilo verseniz bile ortadan kaybolmaz.

Peki nasıl oluyor da kilo veriyoruz? Bunun cevabı yağ hücrelerinin içini boşaltmakla ilgilidir. Yağ hücreleri içerisindeki yağ harcandıkça, hacimce genişlemiş olan bu hücreler küçülür. Teknik olarak, bir yağ hücresi deposu yağ açısından “boş” olana kadar küçültülebilir ancak bu hücreler yine de var olmaya devam ederler.

Yağlarla ilgili bir diğer korkutucu gerçek, yağ hücrelerinin yağ hücreleriyle bir arada olmayı tercih ederek kas hücrelerine karşı aşındırıcı etkide bulunmalarıdır. Bu durum, deri altı yağ tabakalarımızın sağlığımıza büyük bir sorun teşkil etmezken iç organlarımızdaki yağlanmanın kalp krizi, karaciğer yetmezliği ve diyabet gibi sağlık sorunlarına yol açmasını açıklamaktadır. Dahası iç yağlanma, yağların kullanılabilir enerjiye dönüştürülmesinde görevli olan adiponektin isimli hormonun sentezlenmesini baskılar. Bir başka deyişle iç yağlanma, metabolizmanızı yavaşlatarak ve daha fazla yağ depolamanıza yol açarak kırılması zor bir döngü ortaya çıkarmaktadır.

Şu Yağı Sarımsaklasak da mı Yaksak, Sarımsaklamasak da mı Yaksak?

Vücudumuzda enerjinin hangi alanlarda harcandığını bilmek, yağ yakımı için gerekli olan enerji tüketimini artırmak adına geliştirebileceğimiz stratejiler için çok önemlidir. Yaktığımız enerjiyi 3 kategoriye ayırmak mümkündür. Günde harcadığımız enerjinin %60-70’ini sadece hayatta kalmak adına kullanıyoruz (bazal metabolizma). %10-15’ini ise sadece yediğimiz besinleri sindirmek için harcarız (sindirim metabolizması). Bu demek oluyor ki günün sonunda parmağımızı dahi kaldırmadan enerjinin %70-85’lik kısmını kullanırız. Geriye kalan %15-30’u ise fiziksel aktivite için kullanılır. Bu fiziksel aktivitenin içine bilinçli olarak yaptığınız spor dahil olabileceği gibi evin içinde dolaşmanız da dahildir.

Buradan çıkaracağımız en büyük sonuç enerji tüketimini artırmak için enerjinin en çok harcandığı alandan başlamak olacaktır. Bazal metabolizmanın daha çok enerji kullanmasını sağlamanın en basit yolu kas yapmaktır. Her yarım kilo kas, sadece varlığını sürdürebilmek için bile, 40 ila 120 kalori yakar, oysa yağ bu iş için sadece 1 ila 3 kaloriye ihtiyaç duyar.

Bir diğer enerji yakım alanı olan sindirimde %10-15 arasındaki enerji, sadece yediğiniz yemekleri sindirmek üzere harcanmaktadır. Bu yüzdeyi arttırmak istiyorsanız protein ağırlıklı beslenmelisiniz çünkü proteinleri sindirmek karbonhidratları sindirmekten 2 ila 3 kat daha fazla enerji gerektirir.

Görünen o ki parmağımızı dahi kaldırmadan ortalama günlük aldığımız kalorinin 2/3’ünü yakabiliyoruz. Fakat unutmayalım ki yağ yakımı ancak günlük aldığımız kaloriden fazlasını yakmak istediğimizde gerçekleşir. Kas hücreleri kandaki serbest glikozu ve hücre içinde bulundurdukları glikoz depolarını laktik asit fermantasyonuna uğratıp yaktıktan sonra, vücut kışlık yorganları açma zamanının geldiğini anlar. Yağ hücrelerindeki uzun yağ zincirleri parçalanarak serbest yağ asitlerine dönüşür. Bu yağ asitleri kana geçer. Kandan da kasa giderek yakılır. Yağ yakım mekanizmasının hızlı bir şekilde devreye girmesini yoğunluğu yüksek ve aralıklı egzersiz tipi “HIIT” ile sağlayabilirsiniz. Bu konuyla ilgili olarak buradaki yazımıza bir göz atabilirsiniz.

Kalorileri Saymak?

Yazının buraya kadarını okuyup aklınızda çok genel bir yanılgıya dair soru işareti kalmış olabilir. “Yağ yakımı için aldığımız kaloriden fazlasını yakmalıyız!”

Bu kural, yıllardır aklımıza kazınan bir numaralı kural olagelmiştir ancak yanlış değil eksiktir. Bu kurala uyup kilo vermek isteyen biri “Madem hiçbir şey yapmadan normalde günlük aldığım kalorinin 2/3’ünü tüketiyorum, o halde günlük aldığım kaloriyi normalde aldığım kalorinin 2/3’ünden daha azına düşürüp kilo verebilirim” diye düşünerek kolayca büyük bir yanılgıya düşebilir.

Böyle bir durumda vücut besine ulaşamadığı bir ortama girdiğini düşünerek bazal metabolizmanın yaktığı kalorileri düşürüp artan enerjiyi ise yağ olarak depolamaya meyilli hale gelecektir. Bu da, sonuç olarak, hedeflenenin tam aksi bir tablo ortaya çıkaracaktır.

Peki Vücutta Yakılan Yağ Nereye Gider?

Termodinamiğin ilk yasası olan enerjinin korunumu yasasına göre enerji ne yok edilebilir ne de yoktan var edilebilir fakat enerji türü değişebilir. Yani vücudumuzdan enerji dolu yağ hücreleri küçülmeye başladıklarında bu enerji ısı, karbon dioksit, su, ve ATP’ye dönüştürülür. Bu konuyla kısmen ilgili olarak ele aldığımız bu yazımıza göz atabilirsiniz.

Yağ, Daha Çok Yağ, Çok Fazla Yağ: Obezite

Obeziteyi basit olarak vücut sağlığını tehlikeye atacak ölçüde aşırı yağ birikimi olarak tanımlayabiliriz. Obezitenin neden olduğu hastalıklar şöyle dursun, bu yazımızda üstünde durmak istediğimiz nokta obezitenin sebepleri.

Obez insanların genelde yemek yemeyi çok "sevip” iradesine hakim olamayıp çok fazla yemek yedikleri ya da sağlıksız çevresel etmenler nedeniyle (kısıtlı spor imkanı, sağlıksız yemek kültürü vs.) bu hastalığa yakalandıkları düşünülür. Oysa obezite gibi hayat kalitesinde büyük ölçüde düşüşe yol açan ve ölümcül olan bir hastalık için sadece “iradesizlik” kelimesi sizce de çok güçsüz kalmıyor mu?

Yazının yağın bilimini irdelediğimiz kısmında birçok kere “ ‘vücut’ enerjiyi saklamaya karar verir, ‘vücut’ yağı yakmayı tercih etmez, ‘vücut’ besine ulaşamadığını düşünür” gibi yağın kaderine vücudun karar verdiğini ifade eden terimler kullandık. Peki, nedir bu vücut? Hepimizin ilkokuldan hatırlayacağı üzere “Beyin vücudun yönetim merkezidir” ve beyin milyarlarca nörondan oluşmuş bir yapıdır. Nöronları oluşturan ve aralarındaki kimyasal iletişimi belirleyen kilit nokta ise genlerdir.

Bir özelliğin genler tarafından kontrol edildiğini anlamanın en basit yollarından biri benzer çevresel ortamda o özelliğin çeşitliliğini gözlemlemektir. Tıpkı insanların kilosu gibi. Nüfusun çoğunluğunun limitsiz kaloriye erişebileceği ülkemizde ağırlığı yaklaşık 40 kg’dan 200 kg’a kadar değişen skalada insanlar var.

Vücut ağırlığının genetik temelli bir özellik olduğunun bir başka göstergesi ise obezitenin sadece son yıllarda sağlıksız yaşam şartlarıyla ortaya çıkmış bir hastalık olmayıp insanlık tarihince var olmasıdır.

Daha bilimsel bir bakış açısıyla yaklaşacak olursak ikizler üzerinde yapılan çalışmalar, genetik özellikleri anlamak için yapılan çalışmaların başında yer alır. Çünkü tek yumurta ikizleri %100 aynı DNA dizilimine sahiplerdir. Görsel 5’te görebileceğiniz gibi tek yumurta ikizleri karşılaştırıldıklarında boy ve kilolarının birbirine çok benzer olduğunu oysa DNA’larının sadece %50’sini paylaşan çift yumurta ikizlerinin ise çeşitli boy ve kilo oranlarında birbirlerinden ayrıldıklarını görebilirsiniz.

Peki, vücut kütlesinin genetik bir özellik olması onu değiştiremeyeceğimiz anlamına mı gelmektedir? Tecrübe etmiş olabileceğiniz üzere hayır. Vücut kütlesi de birçok genetik özellik gibi kompleks bir özelliktir; yani, genetik temelleri olduğu gibi çevresel etmenler tarafından da etkilenir (boy uzunluğu, diyabet, kalp hastalığı ve IQ kompleks özelliklere örnek verilebilir).

“Genler obeziteye neden olan hangi bilgileri taşır?” sorusunun cevabı üzerine hummalı araştırmalar yapılmaktadır. Obez ailelerin genomları incelenerek bu hastalığa neden olan mutasyonlar tespit edilmeye çalışılmaktadır. Bu mutasyonlar vücut kütlesini doğrudan ya da dolaylı olarak etkileyen hormonların üretimiyle ilgili olabileceği gibi nöron ağlarının hormonlarla olan iletişimi üstünde de olabilmektedir.

Günümüzde vücut kütlesi üstünde etkisi kanıtlanmış olan hormonlardan biri leptindir. Leptin hormonu, büyük ölçüde, yağ dokusu tarafından üretilir ve beyindeki hipotalamus bölgesine vücuttaki yağ stokunun durumunu bildirir. Leptinin vücuttaki amacı, yağ stokunu belirli bir aralıkta tutarak vücut kütlesini korumaktır diyebiliriz.

Leptinin işlevini daha iyi anlamak için küçük bir canlandırma yapabiliriz. (Kullanılan sayılar bilimsel verilere dayanmayıp varsayımsaldır.) Diyelim ki elimizde uzun zamandır vücut kütlesinde değişim olmamış düzenli beslenen 70 kg bir insan var. Yukarıdaki görselde bu insanın yaklaşık 10 kg olan yağ dokusundan hipotalamusa gönderilen leptin hormonunu görüyorsunuz. Örneğimize devam etmeden önce, üretilen leptin hormonunun seviyesinin yağ dokusuyla doğru orantılı olduğunu, yani ne kadar çok yağ var ise o kadar çok leptin hormonu olduğunu bir kez daha belirtelim. Normal kilosunda olan insanımızın 10 kg yağının 5 gr leptin ürettiğini hayal edelim. Bu, hipotalamusun her şeyin yolunda olduğunu anlaması için 5 gr’lık leptine ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. 

Yukarıdaki görseldeki kişinin diyete girdiğini aşağıdaki kişiye dönüştüğünü ve yağ dokusundan 5 kg kaybettiğini varsayalım. Bu durumda yağ dokusundan beyine giden leptin hormonu azalacak (5 gr’dan 2,5 gr’a düşecek) ve hipotalamus, vücudun açlık çektiği sinyalini alıp kalori alımını artırmaya çalışacaktır. Kalori alımı arttığında vücut yağ rezervlerini tekrar dolduracak ve tekrar 5 gr’lık leptin üretim seviyesine ulaşacaktır.

Şimdi de bu senaryonun tam tersini düşünelim. Normal beslenen insanımızın stresli bir dönemden geçtiğini ve bunun acısını yiyeceklerden çıkarıp aşağıdaki insana dönüştüğünü düşünelim. 

70 kg olan insanımız 10 kg yağ dokusu kazanıp 80 kg olduğunda, normalde hipotalamusa gönderilen 5 gr leptin seviyesinin 10 gr’a çıkacağını görebiliriz. Bu durumda hipotalamus vücutta normalde olması gerekenden fazla yağ dokusu olduğu sinyalini alarak kalori sınırlandırmasına yönelecek ve iştahta azalmaya yol açacaktır. Bu durum yine leptin seviyesini bu vücut için normal olan seviyeye yani 5 gr’a indirmek içindir.

Obez bir insana leptin verirseniz ne olacaktır? Eğer bu hasta genomundaki bir mutasyon sonucu leptin üretemiyor ve bu yüzden beynine sürekli “açlık” sinyali gittiği için obez ise, beslenmesi düzene girip kilo kaybedecektir. Ancak büyük ölçüde, obez hastalarda görülen durum bu değil. Obezite hastalarının çoğunda insülin direnciyle birlikte leptin direnci de gelişmiş oluyor. Yani hipotalamus için normal olan seviye, normal insanlara göre çok daha yüksek olmaktadır. Bu durumda yağ dokusunu kaybederek kilo veren bir obezite hastasının beynine, leptin seviyesi normal bir insanınkine göre yüksek olsa bile, “açlık” sinyalleri gitmektedir. Obezite hastaları üzerinde yapılan leptin uygulamaları leptin seviyesi yüksek olan obezite hastalarına daha fazla leptin verilmesinin kilolarında değişime yol açmadığını göstermiştir. Fakat kilo verme sürecinde olan obezite hastalarına uygulanan leptin hormonunun bu süreçteki hastalarda olumlu etki yarattığı görülmüştür.

Vücudun leptin üretimi ve hipotalamusun leptine verdiği yanıt büyük ölçüde genlerimizin kontrolünde olsa da leptin üzerine yapılan çalışmalar leptin metabolizmasını daha yakından tanımamızı sağlıyor. Bu sayede bu mekanizmanın çevresel etmenler tarafından ne ölçüde etkilendiğini keşfedebiliyoruz. Bu keşiflerden biri kandaki leptin seviyesinin gün içerisinde değişmesi. Gece uyku sırasında kanda bulunan leptin seviyesi gün içine göre iki kat daha fazla olmaktadır. Buna bağlı olarak uykusuzluk problemlerinin yetersiz leptin üretimine ve dolayısıyla açık bir iştaha yol açacağını kestirebiliriz. Leptinle ilgili hem metabolik hem de genetik araştırmalar ülkemizde ve dünyada sürdürülmektedir. Yağ metabolizması ve leptin hormonuna dair daha ayrıntılı bilgi ve videolar için ileri okuma bölümüne göz atabilirsiniz.