Vejetaryen ve Vegan Beslenme, Kas Protein Sentezi İçin Yeterli Olabilir!

İnsanlarda kas kütlesi, kas protein sentezi ve yıkımı arasındaki denge ile düzenlenmektedir. Hem direnç egzersizleri hem de protein alımının bağımsız veya sinerjistik olarak kas protein sentezini uyarabildiği, zamanla kas hipertrofisine neden olduğu bilinmektedir.^{[1], [2], [3], [4], [5]}

Kas Protein Sentezinde Besin Kaynaklarının Etkisi

Esansiyel olan, yani diyetle alınması gereken amino asitlerden olan lösin, kas protein sentezi için gereklidir. Yeni kas proteinleri yapmak için bir yapıtaşı sağlamanın yanı sıra, kas protein sentezini başlatmak için de bir sinyal görevi görmektedir. Hayvansal proteinlerin lösin içeriği (%8-13) bitkisel proteinlere kıyasla (%6-8) daha yüksektir. Bu, diğer esansiyel amino asitler için de geçerlidir. Peynir altı suyu, süt ve kazein gibi hayvansal protein kaynakları, yüksek esansiyel amino asit içeriğine sahiplerdir.

Bitkisel protein kaynakları, genelde lizin ve metionin gibi amino asitlerden eksiktir. Dolayısıyla kas protein sentezinde protein kaynakları, amino asit profillerinin farklılığından dolayı önemlidir ve hayvansal besin kaynakları, kas protein sentezinde daha etkili görülmektedir.^[6] Bu görüşü destekleyen çalışmalarda, kuvvet antrenmanı yapan genç erkeklerin egzersiz sonrası kas protein sentezi, soya proteinine kıyasla peynir altı suyu ve süt tüketen grupta daha yüksek bulunmuştur.^{[7], [8]}

Süt, et ve yumurta dahil olmak üzere çoğu hayvansal protein kaynağı; soya, buğday, pirinç ve patates gibi bitkisel protein kaynaklarından daha sindirilebilirdir. Bu, hayvansal kaynaklardan elde edilen ve ince bağırsakta başarılı bir şekilde ilerleyip dolaşıma katılan amino asit yüzdesinin daha yüksek olduğu anlamına gelmektedir. Böylece kas protein sentezi için daha fazla amino asit kullanılabilir duruma gelir.

Fakat hayvansal besin tüketmeyen sporcular için umut niteliğinde istisnalar da vardır. Örneğin, bitkisel protein kaynağı olan mısır, çoğu hayvansal kaynaktan daha yüksek olan %12'lik bir lösin içeriğine sahiptir. Ayrıca kinoa, alışılmadık derecede yüksek bir lizin (%7) ve metionin (%3) içeriğinden oluşur. Soya ve buğdayın yanı sıra mısır ve kinoa gibi bitkisel protein kaynakları, süt veya et kaynaklarından elde edilen yüksek kaliteli hayvansal proteinler kadar etkili olabilir.^[9]

Kas Protein Sentezinde Bitkisel Kaynakların Yeterliliğini Araştıran Bir Çalışma

Sports Medicine dergisinde 2021 yılında yayınlanan ve hayvansal kaynakların daha elverişli olduğuna meydan okuyan bir çalışmaya göre, kas protein sentezinde, yüksek proteinli sadece bitki bazlı bir diyet ile optimal protein alımı sağlandığında, kas protein sentezinin yeterli olduğu görülmüştür.

Çalışmaya 19 vegan ve 19 omnivor beslenen toplam 38 genç erkek alınmış ve haftada iki kez olmak üzere 12 haftalık bir direnç antrenmanı programı uygulanmıştır. Alışılmış protein alımları başlangıçta değerlendirilmiş ve ek protein alımlarıyla (veganlar için soya, omnivorlar için peynir altı suyu) 1,6 g/kg/gün olarak diyet proteini ayarlanmıştır. Her dört haftada bir diyet alımları izlenmiştir. Bacak yağsız kütlesi, kas kesit alanı ve kas güçleri müdahaleden önce ve sonra değerlendirilmiştir.

Elevate

Sonuçlar, Vegan Sporcular İçin Umut Vaadedici!

Araştırmanın sonucunda her iki grubun da yağsız bacak kütlesinde ve kas kesit alanlarında önemli artış görülmüştür. Gruplar arasında anlamlı bir fark bulunamamıştır. Uzmanlar, kas kuvvetini ve kütlesini desteklemede protein kaynağının yeterli miktarda protein tüketen genç erkeklerde direnç antrenmanına bağlı adaptasyonları etkilemediğini ifade etmişlerdir. Yüksek proteinli (1,6 g/kg/gün), yalnızca bitki bazlı bir diyet (bitkisel besinler ve soya proteini eki), aynı proteini içeren karma bir diyetten (hayvansal besinler ve peynir altı suyu eki) farklı bulunmamıştır.^[10]

Kas gelişimi için hangi protein kaynağının en iyi olduğunu kesin olarak söyleyebilmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.