Süt ve Süt Ürünleri Sağlıklı mı, Yoksa Sağlık İçin Bir Tehdit mi?

Henüz büyüyen bir gençken, mümkün olduğunca çok süt içtim (genellikle açık buzdolabının önünde, ayakta durarak, direkt kutudan ve bu yüzden annemi hayal kırıklığına uğratan bir şekilde). Süt ve diğer süt ürünlerinin güçlü kemikler ve büyük kaslara ulaşma yolunda anahtar öneme sahip olduğu hakkında televizyon reklamları izlemiştim. 

Ancak günümüzde süt ürünlerinin besin değeri, olsa olsa bir bardak sütün kendisi kadar net. Süt ürünlerinin faydalı veya zararlı olduğu son moda diyet şekline veya son çalışmalara göre değişiyor. Peki, o hâlde gerçek ne? Süt ürünleri sağlıklı mı yoksa tehlikeli mi? Harvard Üniversitesi T. H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda​ beslenme araştırmaları yapan Vasanti Malik şöyle diyor:

Süt ürünleri, ideal sağlığa yönelik beslenme şekli için bir gereklilik değil; ancak çoğu insan için süt içmek; kalsiyum, D vitamini, kalp, kas ve kemiklerini sağlıklı ve düzgün çalışır durumda tutmak için gereken proteini vücuda almak için en kolay yol.

Kalsiyum ve Protein Kaynağı Olarak Süt Ürünleri 

Süt, yoğurt, peynir, çökelek gibi süt ürünleri; kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olan ve kırık riskini düşüren kalsiyumun harika kaynaklarıdır. 50 yaşına kadar yetişkinlerin her gün 1000 mg kalsiyuma ihtiyaçları vardır. 20 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler 1200 mg’a ihtiyaç duyarlar. Karşılaştırma için: Bir bardak süt, markasına ve tam, az yağlı veya yağsız olup olmadığına göre 250-350 mg arası kalsiyum içerir. Bir porsiyon yoğurt yaklaşık 187 mg kalsiyum içerir. Süt aynı zamanda kemiklerin kemik kütlesini korumak için ihtiyaç duyduğu D vitamini ile de güçlendirilmiştir.  

Yaşlı yetişkinler, yaşla birlikte gelen kas kütlesi azalması ve kas gücü kaybına yani sarkopeniye (Lat: "sarcopenia") karşı savaşmak için de proteine ihtiyaç duyarlar ve süt ürünleri uygun bir kaynak olabilir. Yaşlı yetişkinler için önerilen miktar, vücut ağırlığındaki kilogram başına 0.8 gramı şeklinde. 81 kilo olan bir erkek gün başına yaklaşık 65 gram proteine ihtiyaç duyar, 63 kilo olan bir kadın ise yaklaşık 50 grama... 

Yine de, süt ürünlerinin doğrudan sağlığa olan etkisine bakarsak şu anki bilim karmaşık durumda. Bazı araştırmalar aşırı süt ürünü tüketimi konusunda uyarırken, diğerleri düzenli süt ürünü tüketiminin bazı faydaları olduğunu gösteriyor. 

Süt Ürünlerinin Bir Çeşidi Diğerlerinden Daha İyi Olabilir Mi? 

Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlere hâlâ yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tavsiye ediyor. Ama yeni çalışmalar, tam yağlı sütün kalp sağlığı için önemli bir tehdit olmadığını öne sürüyor. 2018 Avrupa Kardiyoloji Derneği Kongresi’nde sunulan bir rapor, neredeyse 25 bin insanı içeren 20 akademik araştırmayı inceledi. Süt ürünü tüketimi ve kardiyovasküler hastalıklar arasında bir bağlantı bulamadı. Tek istisna, süttü; ama sonuçlara göre sütün kardiyovasküler hastalıklar için büyük bir risk taşımaya başladığı seviye de aşırı fazla süt tüketiminin (günde yaklaşık 1 litre) yapılması halinde olduğunu gösterdi. 

Bazı çalışmalar ise süt ürünlerinin doğru türlerinin tüketilmesinin kalp rahatsızlıklarını önleyebileceğini öne sürüyor.​ British Journal of Nutrition'da yayımlanan, 2000 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yoğurt ve peynir gibi fermente süt ürünlerinden bol miktarda tüketenlerin az yiyenlere göre koroner arter hastalığına sahip olma riskleri daha düşük. Bu durum, fermente süt ürünlerinin kan lipit profilleri üzerinde ve kalp hastalıkları riski konusunda diğer süt ürünlerinden daha sağlıklı etkileri olduğunu gösteren diğer çalışmaları destekler nitelikte. 

Öne sürülen bir diğer fayda olarak, süt ürünleri tüketiminin kilo vermeye katkı sağladığı sonucuna ise ne yazık ki ulaşılamadı. Malik şöyle diyor:

Amerikan süt ürünleri endüstrisinin süt ürünlerini ve özellikle sütü kilo verme aracı olarak pazarlayarak teşvik etmesine rağmen, araştırmalar, kalori kısıtlamasına gidilmedikçe böyle bir sonuç alınamayacağını gösterdi.

Sonuç Ne? 

Toplam sağlık faydalarına bakılacak olursa süt ürünleri ne bir kahraman ne de bir düşman. Günlük diyetinde bir miktar süt ürünü eklemek (kahvenize bir kaşık veya kahvaltılık gevreğinize bir fincan süt veya sandviçinize bir dilim peynir eklemek) ihtiyacınız olan hayati besinleri almanıza yardımcı olur. Malik şöyle diyor:

Ama aklınızda tutmalısınız ki bolca yeşil yapraklı sebze ve kabuklu yemiş içeren dengeli bir diyet, ihtiyacınız olan kalsiyum ve proteini almanızda size, çok fazla süt ürünü tüketmenizden daha çok yardımcı olacaktır.

Malik yine de, çoğu insanın az yağlı süt ürünleri tüketmesini öneriyor; çünkü bu şekilde, vücuda giren doymuş yağ alımı azaltılırken hâlâ iyi miktarda besin alınmasını sağlıyor. Alternatif olarak badem ve soya sütünü de tercih edebilirsiniz ancak normal sütten daha az miktarda protein içerdikleri unutulmamalı.

Tek bir süt ürünü kaynağı önermek gerekirse Malik, sade süzme yoğurdu öneriyor (tabii ki, aşırı şeker içeren aromalı türlerinden söz etmiyoruz):

Süzme yoğurtta normal yoğurttan daha çok protein var ve bağırsaklar için faydalı olan probiyotikler içeriyor. Aynı zamanda da çok yönlü bir yiyecek; tek başına, Smoothielere katarak veya çeşitli tariflerde krema yerine kullanarak tüketebilirsiniz.

[E.N. Süt ürünleriyle ilgili olan laktoz intoleransının ne olduğunu buradan yazımızı, söz konusu laktoz intoleransının insan evrimiyle ilişkisini buradan öğrenebilirsiniz.]