Omega 3 Nedir? Yağ Asitleri İnsan Ömrünü Uzatabilir mi?

Omega 3 yağ asitleri, 3. karbon atomunda bir çift bağ bulunduran, doymamış yağ asitleridir. Bunun ne demek olduğunu daha iyi anlayabilmek için, öncelikle çoklu doymamış yağların ne olduğunu öğrenmemiz gerekmektedir. Doymamış yağlar, temelde ikiye ayrılır:

• tekli doymamış yağlar (MUFA)
• çoklu doymamış yağlar (PUFA)

Çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılan bu tür içerisinde birden fazla çift bağ yapmış karbon atomu içeren yağ asitlerine verilen genel bir ismidir ve omega 3 molekülü de bu yağ asitlerinden biridir. Aynı zamanda adını sık sık duyduğumuz omega 6 yağ asitleri de bu aileye dahildir. Bu yazımızda omega 3 yağ asitlerinin etkisine biraz yakından bakacağız.

Omega 3 ise kendi içinde pek çok türe ayrılmaktadır. Bunlardan en önemlileri şunlardır:^[1]

• ALA (alfa-linolenik asit),
• EPA (eikosapentaenoik asit),
• DHA (dokosaheksaenoik asit).

Bunların üçüne de genel olarak "omega 3 yağ asitleri" dense de içerdikleri karbon atomu sayısı, çift bağ sayısı ve çift bağların bulundukları yerler bakımından farklılıklar göstermektedirler. Örneğin ALA 18 adet, EPA 20 adet, DHA ise 22 adet karbon atomu içerir.

Omega 3 yağlarının her biri insan fizyolojisinde oldukça önemli işlevlere sahiptir; ancak bu moleküller insan vücudunda üretilemezler, dolayısıyla beslenme veya takviye gıda şeklinde, dışarıdan ve düzenli olarak alınmalıdır. ALA; keten tohumu, soya fasulyesi, kanola yağı, chia tohumu veya ceviz gibi bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunmaktadır. EPA ve DHA ise somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı gibi yağlı soğuk su balıklarında, kabuklu deniz ürünlerinde ve alglerde bulunurlar.^[2]

ALA yağ asidi, karaciğerimizde EPA ve DHA yağ asitlerine dönüşebilir; ancak bu dönüşüm oldukça kısıtlıdır ve toplam ALA'nın %15'ten daha azı dönüştürülebilir. Bu yüzden vücutta EPA ve DHA seviyelerini yükseltmenin tek yolu, doğrudan besinlerle ya da besin takviyeleri ile EPA ve DHA tüketmektir.

İnsanın omega 3 ihtiyacı büyüdükçe ve yaşlandıkça artar. Sağlık otoriteleri tarafından uygun görülen günlük tüketim miktarlarına aşağıdaki tablodan ulaşabilirsiniz:

Omega 3 Yağ Asitlerinin İnsan Vücuduna Faydaları Nedir?

Günümüzde artık her yağın sağlıksız olmadığını biliyoruz. "Sağlıklı" olarak görülen yağların önemli bir bölümünün de "doymamış", yani her karbon atomuna karşılık 4 tane hidrojen atomu içermeyen ve bu yüzden en az 1 adet çift bağ yapmak zorunda kalan yağlar olduğunu da biliyoruz. Ancak yeni bir araştırma, doymuş yağların bir kısmının da sağlıklı olabileceğine işaret ediyor.

ALA, EPA ve DHA’nın vücuda ayrı ayrı spesifik yararları olmasıyla beraber omega 3 yağ asitlerinin düzenli tüketiminin genel yararları şu şekilde özetlenebilir:^[3]

• Kan basıncını düşürür,
• Vücuttaki trigliserit ve kötü kolestrol miktarını azaltır,
• Arterlerde plak gelişimini azaltır,
• Kalpteki ritim bozukluklarını düzeltir,
• Kalp krizi ve felç risklerini azaltır,
• Romatizmal eklem iltihabı kaynaklı ağrıları azaltır,
• Kemikleri ve bağışıklığı güçlendirir,
• Alzheimer, bunama ve depresyon gibi hastalıkların önüne geçmektedir.

Omega 3, Tahmini Yaşam Süresini Uzatıyor!

22 Temmuz 2021 tarihinde American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, kandaki omega 3 yağ asidi seviyesi %1 artınca, tahmini yaşam süresi de yaklaşık 5 yıl artıyor.

Bu çalışma için 65 yaşın üzerindeki 2.240 kişi ortalama 11 yıl boyunca izlendi ve Framingham Kalp Çalışması'nda elde edilen veriler de kullanıldı. Çalışmanın amacı bugün bilinen faktörlerden farklı olarak hangi yağ asitlerinin öldürücülük üzerinde iyi bir gösterge olduğunu belirlemekti.

Doymuş Yağların Hepsi Zararlı Değildir!

Çalışmanın sonucunda, omega 3 yağ asidinin de içinde bulunduğu 4 farklı yağ asidinin yeni faktör olabilmek için gereken niteliklere sahip olduğu belirlendi. İlginçtir ki bu faktörlerden 2 tanesi doymuş yağ asidiydi. Çalışmanın yazarlarından ve Mar Medikal Araştırma Enstitüsü Hastanesi (IMIM) Kardiyovasküler Risk ve Beslenme Araştırma Grubu'ndan Dr. Alex Salavila şöyle anlatıyor:

Doymuş yağların hepsinin kötü olması gerekmez. Bizim bu bulduğumuz doymuş yağ asitlerinin seviyeleri omega 3 yağ asidi seviyesi gibi diyetle değiştirilemez. Bizim bulduklarımız anlamsız değildir. İnsanların diyetlerinde yapabilecekleri doğru yöndeki küçük değişikliklerin beklediğimizden daha büyük değişikliklere yol açabileceğini gösteriyor. Bu değişiklikleri yapmak için hiçbir zaman çok geç ya da çok erken değildir

Omega 3 yağ asitleri, en çok yağlı balıklarda bulunuyor ve bu yüzden Amerikan Kalp Birliği (AHA) haftada 2 kez uskumru, somon, ançüez ve sardalya gibi yağlı balıkların tüketilmesini öneriyor.

Omega 3 Tüketiminin Diğer Faydaları

DHA, özellikle beyin ve göz sağlığı ile ilişkilendirilmektedir. Beyindeki çoklu doymamış yağların %40’nı DHA oluşturmaktadır; dolayısıyla hamile anne adaylarının ve emziren annelerin düzenli DHA tüketimi bebeğin doğru göz ve beyin fonksiyonlarının gelişimi için önemlidir.^[4]

ALA ise özellikle vücudun enerji ihtiyacında kullanılır. Aynı zamanda EPA ve DHA türlerinin eksikliklerinde ALA'yı bu moleküllere dönüştürebilmektedir fakat bu dönüşümün verimi oldukça düşüktür yani ALA'nın çok az bir miktarı EPA veya DHA’ya dönüştürülebilmektedir.

EPA’nın ise spesifik olarak vücuttaki inflamasyonu azaltma, Alzheimer’ı geciktirme ve depresyonu önleme gibi özelliklere sahip olduğu gözlenmiştir.

Omega 3 Hakkında Bilmeniz Gereken 7 Şey

Kalbe İyi Geliyor!

Deniz ürünleri (balık ve kabuklu deniz ürünleri) ve kalp hastalığı açısından zengin diyetler üzerine yapılan araştırmaların sonuçları, haftada en az bir kez deniz ürünü yiyen kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığının deniz ürünü nadiren veya hiç yemeyenlere göre daha düşük olduğuna dair orta düzeyde kanıt sağlamaktadır.

Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberi, omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere bir dizi besin sağladığı için yetişkinlerin haftada 226.80 gram veya daha fazla çeşitli deniz ürünü yemelerini tavsiye ediyor. (Küçük çocuklar için daha küçük miktarlar önerilir ve hamile veya emziren kadınlar için özel öneriler vardır).

Takviyeler Değil, Deniz Ürünleri Tüketilmeli!

Kanıtlar, EPA ve DHA açısından zengin deniz ürünlerinin kalp için sağlıklı bir diyete dahil edilmesi gerektiğini göstermektedir; ancak, EPA ve DHA takviyelerinin kalp hastalığına karşı koruma sağladığı gösterilmemiştir.

2012 yılında, iki grup bilim insanı, EPA/DHA takviyelerinin kalp hastalığı riski üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmayı analiz etti. Bir grup, yalnızca kalp hastalığı öyküsü olan kişilerde yapılan çalışmaları analiz ederken; diğer grup, hem kalp hastalığı öyküsü olan hem de olmayan kişilerde yapılan çalışmaları analiz etti. İncelemelerin hiçbiri, takviyelerin koruyucu etkisine dair güçlü kanıtlar bulamadı.

Romatoid Artrit Konusunda Çok Faydalı Değil!

Bilimsel literatürün 2012 yılında gözden geçirilmesi, deniz ürünleri ve balık yağında bulunan omega-3 türleri olan EPA ve DHA'nın, romatoid artrit semptomlarını hafifletmede mütevazı bir şekilde yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. İncelemeye dahil edilen çalışmalarda, katılımcıların çoğu, balık yağı aldıklarında daha kısa sabah tutukluğu, daha az eklem şişmesi ve ağrısı olduğunu ve semptomlarını kontrol etmek için anti-inflamatuar ilaçlara daha az ihtiyaç duyduklarını bildirdi.

Hamileyseniz, Omega 3 Tüketin!

Deniz ürünlerinin besin değeri, fetal büyüme ve gelişmenin yanı sıra erken bebeklik ve çocukluk döneminde özellikle önemlidir. Hamile veya emziren kadınlar, sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak ve kalori ihtiyaçları dahilinde kalarak, metil cıva oranı düşük çeşitli deniz ürünleri türlerinden haftada 226 ila 340 gr. deniz ürünü tüketmelidir. Hamile veya emziren kadınlar, beyaz ton balığı (“albacore” olarak etiketlenmiş) miktarını haftada 170 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlamalıdır. Metil cıva oranı yüksek olduğu için çini balığı, köpekbalığı, kılıç balığı ve kral uskumru yememelidirler.

Beyin ve Göz Konusundaki Faydaları Net Değil!

Omega-3 yağ asitleri ve beyin ve göz hastalıkları hakkında devam eden araştırmalar var, ancak bu durumlar için omega-3'lerin etkinliğiyle ilgili bir sonuca varmak için yeterli kanıt yok. DHA, beynin ve gözün işleyişinde önemli roller oynar. Araştırmacılar, beyin ve gözle ilgili çeşitli rahatsızlıkları önlemede veya tedavi etmede DHA ve diğer omega-3 yağ asitlerinin olası faydalarını aktif olarak araştırıyorlar.

Prostat Kanserini Artırdığı İspatlanmış Değil!

Deniz ürünlerinde ve balık yağında (EPA/DHA) bulunan omega-3 yağ asitleri ile prostat kanseri riskinin artması arasında bir bağlantı olup olmadığına dair çelişkili kanıtlar var. Omega-3 tüketimi ve prostat kanseri riski arasındaki ilişki üzerine ek araştırmalar devam etmektedir.

Diyetinize Deniz Ürünlerini Ekleyin!

Sonuç olarak: Beslenmenize deniz ürünleri dahil etmek sağlıklıdır. Omega-3 takviyelerinin faydalı olup olmadığı belirsizdir. Omega-3 takviyeleri almayı düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, kan pıhtılaşmasını etkileyen bir ilaç kullanıyorsanız, deniz ürünlerine alerjiniz varsa veya bir çocuğa omega-3 takviyesi vermeyi düşünüyorsanız, doktorunuza (veya çocuğunuzun) sağlık uzmanına danışmanız özellikle önemlidir.

Omega 3 Yağ Asitlerinin, Kanser Tedavisi ile Bir Bağlantısı Olabilir mi?

Omega 3 yağ asitleri bağışıklık sistemini güçlendirmesi açısından oldukça değerlidir bir besindir. Hücreler arası sinyalleşmeden, hücre zarlarının yapısının oluşturulmasından ve hücre zarlarının akışkanlığından sorumludur.^[5] Tüm bu faydalarına rağmen omega 3, kanser hastalıklarının tedavilerinde doğrudan bir etkiye sahip değildir. Kolon, prostat ve meme kanserleri üzerine yapılan deneyler, omega 3 yağlarının terapötik yetenekleri hakkında sınırlı bilgi göstermiştir.^[6] Yine de tedavi etmeseler de kansere bağlı komplikasyonlarda azalma sağladığından tedavi süreçlerine dolaylı yoldan bir etkisi vardır.

Bu etkilerinden en önemlisi vücuttaki inflamasyonu azaltmasıdır. İnflamasyon bağışıklık sisteminin vücuttaki yaralanmalara ve hastalıklara karşı verdiği iltihaplanma cevabına verilen addır. İnflamasyon her ne kadar kendi bağışıklık sistemimizin verdiği doğal tepkilerden biri olsa da bu durumun kronikleşmesi başta kanser olmak üzere pek çok hastalığa sebebiyet vermektedir. Kronik inflamasyon, özellikle kolon olmak üzere bazı kanser hastalıklarının en önemli faktörlerinden biri olduğu kabul edilmektedir. Sürekli iltihaplanma esnasında vücuda inflamatuar sitokinler adı verilen zararlı kimyasallar salınır. Bu kimyasallar epitel dokuda dejenerasyona dolayısıyla hasara yol açar.^{[7], [8]} Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan deneyler sonucunda omega 3 yağ asitleri ile inflamatuar sitokinler arasında ters bir ilişki olduğu görülmüştür.^[9] Düzenli omega 3 tüketimi vücutta dejenerasyona yol açan kimyasalların miktarını azaltmaktadır.

Bunların yanında, kanser hastalığı esnasında pek çok yan etkiler de görülmektedir. Örneğin kaşeksi sendromu bu yan etkilere örnek verilebilir. Aşırı kilo kaybı, kas kütlesinde veya deri altı yağ dokusunda azalma ve hatta iltihaplanma ve iştah azalması nedeniyle iç organlarda küçülme anlamına gelen kaşeksi sendromu, kanser hastalarının %85'inde görülen yaygın bir yan etkidir.^[10] Kas kaybının vücutta fonksiyonel bozukluklara yol açması hastanın daha kısa bir ömre sahip olmasına neden olabilir; bu nedenle bu kadar sık rastlanan bir yan etkinin kontrol altına alınması oldukça önemlidir.

Omega 3 yağ asitlerinin düzenli tüketimi iştahın yerinde olması ve aşırı kilo kaybını önlemesi aşısından kanser hastalarının kaşeksiye bağlı düşen yaşam standartlarını yukarıya çekebilir^[11] Örneğin hem ileri derece kanser hastalığına sahip hem de aşırı kilo kaybı gözlenen insanlarla yapılan bir deneyde, uzun bir süre boyunca günde en az 1.5 gram omega 3 yağ asidini düzenli tüketmesi sağlanan hastalarda kaşeksi belirtilerinin azaldığı, biyolojik ve fonksiyonel parametrelerin iyileştiği gözlemlenmiştir. Dolayısıyla omega 3'ün, anti-kaşeksi özelliğe sahip olduğu düşünülmektedir.^[12]

Kanser hastalıklarının, tedavi süreçlerinin ve yan etkilerinin yaratmış olduğu başka bir olumsuzluk da hastalarda sıklıkla depresif bozuklukların belirmesidir. Bu hastalarda şiddetli depresif bozuklukların görülmesi sağlıklı insanlara oranla yaklaşık 4 kat daha olasıdır.^[13] Yapılan pek çok deney sonucunda, EPA’nın tek başına veya doğru orana sahip DHA ve EPA kombinasyonlu karışımların düzenli tüketiminin, başta depresyon olmak üzere çeşitli duygu durum bozuklarını tedavi ettiği gözlemlenmiştir.^[14]

Aynı zamanda kanser ilerledikçe, hastalarda şiddetli ağrılarda sık sık gözlenen bir durumdur. Tümör büyümesi, metastik evre veya kemoterapiye bağlı nörotoksisite nedeniyle oluşabilecek kanser ağrıları hastalarının yaklaşık %90’ı tarafından hissedilmektedir.^[15] Düzenli omega 3 yağ asitlerinin tüketimi bu ağrıların azalmasında da etkilidir.

Sonuç

Omega 3 yağ asitlerinin düzenli tüketimi vücutta bir anti-tümör etkiye sahip olmasa da (diğer bir deyişle tümör oluşumunu engelleme veya tümör boyutlarında ciddi azalmalara neden olmasa da) kanser hastalığının en önemli bazı yan etkilerini azaltmada oldukça faydalıdır. Bu nedenle tedavi edici olmasa bile tedaviyi tamamlayıcı bir rolü olduğu söylenebilir.