Öğrenilmiş Çaresizlik: Her Şeyin Kontrolden Çıktığı Düşüncesiyle Nasıl Başa Çıkarsınız?

Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin geçmiş deneyimlerinin ardından, özellikle olumsuz sonuçlardan kaçınmak söz konusu olduğunda, etkili bir şekilde hareket edemeyeceğine inandığı bir ruh halidir. Örneğin, bir öğrenci okulda çok çalışıyor ancak başarısız olmaya devam ediyorsa, öğrenilmiş çaresizlik edinebilir ve ne kadar çaba sarf ederse etsin asla başarılı olamayacağını düşündüğü için çalışmayı bırakmaya karar verebilir.

Öğrenilmiş çaresizlik, kişisel gelişim, ruh sağlığı ve hatta fiziksel sağlık gibi alanlarda ciddi olumsuz sonuçları olan güçlü bir olgudur. Dahası, bu sonuçlar genellikle sadece kısa vadede değil, insanlar ilk etapta öğrenilmiş çaresizlik edinmelerine neden olan ortamı terk ettikten çok sonra da ortaya çıkabilmektedir.

Bu nedenle, bu fenomeni anlamak ve bununla nasıl başa çıkılacağını bilmek önem kazanmaktadır. Bu makalede öğrenilmiş çaresizlik hakkında daha fazla bilgi edinecek, insanların nasıl ve neden öğrenilmiş çaresizliğe kapıldığını anlayacak ve bununla nasıl etkili bir şekilde başa çıkabileceğinizi öğreneceksiniz.

Öğrenilmiş Çaresizlik Örnekleri

Hayvanlarda Öğrenilmiş Çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizliğin en eski örnekleri hayvanlar üzerinde yapılan deneylerden gelmektedir.^{[1], [2]} Örneğin konuyla ilgili iki öncü makalede, köpeklerin kaçınamadıkları elektrik şoku karşısında nasıl öğrenilmiş çaresizlik edindiği gösterilmiştir.^{[3], [4]}

Bu makalelerden birinde psikologlar köpekleri tek tek lastik bir koşum takımının içine yerleştirmiş, rastgele aralıklarla köpeklerin arka bacaklarına elektrik şoku vermiştir.^[4] Bir grup köpek kafalarını yakındaki bir panele bastırarak şokları durdurabilirken, diğer grup hiçbir şekilde şokları durduramamaktadır ve şoklar kendiliğinden durana kadar acı içinde beklemektedir.

Ardından bu iki grup köpek, alçak bir bariyerle birbirinden ayrılan iki kompartmana sahip bir kutunun içine yerleştirilmiştir. Kutunun içindeki ışıklar söndüğünde kutu zeminine elektrik verilmiş; köpekler, zeminle temas etmeleri halinde sabit ve acı verici elektrik şoku yaşamıştır. Köpeklerin şoka alçak bariyeri zıplayıp diğer kompartmana geçerek tepki vermeleri halinde elektrik anında kesilmektedir.

Ancak iki grup da bu acı verici mekanizmaya farklı tepkiler vermiştir:

• Koşum takımındayken elektrik şokunu durdurabileceklerini öğrenen ilk gruptaki köpeklerin tümü, bariyerin üzerinden atlayabileceklerini çabucak kavramıştır. Koşum takımı konusunda önceden herhangi bir eğitim almayan ve doğrudan mekik kutusuna yerleştirilen üçüncü bir grup köpek ile de benzer sonuçlar alınmıştır.
• Koşum takımı aşamasında elektrik çarpmasını durduramayacaklarını öğrenen ikinci gruptaki köpekler, kutuda yaşadıkları şoklardan kaçmaya çoğunlukla çalışmamıştır. Kaçmak yerine köpeklerin birçoğu pasif bir şekilde yere yatarak acının bitmesini beklemiştir. Bu durum, orijinal deney yapıldıktan günler sonra test edildiklerinde bile geçerliliğini korumuştur.

Genel olarak bu deney, bir kimsenin sonucunu etkileyemediği bir olay yaşadıktan sonra nasıl öğrenilmiş çaresizlik edinebileceğini ve daha sonra diğer olayların sonucunu da etkileyemeyeceğini varsayabileceğini göstermektedir.

Not: Öğrenilmiş çaresizliğe yönelik yapılan deneyler acımasız olabilir. Bu deneylerin ardında yatan teori ve metodoloji, bazı hayvan eğitimi yöntemlerinin temelini oluşturmuş ve çeşitli işkence yöntemlerine ilham olmuştur.^{[5], [6], [7]} Bu deneyler, öğrenilmiş çaresizliği kavramamız açısından büyük önem taşıdığı için ve bahsedilmemesi "bu hayvanların çektiği acıları reddetmek" anlamına geleceği için makaleye dahil edilmiştir.

Hiago Italo

İnsanlarda Öğrenilmiş Çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizliğin insanları doğal ortamlarında nasıl etkileyebileceğini gösteren çok sayıda örnek bulunmaktadır:^{[8], [9]}

• Öğrenme güçlüğü yaşayan öğrenciler, akademik performanslarını artıramadıklarını hissetmeleri sebebiyle öğrenilmiş çaresizlik edinmektedir.^[10]
• Hastanede yatan hastası bulunan aileler, hastanede yatan yakınını iyileştirememeleri sebebiyle öğrenilmiş çaresizlik edinmektedir.^[11]
• Artrit, lupus ve multipl skleroz gibi kronik sağlık sorunlarından muzdarip kişiler, durumlarını iyileştirmelerini sağlayacak eylemlerde bulunamamaları nedeniyle sıklıkla öğrenilmiş çaresizlik edinmektedir.^{[12], [13], [14], [15]}

Bu örnekler, bir kimsenin gündelik yaşamı içinde nasıl öğrenilmiş çaresizlik yaşayabileceğini ana hatlarıyla göstermektedir.

Bu gibi durumlarda öğrenilmiş çaresizliğin başlangıçta edinildiği alanla sınırlı kalabileceğini ya da bu alanla sınırlı kalmayarak yaşamın diğer alanlarını da etkileyebileceğini göz önünde bulundurun. Örneğin dersleri konusunda öğrenilmiş çaresizlik yaşayan bir kimse hayatının spor ve ikili ilişkiler gibi diğer alanlarında da öğrenilmiş çaresizlik yaşayabilir.

Not: İnsanlarda öğrenilmiş çaresizliğe ilişkin kanıtlar deney ortamında da gözlemlenmektedir (örneğin yüksek sese insanların tepkisi).^{[1], [9], [16]} Bu türde deneylerde öğrenilmiş çaresizlik edinen insanların genellikle verdiği bir cevap "Hiçbir şey işe yaramadı, neden uğraşayım ki?" olmuştur.^[1]

Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Edinilir?

Konuyla ilgili elli yıllık araştırmaları özetleyen bir inceleme yazısında, bu alanda önde gelen deneyleri gerçekleştiren iki araştırmacı (Martin Seligman ve Steven Maier) hayvan deneyleri bağlamında öğrenilmiş çaresizliğe yol açtığı varsayılan mekanizmaları aşağıdaki şekilde açıklamaktadır:^{[1], [4]}

• Algılama: Hayvanlar, deneyin kontrol edilebilirlik ve kontrol edilemezlik boyutunu tespit eder. Bu bazen koşulluluk ve koşul dışılık boyutu olarak da adlandırılmaktadır.
• Beklenti: Kontrol edilemezliği algılayan hayvanlar, yeni durumlarda şok veya diğer olayların yine kontrol edilemez olmasını bekler, bu da bunlardan kaçmaya yönelik girişimlerini zayıflatır.

Bu teoriye göre bireyler içinde bulundukları durumu kontrol edemediklerini fark ettiklerinde, benzer durumları da kontrol edemeyeceklerini beklerler.

Ancak araştırmacılar, konuyla ilgili ilk çalışmalardan bu yana biriken elli yıllık kanıtlara dayanarak ve özellikle konuyla ilgili nörobilimsel kanıtlar ışığında, öğrenilmiş çaresizlik mekanizmalarının orijinal teoride tersten ele alındığını öne sürmüştür:^[1]

Şoka tepki olarak pasiflik öğrenilmez. Pasiflik, uzun süreli tiksindirici olaylara karşı verilen standart ve öğrenilmemiş bir tepkidir ve dorsal rafe çekirdeğinin serotonerjik aktivitesi aracılığı ile gerçekleşir, bu da kaçışı engeller. Bu pasiflik, dorsal rafe çekirdeğinin otomatik olarak inhibe edilmesine yol açan kontrolün tespitini sağlayan medial prefrontal korteksin aktivitesi ile kontrolün öğrenilmesiyle aşılabilir. Böylece hayvanlar tiksindirici olayları kontrol edebileceklerini öğrenirler, ancak kaçmayı öğrenmedeki pasif başarısızlık, uzun süreli tiksindirici uyarıma karşı öğrenilmemiş bir tepkidir.

Araştırmacılar, bu çerçevede öğrenilmiş çaresizlik edinimini aşağıdaki mekanizma ile açıklamaktadır:

• Pasiflik/Anksiyete: Yukarıda belirtildiği gibi dorsal rafe çekirdeğinin şokla yoğun aktivasyonu bu nöronları hassaslaştırır ve bu hassaslaşma birkaç gün sürer ve zayıf kaçış (pasiflik) ve artan anksiyete ile sonuçlanır... Kontrol edilemezliğin tespiti, pasiflik için gerekli veya yeterli değildir. Pasiflik, kendi başına tiksindirici uyarıma uzun süre maruz kalmaktan kaynaklanmaktadır.
• Tespit ve Hareket: Şok, başlangıçta kaçılabilir olduğunda, kontrolün varlığı tespit edilir... Kontrolün bu tespitinden sonra, burada ACT (Tür: "Hareket") olarak adlandırdığımız ayrı ve farklı bir prelimbik nöron popülasyonu aktive olur. Bu nöronlar dorsal rafe çekirdeğine projekte olur ve aversif stimülasyonla aktive olan 5-HT hücrelerini inhibe eder, böylece dorsal rafe çekirdeği aktivasyonunu önler ve bu hücrelerin hassaslaşmasını önleyerek pasifliği ve yüksek korkuyu ortadan kaldırır. Yani tespit edilen kontrolün yokluğu değil, varlığıdır...
• Beklenti: Prelimbik-dorsal rafe çekirdeğin ACT devresi aktive edildikten sonra, bu yolakta birkaç saat içinde ve plastisite sağlayan yeni proteinlerin oluşumunu içeren bir dizi değişiklik meydana gelir. Devre, kontrolü bekleyen bir devre halini alır... Ancak bu beklentinin psikologların görme eğiliminde olduğu gibi bilişsel bir süreç ya da varlık olmayabileceği açıkça anlaşılmalıdır. Bu, meydana gelen olayların bir sonucu olarak organizmaların gelecekte nasıl tepki vereceğini değiştirmesi veya önyargılı hale getirmesi bağlamlarında beklentisel bir işlev sağlayan bir devredir.

Özetle, araştırmacılar "orijinal teoride öne sürüldüğü gibi, organizmaların kontrol boyutuna duyarlı olduğunu ve bu boyutun kritik olduğunu belirtmektedir.^[1] Ancak, boyutun tespit edilen veya beklenen kısmı artık kontrolün yokluğu değil, kontrolün varlığı gibi görünmektedir. Bununla birlikte araştırmacılar şu önemli konulara da değinmektedir:^[1]

Psikolojik düzeyde tam olarak açıklanamamış bazı noktalar vardır. Prefrontal kortekste gerçekleşen nöral süreçler stresle daralmaktadır (Arnsten, 2015). Dolayısıyla, tiksindirici bir durumda beynin aktif bileşen olarak kontrol eksikliğinden ziyade kontrolü tespit ediyor gibi görünmesi, beynin kontrol edilemeyen yiyecekler ya da çözülemeyen bilişsel sorunlar ve hatta yüksek ses gibi diğer koşullarda kontrol eksikliğini tespit edemeyeceği anlamına gelmez.

Yani, incelediğimiz bulgular, beynin eylemler ve sonuçları içeren olaylar arasındaki süreksizliği tespit edecek devrelere sahip olmadığı anlamına gelmemektedir. Aksine, bu işlem gerçekleşebilir, ancak orijinal çaresizlik deneyleri gibi son derece tiksindirici durumlarda kullanılmıyor olabilir. Dolayısıyla, beynin belirli bir dizi koşul altında ne yaptığı ile beynin farklı koşullar altında neler yapabildiği arasında ayrım yapmak önemlidir. Bu ayrım daha fazla araştırma ile aydınlatılmalıdır.

Bu olgunun karmaşıklığı, öğrenilmiş çaresizliğin, kendiniz yaşamamış olsanız bile başkalarının deneyimlerini izleyerek dolaylı olarak edinilebileceğini gösteren araştırmalar gibi konuyla ilgili diğer araştırmalarla da desteklenmektedir.^{[17], [18]}

Öğrenilmiş çaresizliğin ardındaki mekanizmalar, ana hatlarıyla pek çok araştırmaya konu olmaktadır.

Öğrenilmiş çaresizlik, orijinal teori çerçevesinde yapılan ilk deneylerde edinildiği kapsamıyla, özellikle hayvanların kontrol edemedikleri bir şoka maruz bırakıldığı durumlarla ele alındığında; kontrol edemedikleri durumlara maruz kalan hayvanların kontrol edilemezliği tespit ettiği ve gelecekte de aynı kontrol edilemezliği bekledikleri anlamına gelmektedir.

Konuyla ilgili nörobilimsel araştırmalara dayanan daha yeni bir teori, şoka tepki olarak pasifliğin varsayılan, öğrenilmemiş davranış olduğunu ve hayvanların kontrol edilebilirliği tespit ederek bunun üstesinden gelmeyi öğrenebileceğini öne sürmektedir.

Ancak bu, öğrenilmiş çaresizliğin tüm durumlarda nasıl edinildiğini açıklamamaktadır; zira öğrenilmiş çaresizlik, farklı durumlarda farklı organizmalar tarafından farklı şekillerde edinilebilir. Örneğin şoka maruz kalan bir fare, öğrenilmiş çaresizliği okulda olumsuz geribildirim sonucu öğrenilmiş çaresizlik edinen bir öğrenciden farklı bir şekilde ediniyor olabilir.

Bununla birlikte, siz de dahil olmak üzere insanların neden öğrenilmiş çaresizlik edindiği konusu pratik bir şekilde ele alındığında kilit faktör olarak insanların genellikle içinde bulundukları durumların sonuçlarını kontrol edememeleri göze çarpmaktadır. Yani sonuçları kontrol etme becerisine sahip olmadıkları durumlarla karşılaşan bireylerin, sonuçları kontrol etme becerisine sahip oldukları durumlarla karşılaşan bireylere kıyasla daha fazla öğrenilmiş çaresizlik sergilemeleri beklenmektedir.

Lalesh Aldarwish

Objektif ve Subjektif Çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizlik kavramını ele alırken iki tür çaresizlik arasındaki farkı anlamak faydalıdır:

• Objektif çaresizlik. Objektif çaresizlik, kişinin bir durumun sonucunu etkilemek için hiçbir şey yapamadığı durumlara verilen addır.
• Subjektif çaresizlik. Subjektif çaresizlik, kişinin bir durumun sonucunu etkilemek için hiçbir şey yapamayacağına inandığı bir ruh halidir.

Öğrenilmiş çaresizlik üzerine yapılan araştırmalar, öncelikle objektif çaresizlik yaşayan kimselerin hayatlarının diğer alanlarında subjektif çaresizlik geliştirdiği, yani aslında çaresiz olmadığı durumlara odaklanmaktadır.

Öğrenilmiş Çaresizliğin Olumsuz Etkisi

Makalenin önceki kısımlarında aktarıldığı üzere öğrenilmiş çaresizliğin bir kimsenin içinde bulunduğu durumların sonucunu etkileyebilecek güçten yoksun olduğuna inanmasını içerdiğini gördük. Bu tür bir ruh hali oldukça sorunludur ve insanları çeşitli yollarla olumsuz yönde etkileyebilir. Öğrenilmiş çaresizlik, örneğin;

• aktif baş etme stratejilerinin uygulanmasını kısıtlar ve insanların olumsuz durumlarda erteleme (İng: "procrastination"), inkâr veya kaçınma gibi maladaptif davranışlarda bulunmasına sebep olur;^[19]
• öğrenciler arasında daha fazla erteleme, düşük notlar alma, doyum düşüklüğü hisleri ve düşük özgüven eğilimiyle ilişkilendirilmektedir;^{[20], [21]}
• çeşitli sağlık sorunlarından muzdarip olma riskini ve madde kullanma olasılığını artırır;
• hastaların iyileşme sürecini olumsuz yönde etkiler.^[22]

Bunlara ek olarak konuya ilişkin yapılan araştırmalar öğrenilmiş çaresizlik ile depresyon başta olmak üzere çeşitli akıl sağlığı sorunları arasında güçlü bir ilişki olduğunu bulgulamıştır.^[23] Bu durum hem insanlar, hem hayvanlar için geçerlidir; öğrenilmiş çaresizlik hem hayvanlarda, hem de insanlarda çeşitli davranış bozukluklarıyla ilişkilendirilen korku ve anksiyete temelli davranışlara sebep olmaktadır.^{[24], [25]}

Bir inceleme makalesi, öğrenilmiş çaresizlik deneylerinin hem hayvanlarda, hem insanlarda depresyon ile karakterize semptomlara sebep olduğunu bulgulamıştır:^[1]

• İlgi kaybı.
• Üzüntü.
• Değersizlik hissi.
• Kararsızlık.
• Zayıf konsantrasyon.
• Yorgunluk.
• Uyku problemleri.
• Psikomotor problemler.

Not: Depresyon ve öğrenilmiş çaresizlik arasındaki ilişki bağlamında öğrenilmiş çaresizliğin depresyon ile karakterize olan semptomlara sebep olmasının yanında depresyondaki bireylerin daha yüksek derecede öğrenilmiş çaresizliğin temelinde yer alan davranışlarda bulunma eğiliminde olduğunu da göz önünde bulundurmak önemlidir.

Pixabay

Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Aşılır?

Yukarıda öğrenilmiş çaresizliğin ne olduğunu ve insanların bunu nasıl edindiğini gördük. Şimdi ise öğrenilmiş çaresizliğin etkilerini azaltmak veya tamamen yok etmek için kullanabileceğimiz birkaç teknik göreceğiz.

Kontrol Edebileceğiniz Şeylere Odaklanın!

Araştırmaların da gösterdiği üzere uzun vadeli öğrenilmiş çaresizlik, içinde bulunduğumuz durumların sonuçlarını kontrol edememekle ilişkilidir. Buna bağlı olarak öğrenilmiş çaresizliği aşmak için kontrol edemediğiniz şeyler yerine kontrol edebileceğiniz şeyleri tespit etmeli ve bunlara odaklanmalısınız.

Örneğin derslerinde zorlanan bir öğrenci iseniz hangi ders materyaline çalışacağınızı veya öğretmenlerinizin ne denli iyi olduğunu kontrol edemezsiniz. Ancak kontrol edebileceğiniz şeyler de yok değildir. Mesela dersi ne kadar dikkatle dinlediğinizi, ne kadar ders çalıştığınızı ve karşınıza çıkan odaklanma problemleri gibi sorunlarda aktif bir şekilde yardım alıp almayacağınızı kontrol edebilirsiniz.

Atıf Tarzınızı Değiştirin!

Ünlü psikolog Martin E. P. Seligman, "Öğrenilmiş Optimizm: Nasıl Zihninizi ve Hayatınızı Değiştirirsiniz" isimli kitabında şu sözlere yer vermektedir:^[26]

Öğrenilmiş çaresizlikten kolay sıyrılan ve öğrenilmiş çaresizliği iki hafta boyunca süren insanlar arasındaki fark basittir: Öğrenilmiş çaresizliği iki hafta süren grup daha pesimistik bir açıklama tarzına sahiptir ve bu açıklama tarzı öğrenilmiş çaresizliği kısa ve bölgesel bir halden uzun ve genel bir hale sokar. Öğrenilmiş çaresizliğe tabi bir kimse pesimist ise çaresizliği depresyon halini alır. Optimistlerde ise bir başarısızlık, yalnızca kısa süreli bir moral bozukluğuna sebep olur.

Farklı insanlar, öğrenilmiş çaresizlik edinebilecekleri durumlarda farklı şekilde davranırlar. Örneğin konuya ilişkin araştırma bazı durumlarda öğrenilmiş çaresizliğin durum özelinde kaldığını, ancak bazı durumlarda ise diğer durumları kapsayacak şekilde büyüdüğünü göstermektedir.^{[9], [27]}

Bu farkın önemli bir sebebi olarak insanların atıf tarzı (veya açıklama tarzı) gösterilmekte olup insanların olumsuz olayları nasıl yorumladığı konu alınmaktadır.^[28] Pesimist açıklama tarzına sahip insanların düşünme tarzında öğrenilmiş çaresizlik edinme olasılığını artıran üç örüntü bulunmaktadır:

• Olumsuz olayların kişiselleştirilmesi. Bu, insanların olumsuz bir olayı kendi suçlarıymış gibi algıladıkları anlamına gelir. Bu algıyı aşmak için bir olumsuz sonucun sizin bir şeyi yanlış yaptığınız anlamına gelmeyebileceği olgusunu düşünmelisiniz.
• Olumsuz olayların dağılması. Bu, insanların yaşadıkları olumsuz olayların hayatlarının birçok tarafını etkileyeceği varsayımıdır. Bunu aşmak için de kısıtlı negatif sonuçların kısıtlı etkileri olacağını ve hayatınızın birçok tarafını etkilemeyeceğini göz önünde bulundurmalısınız.
• Olumsuz olayların kalıcılığı. Bu, insanların karşı karşıya olduğu durumun asla iyiye doğru gitmeyeceğini düşünmesidir. Bunu aşmak için de hemen hemen her zaman durumların zaman içinde iyiye gitmesine yönelik, mantık dahilinde bir olasılık olduğunu düşünmelisiniz.

Pixabay

Bu üç düşünme biçimi, insanların atıf tarzlarını kategorize etmek için kullanılan üç alana dayanmaktadır.^{[29], [30]} Spesifik olarak bu alanlar içsellik/dışsallık, küresellik/özgüllük ve istikrar/istikrarsızlıktır ve hepsi de insanların yaşamlarındaki çeşitli olayları nasıl algıladıklarını belirler:

• İçsel atıf tarzına sahip olmak, olumsuz olayların merkezine kendinizi yerleştirdiğiniz (örn. "hepsi benim hatamdı") anlamına gelir. Dışsal atıf tarzında ise olumsuz olayların nedenlerini öncelikle içinde bulunduğunuz durumun koşullarıyla açıklarsınız (örn. "zor bir durumdu").
• Küresel bir atıf tarzına sahip olmak, olumsuz olayların hayatınızın birçok alanını etkilediğini düşündüğünüz anlamına gelir (örn. "bu her şeyi mahvedecek"). Özgül bir atıf tarzında ise olumsuz olayların etkilerini sınırlı olarak görürsünüz (örn. "bu hayatımın diğer alanlarını etkilemeyecek").
• İstikrarlı bir atıf tarzına sahip olmak, olumsuz etkileri uzun vadeli etkiler olarak değerlendirdiğiniz anlamına gelir (örn. "bu asla düzelmeyecek"), istikrarsız bir atıf tarzında ise olumsuz olayları yalnızca geçici şeyler olarak görürsünüz (örn. "bu zamanla düzelecek").

Buna bağlı olarak pesimist bir bakış açısına sahip olmanız, olayları genellikle içsel, küresel ve istikrarlı yönde atıflarla değerlendirdiğiniz anlamına gelir.^{[31], [32]} Bu da öğrenilmiş çaresizliği destekleyerek daha kötü akademik performans ve fiziksel sağlık gibi başkaca problemlere yol açar. Buna karşın optimist bir bakış açısına sahip olmanız, olayları dışsal, özgül ve istikrarsız olarak ele almanızı sağlayarak bu olaylarla daha adaptif bir şekilde başa çıkabilmenizi mümkün kılar.

Bu bilgiler ışığında öğrenilmiş çaresizlik ediminden kaçınmak istiyorsanız hayatınızdaki başarılara ve başarısızlıklara yaklaşım tarzınızı değiştirmelisiniz. Yani başarısızlıklarınızı dışsal, özgül ve istikrarsız olarak değerlendirmeli; başarılarınızı ise içsel, özgül ve istikrarlı olarak ele almalısınız.

Ancak bu şekilde bakış açınızı değiştirirken gerçekçi ve durumun farkında olmalısınız. Örneğin bir olumsuz sonuç gerçekten de sizin hatanızdan kaynaklanmışsa bu olumsuz sonucu dışsal bir şekilde değerlendirmemelisiniz. Zira bu şekilde değerlendirirseniz hatalarınızdan ders çıkaramazsınız.

Buna ek olarak hayatınızın belli alanlarında etkisi önemli ve uzun vadeli olan olumsuz olaylar yaşayacağınız muhtemeldir. Atıf tarzınızı değiştirmek bu olayları görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelmez; fazla pesimist olma eğilimi gösterdiğiniz durumlarda kullanmanız üzere gerçekçi bir bakış açısı edinmeniz anlamına gelir. Böylesi bir pesimizm bireysel refahınızı ve kişisel gelişiminizi olumsuz yönde etkileyecektir.

Ana hatlarıyla yaklaşıldığında öğrenilmiş çaresizliği aşmak olayları nasıl değerlendirdiğinizi değiştirmekten geçer. Bu değişimle olumsuz sonuçları (eğer bu şekilde değerlendirmeniz gerekmiyorsa!) kişisel, hayatınızın birçok alanını etkileyen ve kalıcı şeyler olarak değerlendirmezsiniz. Olumsuz bir olayı görece olumlu bir şekilde ele almanın bir yolu şu şekildedir:

Başıma bazı zamanlar kötü şeyler gelebileceğini kabul ediyorum. Ancak bu kötü şeylerin kaynağı ille de benim yaptığım bir şey olmak zorunda değil. Eğer gerçekten de benim yanlış yaptığım bir şey varsa bu deneyimden ders çıkarabilir, gelecekte aynı hatayı yapmayabilirim. Buna ek olarak birkaç olumsuz olay hayatımda her şeyin ters gittiği ve gelecekte hiçbir şeyin iyiye gitmeyeceği anlamına gelmez.

Not: İnsanların atıf tarzları, ikili bir tanım yerine bir spektrumda daha iyi değerlendirilir. Yani, örneğin insanlar %100 küresel veya %100 özgül atıf tarzına sahip değildir; zira insanlar her bir küçük olumsuz olayın hayatlarının her alanını etkileyeceğini veya her büyük negatif olayın kendi kişilikleri üzerinde etkili olacağını düşünmezler. İnsanlar genellikle atıf spektrumunun bir tarafında (bir ucunda değil) bulunurlar; yani, bir dereceye kadar, olayları ilgili spektrumun bulundukları konumundan yorumlamaya eğilimlidirler.

Olumlu Pekiştirme

Öğrenilmiş çaresizlik ile başa çıkmanın bir yolu da olumlu pekiştirmedir. Bu yol size çeşitli şekillerde fayda sağlar.

İlk olarak olumlu pekiştirme/olumlu geridönütler özgüveninizi artırabilir ve öğrenilmiş çaresizlik hissini azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin bir çalışmada insanların başka bir kişiye yardım edememekten kaynaklanan çaresizlik duyguları yaşamalarının ardından bir başka kimsenin kendilerini olumlu bir şekilde tanımladığını duyduklarında durumla daha iyi başa çıkabildikleri bulgulanmıştır.^[33]

Bu, söylenen şeyler görece genelgeçer ve çeşitli olumlu özellikleri sıralamaktan ibaret olsa bile işe yaramaktadır (örn. "Bu kişi insanları seviyor ve ihtiyaç duyduklarında yardım ediyor. Sıkıntılarını paylaşıyor ve saygı duyuyor. Hassas ve düşünceli de biri, ve diğer insanlarla anlaşabilecek kadar esnek.").

Buna ek olarak geçmişinizdeki olumsuz olayları değerlendirmek, çaresizlik yaşadığınız durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Geçmiş olayları olumlu pekiştirme çerçevesinde bir daha gözden geçirin!^[34]

Geçmişte bulunduğunuz eylemleri örneğin o olayı yaşarken sahip olduğunuz bilgiler çerçevesinde mantıklı kararlar aldığınızı vurgulayarak değerlendirebilirsiniz. Alternatif olarak deneyiminiz olumsuz olsa bile bu deneyim çerçevesinde nasıl bir şeyleri daha iyi yapabileceğinizi öğrendiğiniz gerçeği üzerinde durarak deneyimin sonuçlarını olumlu bir şekilde değerlendirebilirsiniz.

Pixabay

Profesyonel Yardım Almayı Düşünün!

Bu makalede ifade edilen yöntemler bazı durumlarda öğrenilmiş çaresizliğin etkilerini azaltmanızı veya tamamen kurtulmanızı sağlayabilir. Ancak tek başınıza yapabileceklerinizin de bir sınırı vardır ve bu yöntemler her durumda yeterli olmayabilir.

Buna bağlı olarak profesyonel yardımın faydalı olabileceğini düşünüyorsanız ve özellikle deneyimlediğiniz öğrenilmiş çaresizlik ciddi veya kronik seviyedeyse size bilişsel davranışçı terapi veya diğer ilgili tedavi türleriyle faydalı olabilecek nitelikte bir profesyonel yardım almayı düşünün.

Özet ve Sonuçlar

• Öğrenilmiş çaresizlik, bir kimsenin geçmiş deneyimleri çerçevesinde, konu özellikle olumsuz sonuçlardan kaçınmak olduğunda etkili bir şekilde hareket edemeyeceğine inanma halidir.
• İnsanlar geniş bir bağlam skalasında öğrenilmiş çaresizlik sergilerler. Örneğin öğrenme güçlüğü yaşayan öğrenciler ve kronik sağlık sıkıntılarından muzdarip kimseler.
• Öğrenilmiş çaresizlik, insanların davranışlarını etkileme şekli kapsamında sorunlu bir süreçtir ve birçok zihinsel ve fiziksel sorunla ilişkilendirilmektedir. Bu sorunlar arasında ilgi kaybı ve değersiz hissetme gibi birçok ortak semptomu bulunan depresyon özellikle göze çarpmaktadır.
• Öğrenilmiş çaresizlikten kaçınmak, etkilerini azaltmak veya yok etmek için kontrol edebileceğiniz şeyleri tespit etmeli ve kontrol edemeyeceğiniz şeyler yerine bunlara odaklanmalısınız.
• Öğrenilmiş çaresizlik ile başa çıkmak için olumlu pekiştirme yöntemini kullanabilir; olumsuz sonuçları, eğer içinde bulunduğunuz durum bunları bu şekilde görmenizi gerektirmiyorsa, kişisel, hayatınızın her alanını etkileyen ve kalıcı şeyler olarak görmekten kaçınabilirsiniz. Eğer gerekirse profesyonel yardım almayı da düşünmelisiniz.