Kronik Stres Beyni Nasıl Etkiliyor? Stresle Başa Çıkmak İçin Ne Yapılmalı?

Stres, günlük yaşantının bir parçasıdır. Hatta biraz stresli olmak iyi bile olabilir. Stresli olayların üstesinden gelebilmek bireyleri daha dirençli hale getirebilir.

Ancak stres şiddetli ya da kronik olduğunda (örneğin bir evliliğin ya da ilişkinin bitmesinden, ailede gerçekleşen bir ölümden ya da zorbalıktan kaynaklanan), bu duruma müdahale edilmesi gerekir. Çünkü tekrarlanan stresin beyinde ciddi etkileri vardır; bu tür bir stres, fizikselden psikolojiğe bir dizi riski doğurur.

Tekrarlanan stres, vücutta oluşan kalıcı iltihaplanmanın en önemli tetikleyicilerinden biridir. Kronik iltihaplanma da diyabet ve kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Beyin normalde, dolaşımdaki moleküllerden bir kan-beyin bariyeri ile korunur. Ancak tekrarlanan stres halinde, bu bariyer sızdırır hale gelir ve dolaşımdaki enflamatuar (iltihaba neden olan) proteinler beyne girebilir.

Beyindeki hipokampus bölgesi, öğrenme ve hafıza kullanımında kritik bir bölgedir ve özellikle bu tür tehlikelere karşı oldukça savunmasızdır. Araştırmalar, iltihaplanmanın motivasyona ve zihinsel çevikliğe bağlı beyin sistemlerini olumsuz yönde etkileyebileceğini göstermiştir. 

Kronik stresin; kortizol ve kortikotropin salgılatıcı faktör (KSF ya da CRF) de dahil olmak üzere beyindeki çeşitli hormonlar üzerinde de etkisi vardır. Yüksek ve uzun süreli kortizol seviyesi hipokampusun büzülmesinin yanı sıra duygudurum bozukluklarına yol açar. Ayrıca düzensiz adet döngüsü gibi birçok fiziksel soruna da neden olur.

Ruh Hali, Biliş ve Davranış

Kronik stresin, dünya çapında engellilik halinin en önemli nedeni olan depresyona yol açabileceği iyi bilinen bir gerçektir. Bu, aynı zamanda tekrarlayan bir durumdur. Depresyon yaşayan insanlar, özellikle stres altında olma söz konusu olduğunda, depresyon nöbetleri açısından risk altındadır.

Bunun birçok nedeni vardır. Bu nedenlerin beyindeki değişikliklerle bağlantılı olması kuvvetle muhtemeldir. Stres hormonlarına ve sürekli iltihaplanmaya devamlı olarak maruz kalmanın neden olabileceği yapısı bozulmuş hipokampus, depresyonla mücadele eden hastalarda sağlıklı insanlardan daha sık görülür.

Kronik stres, beyinde serotonin de dahil olmak üzere, biliş ve ruh halini düzenleyen kimyasalları da değiştirir. Serotonin, duygudurum düzeni ve kişinin iyi hissetmesi için oldukça önemlidir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (İng: selective serotonin reuptake inhibitors, SSRI); depresyonu olan kişilerde, beyindeki serotonin aktivasyonunu gerçekleştirmek için kullanılır.

Uyku durumu ve sirkadyen ritim bozukluğu (Ç.N: kişinin rutin işler için gereken saatte uyanamaması ve uyuyamaması sorunu), depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere birçok psikiyatrik bozuklukta yaygın görülen iki özelliktir. Kortizol gibi stres hormonları, uykuyu düzenlemede oldukça önemli rol oynar. Yüksek kortizol seviyesi bu nedenle uykuyu engeller. Uyku düzeninin ve sirkadiyen ritimlerin onarımı bu yüzden bu durumlar için bir tedavi seçeneği olabilir.

Depresyonun ciddi sonuçları olabilir. Yapılan çalışmalar, depresyonun hem planlama ve problem çözme gibi duygusal olmayan alanlarda hem de olumsuz bilgiye karşı dikkatli önyargı oluşturma gibi duygusal ve sosyal alanlarda bilişi bozduğunu göstermiştir.

Depresyon ve anksiyeteye ek olarak; kronik stres ve işteki etkisi, günlük yaşamda artan bilişsel başarısızlık sıklığına bağlı olan tükenmişlik sendromlarına yol açabilir. Bireylerin iş veya okulda artan iş yükünü üstlenmeleri gerektikçe, başarı duygusu azalıp kaygı durumu artabilir. Bu durum tehlikeli bir kısır döngü oluşturabilir. 

Stres, rasyonel düşünme ve duygular arasındaki dengeye de olumsuz etki edebilir. Örneğin; yeni koronavirüsün küresel yayılımıyla ilgili strese sebep olan haberler, insanların el dezenfektanı, peçete ve tuvalet kağıdı istiflemesine neden oldu. Hükümetler tarafından mevcut stoğun yeterliliği konusunda verilen güvenceye rağmen, marketlerde raflar boş kaldı.

Bunun nedeni, stresin beyni "alışkanlık sistemine" (İng: "habit system") geçmeye zorlamasıdır. Birey stres altındayken, ön beynin tabanında yuvarlak bir yapı olan putamen gibi bölgeler daha fazla aktivasyon gösterir. Bu aktivasyon da istifleme davranışıyla ilişkilendirilir. Ek olarak; stresli durumlarda, sosyal ilişkilerin değerlendirilmesi ve korkuların öğrenilmesi gibi duygusal bilişte rol oynayan ventromedial prefrontal korteks, irrasyonel korkuları artırabilir. Sonuç olarak bu korkular, beynin sakin bir şekilde rasyonel kararlar verme yeteneğini geçersiz kılar.

Stresinden Üstesinden Gelmek

Peki, kronik stresle nasıl mücadele edilebilir?

Bu durumla başa çıkmanın pek çok yolu vardır. Birleşik Krallık Hükümeti'nin yürüttüğü bir öngörü projesi olan Zihinsel Sermaye ve Refah Projesi (İng: Foresight Project on Mental Capital and Wellbeing), stresle başa çıkmak için kanıtlara dayalı çözüm yolları sunuyor.

Örneğin, egzersiz yapmanın kronik strese karşı fayda sağladığı biliniyor. Egzersiz yapmak, anti-inflamatuar bir cevapla vücuttaki iltihaplanmayı önler. Aynı zamanda, hipokamus gibi önemli alanlardaki yeni beyin hücrelerinin üretimini -nörojenezi- artırır. Ruh halini, bilişi ve fiziksel sağlığı geliştirir.

Stresi yenmenin diğer bir yolu da; aile, arkadaş ve komşular gibi çevredeki insanlarla iletişim kurmaktır. Stres altındayken, arkadaşlarla veya aile üyeleriyle hoş vakit geçirip rahatlamak bireyi stresten uzaklaştırır, strese neden olan duyguları azaltır.

Öğrenme de bir başka yöntemdir. Eğitim, olumsuz olaylar yaşandığında koruma sağlayan bilişsel bir rezerv yani düşünme yetisi stoğu sağlar. Bireyin bilişsel rezervi ne kadar iyiyse, depresyon ve biliş problemlerinden muzdarip olma ihtimalinin o kadar az olduğu biliniyor.

Bir diğer yöntem; çevreye dikkat etmeyi ve dünyayı anlamayı, "şu an"da vakit geçirmeyi sağlayan farkındalıktır. Paylaşımcı olmak da başa çıkma yöntemlerinden biridir. Bir oluşumda gönüllü olmak ya da bir hayır kurumuna bağışta bulunmak, beyindeki ödül sistemini harekete geçirir ve yaşamla ilgili olumlu duyguları teşvik eder. 

Ancak en önemlisi; kronik stres durumunda, hiçbir önlem almayıp bu durumun geçmesini beklememek gerektiğidir. Erken teşhis ve etkili erken tedavi, iyi bir sonucun ve sağlığın anahtarıdır. Ruh halini, düşünceleri ve fiziksel sağlığı iyileştirmek için bütünsel bir şekilde hareket edilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Ve stres kişiyi bir girdap gibi içine çekene kadar beklenmemelidir. Nihayetinde önemli olan, kişinin beynini tüm yaşamı boyunca formda tutması gerektiğini öğrenmesidir.