İşkoliklik ve Tükenmişlik Sendromu: Aşırı İş Düşkünü Olmak Sizi Nasıl Tüketiyor? Tükenmişlik Sendromu Nedir?

Yarın yine işe gideceksiniz. İş arkadaşlarınızın bir kısmıyla aranız iyi olabilir; ancak çoğuna tahammül edemiyorsunuz. Bu da normalden fazla aksileşmenize neden oluyor. Zaten işe gitmek de size zor geliyor, adeta hayatta kalmak için sürüne sürüne gidiyorsunuz. Size verilen işleri tamamlamakta zorlanıyorsunuz, çünkü enerjiniz yok ve yapmanız gerekene konsantre olamıyorsunuz. Tabii iyi bir iş başarsanız bile bu size keyif vermiyor, çünkü orada olmak istemiyorsunuz bile! Hatta tüm bunlarla başa çıkabilmek için kendinizi sigaraya, alkole, hatta uyuşturucuya verdiniz, kim bilir? Düzgün uyuyamıyorsunuz ve anlam veremediğiniz baş, karın, bağırsak ağrıları çekiyorsunuz. Tüm bunlar sizi tanımlıyorsa, tükenmiş olabilirsiniz.

Aşırı düzeyde çalışmakta olan, çalışmak dışındaki aktivitelere yeterince zaman ayırmayan, çalışmaya karşı düşkünlük gösteren, işine bağımlı ve çalışmadığı zaman dahi aklı işinde olan bireyler için “işkolik” tanımı kullanılmaktadır. İşkolikler, işlerine yüksek derecede bağlıdırlar ve aslında işin gereği olmamasına rağmen işleriyle ilgili aktivitelere ve bu konu hakkında düşünmeye sürekli ve önemli ölçüde vakit ayırmaktadırlar.

Naktiyok ve Karabey tarafından yapılan bir çalışmada, işkolik olmakla, zihinsel, fiziksel ve duygusal tükenmişlik arasında pozitif ilişki bulunmuştur. Eğer yaşanan stresle başa çıkmakta başarısız olunursa, bireylerde zihinsel, fiziksel ve duygusal anlamda tükenmişlik görülmektedir. Bu alanda yapılan araştırmalar göstermektedir ki, çalışılan iş kişiler arası ilişkileri fazlaca gerektiriyorsa, iş yükü fazlaysa, bireyin stresle başa çıkma düzeyi düşükse tükenmişlik düzeyi artmaktadır.

Tükenme (burnout) kavramı ilk kez Freudenberger tarafından 1974’te ortaya atılmıştır ve insanların aşırı çalışmaları yüzünden artık işlerinin gerekliliklerini yerine getirememesi anlamına gelmektedir (Koyuncu, 2001:349). Sonraki senelerde bu sendromla alakalı olarak duygusal, fiziksel ve zihinsel tükenmişlik ayrımı yapılmıştır.

Tükenmişlik Sendromu Nedir?

Aslında tükenmişlik sendromu resmi bir sendrom değil. Dünya Sağlık Örgütü bu durumu bir "meslek sorunu" olarak tanımlıyor. Şu anda Uluslararası Hastalık Kataloğu olarak bilinen ICD'nin Ocak 2022'de devreye girecek olan 11. sürümünde resmi bir hastalık olarak yer almıyor; sadece son sürümden bu yana tanımı biraz daha netleştirildi, buna bakacağız. Birçok uzmana göre tükenmişlik sendromu, depresyonun iş hayatında karşımıza çıkan bir versiyonu... Ama yine de ayrıma gitmek bazen faydalı olabiliyor; çünkü kişiler aksi takdirde depresif olmasalar da, iş hayatlarının depresyona neden olduğunu bu şekilde fark edebiliyorlar.

Ayrıca tükenmişlik sendromu hiç de hafife alınacak bir durum değil. İngiltere'deki bir çalışmada, çalışanların %30'unun tükenmişlik ile yüzleştiği gösterildi. ABD'deki sağlık çalışanlarında yaygın olarak görülen tükenmişlik sendromunun ülkeye her yıl 4.6 milyar dolara mal olduğu düşünülüyor. Öyle ki, Harvard Üniversitesi bunu bir sağlık krizi olarak niteliyor. Konu hakkındaki bazı araştırmalar, tükenmişlikle yüzleşen insanların beyinlerinin değiştiğini ve ilerleyen yıllarda strese olan toleranslarının azaldığını gösteriyor. Beyin taramasına dayanan bir diğer araştırmada, yetişkinlikte tükenmişlik deneyimleyen insanların beyinlerinin, çocuklukta travma yaşamış kişilerin beyinleriyle benzer özellikte olduğu görüldü. Yani şakası olan, alaya alınacak bir şey değil bu.

Üstelik vaziyet giderek kötüleşiyor. İlginç bir şekilde makinalaşma ve verimliliğin artmasıyla iş hayatlarımızın sakinleşeceği, işlerimizin kolaylaşacağı, haftada 3-4 gün çalışacağımız ve kendimize daha çok vakit ayıracağımız vaadedilmişti. Halbuki giderek daha uzun saatler çalışıyoruz, daha çok yoruluyoruz ve daha çok tükeniyoruz. An itibariyle çalışanların %23-54 arasında tükenmişlik semptomları olduğu düşünülüyor.

"Aman canım ne olacak, iş hayatı biraz stresli olacak tabii." diyenler olabilir. Demeyin, iş o kadar basit değil. Bu arada genel olarak stresi yüceltmemenizi tavsiye ederim; bu da batıdan pazarladığımız defolu bir "havalı olma" sanrısı. Bir miktar strese maruz kalmak sağlıklı olsa da, sürekli stresle mücadele etmek sizi havalı yapmıyor; muhtemelen hasta yapıyor. Ama her şey bir yana, stres ile tükenmişlik aynı şeyler değil. Dr. Sharmila Dissanaike'nin tabiri bunu çok güzel gösteriyor:

Stres, bir insanın mesai sonrasındaki bir buluşmaya birazcık dağınık, birazcık yorgun, birazcık çılgın görünümde katılmasıdır. Tükenmişlik ise, bir kişinin mesai sonrası buluşmasına katılacak enerjiyi bulamamasıdır.

Yani sıradan stresle baş edebilirsiniz; ancak tükenmişlikte motivasyonunuzu ve enerjinizi kaybedersiniz; hem de ufukta herhangi bir düzelme emaresi olmadan. Stresli bir işin ise belli bir süre sonra hallolacağını bilirsiniz. Yani ikisi aynı şeyler değiller.

Tükenmişlik Kategorileri

Şunu da söyleyelim, sadece işiniz dolayısıyla tükenmek zorunda değilsiniz. Tükenmişliği 3 kategoride incelemek mümkün:

• İlki, bireysel tükenmişlik. Bu, kişinin kendi kendisiyle sürekli negatif konuşması, sinir bozukluğu yaşaması veya aşırı mükemmelliyetçilikten kaynaklanan bir tükenmişlik türü. Kısaca yaptığınız hiçbir işi iyi yapmadığınızı düşünüyorsanız, bu kategoride olabilirsiniz.
• İkincisi, kişiler arası tükenmişlik. Bu, iş yerinde, evde veya internette etkileştiğiniz insanlarla aranızda doğan problemlerden ötürü tükenme durumu.
• Sonuncusu ise organizasyonel tükenmişlik. İşte iş yerinde olan da bu. Şimdi buna biraz daha yakından bakalım, ama burada anlatacaklarım diğer tip tükenmişliklere de uyarlanabilir.

Yazının en başında çizdiğimiz çerçeve, bu sendromun genel hatlarını belirtiyor. Bunların birkaçına değil, hepsine birden sahipseniz, iş hayatınız depresyona neden oluyor olabilir. Bu durumda psikolojik yardım almanız veya mümkünse işinizi değiştirmenizi tavsiye edebiliriz. Tabii ki iş değiştirmek kolay değil, biliyoruz. O nedenle önce bu sendromun neden kaynaklandığını biraz daha yakından tanıyalım, sonra birkaç tavsiyede bulunmaya çalışalım:

Tükenmişlik Sendromu Kimlerde Gözüküyor?

Kendini tükenmiş hissetmenin en temel nedenlerinden birisi, yaptığınız iş üzerinde bir kontrolünüz olmadığı hissi. Bu, bir patronun emrinde çalışan kişilerde de görülüyor, kendi işlerinin sahibi olan kişilerde de... İş yükünü doğru ayarlayamamak, depresif düşüncelere neden olabiliyor.

Mesela bunun güzel bir örneği YouTuberlar ve diğer sosyal medya kişilikleri... Hayatlarını sosyal medyadan veya içerik üreterek kazanan kişilerde tükenmişlik sendromu aşırı yaygın, çünkü hayatlarını idame ettirmelerini sağlayan sistem üzerinde hiçbir kontrolleri yok. Üstelik bu "şey", bir insan bile değil, bir algoritma. O nedenle YouTuberlar sürekli YouTube algoritmasını çözüp, onu alt etmenin yollarını arıyorlar. Ancak algoritma düzenli olarak değiştiği ve döngüsel bir mantığa sahip olduğu için, YouTuberlar algoritmayı kovaladıkça, algoritmanın hedefleri onlardan uzaklaşıyor. Bunun neden tükenmişliğe neden olabileceği aşikar.

Diğer yaygın bir neden, sizden beklenin tam olarak ne olduğunu bilemiyor olmanız, ki az öncekiyle epey ilişkili bir durum bu. Yetkinizi ve yapmanız gerekenleri net olarak bilemediğinizde, bulunduğunuz pozisyon size rahatsızlık verebilir. Gerçekten de yapılan bir çalışma, insanların sadece %60'ının iş yerinde kendilerinden bekleneni net olarak bildiğini gösteriyor.

Mesela yine dijital içerik üreticiliği örneğinden gidecek olursak, hangi platformun tam olarak nelere önem verdiğini bilmek çok zor; çünkü içerik tavsiye algoritmaları epey sıkı saklanan sırlar. Bu nedenle sırf bu algoritmaları çözmek konusunda uzmanlaşan kişiler ve firmalar bile var! Amaçları, bir nebze olsun bu kapalı kutuların içine ışık tutabilmek, içerik üreticilerine kendilerinden tam olarak ne beklendiğini bir nebze olsun söyleyebilmek... Ama bu pek başarılı bir iş olmadığı için, içerik üreticileri de çoğu zaman kontrolü yitiriyorlar ve tükeniyorlar. Abartılı başarılara ulaşıp da kendi rüzgarını yaratabilenler haricinde, bildiğiniz birçok üreticinin nihayetinde içerik üretimini bırakması büyük oranda bundan kaynaklanıyor.

Tabii ki bir diğer yaygın neden, çalışma arkadaşlarınız arasında zorbaların ve trollerin bulunması olabilir. Gülmeyin, bu çok yaygın bir durum, troller sadece internette değiller, hayatlarımızda da varlar! Hele ki sosyal medyanın hayatlarımızın dibine kadar girmiş olması ve bu mecrada bulunan zorbalar ve troller de işin içine girince, genel olarak depresif bir havaya kapılmamak mümkün değil. Zaten sosyal medyanın ciddi zihinsel sorunlara neden olduğu giderek barizleşen bir durum.

Tükenmişlik sendromunun nedenlerinden bir diğeri, işinizin aşırı monoton veya aşırı kaotik gibi uçlarda bulunması olabilir. Çok monoton işler, kendilerini tekrar ettikleri için bıktırıcı olabiliyor. Aşırı kaotik işlerse enerjinizi çalarak sizi depresyona sürükleyebiliyor. Bu tarz durumlarda en etkili ilaçlardan birisi sosyal dayanışma; ancak eğer ki iş arkadaşlarınızla yakınlık kuramıyorsanız, bu da işleri kötüleştiriyor. Son olarak, tüm bunlara bağlı olarak iş ile gündelik hayat dengenizi tutturamamanız, romantik ilişkilerinizi de bozuyor ve işleri alt üst ediyor.

Bu sendromu gördüğümüz kişiler, genellikle kendilerini meslekleri ile tanımlayan kişiler. Yani işkolikler veya hayatlarının çoğunu işlerinde geçiren, fazladan mesaiye kalan insanlar. Bu kişiler çoğu zaman ailelerine ve kendilerine yeterince zaman ayırmıyorlar. Kimi zaman bir işin tüm parçalarını kendisi yapmaya çalışan, dolayısıyla yeterli iş gücü bulunmayan işyerlerinde de tükenmişlik sendromu görülebiliyor. Bu, özellikle de start-uplarda çok yaygın görülen bir sorun. İşi kuran kişi, hem finanstan, hem pazarlamadan, hem üretimden, hem müşteri hizmetlerinden sorumlu olmak zorunda kalınca, yükü kaldıramayarak tükenebiliyor. Yani iş bölümü çok önemli.

Tükenmişlik sendromunu yaygın olarak gördüğümüz bir diğer alan hizmet sektörü. Özellikle de sağlık ve bakım hizmetleri... Bir diğer insanın ihtiyaçlarından sorumlu olan mesleklerde bunu çok sık görüyoruz; çünkü bu alanlardaki kişilerin tamamen benliklerini unutup, bir başkasına yardım etmesi gerekiyor. Bu durum, tükenmişliği beraberinde getiriyor.

Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri Nelerdir?

Tükenmişlik sendromuyla boğuşan kişilerde aşırı stres, aşırı yorgunluk, uykusuzluk, üzüntü, öfke, aşırı hassaslık, alkol ve madde kullanımı, tansiyon ve genel olarak hastalıklara yatkınlıkta artış görüyoruz. Örneğin 9000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, tükenmişlik hisseden kişilerde kalp ve damar hastalıklarında artış olduğu gösterildi.

Bir diğer çalışmada, tükenmiş kişilerin yüksek kolesterole ve tip 2 diyabete daha sık yakalandığı görüldü. Bu kişilerde daha 45 yaşına bile ulaşmadan kas ve iskelet ağrıları, uzun dönem bitkinlik, baş ağrıları, sindirim sorunları, nefes problemleri, ciddi yaralanmalar ve hatta ölüm görülüyor. Bu nedenle bu sinsi psikolojik sorun, çok daha derin sağlık problemlerini beraberinde getirebiliyor.

Tükenmişlik Sendromu ile Nasıl Baş Edilir?

Eğer işinizi değiştiremiyorsanız veya işinizdeki durumunuzu, mesela statünüzü, iş yükünüzü veya pozisyonunuzu değiştirmeniz mümkün değilse bazı psikolojik yöntemleri deneyebilirsiniz. Örneğin size belli miktarda iş yükü verildiğinde, bunlardan hangilerini daha önce, hangilerini daha sonra bitirmeniz gerektiğini tespit edebilirsiniz. Böylece iş yükünüzü günlere bölebilir ve biraz olsun nefes alabilirsiniz.

Önemli bir bilgi: Yine insanların tamamen hatalı bir şekilde övündükleri "aynı anda birçok işi yapma", yani "multitasking" olayı koca bir yalandan ibaret. Yapılan çalışmalar, aynı anda birden fazla işi yaptığını zanneden veya gün içinde durmadan görev değiştiren kişilerin, günün %20 ila 80'lik bir bölümünü heba ettiğini gösteriyor. Yapmayın. Zaten yapamıyorsunuz da... Tek bir işe odaklanın ve onu hakkıyla yapın. Bunu yaparken de sadece hedefe takılıp kalmayın, süreç boyunca ilerlediğiniz her bir basamağı zafer olarak görün ve bundan keyif alın.

Her neyse, tükenmişlikten muzdaripseniz, kesinlikle yardım almanızı tavsiye ederiz. İyi bir psikologun yol göstericiliği hayata bakış açınızı değiştirebilir. Psikologdan faydalanamıyorsanız, sizi anlayan bir arkadaş veya aile üyesi bulun ve dertleşin. Belki iş yerinizde yardım hizmetleri vardır; bu seçenekleri sorun ve varsa sonuna kadar kullanın.

İşten geri kalan zamanınızı sosyal medyada, yüksek zihinsel enerji ve konsantrasyon isteyen bilgisayar oyunlarında veya benzeri stres kaynağı olabilecek yerlerde geçirmeyin. Hatta sosyal medya ve telefon bildirimlerini engelleyen uygulamalar kullanın. İş hayatından ve stres kaynaklarından kendinizi soyutlayın. Sakinleştirici bir hobi bulmaya çalışın. Bu yoga veya meditasyon gibi bir şey de olabilir, yürüyüşe çıkmak gibi gevşetici bir egzersiz de...

Kitap okumanızı da tavsiye ederiz, kesinlikle sizi rahatlatacaktır. Ayrıca bu dinlendirici faaliyetleri iş hayatınıza da uygulayın: Her 90 dakikada bir mutlaka 10-15 dakikalığına ayağa kalkın, esneyin, gevşemeye çalışın, kafanızı dağıtın. Eğer ayağa kalkamıyorsanız, en azından her 20 dakikada bir duraklayıp nefesinize odaklanın, sakinleşin.

Uyku burada kritik bir ilaç konumunda. Düzenli uyumak ve ortalamada 8 saat uyku almak bedeninizi düzene sokacaktır. Ayrıca hep aynı saatlerde uyuyup, aynı saatlerde uyanmak, tükenmişlik sendromunda görülen kontrolü yitirmişlik hissini de yenmenizi sağlayabilir.