Kreatin Nedir? Kreatin Takviyesi Almak Zararlı mıdır?

Kreatin; böbreklerde ve karaciğerde arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinin katılımıyla sentezlenen bir bileşiktir.^[1] Ancak bu bileşik, daha ziyade, sporcular ve egzersiz yapan bireyler arasında kas kütlesi, performans ve iyileşmeyi artırmak amacıyla sıklıkla kullanılan bir destek ürünü olarak ün kazanmıştır. Kreatinin enerji üretimindeki rolü, yoğun fiziksel veya zihinsel aktivite gibi yüksek enerji talebinin olduğu koşullar altında özellikle önemlidir. Sporcular veya diyetinde kreatin takviyesi kullananlar kreatini genellikle toz veya kapsül halinde alırlar.

Kreatini dışarıdan almak istediğinizde genellikle hayvansal ürünlerden veya besin takviyesi olarak alırsınız. Geçmişten günümüze kadar yapılan çalışma ve derlemeler, kreatin takviyesinin sadece genç sporcularda değil yaşlı ve hasta insanlarda da çeşitli faydalı etkileri olduğunu belirtmektedir. Kreatin takviyesinin çeşitli yanlarını incelemiş 500'ü aşkın makaleye rağmen, kreatin takviyesinin etkisi ve güvenli kullanımı konusunda oluşan merak uyandırıcı soruların devam etmesi ise epey şaşırtıcıdır.^{[2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19], [20], [21], [22]}

Kreatin Takviyesi Dışında Kreatin Alabileceğimiz Kaynaklar Nelerdir?

Takviye dışında kreatin alabileceğiniz başlıca kaynaklar hayvansal et ürünleridir. Bu hayvansal ürünlerin kalp ve iskelet kaslarında en yüksek oranda kreatin bulunmaktadır.^[23]

Başlıca kreatin içeren pişmemiş gıdalarda şu miktarlarda kreatin bulunur:^{[23], [24]}

• Dana eti:4.5gr/kg
• Tavuk eti:3.4gr/kg
• Tavşan eti:3.4gr/kg
• Dana kalbi:2.5gr/kg
• Domuz kalbi:1.5gr/kg
• Böbrek:0.23g/kg
• Karaciğer:0.2gr/kg
• Akciğer:0.19g/kg

Takviye yerine normal gıdalardan alınan kreatin vücut tarafından her ne kadar yavaş emilse de fayda açısından takviye ile eşdeğer durumdadır.^[25] Hiç et tüketmeyenlerin(vegan/vejetaryenlerin) kreatin seviyeleri düşük olduğundan kreatin takviyesi almaları daha çok önem arz etmektedir.^[26] Diğer yandan tüm kreatin ihtiyacını et ile karşılamaya çalışmak da fazla protein ve kalori alımından dolayı birtakım sorunlara yol açabilir.^[27]

Kreatin Takviyesi Vücutta Su Tutumuna Yol Açar mı?

Kreatin takviyesinin vücutta su tutulumunu artırdığının iddia edilmesine sebep olan ilk efsaneler, kreatin takviyesi hakkında yapılan kısa vadeli çalışmalara dayandırılmıştır.^[28] Kreatin takviyesi ilk başlarda hücre içinde su tutabilir, zaten bilinen en yaygın olumsuz etkilerinden birisi de ilk birkaç gün su tutulumuna sebep olmasıdır.^[29] Yapılan kısa süreli (5-7 günlük) çalışmalarda kreatin takviyesinin su tutumu yaptığının görülmesi üzerine kreatin takviyesi kullanmanın vücutta su tutacağı inanışı, takviyeyi kullanan ya da kullanmayı düşünen çevrelerde oldukça yayılmıştır.^{[30], [31], [32]}

Kreatin maddesi, osmotik olarak aktiftir. Bundan dolayı vücutta kreatin içeriğindeki artış teorik olarak hücre içi su tutmaya neden olabilir. Kreatin, kan ile taşınırken sodyuma bağımlı bir kreatin taşıyıcısı aracılığıyla kas içerisine alınır.^[1] Taşıma işlemi esnasında, sodyum kas içine girdiği sırada hücre içi osmolalite korunması gerektiğinden su da sodyumla birlikte kas içine girer. Ancak, hücre içinde bulunan sodyum potasyum pompası sayesinde denge korunduğundan kas içi sodyum oranını aşırı bir şekilde etkilemesi mümkün değildir.^[32]

Kreatin takviyesi alanlar ile birlikte yapılan birkaç egzersizli çalışmada ne hücre içi ne hücre dışı ne de vücutta depolanan toplam su miktarında bir değişiklik olmamıştır.^{[33], [34], [35], [36], [37]} Sadece 2000'li yılların başında yapılan birkaç çalışmada vücutta su tutumu yaşandığı gözlenmiştir. Hücre içi su artışı protein sentezini de olumlu etkilediği için kas kütlesi artışını direkt olarak etkileyecektir, bu da spor yapan bireyler için doğrudan avantaj demektir.^{[38], [39]}

Özet olarak, kreatin takviyesi çok kısa vadede su tutumunu sağlasa da kanıtların çoğu uzun vadede vücutta su tutumu konusunda etkisiz olduğunu göstermektedir.

Kreatin Takviyesi Bir Anabolik Steroid midir?

Tam adı anabolik-androjenik steroidler olan ilaç grubu kısaca, testosteronun veya dihidrotestosteronun yapay olarak üretilen bir versiyonudur. Testosteron hem erkeklerde hem de kadınlarda doğal olarak üretilen androjen bir hormondur. Steroidler kas proteini sentezini artırdıklarından dolayı protein sentezini veya kas gücünü artırmak amacıyla profesyonel sporcular tarafından direnç antrenmanı ile birlikte kullanılmaktadır.^[40] Kas protein sentezinde yaşanan bu artışın sebebi, testosteronun kas hücresine girebilme ve hücre içi androjen reseptörü ile bağlanma yeteneğinden kaynaklanmaktadır.^[41]

Hücre içine giren kreatin maddesi kas içi enzim olan kreatin kinaz tarafından fosfokreatin formuna dönüştürülür ve hücre içi ATP üretimi için kullanılır.^[1] Kreatin takviyesi bundan dolayı, ağır anaerobik egzersiz sırasında üretilen ATP ve enerji kapasitesini artırabilir. Bu da kas gücünü, tekrar sayısını veya antrenman hacmini artırarak spor boyunca kas performansına ve hipertrofiye katkı sağlamaktadır.^[42]

Anabolik steroidlerin ve kreatin takviyesinin fizyolojik etkileri ve performans sonuçları nispeten benzer görünüyor olabilir, ancak etki mekanizmaları ve yasal kategorizasyonları oldukça farklıdır. Anabolik steroidler ilaçtır ve kreatinden çok farklı bir kimyasal yapıya sahiptir. Anabolik steroidler Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenen, Kontrollü Maddeler Yasası tarafından belirlenen düzenleyici kontrol hükümlerine tabi olup Uyuşturucuyla Mücadele Derneği (DEA) tarafından da bazı sınıflandırılmalara tabi tutulmuş kontrollü maddelerdir. Diğer yandan, birçok besin takviyesi gibi kreatin takviyesi de Besin Takviyeleri Sağlık ve Eğitim Yasası'na uygun bir şekilde üretilip pazarlanmaktadır. Anabolik steroidlerin reçetesiz kullanımı yasakken kreatin takviyesinde böyle bir zorunluluk yoktur.

Kısaca, kreatin tamamen farklı bir kimyasal yapıya ve işleyişe sahip olduğu için anabolik bir steroid değildir.

Kreatin Takviyesi Böbrek Hasarına/Böbrek Fonksiyon Bozukluğuna Yol Açar mı?

Kreatin takviyesi ve böbrek hasarı/böbrek fonksiyon bozukluğu hakkındaki endişeler oldukça popülerdir. Spor beslenmesi alanındaki yaygın yanlış bilgiler içinde kreatin takviyesinin böbrek hasarına/böbrek fonksiyon bozukluğuna yol açtığı düşüncesi, belki de protein takviyesinin ve yüksek protein alma alışkanlığının böbrek hasarına neden olduğu efsanesinden sonra ikinci sıradadır. 20 yılı aşkındır yapılan çalışmalarda kreatin takviyesinin önerilen dozlarda kullanıldığında böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkiler göstermediği kanıtlanmış olsa da bu endişeler devam etmektedir. Kaynağı bilinmeyen bu endişenin, kreatin ve kreatinin metabolizması hakkındaki bilgisizliğe ve 1998 yılındaki bir vaka çalışmasına dayandığı düşünülmektedir.^[43]

İskelet kaslarında bulunan kreatin ve fosfokreatin kreatinine parçalanır ve kana aktarılır, daha sonra da idrarla vücuttan atılır.^[1] Sağlıklı böbrekler kreatininin bir kısmını süzer ve kanda fazla olan miktarının dışarı atılmasını sağlar. Bu nedenle, kan ve idrar kreatinin seviyeleri bazı böbrek fonksiyonlarının dolaylı bir göstergesi olarak kullanılabilir.

Ancak kandaki kreatinin miktarı kas kütlesi ile de ilişkilidir. Kandaki kreatin miktarı, hem diyet esnasında gıdalardan alınan kreatin ile hem de kreatin takviyesi alımı ile ilişkilidir.^[28] Hem kan hem de idrarda bulunan kreatinin, kreatin takviyesi veya bazı et türleri gibi kreatin içeren gıdaların tüketimi ile artabilir. Kreatin normal şartlarda idrarda bulunmaz, ancak kreatin takviyesi alındığında idrarda çok yüksek seviyelerde rastlanabilir.^[44] Kreatin takviyesine bağlı olarak kan veya idrardaki kreatin ve kreatininde yaşanan geçici artışlarının böbrek fonksiyonundaki azalmayı yansıtması pek olası değildir.^[45]

Bu iddianın kaynağı olan, kayıtlara geçen bir vaka çalışmasında böbrek hastalığına sahip bir erkek tedavi edildikten sonra kreatin takviyesi almaya başlamaktadır.^[43] Daha sonra kreatinin seviyelerinin artmasıyla birlikte bazı değerlerinde de artış yaşanması böbrek sağlığının olumsuz olarak etkilendiğini düşündürmüştür. O dönemlerde kreatin takviyesi ve kreatin içerikli gıdaların tüketilmesiyle kan ve idrarda bulunan kreatinin seviyelerinin artacağı halihazırda bilinmektedir.^[28]

Kreatin takviyesinin böbrek fonksiyonunu olumsuz etkilemediğini gösteren iki araştırma ise bu vaka çalışmasının yazarları tarafından göz ardı edilmiştir.^{[46], [47]} Bu vaka çalışmasına cevap olarak konunun uzmanı iki ayrı ekip vakanın yayımlandığı derginin editörüne mektuplar yazmıştır.^{[47], [48], [49]} Yine de bu vakayla birlikte kreatin takviyesinin böbrek hasarına/böbrek fonksiyon bozukluğuna yol açtığı fikri ivme kazanmıştır.

Endişenin kaynağı olan vakadan bu yana kreatin takviyesinin böbrek sağlığı ve böbrek fonksiyonları üzerindeki etkilerini araştıran deneysel ve kontrollü araştırmaların sayısı önemli ölçüde artmıştır, araştırmalarda ortaya çıkan ortak sonuç ise sağlıklı bireylerin önerilen dozlarda kreatin takviyesi almasının böbrek sağlığı için bir risk oluşturmadığı yönündedir.^{[45], [50], [51], [52]}

Alanında uzman iki araştırmacı 1998 yılında yaşanmış vaka dahil olmak üzere kreatin takviyesi ile sağlık sorunu yaşadığı iddia edilen diğer vakaları incelemiş ve durumun tamamen yanlış anlaşılmış birtakım raporlardan kaynaklandığını bulmuşlardır. Elde edilen raporlar uygun olmayan kreatin dozları, var olan böbrek rahatsızlıkları, uygunsuz takviye ve anabolik steorid kullanımı gibi etkenlerle konudan uzaklaşmıştır.^{[43], [52]} Ancak ne olursa olsun herhangi bir besin veya ilaç takviyesi alırken dikkatli olmak akıllıca bir tutumdur.

Bazı anket verilerine göre kreatin takviyesi kullanımı, sporcular ve egzersiz yapan bireylerde %8 ile %74 arasında değişmektedir.^[53] Egzersiz yapan bireylerin sadece %8'inin bile kreatin kullandığını varsayılsa bile, birkaç yıl içerisinde binlerce kreatin takviyesi kaynaklı böbrek fonksiyon bozukluğu yaşanmış olması gerekir. Eğer kreatin takviyesi ve böbrek sağlığı arasındaki ilişki gerçek olsaydı 1990'lü yıllarda yapılan çalışmalar sonrası sağlıklı ve fit bireylerde böbrek fonksiyon bozukluğunda beklenen bir artış yaşanacaktı.^[54] Ancak yaklaşık 30 yıllık pazar payına rağmen kreatin takviyesinden dolayı böbrek hastalıkları konusunda bir vaka artışı yaşanmamıştır.

Özetle, yapılan çalışmalar sağlıklı bireylerin önerilen dozlarda kreatin takviyesi almasında böbrek sağlığı için bir risk oluşturmadığını ortaya koymaktadır.

Kreatin Takviyesi Saç Dökülmesine veya Kelliğe Neden Olur mu?

Kreatin takviyesi hakkında en sık dile getirilen iddialardan birisi de saça zarar verdiğidir. Kreatin takviyesi ile saç dökülmesi/kellik arasındaki iddiaların büyük bir çoğunluğu 2009 yılında yapılmış tek bir çalışmadan kaynaklanmaktadır. Bu çalışmada, kreatin takviyesi alan üniversite çağındaki erkek rugby oyuncularının dihidrotestosteron (DHT) seviyelerinde zaman içinde %60 civarında bir artış yaşanmıştır.^[55] DHT hormonu özellikle kellik ve saç dökülmesi ile ilişkilendirildiğinden kreatin takviyesinin saç dökülmesine/kelliğe neden olduğu iddiası ivme kazanmıştır ve günümüzde yaygın bir efsane olmaya devam etmektedir.^[56]

DHT, serbest testosteronun bir enzim tarafından dönüştürülmesiyle oluşan testosteronun bir versiyonudur.^[57] DHT erkeklerde saç foliküllerine bağlanabilir ve onları küçülterek saç dökülmesine neden olabilir.^[58] İddiaların ivmelenmesini sağlayan çalışmada toplam testosteron seviyelerinde bir artış olmazken DHT seviyelerinde yaşanan %60'lık artış normal sınırların içinde sayılmıştır.

Ayrıca bu çalışma öncesinde oyuncuların DHT seviyeleri normalden yaklaşık %20 oranında daha düşüktü, bu da kreatin ile yaşanan %60'lık artışı açıklar niteliktedir. Kreatin takviyesinin erkeklerde DHT'yi oluşturan enzimin artışını sağlaması mümkün olabilir, ancak 2023 yılına dek hiçbir çalışma bunu kanıtlamamıştır.

2023 yılına kadar kreatin takviyesinin testosteron üzerindeki etkisini inceleyen on iki ayrı çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalardan sadece ikisinde kısa süreli kullanımda testosteron seviyeleri üzerinde küçük ve fizyolojik olarak anlamsız artışlar yaşanmıştır.^{[59], [60]} Diğer on çalışmada ise testosteron seviyelerinde bir artış yaşanmadığı belirtilmiştir.^{[61], [62], [63], [64], [65]}

Kısaca 2023 yılına kadar yapılmış olan çalışmalar; kreatin takviyesinin toplam testosteronu, serbest testosteronu, DHT'yi artırdığını ya da saç dökülmesine veya kelliğe neden olduğunu desteklememektedir.

Kreatin Takviyesi Dehidrasyona veya Kas Kramplarına Neden Olur mu?

Kreatin takviyesinin dehidrasyona ve kas kramplarına sebep olduğuna dair birtakım iddialar bulunmaktadır.^{[66], [67]} 2000'li yıların başında Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) az sayıda kanıta ve iddiaya dayanarak kilosunu kontrol altında tutan, yoğun antrenman veya sıcak ortamlarda egzersiz yapan bireylerin kreatin takviyesi kullanmaktan kaçınmalarını önermiştir.^[68]

Kreatin takviyesinin dehidrasyon ya da kas kramplarına neden olabileceğini düşündüren neden ise şudur: Kreatinin çoğunlukla iskelet kaslarında bulunan, özellikle kısa vadeli olarak hücre içi su alımını ve tutulmasını artıran ve tüm vücudun sıvı dağılımını değiştirebilen bir yapıdadır.^{[31], [69]} Egzersiz kaynaklı yoğun/aşırı terleme veya yüksek ortam sıcaklığı sonucu artan terlemeler teorik olarak vücut su dengesini olumsuz etkileyebilir; hücre dışı dehidrasyona, elektrolit dengesizliğine ve kas kramplarına yol açabilir.^[37] Kreatin takviyesine başlanırken yapılan yükleme (5-7 gün boyunca 20gr/gün) aşaması, vücut kütlesinde 1 ila 3 kilogramlık bir artışla sonuçlanır ve bu artış çoğunlukla vücudun su tutmasına bağlanır.^{[69], [70]}

Bazı anekdotlarda tüketicilerin kreatin takviyesinin bazı olumsuz etkilere neden olduğu belirtilmiştir. Yapılan bazı anket çalışmalarında kreatin takviyesi kullanan sporculardan hatrı sayılır bir kısmı takviyenin olumsuz etkilerinden mustarip olduğunu belirtirken bu çalışmalarda alınan kreatin ve diğer takviyelerin dozu belirtilmemiştir.^[71] Üzerinde çalışılan farklı bir grupta ise kreatin takviyesi kullananların kullanmayanlara kıyasla daha az yaralanma, dehidrasyon, kramp ve benzeri kas sorunları yaşadığı kaydedilmiştir.^[72] Klinik bir ortamda yapılan başka bir çalışmada ise çok sık kas krampları yaşayan böbrek hastalarına diyaliz öncesi kreatin takviyesi verilmiş ve kas kramplarının sıklığında büyük bir azalma olmuştur.^[73] Kreatin takviyesinden kaynaklı bu olumlu etkiler daha önce belirttiğimiz gibi sıvı dağılımı ve elektrolit dengesizlikleri ile açıklanabilir.

Özetle, yapılan deneysel çalışmalar kreatin takviyesinin dehidrasyon veya kas kramplarına neden olduğunu desteklememektedir. İddianın ana kaynağı kesinliği net olmayan varsayımlardır.

Kreatin Takviyesi Çocuklar ve Ergenler için Zararlı mıdır?

Çocuk ve ergenlerde kreatin takviyesi alımı hakkındaki endişeler oldukça yaygındır. Yetişkinlerde kreatin takviyesinin kısa ve uzun vadeli olarak güvenli ve genellikle olumlu sonuçları vardır.^[42] Ancak durum çocuklar ve ergenler için kısmen belirsizdir. Kreatin takviyesinin çocuklar ve ergenlerdeki faydalarını destekleyen ilk gerekçe 2001 yılında öne sürülmüştür.^[74] 2010 yılında çeşitli ergen sporcu gruplarında kreatin takviyesinin güvenliğini inceleyen kapsamlı bir derlemede olumsuz etkilere dair bir kanıt bulunamamıştır, ancak derlemeye dahil edilen çalışmaların hiçbirinin performans odaklı olmadığının altını çizmekte fayda vardır. Derlemede yer alan çalışmalar sağlık parametreleriyle ilgili olup takviyelerin bazı sağlık değerlerini etkileyip etkilemediğine odaklanmıştır.^[11]

Genel olarak bakıldığında ise kreatin takviyesinin genç ve çocuklara sağlık açısından fayda sağlayabileceğine dair pek çok kanıt bulunmaktadır.^[75] Otoimmün bir hastalık olan Sistemik Lupus Eritematozus (SLE) hastalarına verilen kreatin takviyesi sonrası böbrek fonksiyonu, oksidatif stres ve kemik sağlığını ölçen laboratuvar parametreleri olumsuz anlamda herhangi bir değişiklik göstermemiştir.^[76] Birtakım sağlık sorunlarına sahip olan gençlerde kreatin kullanımına ilişkin çalışmada takviye kaynaklı bir olumsuzluk gözlenmemiş, hatta bazı faydalara rastlanmıştır.^{[75], [76], [77]} Bu çalışmalara ek olarak kreatin takviyesi alan çocuk ve ergenlerde travmatik beyin yaralanması ile ilgili birkaç olumlu sonuç ortaya çıkmıştır. Bu nörolojik faydalar, kreatinin özellikle çarpışma ve travma riski yüksek sporlarla ilgilenenler için oldukça önemli bir destek ürünü olduğunu göstermektedir.

Yapılan pek çok organ sağlığı testinden başarıyla geçen kreatin takviyesi çocuk ve gençler için güvenilir bir takviye olarak belirlenmiştir. Kreatin takviyesinin çocuk ve ergenler için güvenilir olduğunu söyleyen en güncel kanıt ise Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından 2020 yılında yapılan sınıflandırmadır.^[78] Bu sınıflandırma kreatin hakkında yeterli bilimsel bilginin olduğunu ve uzmanlar tarafından bir ortak karar ile güvenilir bir ürün olduğunun kabul edildiğini göstermektedir.

Diyet ve spor takviyeleriyle ilgili yapılan pek çok anket, genç ve ergen sporcuların azımsanamayacak bir kısmının geçmişte veya günümüzde kreatin kullandığını açıkça belirtmektedir.^{[79], [80]} Elde olan verilere dayanarak hem akut hem uzun süreli kullanımda kreatin takviyesinin çocuk ve ergen sağlığı için güvenli olup olmadığına kesin olarak karar vermek için ek araştırmalar gerekebilir.

Özetle, elde olan sınırlı kanıtlara dayanarak kreatin takviyesi çocuk ve ergenler için güvenli ve faydalı olarak görülmektedir.

Kreatin Takviyesi Vücut Yağ Kütlesini veya Oranını Artırır mı?

Kreatin takviyesinin yağ kütlesi artırdığına dair inanış, fit kalma çabası içinde olan kişilerde oldukça endişe uyandırmaktadır. Bu inanışın kaynağı muhtemelen kreatin takviyesi ile yaşanan kütle artışıdır. Ancak birtakım çalışmalar takviyenin yağ kütlesini artırmadığını, aksine kısa süreli kreatin takviyesinde genç ve yaşlılarda yağsız kütleyi artırdığını öne sürmektedir.^{[81], [82]} Kısa vadeli pek çok çalışmada da yağ oranında ya önemsiz bir değişiklik olmuştur ya da hiçbir değişiklik olmamıştır.^{[35], [64], [83], [84], [85], [86], [87], [88]}

Bazı insanlar kreatin takviyesi hakkında yapılan kısa vadeli çalışmaların takviyenin uzun süreli etkisini görmek adına yetersiz olduğunu iddia etmiştir. Bu iddiaları açığa kavuşturabilecek birkaç uzun süreli çalışmada da yağ oranı ya değişmemiştir ya da azalmıştır.^{[88], [89], [90], [91], [92], [93], [94]} Çocuklar üzerinde yapılan çalışmalarda, egzersiz yaparken kreatin takviyesi kullanan çocukların kullanmayanlara göre yağ kütlelerinde önemli bir azalma yaşadıkları görülmüştür.^[95]

Kısaca çeşitli yaş ve cinsiyet gruplarında yapılan pek çok çalışmaya göre kreatin yağ oranını artırmamaktadır, hatta azalttığı durumlar bile olmuştur.

Kreatin Takviyesi Almaya Başlarken Yükleme Yapmak Gerekli midir?

Kreatin takviyesinin içeriği %100 saf değildir. Hem saflık oranını hem de kas içi kreatin oranını artırmak adına yapılan çalışmalar 1900'lü yıllarda başlamıştır. O yıllarda hayvan temelli bazı araştırmalarda kreatin takviyesinin kreatin içeriğinin %70'e kadar artırılabileceği keşfedilmiştir. Bu keşiften yıllar sonra bazı insanlardan alınan kas biyopsilerini değerlendiren araştırmacılar, kreatin ile "yükleme" yapmanın iskelet kaslarında kreatin depolarını artırdığına dair o dönem için çığır açan bir sonuca ulaşmışlardır.^[96] Bu çalışma ile birlikte kas içi kreatin içeriğini artıracak veya mevcut önerilerin değiştirilmesine yardımcı olacak yeni tüketim yöntemleri bir merak konusu olmuştur.^[54]

Kreatin yüklemesi genellikle vücut kütlesine göre yüksek dozda kreatin takviyesinin 5-7 gün boyunca oral yoldan alınmasıyla yapılır. Bu doz bazen gün içinde küçük dozajlara bölünerek bazense tek seferde alınır. Yükleme sonrasında takviye alımı genel olarak 3-5 gram dozluk bakım aşaması ile devam etmektedir. 1900'lü yılların başında yapılan çalışmalar dışında birkaç çalışmada daha kreatin yüklemesi aşamasında kas içi kreatin depolarının arttığı açıkça ortaya konmuştur.^{[28], [97], [98]} Yükleme aşaması ile ilgili esas yanılgı bu kısımda başlamaktadır: İnsanlar kreatin depolarını doldurduktan sonra, yükleme aşamasında alınan dozaj kadar kreatin takviyesi almaya devam etmeleri gerektiğini düşünmektedir.

Halbuki düşük doz alınan kreatin takviyesi ile de kas kütlesi, performans ve iyileşme etkileri sağlanabilir.^[42] Yükleme yapılmadan başlanan kreatin takviyesi, kas içi kreatin depolanmasını geciktirmektedir. Ancak bu gecikme yaşansa bile son durumda kas içi kreatin depo seviyeleri eşit düzeylere gelmektedir. ^[28] Bundan dolayı acelesi olmayan kişilerin, yükleme yapmadan günlük dozla başlaması daha mantıklı olabilir. Diğer yandan kişi kısa sürede kas içi depolarını artırarak ergojenik anlamda faydalanmak istiyorsa yükleme aşaması tavsiye edilebilir. Bu konuda bireyin hedeflerine göre ilerlemek akıllıca olacaktır.

Ayrıca sporcu uzun vade kullanım yapmayı planlıyorsa veya yükleme yaparken oluşabilecek kilo alımının önüne geçmek istiyorsa, idame (İng: "maintenance") aşamasını uygulayabilir. Yükleme yapacak olan sporcuların günlük dozu parçalara bölerek alınması tavsiye edilir, çünkü tek seferde yüksek doz alımı bazı sindirim sorunlarına yol açabilmektedir.^[99]

Taylor & Francis Online

Özetle sporcunun hedefleri uzun vadeli ise yükleme fazı gerekli değildir. Günlük alınan normal dozlar da performans, iyileşme ve kas içi depoları artırmak için etkilidir.

Kreatin Takviyesi Yaşlılar İçin Faydalı mıdır?

Kreatin takviyesinin bazı durumlarda onarıcı olduğuna dair bir dizi çalışma bulunmaktadır.^[100] Bundan dolayı kreatin takviyesinden faydalanabilecek en önemli kesim yaşlılar olabilir, şüphesiz ilerleyen yaşla birlikte gelen Sarkopeni hastalığı yaşlılar için büyük tehdit oluşturmaktadır. Sarkopeni kısaca kas kütlesinde, gücünde ve işlevselliğinde azalmaya sebep olan bir hastalıktır.^[101] Sarkopeni rahatsızlığında direnç egzersizleri iyileştirici temel unsur olarak bilinirken bazı çalışmalarda ek olarak kreatin takviyesi ile kaslar için sağlanan anabolik durumun sarkopeniyi yavaşlatıcı bir etken oluşturabileceğine değinilmektedir.^{[101], [102], [103], [104], [105]}

Kreatin takviyesi yaşlı bireylerde kas işlevselliklerini artırabilir, bu etki direnç antrenmanı ile birlikte yapıldığında ortaya çıkmaktadır. Tek başına takviye kullanmanın etkisi çok düşüktür, sadece bazı kas yorgunluğu rahatsızlıklarını olumlu etkilemektedir.^{[82], [91], [102], [103], [104], [106], [107], [108], [109], [110], [111], [112], [113]}

Kreatin takviyesinin gençlerde olduğu gibi yaşlılarda da direnç antrenmanına ek olarak hipertrofiye destek olduğu gösterilmiştir.^{[104], [114], [115], [116]}

Son on yılda yapılmış bazı çalışmalar, ilerleyen yaşla birlikte gelen kemik erimesi gibi kemik sağlığını olumsuz etkileyen konularda kreatin takviyesinin faydalı olabileceğini göstermektedir. Bu çalışmalarda kreatin takviyesi antrenman ile birlikte kullanıldığında kemik sağlığı açısından olumlu sonuçlar doğururken tek başına kullanılması bir işe yaramamıştır. Yaşlılar eğer kreatin takviyesinden fayda görmek istiyorlarsa direnç antrenmanları da yapmalıdır.^{[94], [117], [118], [119]}

Özetle, özellikle egzersizle birlikte kullanıldığında kreatin takviyesinin yaşlı yetişkinlerde kas-iskelet sistemi ve performans açısından fayda sağladığını gösteren kanıtlar zamanla artmaktadır.

Kreatin Takviyesi Sadece Direnç veya Güç Antrenmanları İçin mi Faydalıdır?

Kreatin takviyesinin öncelikli olarak yüksek yoğunluklu direnç veya güç antrenmanı yapan sporcularda fayda sağlayacağı düşünülmektedir. Fakat kreatin takviyesinin diğer aktivitelerde de faydalı etkileri olabileceğini belirten pek çok kanıt bulunmaktadır. Örneğin karbonhidratların ve proteinlerin kreatin takviyesi eşliğinde tüketilmesi kas glikojen depolarını daha fazla doldurmaya yardımcı olmaktadır.^{[120], [121]} Glikojen depolarını yeniden doldurmak iyileşmeyi de desteklediği için yoğun antrenman dönemlerinde sporcuların sürantrene olmayı önlemesine yardımcı olabilir. Ayrıca antrenman esnasında büyük miktarda glikojen tüketen sporcuların depo glikojen seviyelerini korumasına yardımcı olabilir veya performanslarına katkıda bulunabilir.^{[42], [122]}

Diğer yandan kreatin takviyesinin yoğun antrenmanlardan kaynaklı kas ağrısını azaltabileceğine veya antrenmandan sonraki iyileşmeyi hızlandırabileceğine dair pek çok kanıt vardır.^{[30], [64], [66], [72], [123], [124], [125], [126], [127], [128], [129], [130], [131], [132], [133], [134], [135], [136], [137], [138], [139], [140], [141], [142], [143], [144]}

Bunlara ek olarak bazı hayvan deneylerinden elde edilen bilgiye göre kreatin takviyesinin nörolojik olarak koruyuculuğunun omurilik yaralanmaları ve beyin sarsıntısı gibi birtakım travmaları azaltabileceğine dair oldukça fazla destekleyici kanıt bulunmaktadır.^{[42], [145], [146], [147], [148], [149], [150], [151], [152], [153], [154], [155], [156], [157], [158], [159]} Bu kanıtlardan ötürü Uluslararası Spor ve Beslenme Derneği omurga yaralanması ve beyin sarsıntısı riski taşıyan veya nörolojik olarak tehlikeli olabilecek sporlar yapan sporcuların kreatin takviyesi kullanmaya teşvik etmektedir.^[42]

Kısaca sadece güç veya direnç antrenmanı dışında antrenmanlar yapan sporcular da kreatin takviyesinden fayda sağlayabilir. Özellikle nörolojik anlamda riskli olan sporlarda kullanılması yaralanmaları hafifletecektir.

Kreatin Takviyesi Sadece Erkeklerde mi Etkilidir?

Kreatin takviyesinin vücuttaki etkileri kadın ve erkeklerde farklılık gösterebilir.^[160] Kadınlar erkeklere nazaran daha fazla kas içi kreatin oranına sahip olabilir, bunun başlıca sebeplerinden birisi kadınların daha az kas kütlesine sahip olmalarıdır.^{[26], [161], [162], [163]}

Kadınların yumurtlama döneminde bazı hormonların değişmesiyle birlikte kreatinden yararlanılması, kreatinin taşınması ve kreatin kinaz işleyişi gibi bazı pozitif etkiler önem kazanmaktadır.^[20] Kreatin takviyesinin özellikle regl dönemi, hamilelik, doğum sonrası ve menopoz gibi dönemlerde alınması önemlidir. Regl döneminde kreatin kinaz seviyeleri ciddi anlamda yükselmektedir; ancak bu seviyeler menstrüasyon döngüsü boyunca, hamilelikte ve ilerleyen yaşla birlikte zamanla azalır.^{[164], [165]}

İnsanlarda hamilelik sırasında kreatin takviyesinin etkilerini değerlendiren herhangi bir çalışma olmamasına rağmen doğum sırasında ve doğumdan sonraki komplikasyonları azaltmak için oldukça güvenli ve düşük maliyetli bir beslenme desteği sağlayabilir.^{[166], [167], [168], [169], [170], [171]} Eğer hamile kişi vegan/vejetaryen ise kreatin takviyesi alımı daha da önem kazanmaktadır.^[48]

Kadınların beyninde kreatin düzeylerinin erkeklere göre daha düşük olduğuna dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.^[172]Kreatin takviyesiyle beyindeki bu kreatin düzeyleri olumlu etkilenerek depresyon, sarsıntı ve bazı yaralanmaların etkilerini hafifletilebilir.^{[146], [147], [172], [173], [174]} Özellikle depresyon riski, üremeye elverişli yaş aralığında bazı hormonal değişikliklerle birlikte 2 kat daha fazladır.^{[175], [176]} Kreatin takviyesi özellikle kadınlarda beyindeki fosfokreatin değerlerini artırarak ergenlik döneminde olanlar için depresyonla ters orantılı sonuçlar ortaya çıkarmıştır.^{[173], [177]} Bu nedenle ergenlik, hamilelik ve üremeye elverişli zamanlarda kreatin takviyesi kadınların zihinsel ve fizyolojik sağlığı konusunda destekleyici rol oynamaktadır.

Kreatin takviyesi hakkında kadınların kas yapıları üzerine yapılan çok fazla çalışma yoktur. Yapılan sınırlı sayıda çalışmalara göre kreatin takviyesi erkeklerde olduğu gibi genç kadınlarda da kas performansını, kas kapasitesini, çevikliği ve diğer etmenleri olumlu olarak etkilemektedir.^{[84], [162], [163], [178], [179], [180], [181], [182]}

Yaşlı kadınlarda ise hem kas hem kemik sağlığı üzerinde oldukça olumlu etkileri vardır. Bu etkiler hem direnç antrenmanı ile hem de tek başına sadece takviye ve birkaç günlük egzersiz ile gözlenebilmektedir.^{[81], [102], [107], [119], [183]}

Özetle kreatin takviyesi kadınlarda da yaşam boyunca hem fizyolojik hem de psikiyatrik açıdan pek çok fayda sağlamaktadır.

Diğer Kreatin Formları Monohidrat ile Benzer mi veya Ondan Üstün mü? Kreatin Takviyesi Sulu Çözeltilerde Tam Çözünür mü?

1990'lı yılların başından bu yana üzerinde en çok araştırılma yapılmış kreatin formu monohidrat kreatindir, oral testler ve ilk dönem yapılan çalışmalarda sıklıkla kullanılmıştır.^{[28], [42], [54], [122], [184]} Monohidrat formdaki kreatin takviyesinin oral yoldan alındıktan sadece 3-4 saat sonra kandaki kreatin derişimini artırdığını ve dokulara alınmasını kolaylaştırdığı bilinmektedir. Diğer yandan alınan kreatin takviyesi idrarla atılmakta veya kas içi depolarda yerini almaktadır.^{[1], [54], [185], [186], [187], [188]}

Çeşitli kreatin formları monohidrat formdan daha etkili gibi gösterilerek pazarlansa da bu iddiayı kanıtlayacak hiçbir güvenilir çalışma ya da meta-analiz bulunmamaktadır.^{[34], [36], [126], [189], [190], [191], [192], [193], [194], [195], [196], [197], [198]}

Monohidrat kreatin farklı kompleks formlara nazaran daha yüksek saflıkta olduğu için tek ölçekte diğerlerine göre daha çok kreatin ham maddesi içermektedir.^[189] Kreatin formları üretilirken farklı yöntemler kullanılabilir; bu yöntemlerin oluşturduğu takviyelerde saflık oranı, yan maddeler ve sağlığa olan etkiler değişebilmektedir. Çin'de üretilen bazı kreatin formlarında yetersiz filtrelemeden dolayı ağır metaller bulunabilirken, Almanya'da üretilen monohidrat formda ise %99.9 saflık oranı ile en kaliteli kreatin ham maddesi üretilebilmektedir.^[199] Bu sebepten dolayı kreatin monohidrat diğer formlara göre daha sağlıklı olarak bilinmektedir.^[189]

Buna karşın kreatin monohidrat yüksek sıcaklık ve düşük pH ortamında yeterince dayanıklı değildir, bu tip ortamlarda çabuk bozulabilir.^{[189], [200], [201], [202]} Kreatin, amfoterik amino asit grubuna girdiğinden suda tam anlamıyla çözünemez, biraz beklenirse dibe çökebilir. Sıcaklığı artırmak sıvı içinde çözünürlüğünü artırsa da sindirilme ve kana geçi hızını etkilemez, bundan dolayı suya dökmek yerine ağza toz olarak döküp üstüne su içmek sık yapılan bir davranıştır.^{[54], [97], [98], [120], [184], [189], [203]} Kreatin takviyesinin sıvı olarak pazarlanamamasının ana nedeni çözünürlüğünün düşük olmasıdır, bu nedenle sıvı kreatin takviyesi piyasada nadirdir.

Sonuç olarak diğer kreatin formları hakkında yeterli araştırma olmaması monohidrat formu şimdilik en güvenli ve mantıklı seçim yapmaktadır.

Kreatin Takviyesi Kanser Yapar mı?

Spor destek ürünlerinin çoğunda oSpor destek ürünlerinin çoğunda olduğu gibi kreatin takviyesi hakkında da birtakım kanser iddiaları, takviyeyi kullanmayan ya da hakkında az bilgi sahibi olan çevrelerde yayılmıştır. 2024 yılına kadar kreatin ve kanser arasında doğrudan olumsuz etki gösteren bir araştırma mevcut değildir, bunun aksine birkaç çalışmaya göre kreatin takviyesi DNA'daki metilasyon seviyesini azaltarak genetik hastalıkların önlenmesine ve DNA fonksiyonlarının normal seviyelerde çalışmasını sağlayarak kanseri engelleyici bir destek ürünü olmuştur.^{[204], [205], [206]}

Özetle kreatin takviyesinin kansere sebep olduğuna dair bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Aksine bazı çalışmalar kanser için engelleyici rol oynadığını ortaya koymuştur.

Kreatin Takviyesini Kafeinle Birlikte Kullanmak Olumsuz Sonuçlar Ortaya Çıkarır mı?

Kreatin veya kafein takviyesinin çoğu insanda egzersiz performansını arttırdığı artık bilinmektedir.^{[207], [208]} Kafeinin ve kreatin takviyesinin birbirinin etkilerine neden müdahale edebileceğine dair olası iddialar, iki maddenin kas gevşeme süresi üzerindeki zıt etkisi veya kafein dehidrasyona sebep olabilirken kreatin takviyesinin vücutta su tutmasıyla ilgili olabilir.^[209]

Bu konu hakkında yapılan pek çok çalışma bulunmaktadır, kreatin takviyesi yüklemesi ile yapılan çalışmalarda yüksek yoğunluklu sprint antrenmanlarda performans artarken günlük stabil dozla birlikte alınan kafein performans ya da benzeri konularda önem arz edecek kadar büyük bir değişikliğe neden olmamıştır.^{[210], [211], [212]} Bazı çalışmalarda kreatin ve kafein takviyesi beraber kullanıldığında beklenenden fazla olumlu etki göstermiş olsa da bu çalışmalarda kreatin ve kafein dışında farklı takviyeler de kullanıldığı için sonuçlar yeterince nesnel olmamıştır.^{[213], [214], [215], [216]}

Kreatin ve kafeinin birbirini olumsuz etkilediği gösterilen az sayıdaki çalışmada ise yüksek dozlarda (5mg/kg) kafein alınmasından dolayı olumsuz etki gözlenmiş olabileceğine dikkat etmek gereklidir. Bu açıdan kafein alımını düşük tutmak daha tutarlı olabilir.^{[217], [218]}

Kısaca elde olan çok az sayıda kanıt yüksek miktarda kafein alımının olumsuz sonuç verebileceğini gösterirken, yükleme esnasında alınan kafeinin pozitif sonuçla ilişkilendirildiğini ortaya koymuştur. Günlük stabil olarak alınan kreatin takviyesinde ise önemli bir değişikliğe rastlanmamıştır.

Kreatin Takviyesinin Ne Zaman Alındığı Önemli mi?

Takviye alanların aklında oluşan bir diğer soru ise kreatin takviyesinin antrenmandan önce mi yoksa sonra mı alınması gerektiğidir. Spor yapanların aklına takılan her ne kadar antrenman öncesinde veya sonrası alınması olsa da yapılan çalışmalar takviyenin antrenmana olan süre uzaklığı daha önemli olduğunu belirtmektedir. Bu çalışmalarda antrenmandan önce veya sonra kreatin takviyesi almanın etki açısından önemli bir değişiklik göstermediği, sadece antrenmana yakın herhangi bir zamanda takviye almanın daha etkili olduğu gözlemlenmiştir.^{[219], [220], [221], [222], [223]} Bu etkiler kuvvetin, yağsız kütlenin ve glikojen depolarının doluluğunun artmasıdır.^{[224], [225]}

Kısaca kreatin takviyesini antrenmandan önce veya sonra almanız pek önemli değilken antrenmana yakın herhangi bir zamanda almanız daha fazla faydalanmanızı sağlayacaktır.