Jet Lag Nedir? Belirtilerinden Korunmak İçin Neler Yapılabilir?

Jet lag terimi, birden fazla saat diliminin kısa süre içerisinde değiştirilmesi nedeniyle oluşan sirkadyen ritim bozukluklarını ifade eder. Özelikle uçak seyahatleri nedeniyle yaşanan hızlı zaman dilimi değişiklikleri için Jet lag terimi kullanılmaktadır.

Bugün, bir asır önce katedilmesi çok zor olan mesafeleri yarım günlük uçak yolculuklarıyla aşabiliyoruz. Kısa sürede binlerce kilometrelik yolculuklar yapabilmek pek tabii güzel; ancak yolculuk sırasında saat dilimlerini hızla değiştiriyorsanız çeşitli problemler yaşayabileceğinizin farkında olmalısınız. Jet lag kavramı tam da bu problemleri tanımlayabilmek adına hayatımıza dahil oluyor.

Uyku Uyanıklık Döngüsü

Jet lag belirtilerinin neden ve nasıl oluştuğunu daha rahat anlayabilmemiz için uyku uyanıklık döngüsünü düzenleyen mekanizmaları hatırlayalım. Uykuyla ilgili detaylı bilgi için buradaki yazımıza göz atabilirsiniz.

Mevcut bilgilerimiz, uyku uyanıklık döngülerinin uyku dengesini etkileyen mekanizmalar (uyku homeostazı) ve sirkadyen ritim tarafından düzenlendiği yönündedir. Uyku homeostatik süreçlerini vücudun yaptığı işlerin bedenimizi giderek yorması ve uyku isteğini artırması olarak tanımlayabiliriz. Bu süreç içerisinde sindirim işlemi, vücuttaki çeşitli hormon seviyeleri, gün içi egzersizler veya genler gibi birçok değişik etken hem gün içi durumumuzu hem de karakter özelliklerimizi ("gündüz insanı" veya "gece insanı" olmak gibi) belirler.

Sirkadyen ritmimiz ise vücudumuzu Dünya'nın Güneş etrafındaki 24 saatlik hareketiyle senkronize eder ve aydınlık-karanlık döngüleri ile vücudumuzdaki melatonin seviyelerinden etkilenir. Sirkadyen ritmimizi ayarlayan süreçlerin bütünü, "biyolojik saat" olarak da adlandırılmaktadır.

Homeostatik mekanizmalar ile sirkadyen ritim birbiriyle uyum içerisinde çalışır. Gün içerisinde bazen biri uyumamızı isterken diğeri uyanık kalmamız için gereken mekanizmaları harekete geçirir. İki süreç de uykuyu tetiklediğinde ise kişinin uyku isteği en tepe noktasına ulaşır. Benzer şekilde iki süreç de uyanıklığı artırdığı (veya uyku baskısını azalttığı) vakitlerde kişiler gün içerisindeki en uyanık hallerine ulaşır. Genel olarak kabul edilen günlük 7-8 saatlik uyku ihtiyacı, birçok insan için geçerlidir; ancak hem uyku ve uyanıklık hallerinin zirve yaptığı saatler hem de ortalama uyku ihtiyaçları kişiden kişiye değişiklik gösterir.

Wiley Online Library

Herhangi bir sebeple uykuyu başlatma veya sürdürmede güçlük ile uykunun kalitesi, süresi ve zamanlamasındaki bozulmalar ise uyku bozukluğu olarak tanımlanır. İnsomnia, uyku terörü, obstrüktif uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu, hipersomni gibi farklı birçok durum uyku bozuklukları arasında yer alır.

Uyku bozukluğuna yol açabilecek bir diğer sebep de sirkadyen ritmimizde oluşan düzensizliklerdir. Geç yatıp geç kalkmak (veya tam tersi), değişken gündüz-gece vardiyalarında çalışmak (İng: "shift lag") veya tamamen düzensiz uyuma ve uyanma saatleri belirlemek sirkadyen ritim bozukluğuna yol açabilecek durumlar arasında sayılabilir. Sirkadyen ritim bozukluğunuzun sebebi birden fazla saat dilimini kısa sürede aşmanızı sağlayan jet motorları, yani uçak seyahatleriyse bu durum ve sonucunda oluşanları tanımlamak için "Jet lag" terimi kullanılmaktadır.

Jet Lag Nasıl Oluşur?

Jet lag belirtileri, özellikle doğu veya batı yönlü ve birden fazla zaman diliminin değiştirildiği yolculuklardan sonra ortaya çıkar. Örneğin, İstanbul'dan New York'a yaklaşık 11 saat sürecek bir uçuş gerçekleştireceksiniz. İstanbul'dan yerel saatiniz ile (GMT +3) sabah saat 10.00'da havalanan uçağınız New York'a ulaştığında oradaki yerel saatler 14.00'ı (GMT -4) gösteriyor olacak.

Tüm bu değişken yerel saatlerin biyolojik saatimiz açısından yaratacağı karışıklığı inceleyelim. Alışık olduğumuz zaman diliminde sabah saat 10.00'da yolculuğumuza başladık ve 11 saat sonra yolculuk sona erdi. Yolculuk tamamlandığında biyolojik saatimiz saatlerini 21.00'a kurmuştu (en azından öyle olacağını düşünüyordu) ve muhtemelen havanın karanlık olmasını bekliyordu. Ancak uçaktan indiğimizde bizi güneşli bir hava karşıladı. Yetmez gibi bir de saatler 14.00'ı göstermekteydi.

Bir de Doğu yönlü bir uçuşa örnek verelim. Bu seferki örnek uçuşumuz İstanbul-Seul istikametinde yaklaşık 10 saat süren bir uçuş olsun. Saat 14.00'da İstanbul'dan yola koyulduğunuzu düşünelim. 10 saatin sonunda yolcuğunuz sona erdiğinde, biyolojik saatiniz gece yarısını yeni geçmiş gibi hazırlık yaparken (ve muhtemelen karanlık saatlerde uyku için vücudunuzu hazırlıyorken) Seul'de yerel saatler sabah 06.00'ı gösteriyor ve gün yeni başlıyor olacak.

Biyolojik saatimizde yaşanması olası bu karışıklıklar, ne yazık ki yalnızca birer saat karmaşasından ibaret kalmayacak ve vücudumuzda birtakım belirtilere sebep olacak.

Jet Lag Belirtileri Nelerdir?

Jet lag yaşayan bir kişide oluşması beklenen temel belirtiler şunlardır:

• Uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte veya sabah uyanmakta zorluk,
• Gün içi yorgunluk hissi,
• Dikkat ve hafıza problemleri.

Bunlara ek olarak iştahta azalma, mide bulantısı, kabızlık ve ishal gibi çeşitli mide-bağırsak sorunlar da jet lag sonucunda ortaya çıkabilir. Jet lag yaşayan kişilerde duygusal değişkenlikler (çökkünlük, duyarlılık, asabilik vb.) gözlemlenebilmektedir. Hatta bazı çalışmalar, jet lag nedeniyle altta yatan psikiyatrik hastalıkların tetiklenebileceğini belirtmektedir.

Jet lag belirtileri birkaç günden birkaç haftaya kadar sürebilir. Genel kabul, belirtilerin geçilen zaman dilimi başına 1-1,5 gün devam edeceği yönündedir. Ancak yolculuk yapan herkeste jet lag belirtileri gelişmeyebilir. Keza, jet lag belirtileri gelişse bile herkes için aynı şekilde veya şiddette ortaya çıkmaz. Belirtilerin şiddeti veya gözlenip gözlenmeyeceği çok sayıda değişkene bağlıdır.

Pexels

Belirtilerin Şiddetini Etkileyen Faktörler

Belirtilerin şiddetini etkileyen faktörlerden en önemlisi yolculuğun yönü ve aşılan zaman dilimi miktarıdır. Kişiden kişiye değişiklik göstermekle beraber genel kabul, günlük 1,5 – 2 saatlik sirkadyen ritim kaymalarının tolere edilebileceği yönündedir. İki veya daha fazla zaman diliminin aşıldığı yolculuklarda ise jet lag belirtilerinin ortaya çıkma riski artar. Özellikle doğu yönlü seyahatler belirtilerin gelişmesi ve daha şiddetli seyretmesi açısından daha risklidir.

Yolculuğun zamanlaması da oldukça önemlidir. Yukarıdaki örnekleri düşünürsek, batı yönlü yolculuğumuzda vücudumuz kendini 21.00 için hazırlamışken varış noktamızda saatler 14.00'ı göstermekteydi. Böyle bir durumda varış noktamızda yaşayacağımız günü biraz uzatarak; yani biyolojik saatimize göre alışmış olduğu vakitlerden daha geç bir vakitte uykuyu başlatarak alıştığımız koşullarda uyuma şansına sahip olabiliriz.

Ancak doğu yönlü uçuşlar günün kısaltılmasını gerektirebilir. Yani doğu yönlü uçuşlarda yukarıdaki örnekte olduğu gibi biyolojik saatimizin uyku istediği vakitlerde alıştığımız karanlık koşulları bulamayabiliriz. Bu halde uyumayı başarsak bile henüz bedenimizin hazır olmadığı vakitlerde hava kararmış olacaktır ve bu durumun biyolojik saatimizde yaratacağı karışıklık şiddetli jet lag belirtileri yaşamamıza sebebiyet verebilir.

Bireysel alışkanlıklar da bu süreçleri belirgin şekilde etkiler. Gece veya sabah insanı olma, az veya çok uyuma alışkanlığı, olağan dışı zamanlarda uyuyabilme kabiliyeti gibi değişkenler, jet lag belirtilerine karşı bireysel toleransımızı belirler.

Uçak kabinleri de jet lag gelişiminde bir faktör olabilmektedir. Kabin içerisindeki düşük nemli hava vücutta sıvı kaybına neden olabilir ve uyku problemlerini şiddetlendirebilir. Kabin ışıklandırmaları ve yemek saati seçimleri; yolcuğun süresi ve tipine göre kişilerde en az rahatsızlık yaratacak şekilde düzenlense de bu seçimler herkes için aynı etkiyi yaratmayabilir.

Yolculuk öncesinde uykusuz kalmak, yolculuk esnasında alkol veya kafein tüketmek jet lag belirtilerini arttırabilir. Alkol genel kanının aksine, uyku için iyi bir yardımcı değildir. Uykuyu başlatmayı kolaylaştırsa dahi doğal uyku süreçlerini etkileyerek özellikle uykunun ikinci yarısında uyku kalitesini bozarak uykunun dinlendirici etkisini belirgin şekilde aşağı çeker.^[10]

Belirtilerin Ortaya Çıkmasını Önlemek İçin Neler Yapılabilir?

Belirtilerin oluşmasını önlemek veya oluşmuş belirtilerin şiddetini azaltıp kurtulmak için yapılması gereken temel şey varış noktasındaki aydınlık-karanlık döngüsüne adapte olmak ve uyku düzenimizi oradaki saat dilimine uydurmaktır.

Sirkadyen ritmimizi düzenlemek için en kritik yardımcımız ışıktır. Doğru planlamayla doğru zamanlarda ışığa maruz kalmak (veya ışıktan kaçınmak) jet lag belirtilerini önlemek veya şiddetlerini azaltmakta yardımcı olur.

Doğu yönlü seyahatlerde sabahları parlak ışığa maruz kalmaya çalışmalı ve akşamları parlak ışıktan kaçınmalısınız. Batı yönlü seyahatlerde ise akşamları parlak ışığa maruz kalmak ve sabahları parlak ışıktan kaçınmak biyolojik saatimizi yeni yerel saate uydurmakta faydalı olacaktır.

Işık kaynağı olarak en etkili yardımcımız gün ışığıdır. Yapay ışıklar, gün ışından daha az etkisi olsa da sirkadyen ritmimizi etkilemektedir. Gün ışığına erişim olmayan yer veya zamanlarda gün ışığı yerine yapay ışıklar kullanılabilir. Aynı sebepten ötürü ışıktan kaçınılma ihtiyacı olan durumlarda gün ışığının yanı sıra parlak yapay ışıklardan da kaçınmak gerekir.

Dikkat edilmesi gereken en önemli unsurlardan biri seyahat planlamasıdır. Bir toplantı veya etkinlik için seyahat ediyorsanız program tarihinden birkaç gün önce ilgili konumda olmaya çalışmalı, eğer mümkünse varış saatinizi minimum etki yaratacak şekilde belirlemelisiniz. Uçuşunuz esnasında varış noktanızda gece olacaksa veya vardığınızda yeni bir gün başlamış olacaksa uçakta uyumaya çalışmalısınız. Uçakta uyumak gürültü, titreşim, hareket kısıtlılığı gibi sebeplerden oldukça zordur. Yanınıza bu sıkıntıları azaltabilecek kulaklık, boyun yastığı, göz maskeleri gibi ekipmanlar alabilirsiniz.

Seyahat öncesinde, uyku planlamasında varış noktasına göre düzenlemeler yapmak jet lag'in olası etkilerini dizginlemek için faydalı olabilir. Örneğin, doğu yönlü bir yolculuk yapacaksanız, yolculuktan birkaç gün öncesinde her gece alıştığınızdan 30 dakika veya 1 saat erken yatmayı deneyebilirsiniz. Veya batı yönlü uçuşlar öncesinde de birkaç gece bir saat geç yatmayı deneyebilirsiniz. Ancak bu denemeler uyku kalitenizi etkileyecek ve yeterince dinlenememenize yol açacaksa her zamanki rutininizi devam ettirmek daha iyi bir seçenek olabilir. Bunun nedeni henüz yolculuğa çıkmadan uyku yetersizliğiyle karşılaşmanın olası belirtileri daha da kötü hale getirmesi olasılığıdır.

Yolculuk öncesi yeterince dinlenmeli; yolculuk sırasında alkol, kafein gibi uykuyu bozan maddelerden uzak durmalı ve su tüketimine özen göstermelisiniz. Yolculuk sırasında ağır, yağlı gıdalar yerine meyve sebze ağırlıklı hafif gıdalarla beslenmeyi tercih etmeniz olası sindirim problemlerinin önüne geçmekte faydalı olacaktır.

Varış noktasına ulaştığınızda, doğru zamanlanmış ışık maruziyetlerinin yanına yürüyüş veya hafif fiziksel aktiviteler eklemek, sirkadyen ritminizin yeniden programlanması sürecine katkı sağlar.

Vardıktan sonra bir süre daha alkol ve kafein gibi uyku bozucuların tüketimini kontrol altında tutmanız oldukça önemlidir. Gün içerisinde şekerleme yapacaksanız, 15-20 dakikayı aşmamaya özen göstermelisiniz. 30 dakikayı aşan uykularda, uyanması daha güç uyku safhalarına geçiş yapabilir ve uyandığınızda daha da yorgun hissedebilirsiniz.

Yemek saatlerinizi varış yerel saatine göre düzenlemeniz gerekmektedir. Yola çıkmadan önce saatlerini varacağınız yere göre ayarlamak da varış saat diliminize hızlıca ayak uydurmak adına faydalı olabilir.

Belirtileri Gidermek İçin Neler Yapılabilir?

Jet lag belirtileri genellikle herhangi bir ilaca ihtiyaç duymadan geriler. Melatonin takviyelerinin veya vücutta melatonin seviyelerini artıran ilaçların kullanımı tartışmalı bir konudur. Bu tarz ürünleri, özellikle doğu yönlü seyahatlerde doğru şekilde kullanmanın faydalı olacağını gösteren çalışmalar olsa da herhangi bir ilacı veya takviyeyi kullanmadan önce bu alanda uzmanlaşmış hekimlere müracaat etmek en doğru seçenek olacaktır.

Reçeteli veya reçetesiz uyku ilaçları kullanırken oldukça dikkatli olunmalıdır. Bu ilaçlar genellikle sirkadyen ritmi düzenlemede bir işe yaramaz, hatta bazı durumlarda jet lag belirtilerini maskeleyebilmektedir. Bu ilaçların sersemlik hissi oluşturabilme, kazalara sebebiyet verebilme, bağımlılık oluşturma gibi çeşitli yan etkileri de göz önüne alındığında ancak çok şiddetli uyku problemleri yaşandığı durumlarda, kısa süreli ve doktor kontrolünde kullanılmaları gerekmektedir.

FreePik

Sonuç

Seyahat sebebiniz ne olursa olsun, birden fazla zaman dilimi değiştiren bir yolculuk yapıyorsanız, yolculuğunuzdan tatsız tecrübelerle ayrılmamak adına jet lag hakkında bilinçli olmakta fayda vardır. Seyahatlerinizi planlamadan önce doktorunuza danışabilir, uyku sağlığı üzerine çalışmalar yapan kurumların yayımladıkları kılavuzlara göz atarak bilgi ve farkındalık seviyelerinizi artırabilirsiniz.