Polifazik Uyku Nedir?

Ezici bir çoğunluk için uyku, gece yatılıp sabah kalkılan bir dinlenme sürecidir. Akşam yatıp, deliksiz bir uykunun ardından sabah kalktığımızda "Uykumu aldım." deriz. Peki ya uyku almanın tek yolu, bir seferde saatlerce uyumak değilse? Polifazik uyku ile tanışın!

Neyin nesi olduğunu birazdan detaylandıracağımız bu sıra dışı uyku düzeni uzun bir süredir biliniyordu; ancak Dünya genelinde bir üne kavuşması, tek başına yapılan okyanus yarışı sayesinde mümkün oldu.

Okyanus Maratonu Sayesinde Uykunun Bilinmeyenlerine Yelken Açıldı!

Okyanus yarışlarının Everest’i kabul edilen Vendee Globe, 21.600 millik (34.760 kilometrelik) bir yarıştır. Fransa'nın Les Sables-d'Olonne kentindeki startla beraber hiç durmadan, tek başına Atlantik Okyanusu dikine (kuzey-güney yönünde) kat edilir. Ümit Burnundan doğuya devam edip, Antarktika’nın çevresi saat yönünde dönülür. Horn Burnundan tekrar Atlantik Okyanusu'na giren yarışçılar, bu kez kuzeye doğru dikine okyanusu kat ederler ve yarış yine Les Sables-d'Olonne’da biter.

Newsdujour

Bir insanın kişisel olarak kalkışabileceği en büyük meydan okumadan bahsediyoruz. Neredeyse 40.000 kilometrelik bu maraton boyunca yarışçıları, başıboş yüzen konteynerler ve uyuyan balinalar gibi tehlikeler bekliyor. Bu tehlikelere, 40. güney enlemini geçtikten sonra, Güney Okyanusu’nun dev dalgaları da ekleniyor.

Bütün bunlar olup biterken de uyku ihtiyacı ve yorgunluk birikerek artıyor. 

Okyanus yarışçısı olsun, tek başına dünya turu yapan gezginler olsun; hiçbirinin evlerindeymiş gibi kafayı vurup saatlerce uyuma lüksü yoktur. Bu da, tek başına uzun mesafe seyirlerinde, uyku ve yorgunlukla baş etmek için yeni metotların bulunmasını hayati seviyede önemli hale getirmektedir.

İşte bu noktada meraklı ve çalışkan bir adam, Claudio Stampi, bilim ve yelken dünyasını pek aşina olunmayan bir terimle tanıştırdı: Polifazik uyku ya da Çok fazlı uyku...

Aynı zamanda yelkenci de olan bu İtalyan doktor, 1980’deki OSTAR (Observer/Europe Singlehanded Transatlantic Race) ve 1983’teki MiniTransat yarışlarındaki solo denizcilerin uyku düzenini araştırdı. Bunlar, her bir milin (veya kilometrenin) hayati önemde olduğu kısa yarışlardı. Değişen rüzgar yüzünden yelken trimini yenilemek için kaybedilen birkaç dakika bile sıralamayı değiştirebiliyordu. Bu yüzden OSTAR’daki yarışçıların kimi uyku sürelerini iki saate, kimi bir saate, hatta kimisi on dakika ila otuz dakika arasında değişen parçalara bölmüşlerdi. Bu şekilde, rotanın ve yelken trimlerinin kontrolünü daha sık yapabiliyorlardı.

Stampi, araştırmaları esnasında, kısa uykular ile verimli sonuçlar arasında açık bir ilişki keşfetti. Gün içinde, her bir saatin on ila yirmi dakikasını uyuyarak geçirenler en iyi dereceleri alırken, iki saat ve daha fazla blok uyku uyuyanlar en kötü dereceleri paylaşmışlardı. Yani bir anlamda, yarışçılar polifazik uykuyu kendi kendilerine keşfetmişlerdi. Bunun biyolojik saat ile ilişkisini çözmeye başlayan Stampi’nin araştırmaları, yeni bulguları bilimsel bir kategorizasyona, belli bir sistematiğe oturttu.

İdeal Uyku Dengesi

Stampi’nin bir sonraki keşfi, herkesin kendine has bir uyku süresi ve düzenine ihtiyacı olduğuydu. İdeal denge, yorgunluğu alacak kadar uzun, tehlikeli sürprizlere meydan bırakmayacak kadar da kısa uyku arasında bir yerdeydi. 

Peki uykunun, hatta ötesinde polifazik uykunun ideal dengesi neydi?

Bu sorunun cevabını ilerleyen paragraflarda doktor Stampi'den almadan önce, uykunun metabolizmamız için önemine biraz eğilmekte fayda var. Zira eksikliği yerleşik düzendeki insanlarda nispeten daha kolay telafi edilirken, açık denizde hayati önem kazanıyor.

Neden Uyuyoruz?

Bizler yeni deneyimler edindikçe, beyin hücrelerimiz beynin diğer bölümleri ile bağlantı kuruyor. Beyin, uyku esnasında bu deneyimlerden önemli olanlarını ayırıp özenle saklarken, diğerlerini geri plana atıyor. Uykusuz bırakılan fareler üzerindeki deneyler, bu işlemin uyku sırasında yapıldığını gösterdi. Ayrıca uyku esnasında beyindeki zararlı kimyasallar da temizleniyor. Uyku hayvanlar ve insanlar için hava gibi, su gibi yaşamsal bir ihtiyaç. Yeterli bir uyku, iyi bir uyanıklık için mutlak bir gereklilik.

"Neden uyuyoruz?" sorusunun bugün en yaygın kabul edilen açıklaması, beynin restorasyonudur. Bu tanımın yanına "sinir hücrelerinin ve bağlantılarının yenilenmesi" eylemini de ekleyebiliriz. 

Deneklerin uykusuz bırakıldığı bilimsel deneylerde kas gücü ve bedensel fonksiyonlarda kayda değer kayıp izlenmezken, beyin fonksiyonlarında ve bilişsel işlevlerde önemli bozulmalar gözlenmiştir. Üstelik bu dönemde beynin elektriksel aktivitesinde de ciddi bozulmalar saptanmıştır.

Popular Mechanics

İngiltere'deki Surrey Üniversitesi'nden Dr. Malcolm von Schantz, genlerin uykusuzluğa verdiği tepkinin, vücudun stres altında olduğu zaman verdikleri tepkiye benzediğini söylüyor. Bu veriler bize uykunun bedenin dinlenme ihtiyacından ziyade, beynin uyanıklıkta normal fonksiyon görebilmesi için uyuduğumuzu gösteriyor.

Normal uyku, hızlı göz hareketlerinin olduğu REM (Rapid Eye Movement) ve bunun haricindeki NREM (Non-REM) dönemi olmak üzere 2 ana gruba ayrılıyor. NREM dönemi de uyku derinliğine gore N1, N2 ve N3 olmak üzere 3 alt gruba... N3 dönemi derin uyku dönemi olarak sınıflanmış ve bu dönem polifazik uykunun da püf noktası olan Yavaş-dalga Uykusu olarak biliniyor. 

REM uykusu dönemi ise hızlı göz hareketlerinin olduğu, rüyaların yaşandığı bir dönem... N-REM uykusu daha hafif bir uyku ve kişi bu dönemde dışsal ve içsel uyaranlarla kolaylıkla uyanabiliyor.

Yavaş-dalga Uykusu, uzun süre uyanık kaldıktan sonra uykuya dalındığında ilk 30-60 dakika içinde başlayan uyku dönemi olarak biliniyor ve son derece dinlendirici olduğu iddia ediliyor. Bu fazda uyku derin oluyor ve tatmin noktası yakalanırsa kişi, uyku ihtiyacını karşılamış olarak dinç uyanıyor.

Uyku hakkında çok daha fazla bilgi almak için buradaki yazımızı okuyabilirsiniz.

Polifazik Uyku Nedir?

Leonardo da Vinci gibi dehaların da kullandığının iddia edilmesinden ötürü ülkemizde Da Vinci Uykusu olarak da bilinen "Polifazik uyku" yani "Çok fazlı uyku", günlük uyku ihtiyacının en az %50’sinden fazlasının, kişiye göre 15 ila 25 dakika arasında değişen kısa periyotlarla tamamlanması olarak tanımlanıyor.

Konu üzerine yaptığı kapsamlı çalışmaları topladığı Why we nap? (Neden kestiririz?) isimli kitabında Claudio Stampi, Monofazik ve Polifazik uykuyu aşağıdaki gibi kategorize ediyor:

Why we nap? - Claudio Stampi

Fazlı uyku iki ana kategoriye ayrılıyor: Polifazik (Çok fazlı) ve Monofazik (Tek fazlı ya da blok) uyku. Her bir ana kategori de, çalışma kapsamındaki tanımların ana kategorilerden biri veya diğerine kesin uyumuna göre üç alt gruba...

Buradan hareketle, uyku-uyanıklık periyodları 20-25 dakikalık kısa parçalar halinde 24 saate eşit olarak dağıtıldığında Tam Polifazik Uyku oluşuyor. Bu 20-25 dakikalık kısa parçalar, 24 saate eşit olarak dağılmadığında ise buna Yarı-Polifazik Uyku deniyor.

İki ana kategorinin tanımındaki kesin ayrım ise şöyle: Günlük uyunan toplam uyku süresinin %50'den azı sürekli yani blok uyku ise, bu "Polifazik Uyku"ya giriyor. Eğer bu kısım toplam günlük uyku süresinin %50'sini aşıyorsa o zaman "Monofazik Uyku" kategorisine giriyor.

Benzer şekilde, günlük tüm uyku ihtiyacı tek seferde alındığında bu da "Tam Monofazik Uyku" olarak tanımlanıyor. "Yarı-Monofazik Uyku" da bu durumda, günlük uyku süresinin %50'den fazlası tek seferde alınıp, geri kalanının da bir veya daha fazla parçada tamamlandığı uyku fazına deniyor.

Son olarak, her iki ana kategorinin kesişim kümesi diyebileceğimiz, "Monofaz-Polifaz ara kategori" de bulunuyor. Bu kategoriyi tanımlayan kural ise, toplam günlük uykunun %50'sinin tek parça, gerisinin bir veya birden fazla parçada tamamlanmasıdır.

Leonardo da Vinci, Thomas Jefferson, Napoleon, Thomas Edison, Nikola Tesla ve Winston Churchill'in çok fazlı uykuyu yaşam biçimi olarak benimseyen ünlüler arasında olduğu iddia edilmektedir. Bu konudaki bir incelememizi buradan okuyabilirsiniz. Bu metodun destekçileri, çok fazlı uykunun günümüzden binlerce yıl önce, insanlar henüz mağaralarda yaşarken, vahşi hayvan saldırılarına karşı kendiliğinden gelişmiş bir düzen olduğunu iddia etmektedirler.

Entrepreneur

Polifazik Uyku Daha Verimli Olabilir mi?

Bu konuda henüz nihai yanıta varılmış değil; ancak Stampi’nin araştırmaları, polifazik düzende uyuyanlarda uyanık dönemdeki konsantrasyonun çok daha yüksek olduğu, hafıza testlerinde de çok fazlı uyuyanların blok uyku uyuyanlara göre daha iyi performans gösterdiğini ortaya kokuyor.

İlk başta polifazik uyku düzeninde her kısa uykuda uyku fazlarından birinin uyunduğu düşünülüyordu. Sonradan yapılan çalışmalar, kısa uyku parçalarında direkt REM uykusuna geçildiği düşüncesini öne çıkardı. Ancak sonradan bulgular ışığında teoriler yeniden güncellendi ve şu anda ağır basan teori, yukarıda çok fazlı uykunun püf noktası olarak tanımladığımız yavaş-dalga uykusunun polifazik uykunun kalbi olduğu yönünde.

Araştırmalara göre, normal tek fazlı yani blok uykuda, uykunun çeşitli aşamaları ertesinde derin uykuya çok zaman harcanılarak geçiliyor. Ama çok fazlı uykuya vücut alışınca, derin uykuya geçiş süresi kısalıyor.

Yavaş-dalga uykusu, hatırlayacağınız üzere, uykuya daldıktan sonra ilk 30-60 dakika içinde başlayan dönemdir. Çok fazlı uyku da dinlendirici gücünü, en azından metabolizma zamanla bu yeni uyku düzenine alıştıkça, uykuya daldıktan sonra bu yavaş-dalga uykusuna geçiş süresinin kısalmasından alıyor.

Başlangıçta 20-25 dakikalık polifazik uyku periyotlarına alışmaya çalışırken, yavaş-dalga uykusuna geçiş başlamadan uyanıyor ve haliyle kendinizi pek dinlenmiş hissetmiyorsunuz. Ancak metabolizma yeni düzene uyum sağladıkça, uykuya daldıktan sonra 5 dakika gibi kısa bir sürede yavaş-dalga uykusu dönemine geçiyor ve daha tatminkar bir 20 dakikalık uyku uyuyorsunuz. Bu tatminkar 20-25 dakikalık uyku periyotlarıyla tamamladığınız günlük uyku ihtiyacınız da, size dinlenmiş bir beden ve dinç bir zihin olarak geri dönüyor.

Economic Times

Monofazik Uykudan, Polifazik Uykuya Nasıl Geçilir?

Monofazik uyku düzeninden Polifazik uyku düzenine başarılı geçişin temel iki anahtarı var: 

1. Uykuya dalma süresinin kısalması 
2. Uyku süresinin toplamındaki kısalma 

Toplam uyku süresindeki azalma, geçiş sürecinde, bir ön şarttan ziyade bir sonuç olarak kendini gösteriyor. Kişiden kişiye değişen değerler söz konusu. Geçiş sürecindeki disiplin ve yöntemlerin etkiliğine göre, toplam uyku süreniz (dinlenme ve yenilenme performansı artarken) azalıyor.

Ancak bu geçişin asıl barajı birinci madde... Yani uykuya dalış sürecinin kısalması.

Peki bunu nasıl başaracağız?

Öncelikle, teoride uykunun doğal ve çabasız olması gerekir. Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 5-20 dakika sonra uyuyabilir.

Monofazik yani blok uyku uyuduğumuz yerleşik yaşamda, son kahve ya da çayı en geç 18.00 civarı içmek gerekir. Böylece saat 23.00 sularında vücuttaki kafein ancak atılmış olur. Kafeinin uyarıcı etkisinden temizlenmiş metabolizma da zihni uykuya yatırmakta zorluk çekmez.

The Independent

Polifazik Uykuya Geçişi Bir Denizciden Öğrenin!

Kayıtsız III teknesi ile elektronik seyir yardımcıları kullanmadan tek başına dünya turu yapan Özkan Gülkaynak, doğru beslenmeyi uyku kalitesini doğrudan etkileyen faktörlerden biri olarak açıklıyor.  Gülkaynak, seyir dışında tüketilen fazlaca alkolün de konsantrasyon, ani kararlar verebilme ve uykuya dalma süresi üzerinde negatif etkileri olduğunu düşünüyor. Ayrıca teknedeki uykunun hiçbir zaman evdeki gibi olmadığını, her zaman bir farkındalık ya da yarı-uyku durumu söz konusu olduğunu da sözlerine ekliyor. Ama belirli periyotlarla uygulandığında bir düzen haline girdiğini, vücudun buna alışmaya başladığını ve kişiye yeterli dinlenmişlik etkisini verdiğini anlatıyor.

Gülkaynak’a göre, uyku gereksinimini azaltma ve uykuya dalış süresini kısaltma konusunda en etkili yöntem meditasyon yapmak. Solo denizcilere her gün düzenli meditasyon yapmalarını tavsiye ediyor. Bir kelimenin (mantra) tekrarı ile uygulanan transdantal meditasyonun sürekli ve düzenli uygulandığında, çok daha kolay uykuya dalmaya ve çok daha az uyku süresiyle dinlenebilmeye olanak tanıdığını yaşayarak deneyimlemiş. Konsantrasyonu artırmasını da bu yöntemin artısı olarak not düşüyor.

3 yıllık süren dünya turu boyunca hiçbir zaman ciddi yorgunluk ve uykusuzluk problemi yaşamadığını belirten Gülkaynak, uzun bir uykunun, kısa sürelerle uyanıp çevreyi gözetlemeye göre daha verimsiz olduğunu ve konsantrasyonu olumsuz etkilediğini düşünüyor. Bu nedenle geceleri genelde 15 dakikada bir uyanıp ufku gözlemlediği bir düzen tutturmuş. 

2004 yılında başladığı dünya turunu, Atlantik'i geçtikten sonra Sophie Hunter ile birlikte Horn Burnu rotası üzerinden 2007’de tamamlayan Hakan Öge, "Uykuya dalış süreniz ne kadardı ve bu süreyi kısaltmak için bir yönteminiz var mıydı?" sorusunu şöyle cevaplıyor:

Uykusuzluğunuza bağlı... Çok uykum varken, birkaç dakika içinde dalıyordum. Bazen de uykuya dalamıyor, ama dinlenmek için gözlerimi kapalı tutuyordum.

Pinterest

Her iki denizcinin açıklamalarından anlaşıldığı üzere, uzun seyirlerin özellikle ilk başlarında çok fazlı uykuyu teknedeki yaşamınıza adapte etmenin püf noktası olan "uykuya hızlı dalma" konusunda yapabilecekleriniz sınırlı. Her seferinde uykuya hemen dalamıyorsunuz. Ama açık deniz seyrinin rutin ve biraz da tekdüze yaşamında, günbegün zihniniz boşaldığı, arındığı için, muhtemelen her geçen gün bu süre kısalıyor.

Solo yelkenci Dilek Ergül ise, polifazik uyku düzenini 20 dakikalık şekerlemeler üzerine kurmuş. Şöyle diyor:

20 dakikalık uykular aynı zamanda insan vücudunun klasik uyku düzenidir. Farkındasınız ya da değilsiniz, defalarca uyanıyorsunuz aslında. Buradaki konu 20 dakika için kendinizi derin uykuya alma disiplinine ulaşmanızdır.

İşte burada sözünü ettiği derin uyku, yavaş-dalga uykusu oluyor.

Ergül’e göre en iyi işleyen düzenlerden biri; her 20-30 dakikada bir kalkıp çok kısa bir süre etrafı ve pusulayı kontrol etmek ve tekrar yatmak. Uyku halinden uyanık hale geçmeden önce tekrar uyumak. Bu tıpkı, normal bir insanın gece uyanıp tuvalete gitmesi veya su içmesi, uykusu açılmadan yatağına dönüp kaldığı yerden devam etmesi gibi bir şey...

Dr. Stampi, bu 20 dakikalık şekerleme düzeninin yerleşik yaşamda Pazar günleri denenebileceğini ve bunu yapan insanların haftanın bütün yorgunluğu atabileceğini belirtiyor.

Wallpaper Better

Bazı Püf Noktalar

Ergül, çok fazlı uykuya geçişin genel kurallarını da şöyle sıralıyor:

1. Uyanmak için alarm kullanın. Asla alarmı kapatıp tekrar dalmayın.
2. Kalkar kalkmaz güçlü bir ışık yakın ki, metabolizma kendini uyandırsın ve hemen bir şeyler ile ilgilenin.
3. Asla ama asla sabah saat 6:00 - 8:00 arası uyumayın. Bu alan yasaklı.
4. Kafeinden uzak durun.
5. Karanlıkta uyuyun ki beyin derin uykuya geçebilsin. 
6. Bu düzeni tutturmak minimum 1 ayınızı alacaktır.

Görünen o ki açık deniz gezginleri; konuyla bilimsel seviyede ilgili olanlarıyla, yola çıkmadan aylar önce uyku egzersizlerine başlayanlarıyla, uyku düzenini yolda metabolizmanın kendi ritmi ile oluşturmasına bırakanlarıyla çok fazlı uykuyu çoktan keşfetmiş.

Dr. Claudio Stampi'nin araştırmalarına dönersek, 2003’te Kingfisher 2 ile en hızlı dünya turu rekorunu kırdığı yolculukta Ellen MacArthur’un bileğine bir uyku ve metabolizma takip saati takmıştı. MacArthur için hazırladığı program, bir "sofrolog" (bir çeşit yoga uzmanı) eşliğinde vücudu ve zihni dinlendirme egzersizleri de içeriyordu.

Organic Authority

Sonuç

Açık deniz solo yarışçılığı çok fazlı uyku düzenine adapte olmayı mecbur kılıyor. Bu mecburiyet de, uyku ve yorgunluk meselesinin yönetimini belli bilimsel bir çerçeveye oturtuyor.

Bu bilimsel yöntemlerin yarışçıların performanslarına etkisini, Okyanus yarışçımız Tolga Pamir’in Vendee Gobe’a giden yolunda biz de görme imkanı bulacağız. Bir gezgin şöyle diyor:

İyi ve mutedil havalarda alınan sağlıklı uyku ile fırtınada daha zinde ve kararlarını daha sağlıklı alan bir denizci olursunuz.

Biz de, tatminkar uykuların berraklaştırdığı zihinler diliyoruz.