Her Adım Önemlidir: Günlük 11 Dakikalık Tempolu Yürüyüş, On Erken Ölümden Birini Önleyebilir!

Her gün yaklaşık 11 dakikalık tempolu bir yürüyüş, dünya çapında on erken ölümden birini önleyebilir. Cambridge liderliğindeki uluslararası bir araştırmacı ekibi, British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan kapsamlı bir çalışmalarında bu sonuca vardı. Araştırmacılar meta-analizlerini toplam 196 çalışmaya dayandırdılar. Çalışmaları dünya çapında 30 milyondan fazla kişinin verilerini kapsıyordu.

Ekip, tek tek ele alındığında yeterli kanıta sahip olmayan ve zaman zaman birbirleriyle çelişen araştırmaları bir araya getirerek daha sağlam ve güvenilir sonuçlara ulaştı. Araştırmacılar, iş ile ilgili fiziksel aktivite dışında, bireylerin %66'sının haftada genel olarak önerilen 150 dakikadan daha az orta yoğunlukta aktiviteye katıldığını, %10'dan azının ise haftada 300 dakikadan fazla aktiviteye ulaşabildiğini bildirdi.

Ancak, önerilen miktarda aktivitenin yarısı bile önemli olumlu etkiler yaratabilir! Özellikle, haftada 75 dakika orta yoğunlukta aktiviteye katılmak, erken ölüm riskinde %23 oranında azalmayla ilişkilendirilmiştir.

Ekip, fiziksel aktivite ile kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riski arasındaki ilişkiyi de inceledi. Haftada en az 75 dakika tempolu yürüyüşün kardiyovasküler hastalık riskini %17, kanser riskini ise %7 oranında azalmayla ilişkili olduğu ortaya çıktı (bazı spesifik durumlar için riskteki azalma daha belirgindi).

Tahminler, araştırmaya katılan her katılımcının haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivitede bulunması durumunda erken ölümlerin yaklaşık %16'sının önleneceğini gösteriyor. Hatta her birey haftada en az 75 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivitede bulunsa bile, erken ölümlerin yaklaşık %10'u önlenebilir.

Yukarıda açıklanan 75 dakikaya yavaş yürüyüşlerin dahil edilmediğini belirtmek önemlidir. Araştırmacılar burada özellikle orta yoğunluklu fiziksel aktiviteden bahsetmişlerdir. Bu, hızlı bir tempoda yürümek anlamına gelir, ancak kalp atış hızını artıran diğer aktiviteler de sayılabilir.

Ekip, günde yalnızca 10 dakika kadar tempolu aktivitenin bile, kanser riskini azaltma ve kalp sağlığını iyileştirme konusunda önemli faydaları olduğunu bulmuştur. Queen's University Belfast'tan Dr. Leandro Garcia, orta yoğunluklu fiziksel aktivitenin, genel olarak egzersiz olarak düşünülen şekilde olması gerekmediğini ekliyor. Bazı insanlar için, sadece rutinlerinden bazılarını değiştirmek yeterli olacaktır.

Günlük rutinlerimize daha fazla yüksek yoğunluklu aktivite eklemek hepimizin her gün biraz yüksek kaliteli egzersiz yapmasına yardımcı olmanın anahtarı olabilir. Bu, fazla kilolu ve formda olmayan kişiler de dahil olmak üzere kolaylıkla başarılabilir bir hedeftir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi egzersiz rejimleri, zindeliği artırmanın güvenli ve etkili yollarıdır, ancak genellikle pratik değildir. Örneğin, kronik rahatsızlıkları olan kişiler ve çoğu orta yaşlı ve yaşlı insan muhtemelen bir fitness uzmanının gözetimine ihtiyaç duyacaktır. Pratikliğin yanı sıra, bazı insanlar üst üste çok yüksek efor gerektiren egzersizleri bunaltıcı bulabilir. Ancak rutinlerimize ara sıra fiziksel aktivite eklemenin birçok ücretsiz ve erişilebilir yolu var, bunlardan bazıları şunlardır:

• Kısa araba yolculuklarını hızlı bir yürüyüşle veya güvenliyse bisikletle değiştirmek,
• 100-200 metre boyunca, yüksek tempoda yürüyüşler yapmak (Kalp atış hızınızın arttığını, nefesinizin kesildiğini veya konuşmanızın zorlaştığını hissedene kadar.),
• Dakikada yaklaşık 130-140 adım hızında tempolu yürüyüş,
• Yokuş yukarı yürüme.

Bu tür günlük aktiviteler, günde önerilen 30 dakikalık fiziksel aktiviteye ulaşmayı kolaylaştırabilir. Ayrıca, zindeliği artırmaya ve zorlu aktiviteleri daha kolay yapabilmenize yardımcı olabilir.

Başka bir çalışmada, Avustralyalı ve Danimarkalı araştırmacılardan oluşan bir grup, giyilebilir takip cihazlarıyla 78.500 yetişkinden oluşan bir grubun adım sayısını ve sağlık durumlarını izledi. Araştırma grubu, Birleşik Krallık'ta yaşayan 40 ila 79 yaş aralığındaki yetişkinlerden oluşuyordu. Katılımcılar, bilim insanlarının fiziksel aktiviteyi değerlendirmesine olanak tanıyan bileklerine hız ölçerler taktılar. Araştırmacılar, yedi yıllık bir sürenin ardından sağlık üzerindeki etkileri değerlendirdiler.

Önceki araştırmaların da öngördüğü gibi, günde 10 bin adım atmak kalp hastalığı, kanser ve bunama gibi rahatsızlıkların riskini azaltıyordu. Bununla birlikte, araştırmacılar oldukça ilginç bir şey daha keşfettiler: Yürüyüş hızı, atılan adım sayısının ötesinde sağlığınızı önemli ölçüde etkiliyordu!

Çalışmanın baş yazarlarından Dr. Matthew Ahmadi'ye göre, kişinin sadece popüler günlük 10 bin adım hedefine ulaşmaya çalışması değil, aynı zamanda bunu daha hızlı bir tempoda gerçekleştirmenin mümkün olup olmadığına bakması gerekiyor.

Ek olarak analiz, yaşam tarzı daha az aktif olanlar arasında günde sadece 3.800 adım atmanın bile önemli bir etki yaratabileceğini ve demans vakalarını %25 oranında azaltabileceğini gösteriyor. Ancak, demans riskinizi azaltmak için günlük ideal adım sayısının günde yaklaşık 10.000 adım olduğu tahmin ediliyor.

Çalışma ayrıca, günde atılan her 2000 adımın erken ölüm riskini yüzde 8 ila 11 oranında azalmayla ilişkilendirildiğini gösteriyor. Bu muazzam ölçekli çalışma, günlük 10.000 adım sayısının sağlık faydaları için en uygun adım sayısı olduğu ve daha hızlı yürümenin ekstra avantajlara sahip olduğu konusunda şimdiye kadarki en güçlü kanıtı sunmaktadır.

Gelecekte daha uzun süreler boyunca takip cihazları kullanılarak yapılacak çalışmalar, günlük yürüyüşün farklı seviyeleri ve yoğunluklarının etkisine dair daha ayrıntılı bir anlayışa olanak tanıyacaktır.