Çayın Bilimi: Çay, İnsan Sağlığı Üzerindeki Faydaları Nelerdir? Ne Kadar Çay İçmek Zararlıdır?

Çay, Theaceae (çaygiller) familyasına ait Camellia sinensis bitkisinin yapraklarının kurutma, savurma ve okside etme, yani yükseltgenme gibi çeşitli işlemlerden geçirilmesi ile elde edilen ve genelde sıcak su ile demlenerek servis edilen kuru bir besindir. Çay bitkisinin çiçeklerinin veya yapraklarının toplanma zamanındaki ve oksidasyonundaki farklılıklara göre, küçük ölçekte kimyasal bileşimleri ve aromaları farklı olan yeşil çay, beyaz çay (oolong çayı) ve siyah çay elde edilir. Çay yaprağının tamamen fermente edilmesi ile siyah çay, hafif fermente edilmesi ile beyaz çay ve hiç fermente edilmemesi ile yeşil çay elde edilir.

Source Fed

2018 yılının eylül ayında Çin'de bulunan Dünya Çay Komitesi'nin hazırladığı "Dünya Çay Raporu" sonuçlarına göre, ülkelerin kişi başı çay tüketimlerinin esas alındığı sıralamada kişi başı 3.5 kilogram tüketim ile Türkiye ilk sırada yer aldı. Raporda çayın çeşidine göre bir ayrım yapılmamıştır. Dünyada sudan sonra en çok tüketilen içecek olarak tanımlanan çayın özelliklerini başlıklar altında inceleyelim.

Çayın Kimyasal Bileşenleri

Çay yaprakları yüksek oranda polifenol bileşikler içerir. Polifenoller doğal olarak bitkilerde bulunan ve vücudumuzda antioksidan olarak görev alan kimyasal bileşiklerdir. 500'den fazla farklı polifenol vardır. Ayrıca polifenoller 4 farklı grup altında toplanır. Bunlar; flavanoidler, fenolik asitler, stilbeneler ve lignanlardır. Çayda bulunan polifenoller temel olarak flavonoidlerdir ve erken toplanan yapraklarda geç toplanan yapraklara göre daha fazla miktarda bulunur.

Flavonoidlerin türü ve miktarı, çay elde edilirken çay yaprağının geçirdiği işlemlere bağlıdır. Fermente edilmediğinden dolayı yeşil çayda en çok bulunan flavonoid kateşinler iken siyah çayda bu flavonoid tanenlerdir. Tanenler, kateşin moleküllerinin fermantasyon işlemi sonucu kimyasal olarak değişikliğe uğramış halidir. Tanenler ve kateşinler, flavonoid grubunun birer alt grubudurlar. Yeşil çayda en çok bulunan kateşin epigallokateşin gallattır (EGCG). Epigallokateşin gallat moleküllü, yeşil çayda bulunan toplam kateşinlerin %50'sini oluşturur. Aynı zamanda epigallokateşin-3-gallat olarak da bilinen bu molekülün antioksidan etkisi çok yüksektir.

Siyah çayda ise oksidasyon sonucu oluşmuş teaflavin ve thearubigin molekülleri bulunur. Bu moleküller de birer flavonoiddir, ancak antioksidan etkileri kateşinler kadar yüksek değildir. Bir başka flavonoid grubu olan flavoneller de çay yaprağında bulunur. Flavoneller bitkilerin kabuk gibi dış kısmında bulunan renksiz moleküllerdir ve biyosentezleri için ışık gerekmektedir. Çay yaprağında en çok bulunan flavoneller ise kuersetin ve kemferol molekülleridir.

Unsplash

Tıpkı kahve ve kakao çekirdeklerinin de olduğu gibi çay da bitkisel kafeinin ana kaynaklarından biridir. Kafein, psikoaktif bir madde olan ve alkoloid grubuna dahil edilen bir metil-ksantindir. Metil-ksantin, astım, kronik bronşit ve amfizem gibi solunum yolu rahatsızlıklarında kullanılan bir ilaç sınıfıdır. Psikoaktif bir madde olması sebebi ile hem merkezi sinir sistemini hem de kardiyak fonksiyonları uyarmaktadır.

Çaydaki kafein miktarı, bir fincan çay için kullanılan yaprak miktarına, çayın demlenme süresine ve kullanılan suyun derecesi gibi birçok etmene bağlı olarak 14 ile 65 mg arasında değişiyor. Çayın içerdiği kafein miktarı, demleme süresi arttıkça artıyor. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (European Food Safety Authority) paylaştığı bilgilere göre, 3 ile 5 dakika arasında demlenmiş bir fincan çay 40-45 mg kafein içeriyor. Kafeinle ilgili daha çok bilgiyi buradaki yazımızdan veya aşağıdaki videomuzdan alabilirsiniz. Kafeinin evrimiyle ilgili daha çok bilgi içinse buraya tıklayabilirsiniz.

Kuru çay yaprakları florid, manganez, krom, selenyum, kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi birçok elementi barındırır. Bu minerallerin oranları, bitkinin yetiştirildiği koşullara, fermantasyon durumuna ve hatta bitki yaprağının boyuna göre değişebilmektedir.

Çay yaprağında bulunan bütün kimyasal bileşenlerin suya geçmesinde, kullanılan suyun derecesi ve demlenme süresi oldukça önemlidir. Çünkü ısı ve çay yaprağının ısıya maruz kalma süresi, yapraktaki kimyasalların yapısını değiştirebilme ve bozabilmektedir. Kimyasalların alınabilmesi ve en uygun aromanın yakalanabilmesi için önerilen demleme süreleri ve su sıcaklıkları şu şekildedir;

• Oolong çayı için 87-93 derece sıcaklık ile 3 dakika
• Siyah çay için 82-100 derece sıcaklık ile 3-5 dakika
• Yeşil çay için 65-82 derece sıcaklık ile 30 saniye ile 3 dakika arası

Çayın İnsan Sağlığı Üzerine Olumlu Etkileri

Hem çay hem de kahvede bulunan kafein, beyin ve merkezi sinir sistemini uyararak uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur. Uyanık kalmamızı, kendimizi yorgun hissettiren bir nörotransmitter olan adenozinin etkilerini bloke ederek sağlamaktadır. Adrenalin ve dopamin artışına sebep olduğundan psikoaktif bir bileşen olarak da adlandırılır.

Çayda baskın bulunan antioksidan ve kateşinlerden olan EGCG (epigallokateşin gallat) ve EKG (pikateşin gallat), yararları için en kapsamlı şekilde incelenen gıda bileşenlerindendir. Kateşinin; kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesinde, tansiyonu kontrol altına almakta, trigliserid ve kolesterolü dengede tutmakta, anti-inflamatuar etki göstermekte, oksidatif stresi azaltmakta, trombosit topaklanmasını önlemekte ve kilo vermemizde yardımcı olduğu tespit edilmiştir. Tüketim sonucu birçok kanser ile ilişkili risk faktörü düşürücü olduğu da tespit edilmiştir. Ayrıca kateşinler; nötrofiller, kolon epitel hücreleri, makrofajlar ve T lenfositleri gibi bağışıklık ile ilgili hücrelerin proliferasyonunu düzenlemektedir.

Yeşil çay C, B12, B9 (folik asit) ve E vitaminleri yanı sıra kalsiyum, magnezyum, krom, manganez, bakır, çinko, fosfor, potasyum, flüorür ve sodyum gibi mineralleri de içerir. Ayrıca yeşil çay, içerdiği antioksidan bileşikler ile vücudumuzda bulunan ve hücrelerimizi süperoksit gibi serbest radikallerin oksidatif etkilerinden koruyan enzimleri aktive ederek, başta en büyük atardamarımız olan aort olmak üzere bütün damarlarımızı korur ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyuculuk sağlar.

Yeşil çayda bulunan kateşinler ise farklı bir yolak izleyerek atereskleroz, yani damar sertliği oluşturan plakların oluşmasını engeller. Yeşil çay tüketimi trigliserit yağların ve kolesterolün emilimini azaltalarak da dolaylı yoldan aynı etkileri gösterir. Özellikle yeşil çayda bulunan kateşinler, çoğu oral bakteriye karşı antimikrobiyal olduğu gösterilmiştir. Ayrıca florid bakımından zenginliği yanı sıra dentin erozyonunu ve diş kaybını azaltarak ağız sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Ağız kokusunun iyileştirilmesinde rol oynadığı tespit edilmiştir.

Çin'de ilk defa anjiyografi yaptıran hastalar üzerinde yapılan bir çalışmada, oran belirtmeksizin yeşil çay tüketen erkek hastalarda, hiç tüketmeyenlere göre kalp-damar hastalıklarının gelişme risklerinin azaldığı tespit edilmiştir. Varşova'daki Ulusal Gıda ve Beslenme Enstitü'sünün 2014 yılında yaptığı bir derleme çalışmasında ise, günde 2 fincandan daha fazla yeşil çay tüketen insanların LDL, yani ''kötü'' kolesterollerinin ve dolayısıyla toplam kolesterollerinin tüketmeyenlere göre daha düşük olduğu belirtilmiştir.

Siyah çayda da antioksidanlar bulunur ve hücrelerimizi oksidatif etkilerden korur. Ancak siyah çayda bulunan teaflavin ve thearubigin molekülleri, kateşinler kadar güçlü olmadığından koruyucu etkileri biraz daha sınırlıdır. Teaflavin molekülünün farelerdeki kronik hastalıklara etkilerini araştıran bir çalışmada, teaflavinin farelerde kan şekerini ve kolesterol azaltarak çeşitli olumlu etkilere yol açtığı gösterilmiştir.

Japonya'da yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 6 fincan veya daha fazla miktarda yeşil çay tüketen insanlarda diyabet gelişme riskinin %33 azaldığı görülmüştür. Siyah çay ve oolong çayı için bu yönde herhangi bir çalışma bulunamamıştır.

Kafeinin beyin üzerindeki etkileri sayesinde depresyon ve intihar etmede azalış olduğu bazı çalışmalarca kaydedilmiştir. Günde 3-5 bardak kahve veya günde 3 bardaktan fazla çay içmek, Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini %28-60 oranında azalttığı bilinmektedir. Kahvenin alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasını engelleyebileceğini hatta tedavi edebileceğini söylenmektedir.

Çayın Güvenli Tüketim Miktarı ve Zararları

Gündelik alışılagelmiş çay tüketiminin insan sağlığı açısından olumsuz bir etkisi bulunmamaktadır. Ancak faydaları saymakla bitmeyen çay ve kahvenin, fazla kullanım ve abartılı tatlandırıcı katılması sonucu, faydasız ve hatta zararlı içeceklere dönüşebileceği de unutulmamalıdır.

Örneğin siyah çayda bulunan polifenoller, insan vücudunda demir emilimini azaltmaktadır. Bu yüzden demir içeriği yüksek öğünlerden hemen sonra ya da yemek esnasında siyah çay tüketimi önerilmez. Yeşil çaydaki kateşinlerin demir bağlama kapasitesi, siyah çaydaki tanelere oranla daha azdır.

Kararında tüketilen çayın beyin ve kalp sağlığını koruduğu bilinse de aşırı tüketildiği taktirde anksiyete, yüksek tansiyon, taşikardi, el titremesi, baş ağrısı, çarpıntı, sıkıntı ve uykusuzluğa neden olmaktadır.

Haliyle çok fazla kafein tüketimi; huzursuzluk, titreme, uykusuzluk, çarpıntı, baş ağrısı-dönmesi, taşikardi, kaygı bozukluğu ve bağımlılık yapabilir bu yüzden dikkatli kullanılması gerekmektedir.

Pexels

Kafein tüketimini göz önüne alırsak, sağlık yetişkinlerin ve çocukların günde 400 miligramdan fazla kafein tüketmesi önerilmez. Eğer kahve, kola, enerji içecekleri ya da başka kafein içeren besinler tüketmiyorsanız 8-9 fincan çay tüketebilirsiniz.

Ülkelerin çay tüketimi ile ilgili istatistikleri buradaki yazımızdan alabilirsiniz.