Öfkenizin Arkasındaki Bilim: Öfkeliyken 10'a Kadar Saymak Neden İşe Yaramaz?

Birçok sebepten ötürü öfke duyabiliriz. Düşünün ki arabamızla bir otobandayız, radyo açık, hava güneşli, her şey mükemmel. Ta ki… Başka bir sürücü gelip önümüze kırana kadar. Ne olacağını bilirsiniz: Sinirlenirsiniz, hele ki sinirlenmeye zaten müsait bir insansak, normal bir insandan çok daha hızlı ve çok daha fazla sinirleniriz. Kalbimiz daha hızlı kan pompalamaya başlar ve yüzümüz kızarır. Hatta bazılarımız bağırıp küfür edebilir ve hoş olmayan yüz ifadeleri takınabilirler. Kabul edin, böyle bir deneyimi, gerek otobanda gerek başka şartlar altında daha önceden hepimiz yaşadık veya tanık olduk.

Peki ya daha önce hiç sinirlendiğimizde vücudumuza ne olduğunu ve öfkemizin arkasındaki bilimi merak ettiniz mi?

Beynimizin Duygusal Merkezi

Beyin kabuğu (korteks) beynimizde mantık ve karar mekanizmasının bulunduğu yerdir, beynin dış kısmıdır ve loblara bölünmüştür. Korteksi, beynin "strateji merkezi" olarak da düşünebiliriz.

Beynimizin duygu merkezi ise limbik sistemdir. Beynin daha alt taraflarında bulunmaktadır ve daha eski, sürüngen atalarımızdan bize miras kalmıştır; bu nedenle "daha ilkel" olduğu düşünülmektedir (her ne kadar bu tür bir kategorizasyon sinirbilimciler tarafından artık pek kullanılmasa da). Genel olarak bir insan, yukarıda verdiğimiz örnekteki gibi öfkelenip, bağırıp çağırıyorsa beyninin düşünme kısmını (korteks) kullanmak yerine limbik sistemiyle hareket ediyor demektir.

Öfke, Beyinde Başlar!

Limbik sistemimizin içinde bilim insanlarının amigdala diye adlandırdıkları bir kısım vardır. Beynimizin bu bölümü doğal hayatta kalma içgüdülerimiz olan “Savaş ya da Kaç” tepkilerimizden sorumludur. Dış dünyadan gelen veriler amigdalaya gelir ve orada limbik veya korteks bölgelerinden hangisine gönderileceği belirlenir. Eğer gelen veriler yeterince duygusal bir yük tetiklerse amigdala, korteksi es geçebilir bu da verilerin limbik sistemimize gönderileceği ve beynimizin alt tarafını kullanarak tepki vereceğimiz anlamına gelir.

Freepik

Aşırı tetiklenme durumunda (kendisi yargılama, düşünme ve değerlendirmeyle pek ilgili olmadığından) amigdala, sonuçlara pek aldırış etmeden harekete geçer. Ve genelde pişmanlık duyacağımız şeyler yapmamıza sebep olur. Bu reaktif olay Amigdala Gaspı (İng: "Amygdala Hijacking") olarak bilinir.

Amigdala aynı zamanda duygusal hafıza ve duygusal tepkilerimizin oluşmasında etkilidir. Duygularımızla ilgili bilgileri işler ve sonrasında vücudumuzdaki belirli reaksiyonları tetikler. Bu reaksiyonlara örnek vermek gerekirse, sinirlendiğimizde beynimize sinyal gönderir ve beynimiz de katekolamin adı verilen bazı nörotransmitterlerin üretilmesini ve salınmasını emreder.

Adrenalin ve Noradrenalin

Öfkelendiğimizde bize güç ve enerji veren adrenalin ve noradrenalin hormonları salgılanmaya başlar. Vücudumuz, bizi birilerine saldırmaya veya birilerinden kaçmaya hazırlar. Bu yüzden savaşa girmeye hazır hissederiz. Hatta adrenalin, hissettiğimiz acıyı bile azaltabilir.

Peki bu hormonların vücudumuza diğer etkileri neler? Adrenalin ve noradrenalin kan basıncını artırır, nabzı yükseltir, ve soluk alış verişini hızlandırır. Kalp kaslarımız kasılır ve damarlarımız daralır. Terleme ve göz bebeğimizin büyümesi de bu etkilerin yanında yer alabilir. Kanımız bizi aksiyona hazırlamak için vücudumuzun tüm uç noktalarına kadar pompalanır. Öfkeli insanların yüzünün kızarması durumu bu yüzdendir.

Peki neden sinirleniriz? Öfkenin oluşmasında düşünmenin önemi çok fazladır. Diyelim ki arkadaşlarımızla parti veriyoruz ve 10 tane pizza sipariş ettik ama pizzacı bize sadece 5 tane pizza getirdi; üstelik bir de bize kaba davrandı. Beynimiz bunu değerlendirip, adaletsiz bir durum olarak tanımlarsa, (yani amigdalamız bu durumu korteksimize değil limbik sistemimize gönderirse) sinirleniriz. Adaletsizlik karşısında öfke, insan-harici maymunlarda da görülen bir tepkidir:

Aslında vücudumuzun öfkeye ve korkuya verdiği tepkiler de çok benzerdir. İki duygu durumunda da beynimizden salınan nörotransmitterler neredeyse aynıdır. Yani bir durum karşısında korkup kaçmamız veya saldırganlaşıp savaşmamız aslında benzer şeylerdir.

Yine de bilim insanları aralarında bazı karakteristik, fizyolojik farklılıkların da olduğunu belirtmişlerdir. Mesela korku vücut sıcaklığımızı düşürürken öfke onu yükseltme eğilimindedir.

Freepik

Öfkeyi yönetmede birinci role sahip olan bölge, duygularımızı yönetmemizi sağlayan ve bize karar verme yeteneğini veren prefrontal kortekstir. Korteksi bize agresif davranmamamızı söyleyen bir "melek", amigdalayı da saldırmamızı emreden bir "şeytan" olarak düşünebiliriz. Eğer sinirli bir insanın beynine bakarsak amigdala ve korteks arasında yaşanan bir iyi-kötü savaşı gözlemleriz.

Bizi Neler Sinirlendirir?

Freepik

Araştırmalar, sinirlenmemizin 3 ana nedeni olabileceğini gösteriyor:

1. Beklentilerimiz karşılanmayınca,
2. Etrafımızdaki bazı şeyleri tehdit olarak gördüğümüzde,
3. Diğer duygularımızı saklamak istediğimizde.

İnsanların terörist gruplara tepkisi üzerine yapılan bir ABD araştırması, bunlardan 2. maddeyi başarılı bir şekilde doğruluyor. Yapılan ankette insanların terörist olarak gösterilen bir gruba karşı öfkelenme durumları analiz edilmiş ve sonuçlar; katılımcıların en çok, ülkelerini tehdit ettikleri iddia edilen bu gruplara karşı öfkeyle dolu olduğunu göstemiştir.

Bir psikoloji terapisti ve Kızgın Beyni İyileştirmek kitabının yazarı olan Dr. Ronald Potter-Efron, öfkenin ortaya çıkması için çeşitli faktörleri listeliyor: Bunlar arasında hayal kırıklığı, stres, uyuşturucu kullanımı, kültürel etkiler ve hastalıklardan kaynaklanan bedensel işlev bozuklukları var.

Çoğu çalışma genlerin de öfkelenmekte önemli bir rolü olduğunu gösteriyor. Bonn Üniversitesi'nden Alman bilim insanları, öfkenin genetik kodlarını bile buldular! Araştırmaya göre DARPP-32 adlı gende meydana gelen küçük mutasyonlar, beynimizdeki katekolamin miktarlarını etkiliyor. Burada, DNA’mızdaki CC kodunun TC veya TT olmasından, çok basit bir mutasyondan bahsediyoruz. The Telegraph gazetesinin haberine göre, araştırmacılardan biri olan Martin Reuter, TC’ye veya TT’ye sahip olanların, bu mutasyona uğramayanlar kadar duygularını iyi yönetemediklerini söylüyor.

Daha Az Öfkelenmenin 5 Yolu

Soğukkanlılığımızı koruyabilmek söylendiği kadar kolay değil. Bazen "çıldırdığımız" durumlar olduğunu hepimiz biliyoruz. Amigdala, bazen o kadar hızlı çalışıyor ki, korteksimiz vereceğimiz tepkinin uygun olup olmadığını kontrol edemiyor.

Ciddi öfke bozukluğuna sahip olan insanlar da yok değil. Örneğin Aralıklı Taşkınlık Rahatsızlığı (ATR), bunlardan bir tanesi. ATR’si olan insanlar ani öfke ve saldırganlık patlamaları yaşama eğilimindedirler.

Ama korkmayın. Arada sırada öfkelendiğiniz gerçeği, psikolojik hastalığınız olduğu anlamına gelmez. Hepimiz öfkeleniyoruz bu gayet normal; ama hâlâ çok sık öfkelendiğinizi düşünüyorsanız, kendinizi geliştirmenin ve sakin kalmanın bazı kolay yolları var.

• Nefes alış verişinizi yavaşlatın: Katekolaminlerin tersini yapmaya çalıştığını unutmayın.
• Meditasyon yapın: Sık sık yoga veya meditasyon yapmak, sakin kalmanıza yardımcı olabilir.
• Yazın gitsin: Evet, 2008 yılında yapılan bir araştırma, sinirlendiğiniz şeyleri yazmanın sakinleşmenize yardımcı olduğunu gösteriyor. Belki sırf bunun için bir günlüğe bile başlayabilirsiniz.
• Yeterince ve iyi uyuyun: Uykunun stresi azalttığını gösteren makaleler mevcut.

10’a Kadar Saymak Neden İşe Yaramıyor?

Diyelim ki öfkelendik ve 10’a kadar sayıp sakinleşmeye çalıştık. Sonrasında hâlâ sinirli olabilmemizin nedeni: Sinirlendiğimizde vücudumuza yayılan hormonların kanımızda hâlâ aktif halde dolaşmalarıdır.

Öfkelenen bir insanın sakinleşmesi ve beynin duygusal kısmının hakimiyetini mantıksal kısma geçmesi, ortalama 20 dakika sürebilir; ama siz yine de bu durumun farkında olup 20 dakikalığına inzivaya çekilebilirsiniz.

Ve eğer yanınızdaki biri “Amigdala Gaspı ” yaşarsa, tartışmadan veya kavga etmeden önce ona 20 dakika müsaade edin. Çünkü hormonlarının etkisindeyken kendisinin de pişman olacağı şeyler yapabilir veya sizi de “Amigdala Gaspı” yaşatacak noktaya getirebilir.

Öfke, Sağlıklı Değildir!

Öfkeyle kalp sağlığımız arasında büyük bir bağlantı bulunmaktadır. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi adrenalin ve noradrenalin kan damarlarımızı daraltır ve kalbimizin daha sert pompalamasına sebep olur. Yani sık sık sinirlenen insanlar kronik yüksek tansiyon ve kalp ritim bozukluğu riski ile yaşarlar.

Dahası kanımızda glikoz ve yağ asitleri zenginleşir. Artan yağ asitleri seviyeleri atardamarlarımızda plak oluşumuna neden olabilir. Bu yağ birikimi yüzünden atardamar duvarlarımız kalınlaşır ve damarlarımız daralır. Bu da atardamarlarımızın tamamen tıkanmasına neden olabilir.

Freepik

Kızgın Olabilirsiniz; ama Saldırgan Olamazsınız!

Gördüğünüz üzere öfke dolu duygularınızı azaltmak sağlığınız için çok önemli. Bu o kadar kolay olmasa da yardım alabileceğiniz terapiler ve teknikler var. Bunları yaparken sakin kalacak, huzurlu olacak ve daha mutlu olacaksınız.

Ve bazı durumlarda öfkenizin kendinizi ifade etmek için en doğru duygu olduğunu ama öfkelendiğinizde de bunu agresifleşmeden yapmanız gerektiğini unutmayın. Yoksa başınız derde girebilir.