Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Meditasyonları Bilimsel Testleri Geçemiyor!

Mindfulness meditasyonu, (veya "Bilinçli Farkındalık Meditasyonu") insanları anksiyete ve depresyondan kurtarmak için tasarlanmış gibi görünen bir meditasyon türüdür. Ayrıca yükselen bir iş koludur da: Gittikçe büyüyen bu endüstri; 2015'te seminerler, eğitimler, kitaplar ve meditasyon sürecinde sizi yönlendirmek için geliştirilen uygulamalar aracılığıyla yaklaşık 1 milyar dolar gelir elde etmiştir. Popüler Headspace uygulaması 70 milyon kişi tarafından indirilmiş, bir numaralı meditasyon uygulaması olan Calm ise 150 milyon kişinin cihazlarında yer bulmuştur.^{[2], [3]} Aslında Dünya'nın şu anki durumu göze alındığında günlük hayatın stresinden biraz olsun kurtulmak isteyen insan sayısının fazlalığı şaşırtıcı değildir. Peki bu egzersizler gerçekten işe yarıyor mu?

Bilinçli farkındalık meditasyonu, uzun süredir bilim insanlarının incelemelerine konu oluyor. Öyle ki hakkında yapılan çalışmaların katlanarak arttığına şahit olduk. 2023'te bu konu üstüne yapılan araştırmaları inceleyen yeni araştırmalar yapıldığına tanıklık ettik. Bu araştırmalar farkındalık egzersizlerinin tüm yaş gruplarında anksiyete, depresyon, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, ağrı, uyku ve kavrama süreçlerine nasıl yardım edebileceği hakkında bugüne kadar öğrendiğimiz her şeyi özetleme girişimleriydi.

Bilinçli farkındalık yüzeyde umut verici görünüyor ancak derininde o kadar çok problem var ki varılabilecek en iyi sonuç ancak bu meditasyonun hiçbir şey yapmamaktan daha iyi olduğu!

Süreklilik Gösteren Küçük Faydalar

Bilinçli farkındalık meditasyonunun kökleri Asya'nın Budist geleneklerine dayanmaktadır. Batı'ya gelişi ise büyük ölçüde Jon Kabat-Zinn'e atfedilir. Jon Kabat-Zinn moleküler biyoloji üstüne doktorasını almak üzereyken Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'nde bir konuşma yapan bir Zen misyonerinden konsepti öğrendi ve meditasyon üstüne çalışmaya başladı. 1979'da Massachusetts Üniversitesi Sağlık Bilimleri Bölümü'nde bir "stres azaltma merkezi" kurdu ve şu an ünlü olan, sekiz haftalık "farkındalık temelli stres azaltma programını" tasarladı. Burada, bilinçli farkındalık meditasyonunun eskiden etkisi altında olduğu maneviyat ve etik felsefe alanlarından günümüzde büyük ölçüde arındırıldığını belirtelim.

Bilinçli farkındalık meditasyonunun amacı zihninizi boşaltmak değil; daha ziyade, ön yargılarınızdan arınıp şimdiki ana dikkatinizi verebilmeniz için kendinizi eğitmenizi sağlamaktır. Nefes genelde bir başlangıç noktası olarak kullanılır. Size nefesinizi hissettiğiniz yeri (örneğin burnunuzda ya da göğsünüzde hissedersiniz) nasıl bulacağınız öğretilir ve siz de nefes alıp verişinize odaklanırsınız. Endişeler, düşünceler ve pişmanlıklar kaçınılmaz olarak aklınıza gelir ve dikkatinizi dağıtır. Sizse bu durumun farkına varıp dikkatinizi yeniden nefesinize verirsiniz. Kulağa çok basit gibi gelse de özellikle bu günlerde, etrafımızdaki dikkat dağıtıcı etmenlerin sayısı göz önüne alındığında bu deneyim sinir bozucu bir hal alabilir.

Bilinçli farkındalık meditasyonu, tanımlaması kolay bir aktivite değildir; ki bu da egzersizi zorlaştırır. Daha geniş bir konu hakkındaki çok satan How To Meditate kitabında psikoterapist Lawrence LeShan çiçeklerle ilgilenmek, dövüş sanatları üstüne çalışmak ya da dini ilahiler söylemek de dahil olmak üzere farklı yollarla meditasyon yapılabileceğini belirtmiştir.^[4] Bu kadar kapsamlı bir araç seti varken bilinçli farkındalığın tam olarak nerede başlayıp nerede bittiğini kavramak zordur.

Brian Resnick tarafından Vox'a bildirildiği üzere, çocukların 15 dakika boyunca boyama yaptığı bir araştırmanın görevlileri araştırmayı "bilinçli farkındalık temelli" olarak tanımlamıştır.^[5] Ayrıca bilinçli farkındalık meditasyonu, kabul ve kararlılık terapisi gibi daha büyük bir terapinin bir parçası da olabilir. Peki bu durumda görülen faydalar gerçekten bilinçli farkındalık bileşeninden mi kaynaklanır, yoksa başka bileşenlerden mi? Birçok bilim insanı bu belirsizliğin çalışmalar arasında karşılaştırma yapmayı zorlaştırdığından şüphelenmektedir.

Ancak bu durum konu hakkında yapılan sistematik incelemeler ve meta-analizlerin muazzam artışını durdurmamaktadır. İncelemeler ve analizlerin pek çoğu egzersizin faydalarını bildirse de şeytanın ayrıntıda gizli olduğunu unutmamak gerekir.

Bilinçli farkındalığın test edildiği randomize klinik bir çalışmada her katılımcı ya meditasyon grubunda ya da kontrol grubunda bulunmaktadır. Kontrol grubu bazen "etken kontrol" altında olur: Katılımcılar dışarıdan müdahaleye (psikolojik eğitime ya da rehberli bir meditasyona) maruz kalır.

Ancak genelde kontrol grubu "edilgen kontrol" altında olur. Katılımcılarının isimleri farkındalık eğitimini çok sonra almak üzere bir bekleme listesine alınabilir. Böylece farkındalık grubundaki katılımcılar anksiyeteleri, depresyonları ya da insomnialarıyla başa çıkmak adına bir şeyler denerken kontrol grubundakiler hiçbir şey yapmaz. O halde farkındalığın neredeyse her zaman edilgen kontrolden üstün olması şaşırtıcı mıdır?

Bilinçli farkındalık nadiren etken kontrolden üstün olarak gösterilir. Kanıt üstüne yapılan sistematik incelemelerin pek çok yazarı, etken kontrol grubunda bilinçli farkındalığın hiçbir etki yaratmadığını sessizce belirtmeden önce farkındalığın kontrol grubu üstünde küçük ama önemli bir etkisinin gözlendiğini heyecanla bildirecektir. Buradan; bir şey yapmak, herhangi bir şey dahi olsa hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir sonucu çıkar.

Hakkında bilimsel olarak kanıtlanmış gibi konuşulan, sözde tamamlayıcı ve alternatif tıbbi müdahalelerde sıklıkla gördüğümüz gibi, bilinçli farkındalık eğitimi alan insanlar da çoğu zaman bu konuda hiçbir eğitim almayan insanlarla karşılaştırılır. Ne de olsa acı çekiyorsanız ya da endişeliyseniz size kimsenin müdahale etmemesindense büyülü inançlarla müdahale edeceğini iddia eden birini tercih edebilirsiniz.

Gelin görün ki, araştırmacılar bilinçli farkındalığın en güçlü yanlarını dahi ele alsa toplamdaki etkisi az olacaktır. Can sıkıcı sonuçların birikmesine rağmen, esasen bu sonuçları gelecekteki araştırmalar için bir coşkuya çeviren birçok araştırmanın tartışma kısmı ve editör yorumları, amaç meşru göründüğünden gerçekleri çarptıran Beyaz Şapka Önyargısı'na (Doğru amaçlar olarak algılanabilecek amaçların hizmetinde bilginin çarpıtılmasına yol açan ön yargı) güzel bir örnek oluşturuyor. Bu alandaki bilim insanları "Bilinçli farkındalık meditasyonu güvenilir şekilde anksiyeteyi, insomniayı ve acı algısını iyileştirebilse ne iyi olurdu!" diye düşünüp bilinçli farkındalığın iyi olduğunu kanıtlama eğilimi gösterebiliyor. Ama bu tavır sadece farkındalık egzersizinde takınılmaz. Ne de olsa kendi hipotezlerini çürütmeye çalışan bilim insanı imajına pratikte pek de sık rastlanılmaz. Bilim insanları, önlerindeki kanıt ikna edici olmaktan çok uzak olsa bile havalı ve ilgi çekici şeylerin varlığını kanıtlamak isteyebilir.

Bazı insanlar bilinçli farkındalık meditasyonunun kendilerinde işe yaradığını söyleyecektir. Bunun sebebi yıllardır bu egzersizi yapıyor olmaları olabilir. Bu konu hakkında yapılan çalışmalarsa çok daha kısa süreli olma eğilimindedir. Egzersizin faydalarının görülmesi için gerçekten zaman geçmesi gerekiyorsa, bu faydaların mevcut araştırmalarla ortaya çıkarılması pek mümkün değildir.

Belki de farkındalık işe yarıyordur, ama büyülü ya da özel bir tarafı yoktur. Benzer bir rahatlama başka rahatlatıcı aktivitelerle de hissedilebilir. Bu insanlar kendilerinde daha derin bir değişim olduğunu, hatta bir tür mistik deneyim ya da ruhsal uyanış yaşadıklarını da belirtebilirler. Ancak bu tarz bir sonucun bir çalışma bağlamında ölçülmesi son derece zordur ve çalışma tamamlandığında ortaya çıkması pek mümkün değildir.

Üstelik bu çalışmalarda insan zihninin çalışılmasının ne kadar zor olduğunu gösteren pek çok sorun vardır. Bazen araştırmacılar farkındalığın katılımcıların birleşik puanını (anksiyete, depresyon ve stres gibi farklı kriterlerin toplandığı genel puanı) geliştirdiğini bildireceklerdir. Örneğin bir meta analiz, birleşik puanlarına bakıldığında farkındalığın lisedeki ergenlerde işe yaradığını göstermiştir, oysa yalnızca anksiyeteyi ya da depresyonu incelediğimizde fayda oranı azalmaktadır.^[6] Ayrıca anksiyete gibi basit bir konsept bile pek çok farklı anketle ölçülebilir. Peki bu anketler gerçekten aynı şeyi mi ölçer? Bir de katılımcılar var: Çocuk katılımcılarla ergen katılımcıları karşılaştırabilir misiniz? Ergenler ve genç yetişkinler aynı grupta değerlendirilebilir mi? Peki ya yaş, bilinçli farkındalık müdahalesine vereceğiniz tepkide bir fark yaratıyorsa?

Bu sorunların ötesinde, etki ve etkililik arasında önemli bir fark da var. (Bu kelimeler bilimde eş anlamlı değil.) Farkındalığın etkisi ideal koşullar altında yapılan müdahalelerle gözlenirken etkililiği gerçek dünyada gözlenir. Meditasyon yapmanızda size yardım eden o dünyaca ünlü uygulamalar mı? Belki biraz işe yararlar, ama siz kullanmadığınızda işe yarayamazlar.

Meditasyon uygulamalarının faydasının ölçüldüğü çalışmalarda katılımcıların çeyreği çalışma esnasında bu uygulamaları kullanmayı bırakmaktadır.^[7] (Bu oran mental sağlık uygulamalarında genel olarak gözlenene yakındır.) Bu durum kullanıcıya para ödenerek engellenebilir, ama Headspace'in müşterilerinin uygulamayı kullanmaya devam etmesi için para ödemesi pek olası değildir.

İnsanlara meditasyon uygulamaları kullanmalarının söylendiği araştırma projeleri dışındaki kullanım oranları daha da içler acısıdır. Calm uygulamasına bir yıllık üyelik yaptıran binlerce kişi incelenmiş ve bu kişilerin yarısından fazlasının bir yıl içinde uygulamayı bıraktığı gözlenmiştir.^[8] Bırakmayanların günlük meditasyon süreleriyse dört dakikadan azdır. Bu durum Apple Watch öncesindeki fitness takip cihazlarının çoğunlukla çekmecelere kaldırıldığı zamanı hatırlatıyor: Fitness takip cihazları kullanılırsa etkili olabilir ama takmadığınızda hiçbir etkileri yoktur.^[9]

Hayatınızda bir farklılığa neden olup olmayacağını görmek için bilinçli farkındalığı denemek istiyorsanız, bunların da bilincinde olmalısınız. Zararları belli belirsiz olabilir ama biz bu zararların farkında olmalıyız.

Peki Ya Zararlar?

Meditasyon yapmak çoğu insan için oldukça zararsızdır ama son zamanlarda bilim insanları yan etkilerin literatüre sistematik şekilde bildirilmediğinden şüphe duymaya başlamıştır. Bilinçli farkındalık meditasyonunun ardından panik atan geçiren, travmatik olayları hatırlayan (flashback), depersonalizasyon, disoryantasyon ve psikoz gibi bozuklukları deneyimleyen insanların örnekleri vardır. Bu istenmeyen sonuçlar nadiren görülüyor gibi görünebilir ve meditasyondan uzak durması söylenen belli insanları etkiliyor olmaları muhtemeldir, ama bu etkilerin ne kadar kötü şekilde kayıt altına alındığı göz önünde bulundurulduğunda bu sonuçların ne kadar yaygın olduğunu ölçmek imkânsız bir hal alır.

Literatürün farkındalığın faydaları konusundaki ilgisizliğine rağmen, meditasyonun işverenler ve okullar tarafından bu kadar hızlı benimsenmesi sarsıcıdır. Bunun bir nedeni meditasyonun toplumsal problemleri bireyin üstüne yıkmasıdır. Genelde meditasyonla iletilen mesaj "Eğer insanlar stresliyse, depresifse ya da etraflarındaki dünya hakkında endişeleri varsa yeteri kadar meditasyon yapmadıklarındandır." mesajıdır.

Bu durumu kirlilik ve iklim değişikliğinde de görürüz: Şirketler daha az çöp üretmek yerine geri dönüşüm yapma sorumluluğunu tüketicilerin üstüne ne kadar da kolay yıkarlar! Profesör Ronald Purser'in acı bir makalesinde anlattıklarını hatırlayalım:^[10]

Bilinçli farkındalık meditasyonu meditasyon yapan kişileri özgür kılmak yerine onların sorunlarına sebep olan koşulları kabul etmelerine yardım eder.

Neticede gücü elinde tutanlar neden meditasyon yapıp sisteme alışmamızı söylemek yerine içinde yaşadığımız sistemi geliştirsin ki?

Sonuç olarak bilimsel kanıt dağlarının şu ana kadar gösterdiği üzere, en azından kısa süredeki etkileri stres azaltıcı diğer aktivitelerin etkilerinden farklı değilken ve potansiyel zararları henüz anlaşılmamışken bu meditasyonun organizasyonlar tarafından başa çıkma mekanizması olarak tanıtılmasına ve yapım aşamasındaki bir devrim gibi propagandasının yapılmasına karşı şüpheci olmalıyız. Bilinçli farkındalığın neler yapabileceğini daha iyi anlamak, çalışma bittikten sonra insanların meditasyona nasıl devam ettiklerini ve meditasyonun faydalı olup olmadığını görmek için çok daha uzun süren takiplere ihtiyacımız var.

Bilinçli farkındalığı denemek istiyorsanız basitçe nefesinize odaklanın ve beklentilerinizi düşük tutun. Bilmeniz gereken şeyler ise şu şekilde:

• Bilinçli farkındalık meditasyonu size şimdiki ana odaklanmayı öğreten ve dikkatiniz dağıldığında ön yargılarınızı bir kenara bırakıp ana yeniden odaklanmanızı sağlayan bir egzersizdir.
• Randomize klinik çalışmalarda anksiyete, depresyon ve stres gibi pek çok farklı etmenle birlikte incelendiğinde hiçbir şey yapmamaktan daha iyi bir faydası olduğu görülse de bu fayda meditasyon yerine başka bir şey yapıldığında genelde kaybolur.
• Pek çok insan için güvenilir gibi görünse de travmatik olayları hatırlama (flashback) ve psikoz gibi zorlukların bildirilmesi, bilim insanlarına çalışmalarda bu meditasyon türünün yan etkilerinin daha iyi incelenmesine yönelik bir çağrı niteliğindedir.