Metabolizma Nedir? Metabolizma Nasıl Hızlandırılır? Metabolizma Hızı, Gerçekten Kilo Alıp Verme Becerisini Etkiler mi?

Diyet yapan sıradan bir kişinin en çok yakındığı şey şudur: "Metabolizmam o kadar yavaş ki asla kilo veremeyeceğim.”

İnsanlar hızlı veya yavaş bir metabolizma hakkında konuşurken bahsettikleri şey, gün boyunca vücutlarının kaç kalori yaktığıdır. Buradaki temel fikir, yavaş metabolizması olan birinin, hızlı metabolizması olan biriyle aynı işi yaparken daha az enerji harcadığıdır. Fakat, metabolizmanın hızı gerçekten kişiden kişiye değişir mi? Bu soru, ilk bakışta göründüğünden daha karmaşıktır ve metabolizmanızın şu andaki hızı ne olursa olsun, onu daha düşük veya daha yüksek hızlara eriştirebilmek için yapabileceğiniz şeyler vardır.^[1] Gelin bunlara bir bakalım.

Vücudunuzun Enerji İhtiyacı

Metabolizma, bir organizmada yaşamı sürdürmek için gerekli olan tüm kimyasal reaksiyonları ifade eden biyolojik bir terimdir. Metabolizmanız, üç ana görevi yerine getirir:^[2]

• yiyecekleri enerjiye dönüştürmek,
• yiyecekleri protein, lipit, nükleik asit ve bazı karbonhidratlar için yapı taşlarına ayırmak,
• azot atıklarını ortadan kaldırmak.

Metabolizmanızın hızından mustaripseniz, muhtemelen yediğiniz yiyeceklerden ne kadar enerji aldığınıza ve vücudunuzun bu enerjinin ne kadarını tükettiğine odaklanıyorsunuz demektir. Peki bunu doğru yapıyor musunuz?

Kalorileri Nasıl Hesaplamalısınız?

Bu konuda bilmeniz gereken en temel gerçek şu: Bir gıdanın enerji değeri kalori cinsinden ölçülür.^[3] Kalori ihtiyaçlarınız iki kategoriye ayrılabilir:

Bazal metabolizma hızı, dinlenirken kullanılan temel işlevler için gereken minimum kalori miktarıdır.^[4] Dinlenirken harcanan enerji, vücudunuzun dinlenirken veya uyurken tükettiği kalori miktarıdır ve bu, toplam enerji harcamalarınızın yaklaşık %60-65'ini oluşturur.^[5]

İkinci kategoride ise, bazal metabolizmaya dâhil olmayan, gün içerisinde yaptığınız diğer bütün faaliyetler için harcadığınız enerji yer alır: Yani bazal metabolizma hızı hesaplanırken, genelde yaptığınız diğer şeyler, mesela hareket etmek veya egzersiz yapmak (%25-%30), düşünmek, hatta yiyecekleri sindirmek (%5-%10) için ihtiyacınız olan kaloriler hesaba katılmaz.

Dolayısıyla toplam enerji harcamalarınız iki şeyden oluşur: Dinlenirken harcadığınız enerji miktarı artı diğer tüm faaliyetler için harcadığınız enerji miktarı.

İsabetli Bir Kalori Hesabı Nasıl Yapılır?

Şimdi bırakalım rakamlar konuşsun:

57 kilogram kütleye sahip yetişkin bir kadının tahmini günlük kalori alımı ihtiyacı günde 1.600 ila 2.400 kalori arasında değişmektedir. 70 kilogram kütleye sahip bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı ise yaklaşık 2.000 ila 3.000 kalori arasında değişebilir.^[6] Bu da kilogram başına 25-30 kaloriye denk gelir.

Buna karşılık, bebekler günde kilogram başına yaklaşık 120 kalori yakarlar.^[7] Bu ihtiyaç, çocuk büyüdükçe sürekli olarak azalır. Bu nedenle, bebekler en hızlı metabolizmaya sahiptir. Bu ekstra kalori ihtiyacı, büyüme için gereklidir.^[8]

Öyleyse, birebir aynı kiloda olan iki kadının %30'lara varan düzeyde kalori ihtiyacı farkı varsa bu, vücudu daha fazla kalori tüketen kadının, vücudu daha az kalori tüketen kadından daha hızlı bir metabolizmaya sahip olduğu anlamına mı gelir? Tam olarak öyle değil. Kadınlardan biri gününün çoğunu fiziksel olarak aktif geçirebilir ve bu nedenle işe gidip gelmek ve örneğin işten sonra kickbox yaptığı için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilir.

Bu kabataslak kılavuz aralıklarının ötesinde, vücudunuzun belirli kalori ihtiyaçlarını hesaplamak istiyorsanız, dinlenme ve toplam enerji harcamasını tahmin etmenin birçok yolu vardır. Yaygın olarak kullanılan kolay bir yöntem, vücudunuzun sadece hayatta kalmak için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu anlamak için yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize dayanan Mifflin-St. Jeor Formülü veya Harris-Benedict Formülü gibi öngörücü formülleri kullanmaktır.^{[9], [10]} Harcadığınız toplam enerji miktarını hesaplamak için aktivite faktörünü de eklemeniz gerekir. Bunların detayları epey tartışmalı bir konu olsa da, bilginiz olması açısından bu denklemleri şöyle verebiliriz:^[11]

Harris-Benedict Formülü

Harris ve Benedict Formülü, 1918 yılında geliştirildi ve 1984 yılında güncellendi. Günümüzde bu denklem halen yaygın olarak kullanılmaktadır. Asıl amacı bazal metabolik oranı veya bazal enerji harcamasını ölçmek olan bu denklem, dinlenirkenki metabolik oranı yaklaşık olarak hesaplamak için de kullanılabilir.

Teknik olarak bazal metabolik oran, karanlık bir odada, yatar pozisyonda, 8 saatlik uyku sonrası ve sonrasında gelen 12 saatlik bir yemek orucu sonrasında hesaplanan enerji harcama oranınızdır. Dinlenirkenki metabolik oranınız bundan biraz daha gevşek bir şekilde hesaplanır ve sadece 1 gece oruç tuttuktan sonra vücudunuzun harcadığı enerjiyi ölçer.

Bunlardan yola çıkan Harris-Benedict Formülü'nin güncellenmiş/modern versiyonu, erkekler için şöyledir:

$88.362+(13.397\times \text{ku¨tle [kg]})+(4.799\times \text{boy [cm]})-(5.677\times \text{yaş [yıl]})$

Kadınlar için ise şöyledir:

$447.593+(9.247\times \text{ku¨tle [kg]})+(3.098\times \text{boy [cm]})-(4.330\times \text{yaş [yıl]})$

Örneğin, bu hesaba göre; 38 yaşındaki, 167.6 santimetre uzunluğundaki ve 65.9 kilogram kütleye sahip bir kadının bazal metabolik oranı, 1411 kalori olacaktır. Bu sayı, bu kadının normal fizyolojik fonksiyonlarını sürdürebilmek için ihtiyacı olan günlük enerji miktarıdır.

Mifflin-St. Jeor Formülü

1990'lı yıllarda geliştirilen Mifflin-St. Jeor Formülü, dinlenirkenki metabolik oranınızı hesaplayabilmeniz için alternatif ve daha isabetli bir tahmin sunacaktır. Formül, erkekler için şöyledir:

$(10\times \text{ku¨tle [kg]})+(6.25\times \text{boy [cm]})-(5\times \text{yaş [yıl]})+5$

Bu formül, kadınlar için şöyledir:

$(10\times \text{ku¨tle [kg]})+(6.25\times \text{boy [cm]})-(5\times \text{yaş [yıl]})-161$

Yukarıdakiyle birebir aynı kadının durumunu bu formülle hesaplarsak, kadının dinlenirkenki metabolik oranı 1356 kalori olacaktır.

Dolaylı Kalorimetri

Dolaylı kalorimetri, metabolik hızı tahmin etmenin başka bir yoludur.^[12] Harcanılan enerji, kullanılan oksijen miktarını ve vücut tarafından salınan karbondioksiti ölçerek hesaplanır. Vücudunuzun metabolizmanın tüm işlerini gerçekleştirebilmesi için oksijene ihtiyacı vardır. Kullandığınız her litre oksijen için, glikojen veya yağdan yaklaşık 4.82 kalori enerji kullanırsınız.^[13] Solunum dolaylı kalorimetri genellikle bir doktorun ofisinde yapılır, ancak küçük, taşınabilir, daha uygun fiyatlı cihazlar giderek daha fazla piyasaya sürülmektedir.

Metabolik Hızı Etkileyen Faktörler

Yukarıda verdiğimiz iki formülün farklı sonuçlar ürettiği dikkatinizi çekmiş olabilir. Bu fark başta ufak gözükebilir (verdiğimiz örnekte sadece 55 kalori fark vardır); ancak bunu 1 yıllık bir süreye yayacak olursanız, neredeyse 3 kilogramlık bir kütle farkına denk geldiğini görürsünüz.

Bu formüllerin en temel sorunu; aynı cinsiyet, yaş, boy ve kilodaki kişilerin birebir aynı dinlenirkenki metabolik hıza sahip olacağını varsaymasıdır; halbuki bunun doğru bir varsayım olmadığı çok açıktır. Örneğin yağ-dışı vücut kütlesi, sizin dinlenirkenki metabolik hızınızı doğrudan etkilemektedir. Bunu düzeltmek için Katch-McArdle Formülü ve Cunningham Formülü gibi daha gelişmiş formüller de geliştirilmiştir.

Ancak genel olarak, hangi formülü kullanırsanız kullanın, elde edeceğiniz sonuç üzerindeki hata payı oldukça büyüktür. Yapılan çalışmalar, bu hata paylaşarının %10'lardan başlayıp, obez bireylerde %36'lara kadar çıkabildiğini göstermiştir.^{[14], [15]} Bu hata paylarını azaltmak için de Oxford Formülleri gibi yeni yaklaşımlar geliştirilmiştir; ancak hata payını sıfıra indirmek mümkün değildir.

Kontrol Edilemez Faktörler

Bu formüllerin de kısmen yansıttığı üzere, metabolizma hız ve kalori gereksinimleri; genetik (ve epigenetik) altyapı, cinsiyet, yaş, vücut yapısı ve yaptığınız egzersiz miktarı gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir.^[16]

Genetik

Örneğin bugüne kadar obezite ile ilişkili olduğu saptanan 100 kadar gen tanımlanmıştır; bunlardan en meşhuru, "yağ kütlesi ve obeziteyle ilişkili gen" adıyla bilinen FTO genidir ve bu gendeki mutasyonlar, doygunluğa erişmeyi zorlaştırarak aşırı kalori alımına sebep olabilmektedir.^[17] Doyma hissine kolay erişemeyen bireyler, daha büyük porsiyonlar yemeye; şeker ve yağ bakımından zengin, kalorice zengin besinler tüketmeye; atıştırmalık besinleri daha çok tüketmeye ve daha sık yemek yemeye meyilli olmaktadırlar. FTO geni ayrıca dinlenirkenki metabolik oranı günde 160 kaloriye kadar değişitreiblir; bu durum, 1 yılda 7.5 kilograma karşılık gelmektedir.

Epigenetik

Genlerin nasıl düzenlendiği ve aktive edildiği gibi alanlarla ilgilenen epigenetiğin metabolizmayla ilişkisi de aktif olarak araştırılmakta olan bir sahadır. Bu alandan gelen çalışmalar henüz emekleme safhasındadır; ancak en erken verilere göre, epigenetik faktörlerin metabolizma üzerinde günde 60-75 kaloriye varabilen düzeyde etkisi olabileceği düşünülmektedir.^[18]

Hastalıklar

Sağlık durumu ve bazı tıbbi durumlar da metabolizmayı etkileyebilir. Örneğin, metabolizma düzenleyicilerinden biri, âdem elmasının hemen altında, boynun önünde bulunan tiroid bezidir. Kişinin tiroid bezi ne kadar çok tiroksin üretirse, o kişinin bazal metabolik hızı o kadar yüksek olur.^[19]

Benzer şekilde, bir hastalık sırasında kişinin ateşinin çıkması da bazal metabolik hızını etkileyebilir: Kişinin iç vücut sıcaklığındaki her 0.5°C artış için, bazal metabolizma hızı yaklaşık %7 artar.^[20] Bazal metabolizma hızını etkileyen diğer tıbbi durumlar arasında kas atrofisi, uzun süreli açlık, vücutta düşük oksijen seviyeleri (hipoksi), kas bozuklukları, depresyon ve diyabet sayılabilir.^{[21], [22]}

Yaş ve Yaşlanma

Bir diğer önemli faktör vücut yapısıdır. Örneğin, %40 vücut yağına ve 75 kilogram kas kütlesine sahip vücut yapısı olan aşırı kilolu bir kadın, %30 vücut yağına ve 110 kilo kas kütlesine sahip bir kadından daha az kalori yakacaktır; çünkü kas dokusu metabolik olarak, vücuttaki yağ dokusundan daha aktiftir.^[23] Bu, bazal metabolizma hızının yaşla birlikte azalmasının da nedenidir.^[24]

İnsanlar yaşlandıkça, genellikle kas kütlesini kaybederler ve yağ dokusu kazanırlar – bu da bazal metabolizma hızında her on yılda yaklaşık %1 ila %2'lik bir azalmaya eşittir.^[25] Dinlenirkenki metabolik hızın toplam günlük enerji sarfiyatının %60-75 kadarını oluşturduğu düşünülecek olursa, günde 25-30 kalorilik azalma ortalama bir yetişkinin yılda 1.1-1.4 kilogramından sorumlu demektir.

Kontrol Edilebilir Faktörler

Elbette kişinin kendi hayatıyla ilgili olarak kontrol edebileceği tüm faktörleri burada sıralamamız imkansızdır. Benzer şekilde, kontrol edilebilir olan faktörlerin ne düzeyde kontrol edilebileceğinin sosyolojisine de burada tamamen girmemiz mümkün değildir. Ancak en temel düzeyde, bazı faktörler üzerinden durabiliriz.

Uyaranlar

Vücudumuza aldığımız kimyasallar, metabolizmamızı geçici olarak değiştirebilmektedir. Bunlardan en meşhuru, kafein ve kapsaisin (besinlere acı tadı veren molekül) gibi kimyasalların termojenik güçlendirici etkisi dolayısıyla metabolizmayı %4-5 oranında (geçici olarak) arttırabildiğidir. Bu, günde 15-25 kalori civarına denk gelmektedir.^[26] Elbette, kafein gibi maddeleri tüketirken dikkatli olunması gerekmektedir. Bu konudaki tavsiyelerimizi buradan alabilirsiniz.

Yağ Dışı Vücut Kütlesi

Dinlenirkenki metabolik hızınızı arttırmanın en etkili yolu, yağ dışı vücut kütlenizi arttırmaktır. İnsanlarda kasların en aktif olduğu dönem, 28-32 yaş arasıdır ve bu noktadan sonra kaslar yavaş yavaş gücünü yitirmeye başlar.

Buna bağlı olarak, kas kütlemizi korumak ve hatta yaşlandıkça egzersizlerimize devam ederek kas kütlemizi arttırmak, yaşa bağlı olarak gelen kayıplarımızı dengeleyebilir. Sadece 1-2 kilogram kas kütlesi artışı bile metabolizmayı %7-8 oranında arttırabilir ve bu, günlük toplam enerji sarfiyatına 90-110 kalori ekleyerek, yılda 4-5 kilogramlık bir azalmaya karşılık gelebilir.

Uyku

Düzenli ve yeterli uyku, metabolizmanın düzgün çalışması için büyük öneme sahiptir. Uykunuzu almadığınızda veya düzenli bir uyku çekmediğinizde, metabolizmanız da daha yavaş olacaktır. Bu nedenle uyku miktarınızı ve düzeninizi koruduğunuzdan emin olmalısınız. Uyku hakkında çok daha fazla bilgiyi buradan alabilirsiniz.

Kalori Alımını Azaltmak

On yıllardır devam eden akademik çalışmalar, çok düşük kalori alımının (örneğin günde 800 kalori altına düşerek açlık çekmenin) dinlenirkenki bazal metabolizmayı yavaşlatabildiğini göstermektedir. Bazı tahminler, bu yavaşlamanın %20 oranlarına varabildiğine işaret etmektedir.^[27]

Bu yüksek stres altında, kortizol hormonu salgısı artar ve yüksek seviyelerde sabit kalır. Bu hormon, tiroid uyarıcı hormonun üretimini baskılar. Bu da, metabolizmanızı etkileyen tiroid hormonunun salgısını azaltır. Dahası, yüksek açlık seviyeleri çok kıymetli kas kütlenizi de azaltarak, dinlenirkenki metabolik oranlarınızı azaltabilir.

Bunu daha iyi anlayabilmeniz için: Dinlenirkenki metabolik oranı 1200-1500 kalori olan birinin metabolizmasının %20 oranında yavaşlaması, günde 240-300 kalori fazlasına neden olacak, bu da yılda 11-14 kilogramlık bir fazlaya karşılık gelecektir.

Bu nedenle kendinizi açlığa maruz bırakmaksızın kalori alımınızı azaltmanın yollarını bulmanız gerekmektedir. Burada Mifflin-St. Jeor Formülü gibi formülleri takip edebileceğiniz gibi, genelgeçer yönergeleri de takip edebilirsiniz: Kadınlar günlük 1000-1200 kalori, erkekler günlük 1200-1600 kalorinin altına düşmemelidir. Elbette kalorinin nereden geldiği de önemlidir; yani besinlerin makrobesin değeri (yüksek protein, fiber içeriği, vs.) burada kritik önem taşımaktadır. Hatta besinlerin fiziksel formu (katı mı sıvı mı olduğu) bile uzun vadede metabolizmayı etkileyebilir.

Açlık konusunda aşağıdaki Açlık Skoru Skalasını aklınızda tutabilirsiniz:

• Açlık Skoru 1: Açlıktan ölme noktasındasınız, zayıfsınız, başınız dönüyor, konstantre olmakta zorlanıyorsunuz.
• Açlık Skoru 2: Kolayca rahatsız olan bir ruh halindesiniz, huysuzsunuz, çok açsınız, enerjiniz düşük ve karnınız güçlü bir şekilde gurulduyor.
• Açlık Skoru 3: Çok ciddi bir düzeyde yemek yeme ihtiyacı duyuyorsunuz, karnınız bir miktar gurulduyor.
• Açlık Skoru 4: Biraz aç hissediyorsunuz ve yemek yemeyi düşünüyorsunuz.
• Açlık Skoru 5: Vücudunuz enerjik hissediyor, doygunsunuz, ne aç ne toksunuz.
• Açlık Skoru 6: Tamamen tatmin olmuş haldesiniz, biraz doymuşsunuz; ama halinizden memnunsunuz.
• Açlık Skoru 7: Biraz rahatsız olacak düzeyde doymuşsunuz ama halen bir şeyler yemek için yeriniz var.
• Açlık Skoru 8: Tamamen doymuş haldesiniz.
• Açlık Skoru 9: Aşırı doymuş ve şişmiş haldesiniz, kendinizi rahatsız hissediyorsunuz, karnınız ağrıyor.
• Açlık Skoru 10: Aşırı yemek yeme nedeniyle kendinizi hasta hissediyorsunuz.

Burada hedef, gün içerisinde her zaman 4-6 açlık skoru arasında kalmaktır. Bunların dışına çıkıyorsanız, sıkıntıdasınız demektir. Bir diğer deyişle, 4 seviyesine ulaştığınız anda 3 seviyesine, 6 seviyesine ulaştığınız anda 7 seviyesine geçmeye engel olmalısınız.

Sonuç

Metabolizmanızı gerçekten sarsmak istiyorsanız, en kolay yol kas kütlenizi ve aktivite seviyenizi artırmaktır. Kas kütlenizi artırarak, bu kasları sürdürmek için gereken temel kalori miktarını da artırırsınız.^[28] Yavaş bir metabolizmadan şikâyet etmek yerine, en azından biraz daha hızlı olmasını sağlamaya çalışabilirsiniz.