Her Gün 10.000 Adım Atmanız Gerekiyor mu? Yoksa Bu Sadece Bir Satış Politikası mı?

Gerçek Taraflar

Fiziksel aktiviteyi artırmak, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin temel taşlarından biridir. Yapılan epidemiyolojik çalışmalar, düzenli yürüyüş yapmanın mortaliteyi (ölüm oranını) önemli ölçüde azalttığını ve yaşam süresini uzattığını kanıtlamaktadır.^[4] Çok yürümek ömrü uzatıyor^[5] ama 10.000 adımın bilimsel bir gerçekliği yok. Adım değeriniz yaşınıza, kilonuza ve amacınıza göre değişiklik gösterir. Amaç kilo vermek ise aldığınız kaloriden fazlasını yakmak için adım sayınız farklı olur, eğer amaç kiloyu korumak ise farklı, diz ameliyatı olmuş ya da kalçasına protez taktırmış bir bireyin atacağı adım sayısı farklı olur.

Sahte Taraflar

Popüler kültürdeki "günde 10.000 adım" kuralının doğrudan bir biyolojik gereklilikten ziyade, tarihsel bir pazarlama taktiğine dayandığı bilinmektedir. İdeal adım sayısı; yaşınız, mevcut kondisyonunuz, kronik hastalıklarınız ve kilo verme veya form koruma gibi spesifik hedeflerinize göre profesyonellerce belirlenmiş bir aralıkta olmalıdır.

10 bin rakamı da bu sayıyı gösteren Japonca karakterin yürüyen ya da koşan bir insana benzemesinden geliyor.

Gazete Oksijen

Büyük olasılıkla Yamasa Clock, bu karakter yüzünden padometresine 10 bin adım ölçer adını verdi. Üstelik 10 bin, hatırlaması kolay bir rakam.

İddianın Kökeni

10.000 adım kuralı, 1964 Tokyo Olimpiyat Oyunları sonrasında bir Japon şirketinin (Yamasa Clock) ürettiği Manpo-kei adlı adımsayarın pazarlama stratejisiyle hayatımıza girdi. Japonca bir karakter olan "Man" (10.000), yürüyen bir insana benzediği ve rakam akılda kalıcı olduğu için bu hedef seçilmiştir.^[1]

Gerçek Bilgiler

Bilimsel çalışmalar, sağlık yararlarının 10.000 eşiğinden çok daha önce başladığını göstermektedir. Bu nedenle "bilimsel gerçekliği yoktur" ifadesi doğrudur çünkü bu rakam bir deney sonucu değil, bir slogan olarak doğmuştur.

Literatür taramasına göre, adım sayısından ziyade adım hızı (tempo) ve istikrar sağlık sonuçları üzerinde daha etkilidir.

Japon sağlık otoriteleri, yetişkin bir insanın "günde 8 bin-10 bin adım atması gerektiğini" söylüyor. İngiliz Kamu Sağlığı Kurumu ise "günde 7 bin-10 bin adım atan bir yetişkinin "kısmen aktif" olarak değerlendirilebileceğini ileri sürüyor.

Arizona Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma ise günde 10 bin adım hedefinin çocuklar için düşük kalacağını iddia ediyor. Üniversite sağlıklı yetişkinlerde günlük adım hedeflerini şöyle sıralıyor:

• 5 bin adımdan az: Hareketsiz yaşam tarzı
• 5 – 7 bin 500 adım: Düşük aktif yaşam (spor veya egzersiz dışındaki günlük aktiviteler)
• 7 bin 500-10 bin adım: Aktif yaşam (kendi isteğiyle yapılan aktiviteler)
• 12 bin 500 adımdan fazla: Çok aktif yaşam

Ancak burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var; tempolu olarak dakikada en az 100 adım atacak şekilde yürümek ve en az 10 dakika bu tempoyu sürdürmek gerekiyor.

Günde yaklaşık 3.800 ile 9.800 arası adım atmanın bunama riskini azalttığı ancak tempolu (dakikada 40 adımdan fazla) yürüyüşün bu koruyucu etkiyi %57'ye kadar çıkardığı saptanmıştır. Yüksek tempoda yürümenin kalp-damar hastalıkları, belirli kanser türleri ve erken ölüm riskini %20 ila %30 oranında azalttığı gözlemlenmiştir.^[6] 60 yaş üstü bireylerde en yüksek fayda günde 6.000 - 8.000 adımda görülürken 60 yaş altı yetişkinlerde bu fayda 8.000 - 10.000 adıma kadar devam etmektedir.^[7]

Farklı bir araştırma ekibi, optimal adım sayısını bulmak için çalışmalarda gönüllüleri günlük ortalama adımlarına göre dört gruba ayırdı. En düşük adım grubu ortalama 3.500 adım attı; ikinci grup, 5800; üçüncü grup, 7.800 ve dördüncü grup da 10.900 adım attı. Ekip, gönüllüleri yaşlarına göre ayırdıktan sonra, 60 yaş üstü için erken ölüm riskinin 6 bin ila 8 bin adımla düştüğünü ve bunun ötesinde bir fayda sağlamadığını ortaya çıkardı. 60 yaşından küçük yetişkinlerde ise günde 8 bin ila 10 bin adımda erken ölüm seviyesinin düştüğü görüldü. ^[2]