Evde Stresle Baş Etmenin Yollarından Birisi: Yoga

Stres günümüzde sıklıkla yaşadığımız, artık hayatımızın bir parçası diyebileceğimiz bir duygu. Yeni bir işe başlarken, sınavlara hazırlanıp sınavlara girip çıkarken, özellikle bu günlerde dışarıya çıkamazken hissetmemizin çok haklı olduğu da bir duygu. Bir miktar stres sınav gibi durumlarda işimize yararken fazlası hayatımızı paralize edecek bir noktaya kadar gelebiliyor ve bazılarımız için bunu durdurması biraz daha zor oluyor. Peki nedir bu stres? Nasıl ortaya çıkar? Durdurmanın yolları var mıdır?

Stresli olduğumuz zamanlarda vücudumuzun verdiği tepkiyi bir düşünelim. Kalp atışımız ve nefes alış verişimiz hızlanır, kaslarımız gerilir ve belki terlemeye başlarız. Bu reaksiyonlar aslında "savaş ya da kaç" dediğimiz ve bir hayatta kalma mekanizması olarak evrimleşmiş bir tepkidir. Her şeyin çok çabuk bir şekilde, daha siz düşünmeye fırsat bulamadan olmasının sebebi budur. Çok eski zamanlarda muhtemelen çok fazla hayat kurtarmış incelikli bir mekanizma olmasına rağmen, günümüzde haberleri okurken ya da bir sınava girecekken işleri kolaylaştırmak yerine genelde zorlaştırmaktadır.

Her şey, önümüze gelen stresli bir haberin, beynin duyguları işlemekle sorumlu olan bölgesi amigdalaya iletilmesiyle başlar. Eğer amigdala tehlikeli bir durum olduğunu algılarsa, hipotalamus bölgesine sinyal yollar. Hipotalamus vücudun geri kalanıyla otonom sinir sistemi yoluyla haberleşip nefes alıp verme, kan basıncı veya damarların genişleyip daralması gibi istemsiz hareketleri düzenleyen kontrol merkezi olarak stres durumunda da kontrolü eline alır. Kendisine amigdaladan sinyal geldiği gibi sempatik sinir sistemini aktive eder ve böbrek üstü bezlerine adrenalin salgılamaları için gerekli sinyal gitmiş olur.

Adrenalin, yukarıda saydığımız stres tepkilerini hayata geçirir ve akciğerler daha çok oksijen almaya başlar, bunun bir kısmı beyne gönderilir ve vücut tetik bir duruma geçer. Görme, duyma gibi duyularımız keskinleşir ve bütün bu artan hareketliliği sürdürmek için depolanmış olan glikoz ve yağ kana salgılanır.

Bütün bunların hepsi, tepemizi attıran bir haber okuduğumuz için olmuştur. Eğer bu stresi azaltmak yerine, kendi kendimize söylenip durursak işler bununla kalmaz ve hipotalamus kortikotropin (CRH) salgılatıcı hormon salgılar - ki bu da gidip, hipofiz bezinden -adından anlaşılabileceği gibi- adrenokortikotropik hormonun (ACTH) salgılanmasını sağlar. Bu hormon da, böbrek üstü bezlerinden adrenalin salgılanmasına yol açar ve böylece sempatik sinir sisteminin aktif kalması sağlanmış olur.

Harvard Health Publishing

Bunları arada bir yaşamak normal olabilir ama şu anki gibi stres seviyemizin olması gerekenden çok daha yükseldiği zamanlarda buna bir çare bulmamız gerekiyor. Yoksa sürekli kanda dolaşan adrenalin damarlara zarar vermeye başlar, tansiyonumuz yükselir ki bu durum bu kalp krizi riskini arttırır ve kortizol içeren ilaçlar kullanan birçok kişiden duymuş olabileceğiniz gibi kilo aldırır. Bu kadar karamsarlıktan sonra iyice strese girmemize gerek yok çünkü stresle evden savaşabiliriz!

Stresle Mücadelede 3 Öneri

Harvard Sağlık Yayıncılık (İng: Harvard Health Publishing), stresle mücadele etmek konusunda üç öneri sunuyor:

İlki, gevşeme müdahalesi. Bu müdahaleye karından alınan nefes, barış ve sakinlik gibi yatıştırıcı sözcüklere odaklanmak veya huzurlu sahneler hayal etmek dahil edilebilir.

İkinci önerileri, fiziksel aktivite. Stresin kaç veya savaş içgüdüsünü tetiklediği düşünüldüğünde, üzerimizdeki bu kas gerginliğini atmak ve daha derin nefesler almak için mantıklı bir yöntem. Normal şartlarda açık havada yürüyüş güzel bir seçenek gibi dursa da ev şartlarında yoga yapılarak bir taşla iki kuş vurulabilir.

Üçüncü seçenek ise sosyal destek almak. Yakın olduğumuz, varlığı bize güç ve sakinlik veren insanlarla konuşmak, onlarla irtibatımızı kesmemek sakin ve sağlıklı kalmak açısından çok önemli.

Yoga, Stresle Mücadelenize Yardım Edebilir!

Şimdi bu üç önerinin en az ikisini kapsadığını düşündüğümüz bir aktiviteye bakalım: yoga!

Yoganın tarihi çok eski olsa da şu an bir akım olarak dünyayı özellikle de kendisiyle yeni tanışmış olan batı dünyasını sarmış durumda. Cidden bir faydası var mı yoksa insanlar sadece garip şekillere girip fotoğraf çekilmeyi mi seviyor?

Herhangi bir yoga dersine katılmış ya da izlemiş bir insanın fiziksel faydalarını inkar etmesi zor ve yapılan araştırmalar da bunu gösteriyor. Yoganın farklı çeşitleri olsa da fiziksel egzersize daha çok ağırlık vermesi açısından hatha yoga ve vinyasa yoga bu konuda öne çıkıyor.

Hatha yoga üzerine yapılan bir çalışmada sekiz hafta boyunca, haftada iki kere bir buçuk saatlik seanslara katılan katılımcıların oksijen alımının %7, dirsek ekstansiyonu için izokinetik kas gücünün %31, diz ekstansiyonunun %28, diz fleksiyonu için izometrik kas dayanıklılığının ise %57 arttığı ölçülmüş. Güç kazanmanın yanında esnekliği de katkısı olduğunu ayak bileği esnekliğini %13, omuz yüksekliğini %155 ve gövde ekstensiyonunu %188 arttırmasından görebiliriz.

Bu sonuçlardan yoganın güç ve esneklik alanlarında fiziksel faydaları olduğunu görmüş olduk. Peki yoga ilk öneri olan gevşeme müdahaleleri konusunda da etkili mi?

Bir İsveç şirketinde 4 ay süren bilişsel davranışçı terapinin ve yoganın stres üzerindeki etkisinin karşılaştırılması sonucu ikisininde de algılanan streste, stres davranışında ve bitkinlik hissinde belirgin bir düşüşe yol açtığı kaydedildi. Kızgınlık ölçeğinde ise bilişsel davranışçı terapide daha başarılı bir sonuç elde edildi. Fizyolojik ölçümlere gelindiğinde ise noradrenalin seviyesi yoga grubunda ve kalp atış hızı iki grupta da belirgin bir şekilde düşerken, adrenalin ve kortizol seviyesinde anlamlı bir farka rastlanmadı.

Güney Avustralya'da yapılan başka bir deney ise yine benzer sonuçlar gösteriyor: Bu sefer hatha yoga ve yoga öğretmenin sesiyle yönlendirilen progresif kas gevşemesi adlı, sonunda bir de meditasyon için 10-15 dakika ayrılan bir teknik karşılaştırıldı. Progresif kas gevşemesi tekniğinde, yoga pozlarından ziyade kasları gevşetecek başka hareketler seçiliyor. Deneyin sonunda iki grup için de stres ve kaygı seviyesinde anlamlı bir azalma görülürken, sağlığa bağlı hayat kalitesi ölçeğinde de bir artış görüldü. Bu iki durum arasında anlamlı bir fark gözlenmemesi ise, ikisinde de temel olarak nefes egzersizleriyle başlama, fiziksel hareketlerle devam etme ve meditasyonla bitirme aşamalarının görülmesiydi.

Son olarak, yoganın üçüncü öneri olan sosyal bağları sıkı tutma olayını da ucundan nasıl yakalayabileceğine bir bakalım: Her ne kadar nedensellik ilişkisi kuramamış olsa da, yapılan bir çalışmada yoga deneyimi sıfırdan altı yıla kadar uzanan katılımcılar incelendiğinde, yoga yapılan yıl sayısı ile minnettarlık ve hayatın bir anlamı olduğu düşüncesi arasında pozitif bir korelasyon tespit edildi.

Ancak daha önceden de söylediğimiz gibi, korelasyonlar her zaman nedensellik anlamına gelmez. Dolayısıyla yoganın bu duygulara sebep olup olmadığı bilinmiyor. Yani zaten hayatın bir anlamı olduğu düşüncesi ve minnettarlık hissi de, insanları yoga yapmaya yönlendiriyor olabilir ve dolayısıyla yoga yapanlar arasında bu duygular daha yoğun olabilir. Veya şu an hesaba katmadığımız üçüncü bir faktör de olabilir... Her nasıl olursa olsun, düzenli yoganın bu hisleri arttırdığı, olasılıklar arasında bulunuyor.

Sadece stres olarak değil, daha geniş bir perspektiften bakmak istersek, düzenli Sudarshan Kriya Yoganın (SKY) genelleştirilmiş kaygı bozukluğu tanısı konmuş insanlarda kaygı ve depresyonu azaltmakta etkili olduğu görülebilir. Uygulanan SKY tedavisi, bazı yoga hareketleri ve meditasyon teknikleri içerse de, asıl ağırlık nefes egzersizlerine verilmiş durumda. Altı ay boyunca SKY tedavisi gören ve düzenli aralıklarla depresyon ve kaygı testi yapılan kişilerde düzenli bir azalma görülüyor.

Şunun altını çizmekte fayda var: Zihinsel sağlık sorunlarında uygulanabilecek yoga gibi yan tedaviler, psikiyatr ile görüşmeler sürerken yapılması önerilebilecek seçenekler ve elbette hiçbir zaman tek başlarına tıbbi bir tedavinin yerini tutamazlar.

Sonuç olarak, eve tıkılıp kaldığımız bu günlerde hayatımızdan hareketi eksik etmemek hem beden sağlığımız hem de psikolojimiz için çok önemli. Hem yukarıda bahsettiğimiz bilimsel araştırmalarla etkisi kanıtlanmış olan hem de farklı seviyelere hitap eden yoganın da hareket etme amacında olan insanlara güzel bir seçenek olabileceğini göstermiş olduk.