Dopamin Orucu 2.0: Teknolojiyi ve Sosyal Medya Bağımlılığını Neden ve Nasıl Azaltmalısınız?

Dopamin Orucu 2.0 tüm dünyada en çok konuşulanlar arasında! Bu makale 140 binin üstünde görüntülenmeye ulaştı ve ABC, The New York Times, BBC gibi seçkin uluslararası medya kuruluşları tarafından ABD, Birleşik Krallık, Avustralya, Finlandiya, Fransa, Japonya, Hindistan, Rusya, Türkiye ve Orta Doğu’da gündeme getirildi.

Peki, tüm bu galeyanın sebebi ne? Dopamin Orucu 2.0, kişiye davranışsal esnekliğini geri kazandırmak için, bağımlılık yaratan davranışları belirli zaman aralıklarıyla kısıtlayarak ve bunlarla dürtüsel bir şekilde alakadar olmaya karşı bir nevi oruç uygulayarak bu davranışları düzenleyen, kanıta dayalı bir tekniktir. Ne yazık ki medyada doğru gösterilmediği için halk arasında bir hayli yanlış anlaşılma oluştu, o yüzden gelin bunun ne olmadığıyla başlayalım.

Dopamin Orucu 2.0 Ne Değildir?

• Dopamin miktarını düşürmek (amaç, dürtüsel davranışları azaltmak)
• Her türlü uyarıcıdan uzaklaşmak (sizin için sakıncalı olan, belli başlı davranışlara odaklanır)
• Konuşmamak/sosyalleşmemek/egzersiz yapmamak (aslında değer ölçüsünde, sağlıklı davranışları teşvik eder)
• Meditasyon/sofuluk/işten kaçmanın adı değişmiş hali (meditasyondan veya çalışmamaktan bahsetmez)
• Tatil (insanlar, tatillere kötü alışkanlıklara daha da fazla bulaşılan zamanlar olarak yaklaşır)
• “Teknoloji erkeği” ya da Silikon Vadisi’ne özel bir moda (her iki cinsiyet tarafından tüm dünyada yapılmakta)

Dopamin Orucu 2.0’ın Altında Yatan Bilim Nedir?

Önce dürtüsel davranışların nasıl bir soruna veya bağımlılığa dönüştüğünü anlayalım. Eğer bir psikoloji dersinde davranışçılık konusunu işlediyseniz klasik şartlanmanın öğrenmemize yardımcı ve dopaminle ilgili bir süreç olduğunu hatırlayabilirsiniz. Yanlış anlaşılmasın, biz dopaminin kendisine karşı değil, dopaminle ödüllendirilen dürtüsel davranışlara karşı bir oruç uyguluyoruz.

Yeterli alıştırma ile daha önce hiç görmediğimiz şartlandırılmamış uyarıcılar, akıllı telefonunuzdaki kırmızı bir nokta veya bir bildirim gibi, şartlandırılmış uyarıcılara dönüşebilir; çünkü biz bir kere aldığımız ödülü beklemeyi öğreniriz (olumsuz duygularımızı bastırmanın olumsuz, alışılmışın dışında bir şeye şahit olmanın olumlu pekiştirilmesi). Her canımız sıkıldığında, endişelendiğimizde, kızdığımızda, üzüldüğümüzde yahut kendimizi yalnız hissettiğimizde, bizi uyuşturan ve dikkatimizi zevk vererek dağıtan şeyleri aradığımız için bu iki yönlü pekiştirme dürtüsel/bağımlılık yapıcı davranışlara yol açabilir.

Dopamin Orucu 2.0'ın Bilişsel Davranışçı Terapi ile Alakası Nedir?

Dışarıdan gelen uyarıcıyı kısıtlayarak böyle otomatik ve katı davranışlara karşı esneklik kazanabiliriz. Bu Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) temelli tekniğe uyarıcı kontrolü deniyor. İradenize daha az bel bağlamak için bu tekniği kullanmanın birden fazla yolu var:

1. Uyarıcıyı (telefonunuz gibi) kendinizden uzak veya ulaşması zor bir yere koyun.
2. Uyarıcıyla ilgilenmenizi zor kılacak alternatif aktivitelerde bulunun (örn., aynı anda spor yapmak ve stresten uzaklaşmak için yemek yemek zordur).
3. Kaçamakların önüne geçmek için internet sitelerini engelleyen yazılımlar kullanın.

Ayrıca, şartlandırılmış tepkiyi vermeden (telefonumuza uzanmak) kendimizi kolayca kendi içimizden gelen uyarıcılara da (olumsuz duygular) maruz bırakabiliriz. Bu da tepki önleme denilen bir diğer BDT temelli teknik.

1. Dürtünün gelişini fark edin ve o anda neler düşündüğünüze, nasıl hissettiğinize dikkat edin.
2. Dürtü sörfü yapın: şartlandırılmış tepkiyi verme arzunuzun gelişini ve gidişini ona teslim olmadan izleyin.
3. Kendinize karşı eleştirel olmayan bir tavırla her seferinde işinize geri dönün.

Zamanla bu hareket, bittiğinde davranışsal esnekliğimizi geri kazandıran, alışma dediğimiz dönemle birlikte klasik şartlandırmayı zayıflatır.

Tüm bunlar hesaba katıldığında, BDT dürtü kontrol bozuklukları için bir numaralı tedavi olarak görülüyor. Tümüyle uzak durulması zor davranışlar için ortak bilimsel kanı şudur:

Uzmanlar, genel olarak internetin kısılmış zaman aralıklarında kontrollü kullanımının, sorunun çözümünde en uygun yol olduğunda hemfikir.

Bunlara ek olarak, bir çalışma, bir hafta için Facebook’a karşı dopamin orucu uygulayan öğrencilerin 13,3 saatlik zamanlarını geri kazandıklarını, depresyon belirtilerinin %17 oranında azaldığını ve böylece daha sağlıklı davranışlarla meşgul olabildiklerini ortaya koydu.^[1]

Dopamin Orucu 2.0 Programı

Dopamin Orucu 2.0’ı eşsiz kılan şey, kişiye olan faydasını artırmak için oruç süresini belirli aralıklarla artırmayı öneren zaman kalıplarıdır.

Oruç Programı (uzak durulacak zamanlar):

Oruç programını takip edecekseniz, söz konusu davranışı gün içinde yapmaya devam etmeyi düşünüyor, fakat yapma sıklığınızı azaltmak ve davranışsal esnekliğinizi geri kazanarak bunu mütemadiyen dürtüsel bir şekilde yapmaktan kurtulmak istiyorsunuzdur.

Oruç programı, normalde dinlenmeyle ilişkilendirilen zamanlarda (gece/hafta sonu/tatil) yapılması sakıncalı olduğu için, oruca daha uygun olan davranışları kapsamaz:

• Gün sonu 1-4 saat (iş ve aile taleplerine bağlı olarak)
• Hafta sonu 1 gün (bir cumartesi veya pazarı dışarıda geçirin)
• Üç ayda 1 hafta sonu (yakın bir yerlere gidin)
• Senede 1 hafta (tatile çıkın!)

Unutmayın ki bunlar katı kurallar değil, sadece öneriler. Sizin için günde dört saat yerine bir saat dopamin orucuyla başlamak daha kolay olacaksa, öyle yapın ve daha sonra istediğiniz doğrultuda artırın ve uzun vadede orada kalın (örneğin, günde 2 saat). Mükemmel, iyinin düşmanıdır. O yüzden, bu konuda Nike sloganını hatırlayın: “Just do it!” (Yap gitsin!)

Serdar Çeliktaş

Ziyafet Programı (uzak durulmayacak zamanlar):

Bir davranışı pratik olarak olabildiğince azaltmak istiyor; ama öte yandan ara sıra da yapmak istiyor veya yapmaya ihtiyaç duyuyorsanız, tam olarak ne zaman ve ne kadar yapacağınıza sınırlar koyarak ziyafet programınıza ekleyebilirsiniz.

Bu ekstra yaklaşımla, günde 1-3 kereye mahsus, 5-30 dakikalığına davranışı yapabilirsiniz. Bunu yapmanın kolay yollarından biri, telefonunuzdaki bildirimlere yalnızca yemeklerin hemen ardından, sınırlı bir zaman için bakıp işinize geri dönmektir.

İlginç bir şekilde, Çin hükümeti, Dopamin Orucu 2.0 doğrultusunda bir uygulamayı 18 yaşının altındakiler için zorunlu bir yasa olarak hayata geçirdi.^[2] Hem oruç hem ziyafet programlarını kullanarak oyun şirketlerine akşam 10 ile sabah 8 arası kullanımı engelleyen ve hafta içi günde 1,5, hafta sonu ve tatillerde 3 saat kullanıma izin veren bir özellik geliştirdiler. Bunu ebeveynlerin yapması en iyisi olsa da, internet bağımlılığının gençliklerini nasıl harap ettiğini gördükleri için Çinlilerin bu konuda bizden ileride olduğunu söylemek mümkün.

Dopamin Orucu 2.0’ı farklı kılan şey nedir?

Nasıl ki aralıklı oruç Silikon Vadisi’nde çok ses getirdiyse, ben de Dopamin Orucu 2.0’ı aşırı uyarılmış çağımıza bir panzehir olarak yarattım. Dopamin Orucu 2.0’ı farklı kılan şey, yapamayacağınızı söylediğim bir liste yazmamam. Hiç daha az zaman harcamak istediğiniz kötü alışkanlığınız yoksa, muhtemelen bu oruca da ihtiyacınız yok. Ama belli bir davranış sizde aşağıdakilerden birini yaratıyorsa:

• Üzüntü (ne kadar yaptığınızdan rahatsızsınızdır)
• Bozukluk (arzu ettiğiniz sosyal veya okul/iş performansınıza ulaşmanıza engel oluyorsa)
• Bağımlılık (kısmak istiyorsunuz fakat bunu sürdüremiyorsunuz)

O zaman, o davranışa karşı dopamin orucunu uygulayabilirsiniz. Klinik tecrübem dahilinde, altı dürtüsel davranış kategorisinin sıkça sorun çıkardığını ve bağımlılıklara meyilli olduğunu gördüm.

Tekrar ediyorum: bu şeylerin hepsinden uzak durmak zorunda değilsiniz, yalnızca sizin için sorun olanlardan uzak durun. Bu şekilde programa daha rahat ayak uydurabilirsiniz ve hayatınızda zorlayıcı değişiklikler yapmanız gerekiyormuş gibi hissetmez, yoksunluk çekmezsiniz.

• Duygu durumundan kaynaklı yemek yemek
• İnternet/Oyunlar
• Kumar/Alışveriş
• Porno/Mastürbasyon
• Heyecan/yenilik arama
• Uyuşturucu

Bu liste ne kapsayıcı ne de içindekiler zorunlu. Dopamin orucunun eski türlerinde dijital aygıtlar kesinlikle yasaktı fakat bence böyle ana noktayı kaçırmış oluyorsunuz. Mesela, dürtüsel bir şekilde telefonunuzdaki haberlere göz atmak şüphesiz bağımlılık yapabilirken, Kindle Paperwhite cihazı ile (dikkatinizi dağıtacak seçeneği yok) tek bir kitabı okumanın muhtemelen bir sakıncası yok. Neye karşı oruç tutacağınıza karar vermek için, basitçe o şeyin çok zevk verip vermediğini veya sizin için sakıncalı olup olmadığını göz önünde bulundurun. Eğer öyleyse, bir ara vermenizde fayda olabilir.

En Yaygın Altı Davranışsal Bağımlılık:

1. Keyfi Yemek

Yaşamak veya çalışmak için gerekli olmadıkları için keyif veren uyuşturuculardan tamamen uzak durmak nispeten kolaydır; fakat yemek çok daha zor olabiliyor, çünkü yaşamımızı sürdürmek için yemek yemeye ihtiyacımız var. Halihazırda aralıklı oruç (12 saat yiyip 12 saat aç kalma) veya uzatılmış oruç (1-5 gün aç kalma) tutanların dopamin orucuna geçmesi oldukça kolay olacaktır. Mesela, 4 saatlik dopamin orucu + 8 saatlik uyku = yiyecek tüketmediğiniz 12 saatlik aralıklı oruç demektir.

Geri kalanların dopamin orucu sırasında sağlıklı yiyecekler tüketmesinde bir sakınca yok; yalnız bunların yüksek derecede ödüllendirici/bağımlılık yapan yiyecekler olmasından kaçının. Klinik tecrübem dahilinde bunlar şu gibi tatlar elde etmek için birçok işleme tabii tutulan ve içlerine katkı madde konulan yiyecekler:

• Tatlı (tatlandırılmış içecekler)
• Tuzlu (cips)
• Baharatlı/Acı (acı biber)
• Karbonhidrat + yağ bulunduranlar (patlamış mısır, mac & cheese)

2. İnternet/Oyunlar

Okulun/iş hayatının internetle ne kadar bağlantılı olduğu göz önünde bulundurulduğunda internetten uzak durmak kolay değil; bu yüzden amacımız interneti 12 saatlik bir süreç dahilinde bölümlere ayırarak, günün geri kalan 4 saatlik bölümünde beynimizin dinlenmesini ve daha değerli faaliyetlere yönelmesini sağlamak.

Genel olarak konuşacak olursak, şirketler tarafından tasarlanan (film/televizyon) veya sizden sık etkileşim isteyen (kaydırma/tıklama) uzak durun; çünkü bu tarz ürünler, kullanıcının etkileşimini mutluluğunun önüne koyar. İnternet her ne kadar harika bir öğrenme aracı olsa da, sorun sosyal medya, haberler, forum ve oyun gibi şeylerin dikkatinizi sürekli farklı şeylere yöneltmesinden (ve böylece dopamin bombalamasından) kaynaklanıyor. Daha önce söylediğimiz gibi, dikkatinizi dağıtmayacak dijital bir aygıtta kitap okumanın hiçbir sakıncası yok.

3. Kumar/Alışveriş

İkisinin de büyük bir getiri için devamlı para harcama içerdiği düşünülürse bu iki davranış aslında birbirlerine insanların fark ettiğinden daha çok benziyor. Her ne kadar geleneksel normlar kayboldukça bu klişeler gitgide bulanıklaşsa da erkekler daha çok kumar oynamayı, kadınlar ise alışveriş yapmayı sevdiği için, alışveriş ile kumarı biri erkek biri kadın kuzenler olarak düşünebiliriz. Her halükarda, dopamin orucunu uygularken kumarın her türlüsünden ve gereksiz alışverişten uzak durulmalıdır.

4. Porno/Mastürbasyon

Pornonun veya mastürbasyonun esas itibarıyla birey açısından bir sıkıntısı yok; fakat sorun bunları kullanış şeklimizde. Kimileri için bu davranışlar sakıncalı ve dürtüye bağlı bir hal alabilir ve bu yüzden dopamin orucunun faydasını görecektir.

Sizin dışınızda başka bir insanı daha içermesi, bir programa oturtmayı zorlaştırdığı için, seks daha uğraştırıcı bir konu. Bu yüzden, farklı bir zamanda yapamayacaksanız ve düzenli bir partnerle doyurucu bir şekilde yapılacaksa, ben, sekste bir sorun görmüyorum.

Amerikalılar genellikle fiziksel yakınlaşmaya aç durumda, o yüzden anlamlı seks bir istisna yapmaya değer (tıpkı uykusuzluk tedavisinde uyku hijyenini artırmak için yatakta, uyumaktan başka yapabilecekleri tek aktivitenin seks olduğunu söylemem gibi). Gelişigüzel Tinder ilişkileri dürtüsel ve kişinin kendini alamayacağı türden bir davranış olabileceği için, dopamin orucunda hoş görülmüyor pek tabii ki.

5. Heyecan/yenilik arama

Buna psikologlar duygulanım arama, halk ise adrenalin arzusu diyor. Bu davranışlar yeni, karmaşık ve yoğun duygular arama gibi daha güç algılanan haller alabiliyor (mesela psikolojik gerilim veya korku filmleri izlemek gibi).

Genel bir kural olarak; enerji veya sizde uyandırdığı hisler bakımından yüksek, kalite/değer açısından çok olumlu olumsuz (coşkunluk veya korku gibi) şeylerden dopamin orucu esnasında uzak durmayı deneyin.

6. Uyuşturucu

Tabii ki dopamin orucu esnasında uyuşturuculardan uzak durun; fakat bu, aynı zamanda sosyal anlamda lekelenmedikleri için çoğu insanın uyuşturucu saymadığı, ancak kesinlikle fizyolojik bağımlılık yaratabilecek alkol ve kafeini de kapsıyor. Yatmadan önceki 4 saatlik dilimde uyduğunuz takdirde, bunun uyku kalitenizi gözle görülür biçimde yükseltmek gibi ekstra bir faydasını da göreceksiniz.

Ama buna ayıracak vaktim yok/telefonuma bakmadan duramıyorum!

İş ve eğlence için günde 12-15 saatten fazlasını ayırmanız gerekiyorsa (nöbetçi doktor veya ilk müdahale ekibinde değilseniz), zaman ve enerjinizi yönetmede pek iyi olmadığınızı düşünürüm. 80/20 kuralını nasıl uygulayacağınızı öğrenin ve neleri eleyeceğinizi anlamak için hareketlerinizin hangi %20’sinin, elde ettiklerinizin %80’ini getirdiğini fark edin.

Kendinizi kısıtlanmış zamanlarda zevk almaya zorlamak o aralıkta verimli olmanız gerekeceği için aynı zamanda daha az üşengeç olmanızı ve zamanınızı ve enerjinizi daha iyi yönetmenizi sağlar.

Bunların Yerine Ne Yapmalıyım?

Dopamin orucu esnasında "hiçbir şey yapmamanıza" veya meditasyon yapmanıza gerek yok (tabii istemiyorsanız). Önem verdiğiniz şeyleri gösteren, sıradan aktivitelerde bulunun:

• Sağlık arttırıcı (spor, yemek yapmak)
• Yol gösterici(başkalarına yardım/hizmet etmek)
• İlişki geliştirici (konuşma, yakınlaşma aktiviteleri)
• Öğretici (okuma, dinleme)
• Yaratıcı (yazmak, sanat)

Eğlenmenin nesi yanlış? & Dopamin yüklemesi

Dopamin orucunun amacı kişileri münzevi bir hayata veya mazoşizme teşvik etmek değildir. Eğlence, keyifli şeyler ve güzellik anlayışı hayatın önemli bir parçasıdır (ne var ki bunların çoğu için pohpohlayıcı sosyal medya yerine tatmin edici seks daha iyi olacaktır ve gerçekten bizi daha mutlu edecektir).

Hormesis, bir maddeyi düşük dozlarda almanın bizim zamanla ondan daha az etkilenmemizi/daha dirençli olmamızı sağladığını söyleyen bir zehirbilim kavramı. Örneğin, çocukken bir alerjene maruz kalmak, aslında ilerleyen hayatınızda sizi daha az alerjik yapabilir. Benzer bir şekilde, sizi kırk yılın başında bir kere dopamin yüklemeleri yapmanızı destekliyorum (elbette uzun vadeli sağlık, ilişki veya hukuk sorunları yaratmayacak şekillerde). Bu, kafanızda söz konusu davranışların kendisinde bir yanlış olmadığı, yanlışın alışkanlık olduğu gerçeğini sağlamlaştıracaktır. Bu yüzden, yeniden başlama fikrine bile yeniden başlamak için esnekliğin kendisine karşı orucunuzu genişletecek kadar esnekliğinizi yaşayın.

Not: Bu yazıya katkılarından ötürü Zehra Akkurt'a çok teşekkür ederiz.