Davranış Değişikliğinin Psikolojisi: İstenmeyen Davranışları Nasıl Değiştirirsiniz?

Davranışlarımızın nasıl oluştuğu sorusuna cevap vermek, daha az gerçekleşmesini istediğimiz davranışlarımızı değiştirmemiz için bir adım olma şansına sahiptir. Bu davranışların değişmesi ise bireylere, topluluklara ve çevremize yardımcı olabilir. Ancak davranışlarımız genelde düşünmeden yaptığımız, kafamızın içine yerleşen ve alışkanlık haline getirdiğimiz şeylerdir. Bu da davranışlarımızı değiştirmenin önünde büyük bir engeldir. Davranışlarımızı değiştirmekte etkili bir hamlede bulunmak istiyorsak, davranış değişikliği modellerini anlamak etkili bir yaklaşım olacaktır. Bu makale bu konuda önde gelen teorileri, ilgi çekici çalışmaları ve basit teknikleri açıklayarak davranışlarınızı değiştirmekte yardımcı olmayı hedeflemektedir.

Davranışsal Değişim Nedir?

Davranışsal değişim uzun vadede alışkanlık ve davranışları değiştirmekle alakalı bir terimdir. Sağlıkla ilgili davranışlara odaklanan araştırmaların çoğunluğu, küçük değişikliklerin büyük değişikliklere öncülük ettiğini göstermektedir. Bu değişikliklerin başkalarının sağlığı üzerinde de zincirleme etkileri olabilir. Bahsedilen davranış değişikliklerinden bazıları şunlardır:

• Sigarayı bırakmak,
• Alkol alımını azaltmak,
• Sağlıklı beslenmek,
• Düzenli egzersiz yapmak,
• Güvenli seks yapmak,
• Güvenli araç kullanmak.

Çevreyle ilgili değiştirilmesi hedeflenen davranışlar ise şunlar olabilir:

• Çevreyi kirletmek,
• Işıkları açık bırakmak,
• Geri dönüşüm yapmamak.

Yapıldığında hayat kalitesinin artmasının beklendiği davranış değişiklikleri şunlardır:

• Ertelemeyi azaltmak,
• Düzenli olarak kişisel gelişim aktivitelerinde bulunmak,
• İşte daha fazla özgüven sahibi olmak,
• Erken yatmak,
• Farkındalığı arttırmaya çalışmak.

Bunlar, günlük hayatımızda deneyimlediğimiz veya hedeflediğimiz davranış değişikliklerinden bazılarıdır. Bir kısmının başarılması kolay olmakla beraber diğerleri için bu oldukça zordur.

Davranışların Oluşumu ile İlgili Teoriler

Davranış ve davranış değişikliği ile ilgili pek çok teori bulunmasına karşın literatürü gözden geçiren Davis, bu teorilerden 82 tanesinin bireyler tarafından uygulanabileceğini söylemektedir. Bu makalede ise en sık ortaya çıkan teori ve modellerden bahsedeceğiz.

Planlanmış/Gerekçeli Davranış Teorisi

Gerekçeli Davranış Teorisi, 1970'li yıllarda Fishbein ve Ajzen tarafından ortaya atılmıştır. Teorinin varsayımı şu şekildedir: Davranışlar niyetlerle ortaya çıkar, niyetler ise kişisel tutumlardan ve sosyal normlardan şekillenir. Yani bir insan davranışını değiştirmeye ne kadar olumlu yaklaşıyorsa ve ne kadar çok insan da ulaşılması hedeflenen davranış değişikliğini yapmış veya yapılmasını destekliyorsa kişinin davranışını değiştirme niyeti o kadar güçlenecektir ve başarılı bir şekilde değişiklik yapma ihtimali de o kadar artacaktır.

1980'lerde Ajzen bu modeli niyeti, bazen de direkt davranışı etkileyen bir unsur olan "algılanan davranışsal kontrol" terimi ile genişletmiştir. Algılanan davranışsal kontrol, kişinin davranışını değiştirebilmesinin önündeki engelleri aşıp aşamayacağına dair kapasitesinden eminliği olarak tanımlanır. Bu genişletilmiş model ise Planlanmış Davranış Teorisi olarak bilinmektedir ve bu model Gerekçeli Davranış Teorisinden daha fazla davranış değişikliği çeşidini barındırmaktadır.

Positive Psychology

Sosyal Bilişsel Teori

Bandura tarafından 1986 yılında öne sürülen Sosyal Bilişsel Teori, Bandura'nın Sosyal Öğrenme Teorisinin genişletilmiş halidir. Bu teoriye göre birçok davranışımız sosyal çevremizde olan olayları gözlemleyerek öğrenilir. Bir davranışı benimsemek için o davranışın oluş şekline dikkat etmek, hatırlamak ve tekrar etmek gerekir. O davranışı yaptığımız için ödüllendirebiliriz ve bu o davranışı yapmamızı güçlendirir veya o davranışı yaptığımız için cezalandırabiliriz ki bu da tekrar edilmesini güçleştirir.

Ancak Bandura bir davranışı benimsemek için bundan daha fazlasının gerektiğini fark etmiştir. Böylece Bandura, teorisini kişisel faktörleri (bilişsel, duygusal, biyolojik) kapsayacak şekilde genişletmiştir. Bu şekilde bir kişinin kişisel kaynaklarını (tecrübesi, bilgisini, yeteneklerini), algılanan öz yeterliliği (bir davranışı yapabilme kapasitesi), bir davranışı değiştirerek elde edilecek yararları ve bunların bedelini ve kişi tarafından algılanan engelleri veya fırsatları teorisine dahil edebilmiştir.

Bandura, gelişimimizin ve değişimimizin başrolünün kendimiz olduğunu ve algılanan öz yeterlilik ile sonuç beklentimizin davranışlarımızı belirlemede önemli bir rolü olduğunu vurgulamaktadır. Sosyal çevremiz, fırsatlar sunarak veya kısıtlamalar getirerek hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olabilir veya bunu engelleyebilir; bu da algılanan öz-yeterliğimizi ve gelecekteki girişimlerimize yönelik sonuç beklentilerimizi etkileyebilir.

Bu teoriyi açıklayan aşağıdaki görsel; bireyin kişisel faktörleri, çevresi ve davranışları arasındaki çift yönlü ilişkiyi vurgulayarak her faktörün diğerlerini etkilediğini göstermektedir.

Positive Psychology

Davranış Değişikliği ile İlgili Modeller

Biraz önce bahsedilen teorileri kullanarak davranış değişikliğinde kullanışlı uygulamaları olan ve gerekli müdahaleleri yapabilen modeller inşa edilebilir. Bunlardan en sık kullanılan 3 modeli inceleyelim.

Transteorik Model

Değişimin aşamaları olarak da bilinen bu model akademide en sık karşılaşılan modeldir. Transteorik model, Prochaska ve DiClemente tarafından 1970'lerin sonlarında geliştirilmiştir ve davranış değişikliğinin altı aşamalı olduğunu önermektedir:

1. Ön Düşünce: Birey henüz davranışlarını değiştirme niyetinde değildir. Davranışlarının sonuçları hakkında bilgisi olmayabileceği gibi değişme yeteneğine güveni de olmayabilir. Bazense önceki başarısız girişimleri nedeniyle davranışlarını değiştirme niyetinde değildir.
2. Düşünce: Birey, önündeki altı ay içinde davranışlarını değiştirmeyi planlar. Bir değişiklik yapmanın faydalarını görmüş olabilir, ama aynı zamanda dezavantajların ve zorlukların da oldukça farkındadır. Bu farkındalık bazı bireylerin bu aşamayı geçememesine neden olur.
3. Hazırlık: Birey gelecek aya kadar davranışını değiştirmeyi planlar. Bu süreçte bu hareketini destekleyen gruplara katılarak, bir kişisel gelişim kitabı alarak veya bir rehber bularak birkaç adım atmış bile olabilir ve bu adımda değişim artık kafasında yer etmiştir.
4. Harekete Geçme: Birey geçmişindeki altı aya kıyasla daha sağlıklı olmasına veya iyi hissetmesine neden olacak önemli değişiklikleri yapar.
5. Sürdürme: Birey eski haline dönmemek için efor sarfetmeye devam etmektedir ancak bu, harekete geçme aşamasındaki kadar efor sarfetmesini gerektirmez. (Birey herhangi bir aşamada eski davranışlarına dönebilir. İnsanlar genellikle davranışlarını değiştirmek için başka bir girişim olarak ikinci veya üçüncü aşamaya geri dönerler.)
6. Sonlandırma: Birey eski davranışını göstermeyi tamamen sonlandırmıştır ve davranışını değiştirme yeteneğine güveniyordur. Ne yazık ki birçok insan bu aşamaya ulaşmakta zorlanmaktadır.

Bireyin içinde bulunduğu aşamayı belirlemek; sağlık profesyonellerinin, rehberlerin ve terapistlerin bu aşama için hedefe yönelik müdahaleler sağlamasına yardımcı olur.

Positive Psychology

Bilgi-Motivasyon-Davranışsal Beceriler Modeli

Bu model, Fisher ve Fisher (1992) tarafından AIDS riski davranışını değiştirmeye ilişkin literatürü inceledikten sonra tasarlanmıştır. Bu modele göre davranış değişikliğini etkileyen üç temel faktör vardır:

1. Davranış hakkında bilgi,
2. Davranışı gerçekleştirme motivasyonu,
3. Davranışı gerçekleştirmek için gereken beceri.

Bilgi, bilinçli olarak öğrenilen bilgilerin yanı sıra bir davranış hakkındaki otomatik olarak edinilmiş düşünceleri de içerir. Motivasyon ise kişisel motivasyonu, davranışı değiştirme isteğini, sosyal motivasyonu ve davranış değişikliğini sosyal çevreye adapte etmeyi içerir. Bilgi ve motivasyon, nesnel becerileri ve algılanan öz yeterliliği içeren davranışsal becerileri etkiler. Bilgi, motivasyon ve davranışsal becerilerin birleşimi ise davranış değişikliğini etkiler.

Bir profesyonel olarak danışanlarınızın sahip olduğu bilgi miktarını artırmak, motivasyonunu bulmasına yardımcı olmak veya nesnel davranış becerilerini veya algılanan öz yeterliliğini artırmak, davranışlarını değiştirmelerine yardımcı olabilir.

Positive Psychology

Davranış Değiştirme Çarkı ve COM-B Modeli

2011 yılında Michie, Van Stralen ve West, davranış değişikliği çarkını oluşturmak için farklı davranış değişikliği sistemlerini bir araya getirmiştir. Çalışmanın amacı, politika yapıcılara ve davranışsal müdahaleleri gerçekleştirenlere mevcut kanıtlara dayanarak rehberlik sağlamaktır.

Positive Psychology

Bu tekerleğin bizim için en önemli kısmı olan göbeği şu üç koşulu içermektedir:

• Yetenek; gerekli bilgiyi, fiziksel ve psikolojik yetenekleri içerir.
• Fırsat, bireyi destekleyen veya ona engel olan çevreden bahseder.
• Motivasyon; alışkanlıklar, duygular ve düşünceler de dahil olmak üzere bir davranışı gerçekleştirme dürtüsü ve enerjisidir.

Bu faktörler, fırsat ve yeteneğin motivasyonu etkilediği ve üç faktörün birlikte davranışı etkilediği COM-B modelini oluşturmaktadır. Bu bileşenlerden herhangi birinin iyileştirilmesi kişinin davranışlarını değiştirmesine yardımcı olabilir.

Positive Psychology

Davranış Değişikliği Araştırması: Büyüleyici Bir Çalışma!

Verplanken ve Roy tarafından yapılan ilginç bir çalışmada, alışkanlığı durdurma hipotezi test edildi. Bu hipotez, davranış değişikliklerinin zaten önemli yaşam değişikliklerinin meydana geldiği bir dönemde gerçekleştirildiğinde daha etkili olma eğiliminde olduğunu öne sürüyordu.

Araştırmacılar, sürdürülebilir davranışları teşvik etmeye yönelik müdahalelerin yakın zamanda taşınmış kişilerde davranış değişikliğini tetikleme olasılığının daha yüksek olup olmadığını görmek istediler. 800 katılımcı ile bir çalışma yaptılar, bunların yarısı son altı ay içinde taşınmıştı ancak diğer yarısı ise taşınmamıştı ve aynı bölgelerde yaşıyorlardı. Katılımcıları ev sahipliği, ev boyutu, toplu taşıma erişimi ve geri dönüşüm olanakları konusunda eşleştirdiler.

Araştırmacılar, taşınanların ve taşınmayanların yarısına sürdürdükleri davranışlara ilişkin bir müdahale uyguladı ve müdahaleden önceki ve sonraki davranışlara ilişkin öz bildirim verilerini karşılaştırdı.

Çevresel değerler, geçmiş davranışları, alışkanlıklarını sürdürme istekleri, niyetleri, algılanan kontrolleri, kişisel normları ve katılıma istekleri gibi faktörleri hesaba kattıktan sonra, müdahalenin son üç ay içinde taşınmış olanlarda, yani "fırsat penceresi" olarak adlandırılan grupta, kendiliğinden bildirilen sürdürülebilir davranışlar üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu buldular. Bu da alışkanlığı durdurma hipotezini destekliyordu: Bireyler halihazırda önemli yaşam değişiklikleri yaşıyorken davranış değişiklikleri yapmaları daha olasıydı.

Davranış Değişikliği Neden Zordur?

Değişim süreci korkutucu görünebilir ve birçok insan bunu zor bulur. Ancak unutulmaması gereken şey, değişimin bir süreç olduğu ve tek seferlik bir olay olmadığıdır. Büyük değişiklikleri tek adımda yapmak zor olabilir, ancak büyük bir hedefi daha küçük parçalara bölmek planlama ve bağlılık gerektirir.

Davranış değişikliğinin ödülü çok uzak bir gelecekte elde edilecekse veya belirsizse motivasyonunuzu korumak zordur; örneğin ileri yaşlarda oluşabilecek kalp hastalığı riskini azaltmak için daha fazla egzersiz yapmanız gibi.

Eğer bir davranışı değiştirmenin yakın zamanda ödülü yoksa veya yakın zamanda bir maliyeti varsa bu motivasyonu sürdürmeyi zorlaştırabilir. Sigarayı bırakırken duyulan nikotin isteği buna güzel bir örnektir. Bu nedenle bu tür sorunları önceden belirlemek ve ortaya çıktığında nasıl başa çıkılacağına dair planlar oluşturmak yardımcı olabilir.

Yukarıda açıklanan teori ve modellere göre, bir davranış değişikliğinin ne kadar başarılı olacağını belirleyen birçok unsur bulunmaktadır. İstekli olmak, davranışa dönüşmeyebilir. Webb ve Sheeran'ın yaptığı bir meta-analiz, niyetlerdeki orta ila büyük bir değişikliğin davranışta küçük ila orta ölçekte bir değişikliğe yol açtığını bulmuştur ve bu Niyet-Davranış Boşluğu olarak bilinir.

Ayrıca şu faktörler davranış değişikliğine yardımcı olur:

1. Hedefler mümkün olduğunca açık ve net olmalıdır.
2. Hedef uzun vadedense kısa vadeli olmalıdır.
3. Davranış değişikliğinin nedeni, olumsuzluğun kaybından ziyade olumlu kazanç olmalıdır.
4. Davranış değişikliği, sadece performans veya kazanç hedeflerine odaklanmak yerine öğrenme amaçlarına dayandırılmalıdır.

Davranış Değişikliği Nasıl Gerçekleştirilir?

Bahsedilen modeller davranışsal müdahaleler için yararlı, kanıta dayalı bir arka plan sağlasa da bu fikirleri uygulamak için davranış değiştirme tekniklerine sahip olmak faydalıdır. Bunlardan bazıları alt başlıklarda incelenmiştir.

Davranışı Uygulama Niyeti

Bir davranışı uygulama isteği, belirli bir davranışı belirli bir durumla ilişkilendirir: "Eğer X olursa, o zaman Y'yi yapacağım." gibi bir mantıksal yapıya sahiptir. Bu, durum gerçekleşirse düşünme sürecinin otomatik olarak kişiyi uygulamayı amaçladıkları davranışı hatırlamasını sağlar.

Bu, yeni alışkanlıklar oluşturmanın bir yoludur ve birçok farklı durumda etkili olacaktır. Örneğin kendinize şunu söyleyebilirsiniz: "Eğer boş bir odada ışıkları açık görürsem, onları kapatacağım." Böyle yaptığınızda değiştirmek istediğiniz durumu fark etmeniz ve bir şeyler yapma ihtimaliniz artacaktır.

Motive Edici Konuşma

Motivasyonel konuşma, bireylerin değişime yönelik düşüncelerinde ve motivasyonlarında netlik kazanmalarına yardımcı olur ve çözümlerin dikkate alınabilmesi için değişimin önündeki engelleri belirler. Buna değişim konuşması denir.

Motive edici görüşme, direkt yönlendirme sürecinden ziyade rehberlik etme sürecidir. Bireye güçlü yönlerini ve hedeflerini tanımlamasında yardımcı olur ve öz yeterlilik duygularını geliştirmesine katkı sağlar.

Bu yaklaşım özellikle davranışlarını değiştirme konusunda isteksiz veya kararsız olanlar için faydalıdır ve danışanların davranışlarını değiştirmelerine yardımcı olma konusunda geleneksel tavsiyelerden daha iyi performans gösterir.

TED Konuşmaları

İnternette davranış değişikliği üzerine pek çok harika TED konuşması vardır. Bunlardan ikisini örnek verelim.

Yukarıdaki konuşmada davranışsal nörobilimci Tali Sharot, davranış değişikliğini teşvik etmek için kullanılan yaygın yöntemin, insanları mevcut durumlarını sürdürmenin riskleriyle tehdit etmek olduğunu ve bu yöntemin neden işe yaramadığını şöyle açıklıyor:

Korku, hareketsizliğe neden olurken kazanç heyecana sebep olur.

Bu konuşmaya göre davranışları değiştirmede üç önemli faktör vardır:

1. Sosyal teşvikler,
2. Ödülün hemen gelmesi,
3. İlerlemeyi takip etme.

Bir diğer dokuz dakikalık konuşmada Amerikalı psikiyatrist, sinirbilimci ve yazar Judson Brewer, farkındalığın davranış değişikliğinde yararlı bir yöntem olabileceğini öne sürüyor. Davranışımızı değiştirmekteki hevesimizi fark etmemiz, bu hevese neden sahip olduğumuzu düşünmemiz, davranışın bizi ödüllendirdiği mi yoksa terk edilebilir mi olduğu konusunda karar vermemiz konusunda bizi düşünmeye davet ediyor.

Sonuç

Amacınız danışanlarınızın davranışlarını değiştirmelerine yardımcı olacak etkili müdahaleler tasarlamak veya kendi davranışlarınızı değiştirmekse, davranış değişikliği teorilerini ve modellerini anlamak faydalı bir ilk adım olacaktır.

Davranış değişikliği, bir konuda fikriniz olmasından ve hatta doğru niyetle bir şeyler yapıyor olmanızdan daha karmaşık bir konudur. Bireylerin inançları, kendi duvarları, kapasiteleri ve bireysel sosyal normlar gibi birçok faktör vardır. Bu nedenle konuya bilimsel bir bakış açısından yaklaşmak önemli olabilir.