Beslenme Uzmanlarına Göre Diyetinize Eklemeniz Gereken En Önemli Besin: Fasulye

Beslenme uzmanlarının tek bir besini herkese tavsiye etmesine pek sık rastlamayız. Günümüzde beslenme ihtiyaçlarının kişiye özel olduğunu, sağlıklı beslenmenin dengeyle ilgili olduğunu ve her bir besinin kendine göre avantajları ile dezavantajları bulunduğunu artık iyi biliyoruz.

Ancak beslenme uzmanlarının büyük bir çoğunluğu fasulyeden yanadır. Bunun nedeni, bu harika baklagillerin sağlık açısından sayısız fayda sunması ve her çeşidinin kendine özgü bir besin değerine sahip olmasıdır.

Fasulyenin sadece gaz yaptığına dair yaygın kanıyı düşünürsek bu durum size şaşırtıcı gelebilir. Gaz yapma ihtimalinin ötesinde, beslenme uzmanlarının alışveriş listelerinize neden fasulye eklemenizi istediğine ve işe hangi çeşitlerle başlamanız gerektiğine bir göz atalım.

Fasulye Harika Bir Lif Kaynağıdır

Fasulyenin bu kadar sağlıklı olmasının temel nedenlerinden biri lif içeriğidir. Lif (İng: "fiber"), çoğumuzun beslenmesinde eksik olan ve tüm fasulye çeşitlerinde ortak olarak bulunan bir besin öğesidir.

Bu besinin en büyük savunucularından biri, King's College London'da bağırsak sağlığı alanında uzmanlaşmış bir diyetisyen ve beslenme bilimci olan Dr. Emily Leeming'dir. Dr. Leeming bu durumu şöyle açıklıyor:

Fasulye birçok farklı açıdan harika bir besindir. Gerçekten inanılmazlar ama özellikle lif açısından çok değerliler. Birleşik Krallık'ta yaşayanların yüzde 96'sı yeterli lif almıyor.

Bu istatistikler, ? oranıyla ABD'de de neredeyse tamamen aynıdır. Uzmanlar fasulyenin daha fazla lif almanın en kolay yollarından biri olduğunu belirtiyor. Yarım su bardağı porsiyon fasulye, yaklaşık 7-8 gram lif ve benzer miktarda protein sağlar.

Araştırmacılara göre bu miktar, günde ihtiyaç duyulan 30 gramlık lif hedefine ulaşmada önemli bir adımdır.

Elbette bu tavsiye herkes için geçerli değildir. Bazı insanlar halihazırda yeterli lif tüketmektedir. Ayrıca düşük FODMAP (fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) diyeti uygulayan kişiler gibi ekstra lifin zararlı olabileceği belirli gruplar da vardır.

Ancak Batı tarzı beslenen büyük bir çoğunluk için araştırmalar şunu gösteriyor. Fasulyeden alınan lif bağırsak sağlığımızı ve metabolizmamızı ciddi şekilde güçlendirebilir.

Bu lif bizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olur. Ayrıca bağırsak mikrobiyomumuzdaki çeşitliliği destekler. Tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri de dahil olmak üzere birçok hastalık riskini düşürür.

Lifin bir diğer önemli faydası da kalp sağlığını desteklemesidir. "Bağırsak Sağlığı Doktoru" olarak bilinen diyetisyen ve bilim insanı Dr. Megan Rossi bunun nedenini şöyle açıklıyor:

Fasulyenin kalp sağlığına faydaları yüksek lif içeriğinden gelir. Bu lif kanımızdaki kötü kolesterolün bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir.

Çok fazla LDL (kötü) kolesterol, kan damarlarımızın içinde plak birikimini teşvik eder. Bu durum kalp hastalığı riskimizi artırabilir.

Ancak yapılan çalışmalar, daha fazla fasulye yemenin kandaki LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu da kalp sağlığımızı iyileştirir.

Dr. Rossi'ye göre lif, kolesterole bağlanarak kan dolaşımına geri emilmesini engeller ve onun dışkı yoluyla atılmasını sağlar.

Kolesterolün yanı sıra kalp sağlığı denkleminin diğer parçası da inflamasyondur (yangı). Fasulye bu konuda da işe yarar.

Kronik inflamasyon, diyabetten artrite kadar birçok hastalığın riskini artırabilir ve kan damarlarımıza zarar verebilir.

Fakat fasulye, fitokimyasallar ("fito" kelimesi bitki anlamına gelir) adı verilen anti-inflamatuvar bileşikler açısından çok zengindir. Bu bileşikler kronik inflamasyonu yatıştırmaya ve kalbimizi korumaya yardımcı olabilir.

Fasulye Ucuz ve Sürdürülebilirdir

Etkileyici sağlık yararlarının ötesinde fasulye aynı zamanda çevresel ve ekonomik bir avantaja da sahiptir. Burada mesele sadece beslenmemize kattıkları değil, aynı zamanda neyin yerini aldıklarıdır.

Tam gıda olan bir bitkisel protein kaynağı olarak, beslenmenizdeki etin bir kısmını fasulye ile değiştirebilirsiniz. Böylece hem paradan tasarruf edebilir hem de beslenmenizi daha sürdürülebilir hale getirebilirsiniz.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma da, diyetlerindeki bir miktar kırmızı ve işlenmiş eti fasulyeyle değiştiren erkeklerin hem kilo verdiklerini hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürdüklerini bulmuştur.

Ayrıca Birleşmiş Milletler, fasulyenin küresel gıda sisteminin çevresel etkisini azaltmada çok önemli bir rol oynadığını özellikle kabul etmektedir.

Bu mesaj, gıda sistemini nasıl daha besleyici ve sürdürülebilir hale getirebileceğimizi ortaya koyan 2025 EAT-Lancet raporunda da yankı bulmaktadır. Rapor, Birleşik Krallık ve ABD gibi ülkelerdeki insanları daha fazla bitkisel protein ve daha az et yemeye teşvik ediyor.

Bu, çok sayıda uzmanın katıldığı büyük bir işbirliği çabasıydı. Yani daha fazla fasulye yememizi isteyenler sadece beslenme uzmanları değildir. İklim bilimciler, ekonomistler ve ziraatçılar de aynı şeyi önermektedir.

Hangi Fasulye Daha İyidir?

Fasulyenin hem sağlığımız hem de gezegenimiz için harika olduğu oldukça açık; ancak tüm fasulye çeşitleri birbirinin aynısı değildir. Kişisel fasulye koleksiyonunuzu yenilemek istiyorsanız, işe ilk olarak hangisinden başlamalısınız?

Siyah Fasulye

Hiçbir fasulye nesnel olarak "en iyisi" olamasa da siyah fasulye bu unvana oldukça yaklaşır. Bunun sebebi polifenol adı verilen anti-inflamatuvar bileşikler açısından harika bir kaynak olmasıdır.

Dr. Rossi, siyah fasulyenin baklagil ailesindeki en yüksek polifenol kaynaklarından biri olduğunu belirtiyor.

Dr. Rossi bu fasulyelerin özellikle antosiyanin olarak bilinen bir polifenol türü içerdiğini açıklıyor. Zengin siyah rengini de bu bileşiğe borçludur.

Antosiyaninler, çeşitli kırmızı, mor, mavi ve siyah gıdalarda bulunan güçlü fitokimyasallardır. Bazı araştırmalar anti-inflamatuvar özellikleri sayesinde kanser, demans ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere pek çok hastalık riskimizi azaltmaya yardımcı olabileceklerini öne sürmüştür.

Ayrıca yaklaşık 100 gram (veya yarım su bardağı) siyah fasulyenin günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 15'ini karşıladığı bilinmektedir.

Magnezyum, esansiyel bir mineraldir. Bu şekilde adlandırılmasının nedeni onu diyetimiz aracılığıyla almamızın gerekmesidir; vücudumuz onu kendi başına üretemez. Kalp, sinir, kas ve kemik sağlığı için çok önemlidir.

Lima Fasulyesi

Tereyağı fasulyesi olarak da bilinen lima fasulyesi, bir başka harika mikro besin kaynağıdır. Özellikle bir porsiyon lima fasulyesi, günlük manganez ihtiyacınızın beşte birini karşılar.

Manganez, beyni ve sinir sistemini sağlıklı tutmada rol oynayan bir diğer temel besin maddesidir.

Yemek pişirme açısından lima fasulyesinin kremsi dokusunun oldukça avantajlı olduğunu belirten uzmanlar, onu doymuş yağ içermeyen, tereyağına iyi bir alternatif olarak görmektedir.

Beslenmedeki çok fazla doymuş yağ, kanda LDL kolesterol birikmesini teşvik edebilir. Bu nedenle lima fasulyesi kalp sağlığına uygun bir alternatiftir.

Dr. Leeming, ekstra kremsi bir yapı ve lif elde etmek için bu fasulyeleri püre haline getirip patateslere eklemeyi tavsiye ediyor.

Kırmızı Maş Fasulyesi

Birleşik Krallık ve ABD'de daha az bilinen bir tür olan, adzuki fasulyesi adıyla da tanınan kırmızı maş fasulyesi, içerdiği besin değerleriyle dikkat çekiyor.

Japonya'da hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanılan bu fasulyenin bir porsiyonu, günlük çinko ihtiyacının yaklaşık yüzde 20'sini karşılar.

Çinko, bağışıklık sistemimiz ve metabolizmamız için ihtiyaç duyduğumuz bir başka temel besindir. Çinkonun aynı zamanda anti-inflamatuvar özellikleri de vardır.

Araştırmacılara göre kırmızı maş fasulyesi, cilt sağlığını iyileştirdiği bilinen flavonoidler başta olmak üzere iyi bir polifenol kaynağıdır.

Beyaz Fasulye

Daha az bilinen bir türden, herkesin favorisi olan beyaz fasulyeye geçiyoruz. Geleneksel yemeklerde sıkça kullanılan bu tür, besin değeri açısından oldukça güçlüdür.

Çoğu insan fırınlanmış fasulyenin aslında beyaz fasulye olduğunun farkında değildir. Ancak bir porsiyonu günlük tiamin veya B1 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20'sini karşılar.

Tiamin, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olmak ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek için ihtiyaç duyduğumuz önemli bir vitamindir.

Bahsetmeye Değer Diğer Çeşitler

Üst düzey diğer fasulye çeşitleri arasında cannellini fasulyesi (beyaz barbunya), börülce ve barbunya bulunur.

Börülcenin, hamile olmayan bir yetişkinin günlük folat ihtiyacının yüzde 40'ını karşıladığı bilinmektedir. Öte yandan barbunya, düşük kolesterol seviyeleriyle ilişkili olan ve kaempferol adı verilen anti-inflamatuvar bir bileşik açısından zengindir.

Bunların yanı sıra kırmızı barbunya ve nohut da özellikle lif oranı yüksek çeşitler olarak öne çıkar. Hatta uzmanlar nohudun çok lezzetli olması nedeniyle her zaman favoriler arasında yer alacağını belirtiyor.

Taze Fasulyeyi Unutmayın

Şu ana kadar bahsettiğimiz tüm fasulyeler genellikle konserve veya kurutulmuş olarak satılır. Ancak taze ve dondurulmuş fasulyeleri de unutmamak gerekir.

Bakla, taze fasulye ve çalı fasulyesi gibi türler, kuru fasulyeler kadar olmasa da (muhtemelen yarısı kadar) elde edebileceğiniz en yüksek lifli sebzeler arasında yer alır.

Bu kategoriye mütevazı bezelye de dahildir. Bezelye hafife alınan bir lif kahramanıdır, üstelik ucuz ve erişilebilirdir.

Çeşitliliğe Önem Verin

Ancak beslenmenizi fasulyeyle zenginleştirme konusunda ciddiyseniz, mesele gerçekten en iyisini seçmek değildir. Bunun yerine hedefiniz çeşitlilik olmalıdır.

Tek bir "süper fasulye" yoktur. Çeşitlilik çok daha önemlidir çünkü her bir fasulye çeşidi vücuda farklı türde besinler sağlayabilir.

Bunun nedeni tüm bu anti-inflamatuvar fitokimyasalların vücut üzerinde farklı etkileri olmasıdır.

Farklı bitki türleri yiyen insanların daha çeşitli bağırsak bakterilerine sahip olduğu görülmektedir; çünkü her bakteri türü farklı fitokimyasallarla beslenerek çoğalır.

Bağırsak sağlığı açısından bu fitokimyasal çeşitliliğini elde etmek için barbunya, lima fasulyesi, siyah fasulye ve börülce gibi türler arasında geçiş yapmak oldukça faydalıdır.

Fasulyemizi seçerken önemli olan sadece çeşitlilik değildir. Bizim için en iyi fasulye, gerçekten yemekten keyif aldığımız fasulyedir.

Fasulye konusunda fazla ince eleyip sık dokumamak gerekir. Hepsi birer besin deposudur ve sofraya biraz daha farklı bir zenginlik katar.

Bir yemeğin tadı lezzetliyse ondan daha fazla yeme olasılığınız artar. Bu yüzden asıl mesele, seveceğiniz malzemeleri yemeğe doğru şekilde dahil etmektir.

Örneğin bu; acılı tariflerde kırmızı barbunya, körili yemeklerde nohut, sarımsaklı soslarda lima fasulyesi, baharatlı ev yemeklerinde beyaz fasulye ya da balığın yanında bezelye kullanmak anlamına gelebilir. Baklagillerinizi nasıl seviyorsanız öyle tüketebilirsiniz.

Araştırmacılara göre asıl önemli olan tek şey daha fazla fasulye yemektir. Birleşik Krallık'ta 2008-2019 yılları arasında 1000 kişinin diyeti üzerine yapılan 2024 tarihli bir araştırma, katılımcıların yüzde 40'ının bezelye hariç hiçbir fasulye veya bakliyat tüketmediğini ortaya koymuştur.

2010'lu yıllarda baklagil alımının istikrarlı bir şekilde arttığı ve kişi başına 2014'te 3,6 kilogramdan 2017'de 5,3 kilograma çıktığı ABD'de durum o kadar da vahim değildir.

Ancak uzmanlar bu rakamları yeterli bulmuyor ve fasulyenin ulusal beslenme yönergelerine dahil edilmesini umuyor. Dr. Leeming bu isteğini şöyle özetliyor:

Fasulyelerin sağlığımız için ne kadar harika olduğunu biliyoruz. Ayrıca uygun fiyatlı olduklarını da biliyoruz. Diyetinize tek bir şey ekleyecekseniz, bu kesinlikle fasulye olmalıdır.