Uyku Nedir: Uykunun Evrimi, Günlük Uyku Süreleri ve Uyku Sırası Düşme Hissi Üzerine...

Yazdır Uyku Nedir: Uykunun Evrimi, Günlük Uyku Süreleri ve Uyku Sırası Düşme Hissi Üzerine...
Bu makalemizde hayvanların en ilginç özelliklerinden biri olan uykuyla ilgili yaptığımız kapsamlı bir çalışmayı sizlere sunacağız. Uyku, birçok hayvan türünde ortak olarak paylaşılan bir özelliktir ve hem evrimine, hem de canlılardaki işlevine yönelik çok kapsamlı ve çok yönlü birçok araştırma yürütülmektedir. Bu yazımızda, bu araştırmalardan bazı örnekler ve sonuçlar sunarak sizlere uykuyu, evrimini, hayatımızdaki yerini, uyku sırasındaki düşme hissinin neden yaşandığını, vb. konuları anlatmaya çalışacağız. Umarız faydalı olacaktır.




Uyku Nedir?

Uyku, hayvanlarda değişmiş bir bilinç seviyesinde, kısmen baskılanmış duyusal aktiviteyle ve neredeyse tüm istemli kasların kapatılmasıyla karakterize edilen bir davranıştır. Uyku sırasında tüm hayvanlarda uyaranlara verilen tepki becerisi azalır; ancak kıyas olması bakımından, kış uykusu (hibernasyon) veya komaya kıyasla geri döndürülebilirliği daha kolaydır. Uyku sırasında birçok hayvan türünün vücudundaki yapım işlemleri, yıkım işlemlerine göre daha hızlıdır. Bu süreçte büyüme faaliyeti gerçekleştirilir ve savunma, sinir, kas ve iskelet sistemlerinin yeni güne hazırlanması sağlanır. Bu süreçte adeta bir "temizlik" yapılır ve vücudun fonksiyonlarını olumsuz olarak etkileyen birçok faktör vücuttan uzaklaştırılmak üzere bir sonraki güne hazırlanır.

Uyku, insan harici hayvanlarda da yaygın olarak görülmektedir: insan harici memeliler, kuşlar, sürüngenler, amfibiler, balıklar, bazı böcekler ve hatta yuvarlak solucanlar gibi daha basit yapılı hayvanlarda bile ya tam olarak uykuya ya da uykuya benzer davranışlara rastlanır. Dolayısıyla uyku gibi bir özelliğin bile kademeli olarak evrimleştiği, hayvanlar alemindeki kademeli örneklerden görülebilir.

Uykuyla ilgili tüm mekanizmalar henüz tam olarak keşfedilmemiş olsa da, uykuyla ilgili aydınlatılan büyük bir bilgi yığını bulunmaktadır. Uykuyla ilgili bazı detaylara geçmeden önce, hayvanlar aleminde uykunun ne kadar yaygın olduğuna ve evrimsel süreçte seçilebilmiş olması bakımından neden önemli olduğuna bir göz atalım:


Uykunun Evrimi ve Bu Evrime Yönelik Farklı Fikirler Üzerine...
 
Los Angeles'ta bulunan University of California'da bir sinirbilim profesörü olan Jerome Siegel'e göre, "uykunun faydaları"nı tek tek saymak bile mümkün değildir. Nature Reviews Neuroscience dergisinde çıkan makalesinde Prof. Siegel, uykunun faydalarını arama araştırmalarının "yolundan çıktığını" belirtmektedir. Bunun sebebi olaraksa, bu araştırmaların hemen hemen tümünün şu ortak yanılgıya sahip olmasını gösterir: Uykunun bütün canlılarda tek bir kökenden geldiğini sanmak ve her canlıda aynı amaçla evrimleştiğini düşünmek... 

Bu, uykuyla ilgili bize ilk önemli fikri vermektedir: Uyku, çok büyük ihtimalle homoplazik bir evrim örneğidir. Yani evrimsel süreçte birden fazla canlı türünde uyku, birbirinden bağımsız olarak evrimleşmiştir. Bir diğer deyişle, tek bir ortak atada evrimleşip tüm torun türlere aktarılmasındansa, torun türlerde birbirinden bağımsız olarak evrimleşmiştir. Bu tür evrime genellikle genel geçer olarak avantaj sağlayabilen özelliklerde rastlarız. Örneğin göz, evrimsel süreçte birden fazla defa, birbirinden bağımsız olarak evrimleşmiştir, çünkü ışığa duyarlı olmak çok avantajlıdır. Benzer şekilde uyku da, sağladığı çok sayıda avantajdan ötürü Evrim Ağacı üzerinde bağımsız şekilde, birden fazla defa evrimleşmiş olabilir.
 
Birkaç örnek vermek gerekirse:
 
  1. Büyük kahverengi yarasa, Dünya'da bilinen en uykucu hayvanlardan biridir. Bir günde 20 saatten fazla uyur. Öte yandan zürafalar, 4 saatten az uyurlar.
     
  2. Göçmen kuşlar ve yeni doğan katil balinalar haftalarca uykusuz yaşayabilirler ve sonrasında bunu telafi etme ihtiyacı duymazlar.   

  3. REM uykusu bütün karasal memelilerde gözlenmiştir (ama yunus ve diğer denizel memelilerde yoktur). Ayrıca bütün kuşlarda da REM uykusu gözlenir (ama sürüngenlerde, balıklarda ve amfibilerde yoktur).  

  4. İnsanlar yavaş-dalga uykusu sırasında daha fazla büyüme hormonu salgılarlar. Fareler ve köpekler uyanıkken daha fazla büyüme hormonu salgılarlar.  

  5. İnsanların ve farelerin erkekleri REM uykusu sırasında ereksiyon olurlar. Erkek armadillolarda uyku sırasındaki ereksiyon, sadece REM-dışı zamanlarda gözlenir.  

Bu durum, bizi şu sonuca da götürmektedir. Eğer ki "İlk uyku uyuyan hayvan hangisidir?" sorusu sorulacaksa ve amaç, uykunun evrimleştiği ilk ortak atayı bulmaksa, muhtemelen sorumuzun bir cevabı bulunmayacaktır. Çünkü çok büyük ihtimalle uyku, tek bir türde evrimleşip torun türlere aktarılmamıştır. Muhtemelen uyku, birden fazla noktada, birbirinden farklı dönemlerde evrimleşmiştir ve hatta kimi canlılarda evrimleşmesine rağmen sonradan kaybolmuş olabilir. 

Uyuyan bir leopar...


Prof. Siegel, uyuyan ilk canlıyı veya uykunun ortak faydasını araştırmak yerine, farklı canlıların neden kendilerine has şekilde uyuduklarını araştırmak gerektiğini savunur. Bazı türlerde uykunun neden evrimleştiğinin cevabı çok açıktır: Örneğin kahverengi yarasa, gün batımında, alacakaranlıkta uyanır. Çünkü besini olan güveler ve sivrisinekler en çok bu zaman aktiftir. Eğer gündüz uyanacak olsaydı, yarasa avlanacağı yerde, av olma ihtimali yüksek olurdu. Çünkü avcılarının çoğu gündüz aktiftir.
 
Prof. Siegel, uykunun bitkiler ve hayvanlar aleminde kesintisiz olarak bulunan ve canlıların inaktif oldukları bir durum olarak değerlendirilmesi gerektiğini düşünür. Bu inaktif dönemler evrimleşmiştir, çünkü bu dönemde canlının ihtiyacı olan bazı işlemler gerçekleştirilir. Bitkiler içinse bu inaktif durumda enerji dengelemesinin sağlandığını ileri sürer. Bir akçaağacın yapraklarını döküp çıplak hale gelmesi, enerji kaynaklarını düzgün harcamanın bir sebebi olarak görülmelidir ve bir nevi "uyku hali"dir. Dolayısıyla uykunun evrimini ve o canlıda veya atalarında nasıl evrimleştiğini anlayabilmenin tek yolu, o canlının "neden" ve "nasıl" uyuduğunu anlamaktan ve uyanık olduğunda neler yaptığını tespit etmekten geçer. Yani bazı araştırmacılara göre uykuyu belki de ters anlıyoruzdur: belki uyku "normal" olan durumdur, "uyanıklık" ise aktif hareket edebilen hayvanlarda sonradan evrimleşen bir davranıştır. Bu, evrimsel süreçle bazı açılardan örtüşen bir düşünce olsa da, halen bilim camiasında yaygın olarak kabul görmemektedir.
 
San Diego Üniversitesi'nde nörogenetik profesörü olan Ralph Greenspan ise, uykunun evrimini çözmenin hayatının amacı olduğunu söyler. Ona göre uyku, ilk defa basit canlı formlarında evrimleşmiş ve daha sonra, sinir sistemlerinin gelişmesiyle beraber daha fazla kompleks hale gelmiştir. Laboratuvarında sürdürülmekte olan bir araştırmalarda, denizanası türlerindeki uyku davranışını saptamaya çalışmaktadırlar. Denizanası, en ilkel sinir sistemine sahip olan hayvanlardan biridir. Aynı laboratuvarda Trichoplax isimli bir denizel hayvan da incelenmektedir. Trichoplax'ın sinir sistemi bulunmaz. Aynı laboratuvar, ilginç bir şekilde, meyve sinekleri ve faredeki uykuyu ifade eden genleri, bu ilkel denizel canlıda da bulmuştur. Onlar için asıl soru şudur: Uyku, gelişmiş bir beyne ihtiyaç duymakta mıdır? Yoksa uyku için, bir sinir sistemine dahi gerek yok mudur?
 
Konuyla ilgili olarak Cambridge Yayınevi'nden çıkan "Uykunun Evrimi" isimli kitapta Boston Üniversitesi Nöroloji Bölümü'nden Doç. Dr. Patrick McNamara, Durham Üniversitesi Evrimsel Antropoloji Grubu Başkanı Prof. Robert A. Barton ve Harvard Üniversitesi Antropoloji Bölümü'nden Doç. Dr. Charles L. Nunn uykunun evrimsel kökenini araştırmakta ve konuyla ilgili bilimsel araştırmaları okuyucularına sunmaktadırlar. Kitap şu anda ne yazık ki Türkçe olarak bulunmamaktadır; ancak Evrim Ağacı olarak İngilizce bilen okurlarımıza önemle tavsiye ederiz. Kitapta, böceklerden memelilere, balıklara ve kuşlara kadar pek çok canlı grubunun (kladının) uykuyu kullanma biçimleri ve nasıl evrimleştirdikleri anlatılmaktadır. 

Uyuyan bir gergedan...


Konuyla ilgili cilt cilt kitaplar yazılabiliyor olması, uyku evrimi konusunun derinliğini ve kapsamını göstermektedir. Bu sebeple hepsine tek tek yer vermemiz mümkün olmayacaktır. Ancak canlılığın evrimsel tarihini incelemek, bize önemli ipuçları vermektedir. Örneğin tek hücrelilerden çok hücrelilerin evrimi, makroskobik olan çok hücrelilerin ilkin örneklerinin bugünkü süngerler gibi hareketsiz hayvanlar olması, sonradan bu hayvanların içerisinden hareket edebilen grupların evrimleşmesi, bize uykunun en azından bazı canlı gruplarında nasıl kademelerden geçerek evrimleştiğine dair fikirler verebilir. Az önce de dediğimiz gibi, süngerlerin hareketsiz hayvanlar olması, ilkin hayvanların zaten "sürekli uyku" gibi bir halde olduklarını göstermektedir. Sonradan hareketin yaygınlaşmasıyla birlikte, uyku ile uyanıklık şeklinde iki ayrı fazın oluşması çok muhtemeldir. Dolayısıyla uyku daha ziyade bir davranışsal evrimdir. Tabii bu evrim, fizyolojik birçok özelliğin evrimiyle de desteklenmiştir. Bunlara yazımızın ilerleyen kısımlarında değineceğiz. Şimdi, uykuyu biraz daha yakından tanıyalım:


Uykunun Temelleri: Uyurken Vücudumuzda Neler Olur? 

Uyku sırasında vücudumuzun biyolojik işlevleri yavaşlatılır ve bu sırada enerjinin korunduğu iddia edilir. Buna "iddia edilir" diyoruz; çünkü bu konuda halen tartışmalar sürmektedir. Uyku sırasında metabolizmamız en fazla %5-10 arası yavaşlamaktadır ve bu, pek ciddi bir yavaşlama değildir. Bu nedenle bazı bilim insanları uykunun enerji sarfiyatının azaltılmasıyla ilişkilendirilemeyeceğini ileri sürmektedir. Fakat bu konuda henüz kesin bir yargı yoktur.

Ayrıca uyku sırasında, daha önce de dediğimiz gibi, beden ve zihnimiz adeta "yenilenir". Büyüme hormonları salgılanarak büyümemiz sağlanır. Gün içerisinde öğrenilenlerin düzenlenmesi yapılır ve bellek güçlendirilir. Ayrıca Freudyen yaklaşıma göre, uyku sırasında bilinç altımızdaki korku ve bastırılmış güdülerle yüzleşiriz. Rüyaların da bunu sağlayan bir aracı olarak evrimleştiği düşünülmektedir. Günlük yaşamda karşımıza çıkabilecek olaylar, rastgele bir şekilde görüntüler, sesler, kokular olarak beynimizde üretilmektedir ve bunlar bizi gerçek hayata hazırlamaktadır. Bu, atalarımız için çok ciddi bir avantaj sağlamış olabilir. Sadece atalarımız için değil, Hayvanlar Alemi'ndeki tüm akrabalarımız için de... 

Uyuyan bir bebek...


Gençlerin günde 8.5 ila 9.5 saat aralıksız uyku uyumaları önemle tavsiye edilmektedir. Eğer uyku bölünürse ve kesik kesik olursa vücut, kas tamirini, hafıza düzenlenmesini, büyüme ve keyif hormonlarının salgılanmasını tamamlayamaz. Ayrıca erken kalkmak, karar alma yetimizi ve konsantrasyonumuzu olumsuz yönde etkiler. Ancak bunlara daha detaylı olarak yazının ilerleyen kısımlarında döneceğiz. Bu kısımda aslen uykunun fazlarına odaklanmak ve uykuyla ilgili daha fazla bilgi vermek istiyoruz: 

Uykuyu temel olarak iki kısma ayırabiliriz: REM Evresi (Rapid Eye Movement - Hızlı Göz Hareketi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement). Bu fazlar isimlerini, tahmin edebileceğiniz gibi, gözlerimizin hareketinden almaktadır. Uyku sırasında belli aralıklarla gözlerimiz hızla kırpılmaya ve yuvaları içerisinde çeşitli yönlere hareket etmeye başlar. Buna, "Hızlı Göz Hareketi" denir. Diğer evrede ise bu görülmez. Bu göz hareketinin spesifik olarak nedeni bilinmemektedir; ancak REM sırasında uyandırılan insanlar neredeyse her zaman o anda rüya gördüklerini belirtmektedirler. Dolayısıyla gözler, muhtemelen rüyanın etkisiyle hızlı bir şekilde görsel veri algılamaya çalışırlar; ancak gözler kapalı olduğu ve duyu organları inaktife yakın bir durumda olduğu için bu başarılamaz. Bu da, kimi zaman görme engellilerde de rastlandığı gibi, hızlı göz hareketlerine neden oluyor olabilir. Henüz sebebi tam olarak bilinememektedir. 

REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90 dakikada bir REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Ancak REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer. Dediğimiz gibi, NREM evresi yaklaşık 90 dakika sürer ve sonrasında bir REM evresine girilir. Ancak REM evresi genellikle 90 dakika sürmez; fakat kesin bir süresi de bulunmamaktadır. Gecenin %75'ini NREM döneminde geçiririz. 

 

Uykunun Evreleri

Daha önceden de söz ettiğimiz gibi, gece boyunca uykunuz farklı fazlara ve alt fazlara ayrılmıştır. Uyku sırasında vücudumuzda olanları görebilmek için, uykuyu aşağıdaki bölgelere ayırabiliriz:

 

A) NREM Bölgesi (%75)

Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu sırada görülen rüyaların %10 civarı hatırlanır. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir:


1) Kısım - 1

  1. Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.

  2. "Hafif uyku" da denir.

 
2) Kısım - 2

  1. Uykunun başlangıcıdır.

  2. Ortam ile olan ilişik kesilir.

  3. Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.

  4. Vücut sıcaklığı düşer.


3) Kısım 3 ve 4

  1. En derin ve en tamir edici uykudur.

  2. Kan basıncı düşer.

  3. Nefes alımı yavaşlar.

  4. Kaslar gevşer.

  5. Kaslara gönderilen kan miktarı artar.

  6. Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.

  7. Enerji yenilenir.

  8. Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.

 


B) REM Bölgesi (%25)


REM uykusunda, sinir faaliyetlerini gözlememizi sağlayan EEG (elektroensefalografi) grafikleri, NREM'in ilk fazındakine benzer şekilde, senkronize değildir. Nöronal aktivite yüksektir. Hatta beyin kökünde (pons) ve görme merkezindeki (oksipital lob) nöronlar, uyanık haldekinden daha aktifdir. REM uykusunda kas tonusu çok düşüktür. Bu nedenle kas faaliyetlerini takip etmemizi sağlayan EMG (elektromiyografi) grafikleri bu evre sırasında son derece suskundur. Erkek penisinde ereksiyon, kadında ise klitoral büyüme REM uykusunda olur. REM uykusundaki bir kişiyi uyandırmak zordur. Aniden uyandırılırsa kişi kas tonusu düşük olmasından dolayı bir süre felçliymiş gibi hisseder. Bu evrede görülen rüyaların %80'e yakın bir kısmı hatırlanabilir. Ancak genellikle REM evresinde uyanmadığımız için, rüyaları da çoğu zaman hatırlayamayız. Ortalama bir yetişkin her gün 4-7 arası rüya görür. Hiç rüya görmeden geçirilen gece sayısı yok denecek kadar azdır. REM uykusunu iyi alamayan bireylerde konfüzyon, şüphecilik, duygu durum bozuklukları, motor performans düşüklüğü, bellek ve dengede kısıtlılık, immün işlevlerde yetersizlik görülür. Bu evrede görülen Genel süreçler ise şöyle sıralanabilir:

  1. Beyne ve vücuda enerji sağlanır.

  2. Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.

  3. Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.

  4. Gözler ileri geri hareket eder.

  5. Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.

  6. Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar sağlanır.

  7. Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır
 


Genç bir yetişkin kişi, uykusunun:
 

  1. %5’ini NREM 1

  2. %50-60’ini NREM 2

  3. %15-20’sini NREM 3 ile 4

  4. %20-25’ini REM 

evrelerinde geçirir.



Uykunun Döngüsü ve Süresi Hakkında Temel Bilgiler

Uyku, bütün bir yaşam boyunca aynı ritimde sürmez. Eğer ki siz de çocukluğunuzun bir kısmını "öğle uykusu" diye bir kavramla geçirdiyseniz, bu çok da isabetsiz bir davranış değildir ve utanmanız gerekmez. Çünkü türümüzün "çocuk" evresindeki bireylerinde uyku günde 2 defa görülen bir durumdur, anormallik bulunmaz. Ancak çocuk büyüdükçe, bu uykuya olan ihtiyacı da azalacaktır. Genel olarak yaşlara göre günlük uyku sayısı aşağıdaki gibi sıralanabilir:

 
  1. Yeni doğan bebeklerde polifazik (ikiden fazla)

  2. Çocuklarda bifazik (iki)

  3. Erişkinlerde monofazik (tek)

  4. Yaşlılarda bifazik (iki) 


İşte bu sebeple yenidoğan bebekler, günün 18 saatini uykuda geçirirken, çocuklar günde iki sefer uyur. Çocuk sahibi olan yetişkinlere, en azından çocuğu psikolojik baskı altına sokmayan bir yaşa kadar, günde iki uyku uyutulması tavsiye edilir.


Kişisel Uyku İhtiyacıyla İlgili Temel Bilgiler

2014'ün Eylül ayında Wall Street gazetesinde yayımlanan bir yazıda 7 saat uykunun 8 saatten daha iyi olduğunun ilan edilmesi ve aynı zamanda Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin uykumuzla ilgili bazı çerçeve bilgiler (yönergeler) yayınlaması üzerine yetişkinlerin ne kadar uyuması gerektiği tartışması yeniden alevlendi.

Peki bu yönergeler neler söylüyor? Ne yazık ki, söz konusu uyku miktarı olduğunda, herkese uyan tek bir boy yok. İhtiyaç duyulan uyku miktarı kişiden kişiye ciddi anlamda değişebiliyor.

Uykumuz, sirkadyen ve homestatik süreçlerle kontrol edilir. Bunlar, uykumuzun zamanlamasını ve süresini etkilerler. Sirkadyen süreçler 24 saat içerisinde uykuya olan istekliliğimizi belirler. Buna bir canlının "iç saati" de denir. Homeostatik süreçler ise uyanıklığımız süresince biriken uyku basıncını belirler. Aynı zamanda, uykumuz sırasında da uyuma isteğimizin giderek azalmasını sağlar. Dolayısıyla uykuyla ilgili deneyimlediğiniz birçok psikolojik durum, vücudunuzdaki süreçler olarak net bir şekilde tanımlanabilmiştir.

Hem sirkadyen, hem de homoestatik süreçler genler gibi iç faktörlerden ve uyku geçmişi, egzersiz yapıp yapmamak ve hastalıklar gibi dış faktörlerden etkilenirler. İşte uyku sürelerinin kişiden kişiye değişiyor olması da, bu iç ve dış faktörlerin karmaşık etkileşimiyle izah edilebilir.

Uykunun en belirgin göstergelerinden birisi esneme sıklığındaki artıştır.



Genlerimiz bizlerin günün hangi kısmında uyuduğumuz konusunda etkilidir: gece geç saatlere kadar uyanık kalmayı tercih eden "gece kuşları" mıyız, yoksa erkenden uyanıp erkenden kalkan "erkenci kuşlar" mıyız, bunu büyük oranda genlerimiz belirler. Aynı zamanda genlerimiz, kısa mı yoksa uzun süreler mi uyumayı tercih ettiğimizi de belirleyen temel faktörlerdir. Ancak her ne kadar genler uyku zamanlamasının ve süresinin temelini oluştursa da, birçok dış etmen de ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğumuzu etkilemektedir.

Geceleri ne kadar iyi uyuyabildiğinizi en fazla etkileyen faktörlerden bir tanesi, uyku geçmişinizdir. Birçok yetişkin, farkında olsalar da olmasalar da, kendilerini günlük ya da haftalık olarak uykularından alıkoyarlar. Uykuyu kısıtlamak veya geceleri hep uyanık kalarak sabahlamak, uykularımız üzerinde biriken basıncı arttırır.

Bu uyku basıncı, uyuduğunuz süre zarfında azalır. Dolayısıyla yatağa ne kadar fazla uyku basıncıyla giderseniz, o kadar uzun süreler uyumanız gerekir. Dolayısıyla kural basittir: ne kadar uyku kaybederseniz, o kadar uykuya ihtiyaç duyarsınız. Buna bazı bilim insanları "uyku borcu" da demektedir. Eğer ki ortalamada 7 saat uyku sizin için en uygunuysa ve bir gece 5 saat uyuyabildiyseniz, ertesi gün 9 saat uyuyarak arayı kapatabilirsiniz. Tabii 3 gün uykusuz kaldığınız için 21 saat uyumanız gerekmez; ancak 3 gün aralıksız uykusuz kalacak olursanız, ilk uyuduğunuzda uyku sürenizin 15-20 saat arasında olması çok muhtemeldir. Dolayısıyla uyku borcu hesabı doğrusal bir matematik hesabı olmasa da, gerçeğe yakın sonuçlar vermektedir.

Sağlık, egzersizler, ağır iş yükü ve hatta zihinsel yorgunluk bile uyku süresini değiştirebilir. Hastalıklar sırasında, spor yapma sonrası ve hatta sınav zamanları gibi zihinsel stres altında olduğunuz zamanlarda aynı dinleniklik haline erişmeniz için gereken uyku süresi artar.

Uyku ihtiyacı aynı zamanda yaşa bağlı olarak da değişir. Daha yaşlı insanlar genellikle gençlerden daha az uyurlar. Yaşa bağlı olarak bu ihtiyacın değişmesinin de sirkadyen ritm ile homeostatik süreçler arasındaki ilişkinin değişmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Kişiden kişiye uyku ihtiyacının çok fazla değişiyor olması, yetişkinlerin genel olarak kaç saat uyuması gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunmayı güçleştirmektedir. Ancak tüm uyku araştırmalarının 7 ila 9 saat arasını en uygun olarak tespit etmesi, bizlerin gerçek uyku ihtiyacı ile ilgili en azından genel bir çerçeve sunmaktadır.


Neden 8 Saat?

7 saatten daha az alınan uykunun bireylerin tepki süresini düşürdüğü, karar alma yetisini bozduğu, konsantrasyonu azalttığı, hafızayı zayıflattığı ve psikolojik denge halini dengesizleştirdiğini göstermektedir. Aynı zamanda az uykunun daha bariz etkileri, gün içerisindeki uykusuzluk, yorgunluk, bitkinlik ve bazı fizyolojik fonksiyonlarda aksama ile kendini gösterir. Ancak yapılan araştırmalar, 8-9 saat uyuyan insanlarda bu etkiler üzerinde olumlu veya olumsuz hiçbir etki tespit edememiştir. Dolayısıyla 8-9 saatlik bir uyku, yetişkinlerin en iyi şekilde işlev görebilmesi için gerekli uyku miktarı olarak belirlenmektedir.

Uykuların korkulu rüyası saatler ve alarmlar...


Tabii buradan, 9 saatten uzun uyumanın sağlık için zararlı olduğu sonucu çıkarılmamalıdır. Tam tersine, yapılan araştırmalar uyku süresinin uzatılmasının, ilerideki uykusuzluk dönemlerindeki "uyku borcunu" azalttığını göstermektedir. Yani uyku borcu, iki taraflı çalışmaktadır diyebiliriz: bir gün daha uzun uyursanız, ertesi gün daha az uyuyabilirsiniz. Bu az uyuma sizi yine olumsuz etkileyebilir; ancak bir önceki gün daha uzun uyuduysanız bunun etkisi normal uyumuş birine göre daha az olacaktır. Her ne kadar 10 saat, "ihtiyacımız olan" bir uyku süresi olmasa da, arada sırada bu uzatılmış uykuları uyumanın faydalı olduğu görülmektedir.



"Sadece Aptallar 8 Saat Uyur" veya "Ama Bana 5-6 Saat De Yetiyor!"

İlki, popülist ve bilimsel dayanağı olmayan, üzerinde durmaya değmeyecek bir iddiadır. İkincisi içinse kendinize şunu sormalısınız: Gerçekten yetiyor mu?

Eğer şanslıysanız, az uyku için gereken "doğru" genetik altyapıya sahip olabilirsiniz. Evrimsel süreci işleten temel çark, bir canlı popülasyonu içerisindeki varyasyonlardır ve mutasyonlar veya crossing-over gibi çeşitlilik mekanizmaları sürekli olarak yeni genetik kombinasyonlar yaratırlar. Evrim, bunlardan en uyumlu kombinasyonların hayatta kalması, diğerlerinin elenmesi sonucu popülasyonun genetik dağılımının değişmesi sürecidir. Siz de evrimsel süreçte yaratılan bu şanslı kişilerden biriyseniz, daha az uyku size yetiyor olabilir. Ancak daha az uyuyarak da idare edebildiğini iddia edenlerin büyük bir kısmı, aslında ne kadar ciddi anlamda bir uyku borcu içerisinde olduklarının farkında olmayan insanlardır. Bu durum, kişileri içten içe zayıflatıp birçok fizyolojik faaliyetlerini düzensizleştirmektedir.

Nasıl hissettiğimiz, her zaman vücudumuzun doğru işleyip işlemediğini yansıtmayabilir. Bu da, az uykunun da yeterli olduığu sanrısını ve yanılgısını yaratır. Eğer ki haftasonları da uyanmak için bir alarma ihtiyaç duyuyorsanız ve doğal bir şekilde uyanmıyorsanız, hafta içerisinde kesinlikle uyku kaybediyorsunuz demektir. Yani dış fonksiyonlarınıza doğrudan yansımasa da, iç dengeniz uykuyu yeterli bulmuyor demektir.

Öte yandan eğer ki doğal bir şekilde uykuya yatıp uyandığınızda, aradan 8 saat geçmemiş oluyorsa ve bu sürekli, doğal bir şekilde tekrarlanıyorsa, 8 saat uyuyacağım diye zorlamanızın da bir anlamı yoktur. Çünkü vücudunuz dinlenik ve alarmsız bir şekilde 8 saatten erken uyanıyorsa, muhtemelen bu vücudunuza yetiyor demektir. Ancak eğer ki alarm olmaksızın da erken kalkıyorsanız ve her seferinde bitkin ya da dinlenmemiş hissediyorsanız, bir uyku hastalığına yakalanmış olmanız veya uykunuzu etkileyen bir diğer sorun olması çok muhtemeldir. Bu durumda doktorunuza başvurmanız önemle tavsiye edilir. Fakat böyle bir durum yoksa, kendinizi 8 saat uyumaya zorlamak da işleri kötüleştirebilir. Bunu da unutmamakta fayda var.


En Uygun Uyku Süresini Tespit Etmek...

Yazı içerisinde de belirttiğimiz gibi, bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğu çok fazla sayıda faktörden etkilenebilir. Bu da, en uygun uyku sürenizi tespit etmeyi güçleştirebilir. Aşağıda size yardımcı olabilecek birkaç yönerge vereceğiz. Böylece en uygun uyku sürenizi belirlemenize katkı sağlayabilmeyi umuyoruz:

1. Uykularınızın bir günlüğünü tutun. Yatağa gittiğiniz ve uyandığınız saatleri tam olarak yazın. Ortalama bir yetişkinin başını uyumak üzere yastığa koyduktan sonra ortalamada 14 dakika içerisinde uykuya daldığını unutmayın. Ayrıca uyandığınızda nasıl hissettiğinizi ve gün içerisinde o miktardaki uykuyla genel olarak nasıl hissettiğinizi not alın.

2. Kendinizi yorgun ve uyumaya hazır hissettiğiniz anda yatağa gidin. Uyku saatlerinizi esnetmeyin.

3. Eğer başarabilirseniz, uyanmak için bir alarm kullanmayın! Mümkünse, bırakın beyniniz yeterli hissettiğinde uyansın. Alarm, adından da anlaşılabileceği gibi, bir "tehlike sinyali"dir ve beyni bir anda tetikleyerek uyandırır. Bu, normalde bir savunma mekanizmasıdır; ancak modern insan tarafından günlük yaşamın sıradan bir parçası haline getirilmiştir.

4. Gün içerisinde yeterli miktarda Güneş ışığı aldığınızdan ve odanızın, çalıştığınız ofisin, bulunduğunuz yerlerin olabildiğince Güneş aldığından emin olun. Sirkadyen ritminiz, çok büyük oranda Güneş'in konumuna ve miktarına göre belirlenir. Bu sebeple karanlık zindanlarda tutulanlar zaman algılarını yitirirler.

5. Her gün eşit miktarda uyumaya çalışın. Bazı günler uzun, bazı günler kısa uyumak iyi bir çözüm değildir.


Bu kuralları takip edecek olursanız, kısa bir süre sonra sizin için en uygun olan süreyi tespit edebilirsiniz diye umuyoruz. Eğer ki bir türlü bulamıyorsanız ve bunun önemli olduğunu düşünüyorsanız, doktora başvurun. Genel bir pratik olarak, uykunuzun vücudunuz tarafından kontrol edilen bir süreç olduğunu hatırlayın! Nasıl ki susadığınızda su içiyorsanız, uykunuz geldiğinde de uyuyun.


"Hypnic Jerk": Uyku Sırası Düşme Hissi ve Evrim

İnsanların hemen hemen hepsi hayatlarında en azından bir defa uykuya dalma sırasında sanki yataklarından düşüyorlarmış gibi bir his yaşamışlardır. Bu, kimi zaman uykuyu bölecek bir şekilde gece yarısında da yaşanabilir. Buna bilimsel dilde "Hypnagogic Myoclonic Twitch" (Uyku Sırası Miyoklonik Seğirme) ya da kısa adıyla "Hypnic Jerk" (Uyku Sırası Ani Sıçraması) diyoruz. "Jerk" kelimesi Fizik biliminde "ivmenin hızı" olarak tanımlanmaktadır ve matematiksel olarak ivmenin zamana göre türeviyle ifade edilir. Yani ivmenin miktarının zaman içerisindeki değişimi olarak düşünülebilir. Bu kavram, mühendislikte önemli bir tasarım kriteridir, çünkü fiziksel bir "jerk"e sahip hareketler, bireylerde rahatsızlık hissi uyandırır. Dolayısıyla trenlerin, uçakların, arabaların hareketinde bu fiziksel kavramın sıfır olmasına çalışılır. Yeri gelmişken belirtelim, "hipnoz" kelimesi Latincedeki hupnos sözcüğünden gelir ve Türkçe anlamı "uyku"dur. Dolayısıyla sanılanın aksine pek de mistik bir anlamı yoktur. 

Uyku sırası sıçrama konusu, popüler kültürü ve hiçbir bilimsel temeli olmayan, astral seyahatlerin gerçek olduğu inancını besleyen Yeni Çağ (New Age) akımlarını derinden etkilediği gibi, bilimsel arenada da ilgiyi çeken bir konudur. Çünkü beynin bir hissi yaşaması için, onun bir şekilde uyarılıyor olması gerekmektedir. Bu uyartı, gerçek ya da sahte (fantom, üretilmiş) olabilir. Ancak mutlaka fizyolojik ve biyokimyasal bir kökeni olmalıdır.

İşte Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Mayo Klinik, bu konuda birçok araştırma yürütmüş, önemli kurumlardır. Mayo'da yapılan araştırmalara göre insanların %70'inden fazlası bu hissi uykuya dalıp baş kısımları gevşedikten hemen sonra yaşamaktadırlar. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ise sebepleri üzerine bir araştırma yapmış ve bu his ile kişinin yaşantısı arasında önemli ilişkiler ortaya çıkarmıştır. Özellikle tedirginlik (anksiyete), stres hali, aşırı kafein tüketimi ve akşam saatlerinde çok yorucu işler yapan kişilerin bu hissi daha sık yaşadıklarını göstermişlerdir. En sık olaraksa yatakları rahatsız olan veya bireye uygun olmayan kişilerde bu hissin yaşandığı tespit edilmiştir. 

Bu son sonuç, bilim insanlarının aklına bunun bir adaptasyon olabileceğini getirmektedir ve oldukça yerindedir de... Atalarımız yaklaşık 5.5 milyon yıl öncesinden itibaren ağaçlardan inip, ormanlardan çıkıp, savana hayatına, yer yaşamına geçmiştir. Hatta yakın kuzenlerimiz de, daha eski atalarımıza kıyasla yerde daha çok zaman geçirmektedir. Fakat yine de ağaçlardaki ve ormanlardaki geçmişimiz, davranışsal evrim açısından çok da uzak bir geçmişe dayanmaz. 

Ağaçta uyuyan bir insan çocuğu... Kredi: Mark D. Baynham

Ağaçta uyuyan bir maymun...


İlkin primatlardan bu yana, yani yaklaşık 42 milyon yıldır atalarımızın hemen hepsi ağaçlar üzerinde yaşamaktalardı. Günümüzde de (ve kesinlikle geçmişte de), ağaçlardan düşerek sakatlanma ve hatta ölme vakaları primatlar arasında oldukça yaygındır. Bunun sebebi sadece denge kaybı değil, aynı zamanda bireyler arasındaki kavgalar sırasında bir bireyin diğerini ittirmesi veya aşağı atmaya çalışmasındandır da. Ancak bu olay bir yana, sürekli ağaç tepelerinde uyuyan bireylerin çeşitli çevresel faktörlere karşı bir adaptasyon geliştirmiş olmaları şarttır. Örneğin rüzgarlı bir gecede uyuyan bir primatın, düşmeye karşı sürekli alarm halinde olması gerekir. Eğer ki bu beynin sürekli kontrolü şeklinde olsaydı, oldukça enerji harcayan ve uykunun verimini düşüren bir olay olurdu. Ancak bunun yerine, evrimsel süreçte sadece kritik anlarda beyin tam olarak uyarılarak uyanmayı sağlayan bir sinir devresinin evrimleşmiş olduğu düşünülmektedir. Biz bu özelliği, ortak atalarımızdan ötürü, günümüzde ani sıçramalar olarak halen taşımaktayız. Bu, günümüzde oldukça kabul gören bir yaklaşımdır ve üzerinde çalışmalar sürmektedir. 

Uykuya dalış sırasında olan en temel olaylar, kasların gevşemesi, nefes hızının düşmesi ve vücut sıcaklığının düşmesidir. İşte bu ani sıçramaların ve düşme hislerinin, kasların gevşemesi sırasında beynin anlık kontrolü yitirmesi sonucunda oluştuğu düşünülmektedir. Kuramlardan birine göre kasların gevşemesi sırasında beyin hatalı bir algılama yaparak vücudun düştüğünü zannetmektedir. Bu yüzden hızla alarm durumuna geçmekte, ancak duyularımız tamamen açık hale gelir gelmez düşmediğimizi anlamamızla beyin hızla normal haline dönmektedir. 

Bu konuda yapılan araştırmalar halen sürmektedir; ancak bu ufak gibi gözüken konu bile, evrimsel süreçte türlerin ne gibi özellikler kuşandırabildiğini ve bunu türler değişse bile koruyabildiğimizi, hatta kullanmasak bile belirli süre zarflarında halen taşındığını göstermektedir. Dahası, bu davranışların kusursuz bir doğada olmadığını, sıklıkla vücudumuzun hataya düşebildiğini de hatırlatmaktadır. 
 
Yazan: ÇMB (Evrim Ağacı)
 
6 Yorum