Sistemlerin Evrimi - 3: Kas Sistemi ve Vücut Çalışmanın Biyolojisi

Yazdır Sistemlerin Evrimi - 3: Kas Sistemi ve Vücut Çalışmanın Biyolojisi

Merhaba arkadaşlar,

 

Okurlarımızdan aldığımız geri bildirimlerden ve genel olarak günümüz gençliğinde gördüğümüz -ve çok memnun olduğumuz- giderek artan spor yapma, kas geliştirme, vb. eğilimlerden, insanımızın en yakından tanıdığı ve en çok merak ettiği sistemimizin kas ve iskelet sistemimiz olduğunu düşünüyor ve görüyoruz. Bu sebeple, bu yazımızda kısaca kas ve iskelet sisteminin nasıl evrimleştiğine değindikten sonra, vücut çalışan okurlarımızın dikkat etmesi gereken bazı noktalara değinecek ve ayrıca o binbir emekle geliştirilen kaslarının, biyolojik olarak nasıl çalıştığını, nasıl büyüdüğünü ve nasıl daha kolay büyütülebileceğini, Evrimsel Biyoloji ve Gelişim Biyolojisi'nden örnekler vererek anlatmaya çalışacağız. Sanıyoruz ki birçok okurumuzun merakla okuyacağı bir yazı olacaktır.

 

 

Kilolarca kas, et ve kemik... Neredeyse bütün hayvanların vücudunu saran, hareketlerini sağlayan ve olmazsa olmaz yapılarımız. Ortalama bir insandaki tekil kas sayısı 650-850 arasında değişiyor. Bu kadar farklı ve birbirine çeşitli şekillerde bağlı olarak çalışan kas, dışarıya çıkıp baktığımızda, bir spor salonunda, sokaklarda, evde ve her yerde gördüğümüz sayısız hareketin yapılmasını sağlıyor. Birçok vücut geliştirici ise bu kasların sayısını mümkün olduğunca arttırmaya çalışıyor. Aşağıda, vücudumuzdaki kasların bir kısmının (en önemlilerinin) isimlerini ve yerlerini görmektesiniz:

 

 

 

Ancak bu iki görsel, son derece yüzeysel isimler veriyor. Yukarıda bahsettiğimiz sayıdaki kasları görmek ve tanımak için, aşağıda gösterildiği gibi farklı bölgelerimize daha fazla yaklaşmak gerekiyor:

 

 

 

Bir diğer örnek olaraksa, insan evriminin en önemli basamaklarından biri olan, sosyal ilişkilerin temelini kuran ve insana has 7000 civarı jest ve mimiğimizi yapmamızı sağlayan yüz kaslarını verebiliriz:

 

 

Görebileceğiniz üzere vücudumuzda (ve diğer hayvanların vücutlarında) fazla, çok fazla kas bulunuyor. Bu yüzden kas geliştirmeye meraklı okurlarımızın, vücutlarındaki kasları özellikle iyi tanımaları gerekiyor. Fakat biz burada kasların tek tek görevlerine girmeyeceğiz, zira bunun için ne yerimiz ne de zamanımız var. Fakat bunu piyasada Türkçe olarak da bulabileceğiniz sayısız anatomi kitabından kolaylıkla bulabilirsiniz. Biz şimdi, evrimsel süreçte hayvanları belki de "hayvan" yapan bu kasların nasıl evrimleştiğine bakalım. Bu süreçte kasların ne olduklarını da öğreneceğiz.

 

 

Kasların Evrimsel Geçmişi

 

Kasların evrimi günümüzde halen incelenmekte olan bir konudur. Kasların evrimi, Evrimsel Biyoloji'nin gösterdiği genel canlılığın değişim şablonuna tam olarak uymaktadır ve daha eskiden var olan canlılarda kaslara hiç rastlamazken, günümüze daha yakın dönemlerde evrimleşen canlılara doğru ilerlerken kasların ilk olarak basit formlarda oluştuğunu, sonrasında ise giderek özelleşerek bildiğimiz haliyle kasların evrimleştiğini görürüz. Dolayısıyla hangi canlının, hangi özelliğine bakarsak bakalım görebileceğimiz gibi, kaslarda da evrimsel süreçleri net bir şekilde görebiliriz.

 

Daha önceki yazılarımızda da sistemlerin veya organların evrimini anlatırken değindiğimiz gibi, her sistemin evrimini en ilkin canlılara, tek hücreli bakterilere ve bu bakterilerin hücre içi yapılanmalarına kadar takip etmemiz mümkündür. Görmemizi sağlayan gözümüzün evriminde bunu yapabildiğimiz gibi, sinir sistemimizde, dolaşım sistemimizde, boşaltım sistemimizde ve diğer tüm sistemlerde de bu sistemsel davranışların hücre içi mekanizmalar dahilinde gerçekleştirilebildiğini görürüz. Dolayısıyla basitçe, "sistem" dediğimiz davranışlar bütünü, hücre içi belirli mekanizmaların büyük ölçekte, hücreler-üstü bir bazda bir araya gelerek belirli işlevlerin yerine getirilmesidir. 

 

Kasların da evriminde gördüğümüz en ilkin yapı, hücre içi kasılmaları ve hareketleri kontrol eden tüp (tubule) ve iplik (filament) yapılarıdır. Bu mikroskobik, hatta kimi zaman nanoskobik yapılar, hücre içi iskelet (cytoskeleton) yapısını oluştururlar. Yani devasa bir organizma bazında gördüğümüz iskelet ve kas yapısı, aslında hücre içerisinde de benzer bir şekilde bulunmaktadır. Aşağıda bunu görmekteyiz:

 

 

Bu çizimde gördüğümüz ipliksi yapılar, hücre içi iskeletimizi oluşturur ve hücrenin bir yerden bir yere hareketini sağlar; ayrıca hücrenin kendi içerisine çökmesine engel olur. Bu size bir şey ifade etmediyse, renkli olarak boyanmış hücre içi iskeleti görelim:

 

 

 

Bu iki fotoğrafta gördükleriniz, mikroskop altında çekilmiş gerçek görüntülerdir. Yeşille boyananlar mikrotübüller adını verdiğimiz göreceli olarak kalın şeritlerdir. Kırmızıyla boyananlar aktin adını verdiğimiz bir protein yığınıdır ve kas yapımızın hareketi için de çok kritik öneme sahiptir. Mavi olarak gördükleriniz ise hücre çekirdeği ve organellerdir. Dolayısıyla bu görsellerden çıkardığımız iki sonuç vardır: İlki, hücrelerimizin içi de "kas" adını vermesek de, kaslar gibi hareketi sağlayan iplikler ve şeritlerden oluşur ve hatta hücrenin çoğu bunlar ile doludur. İkincisi ise büyük ölçekte kaslarımızın hareketini sağlayan yapılar, aynı ya da benzer şekilde hücrelerimizin içerisinde de bulunurlar. Bu da, Evrimsel Biyoloji'nin açıklayıcı harika bir şekilde göstermektedir. Zira Evrimsel Biyoloji sayesinde biliyoruz ki, en karmaşık yapılar dahi basit hücrelerin bir araya gelmesi ve nesiller içerisinde farklılaşmasıyla oluşmaktadır. Dolayısıyla büyük ölçekte, organizma bazında gördüğümüz özellikleri hücre içerisinde de benzer şekillerde görmeyi bekleyebiliriz. Ve gerçekten de, hangi sisteme bakarsak bakalım, hücre altı karşılığını hücrelerin içerisinde görmekteyiz. 

 

Tüm bu iplikler ve şeritler, sadece hücreye destek olup hareketini sağlamaz; aynı zamanda hücrenin içerisindeki yapıların bir noktadan diğerine hareket etmesini de sağlar. Dolayısıyla "hareket" söz konusu olduğunda, bu konuda özelleşmiş kimyasalların varlığı şarttır. Üstelik her yapımızda olduğu gibi, kas yapımızda bulunan proteinler de son derece basit ama evrimsel süreçte çok önemli görevler üstlenmiş kimyasallardır. Bunlara tekrar döneceğiz.

 

Bu ilkin yapılar, 4 milyar yıl öncesinden 1 milyar yıl öncesine kadar önce yavaş yavaş ortaya çıkan, sonrasında ise giderek özelleşen tek hücrelilerin bünyesine oluşan yapılardır. Evrimsel Süreç içerisinde ilerlediğimizde, giderek karmaşık canlılara ulaşırız. Aşağıda, ilkin yapılı bir prokaryotta (bakteriler ve arkeler) bulunan, göreceli olarak az gelişmiş ve basit yapılı hücreiçi iskelet yapısını görmekteyiz. Yukarıdaki görselle kıyaslandığında aradaki farklar kolayca görülebilecektir.

 

 

İlk olarak 900 milyon yıl kadar öncesinde tek hücreliler bir araya gelmeye başlayarak çok hücrelileri evrimleştirmişlerdir. Bu süreçte ökaryot yapılar, yani çok daha karmaşık hücresel yapılar evrimleşmeye başlamıştır. Bu, hücre içi proteinlerin karmaşıklaşması ve daha da özelleşmesiyle sonuçlanmıştır. Örneğin aşağıda, bir ökaryotik protistada rastladığımız, yukarıdakine göre daha karmaşık hücresel iskelet yapısını görmekteyiz:

 

 

Aşağıdaki görsel ise, hücrelerin koloniler kurarak bir araya gelmesini, dolayısıyla ilk çok hücreli organizmaların ve sonrasında ise özelleşmiş doku ve sistemlerin evrimini temsil etmektedir. Görselde, koloniler kuran hücreler görülmektedir:

 

 

 

Daha sonrasında, 540 milyon yıl öncesine kadar çok hücreliler hüküm sürmüş ve birçok sistemin temelleri atılmıştır. Bu süreç içerisinde, genetik araştırmalara göre yaklaşık 700 milyon yıl önce günümüz kas yapısına katılacak proteinler üretilmeye başlanmıştır. Yani tek hücrelilerde bu iplik ve şeritler daha basit yapılar olarak karşımıza çıkmaktayken, 700 milyon yıl kadar önce ilk defa daha karmaşık hücresel iskelet yapısına geçilmiştir. 540 milyon yıl öncesinde çok hücrelilerde hızlı bir çeşitlenme başlamış ve artık hareket konusunda özelleşmiş hücreler bir arada çalışmaya ve hareketi sağlamaya başlamışlardır. Yani 900 milyon yıl öncesinden 540 milyon yıl öncesine kadar hücrelerin bir arada görev yapmaları konusunda özelleşmeler başlamıştır. 540 milyon yıl öncesinden itibaren, omurgasız hayvanlar evrimleşmeye başlamış ve çok hızlı bir şekilde çeşitlenmişlerdir. Bu süreçte, henüz omurgalılardaki gibi çok güçlü kemikler evrimleşmemiş olsa da (ve dolayısıyla ilkin kas yapıları oluşamamış olsa da), vücutlarının hareketini sağlayacak özel adaptasyonlar meydana gelmiştir. İlk olarak, yukarıdaki kolonisel hücrelerden daha organize, daha büyük ve hücrelerin üst üste yığılmasıyla oluşan en ilkin hayvanlara, yani süngerlere bakalım:

 

 

Süngerlerde halen kasları veya benzeri gerçek dokuları görememekteyiz. Günümüzden 550 milyon yıl kadar öncesinde görülmeye başlayan bu ilkel hücre kolonileri, hayvanların ilk adımları olarak görülmektedir. Hücrelerin birbirleriyle iletişim halinde; ancak bağımsız olarak yaptıkları kasılma ve gevşeme hareketleriyle su akışına yön veren süngerler, yakaladıkları basit, tek hücreli su canlılarını sindirerek tüketirler. Dolayısıyla çok ilkin hareketlere sahiptirler ve zaten ömrüleri boyunca sabit yaşayan hayvanlardır.

 

Evrimsel süreçte hayvanların hareketli hale geçmesiyle beraber, bu hücresel kas hareketleri daha koordine olarak yürütülmeye başlamıştır. Örneğin en ilkin canlılardan biri olan yassısolucanlarda, vücut içerisindeki hücreler koordine olarak salınım/dalga hareketi yaparlar ve canlı bu şekilde hareket eder. Bu, çok ilkin kas yapılarına örnektir, ancak halen kas demek pek mümkün değildir:

 

 

Omurgasızların evriminin yine ilkin basamaklarında, kas benzeri koordineli hareketler yerine daha farklı adaptasyonlar geçiren canlılar da oldu. Bunlaran bir örnek, denizanaları olabilir:

 

 

%95-99 arası sudan oluşan bu canlılar, çoğu zaman suyun hareketiyle pasif olarak yer değiştirseler de, hücrelerinden salgıladıkları jöle benzeri sıvının sağladığı hareket ile aktif olarak da yer değiştirebilirler. Bu canlılar, hücresel iskeletlerini oluşturan proteinlerini kas yapısına evrimleştirmek yerine, bu tip değişik bir adaptasyon geçirmişlerdir.

 

Omurgasızların evrimsel sürecinin en güzel örneklerinden biri olan trilobitlere bakalım:

 

 

Omurgasızlar içerisinde ilerledikçe, daha karmaşık kas hareketlerinin yapıldığını ve vücut planlarının giderek kasların evrimine müsaade edecek şekilde evrimleştiğini görmekteyiz. Örneğin trilobitler, gözlerini ve hareketlerini sağlayan kuyruksu kamçılarını basit kaslar kullanarak hareket ettirebilmektelerdi. Omurgasızlar içerisinde daha da fazla ilerlediğimizde, özellikle karaların istilasının böcekler tarafından başlatılmasıyla kasların yapısında ve miktarında ciddi bir evrimsel gelişim görülmektedir. Aşağıda, kanatlı bir böceğin kanatlarını hareket ettirmesine yarayan ve son derece ilkel yapılı olan "kanat yukarı" ve "kanat aşağı" kasları görülmektedir:

 

 

İşte bu şekilde ilerlediğimizde, omurgalıların 500 milyon yıl öncesindeki evrimleriyle birlikte, kas sisteminin de karmaşıklaştığını görebiliyoruz. İlkin balıklarda göreceli olarak daha sınırlı sayıda ve çeşitte kas bulunurken, daha yüksek yapılı canlılarda, örneğin sürüngenlerde, kuşlarda ve memelilerde kas sayılarının giderek arttığını görüyoruz.

 

Örneğin aşağıda sırasıyla bir kertenkelenin (sürüngen), bir kuşun ve bir balinanın (memeli) kaslarının bazılarını görmektesiniz:

 

 

 

 

Dolayısıyla bu açıdan bakıldığında, kasların gelişiminde de diğer tüm sistemlerle paralel gelişen bir evrimsel süreç görüyoruz. 

 

 

Kasların Yapısı

 

Burada yine anatomik olarak aşırı detaya girme gereği görmüyoruz, zira temel bir açıklama da, kaslarımızın nasıl çalıştığını anlamamıza yetecektir. İlgililer, birçok tıbbi kaynaktan detaylara ulaşabilirler. Fakat biz burada, kasların temel yapısından bahsetmek istiyoruz.

 

Kaslarımız ile ilgili bilmemiz gereken ilk şey, inceden kalına doğru kat kat artan bir yapısı olmasıdır. Dolayısıyla bir kasın kasılması, öncelikle incecik, mikronlarla ölçülen liflerin kasılması şeklinde olur. Sonrasında, kasılmanın şiddetine bağlı olarak giderek daha kalınlaşan lifler ve en sonunda kasın tamamı bir bütün olarak kasılır. Üstelik bu ince liflerin bir araya gelmesiyle daha büyük lifler ve şeritler oluşmaktadır. Yani bunlar birbirinden bağımsız yapılar değildir. Bunu anlamanın en kolay yolu, aşağıdaki görseli incelemektir:

 

 

Burada, katman katman açılmış bir kasın yapısını görmekteyiz. En solda, isimlendirilmemiş incecik, çizgi halindeki yapılar, az önce yukarıda basettiğimiz ve hücrelerin iç iskeletine katılan protein yığınlarıdır! Yani kaslarımızı oluşturan bu uzun hücrelerin özelleştiği konu, bu proteinlerin bir araya getirilmesiyle liflerin ve lif yığınlarının oluşmasıdır. İşte bu, Evrimsel Biyoloji'nin açıklayıcı gücünün çok net bir örneğidir. O incecik ipliklerin adları aktin ve miyozin olarak belirlenmiştir. Aktinler, miyozinlerden daha da incedir ve miyozinlerin protein yapısı, sinir hücrelerince uyarıldığı anda meydana gelen bir kimyasal değişim sebebiyle aktinlerin üzerlerinden kaymasına izin verir. Yani sinirlerimiz bir kası hareket ettirmek istediğinde, Kalsiyum gibi çeşitli kimyasallar kasın içerisine sinirden salgılanır ve bu kimyasallar, aktinlerin miyozinler üzerinde kaymaya başlamasına neden olur. Bu aktin ve miyozinlere biraz daha yakından bakacak olursak:

 

 

Yukarıda da görüldüğü gibi, ince yapılı aktin şeritleri, üst kısımda verildiği üzere, aslında birbirinden birkaç mikron ayrı bulunurlar. Ancak sinirsel uyarı geldiğinde, kalın yapılı miyozinler aktinleri kaydırmaya başlar ve birbirlerine yakınlaştırır. Bu şekilde, milyarlarca aktinin birbirlerine yaklaşması sayesinde kaslar kasılır. Ancak aslında, doğada hiçbir şey kitaplarda gördüğümüz bu kolaylaştırılmış çizimler kadar basit değildir elbette. Aktin ve miyozinlerin gerçeğe daha yakın yapısı aşağıda verilmiştir:

 

 

Yukarıdaki kas yapısına dönecek olursak... Göreceğiniz üzere o incecik şeritler bir araya gelerek miyofibril dediğimiz daha kalın şeritleri üretirler. Miyofibriller bir araya gelerek sarkolemma dediğimiz segmanlı yapıyı oluştururlar. Birçok sarkolemmanın bir araya gelmesiyle fasciculus oluşur. Fasciculus yapılarının bir araya gelmesiyle ise kas dediğimiz büyük hücre kütlesi ortaya çıkar. Dolayısıyla kasların içerisine sıkışmış halde milyarlarca ufak şerit bulunur ve bunların hareketleri sayesinde canlılar hareket edebilirler. 

 

İşte bu yapıdan, kas geliştirmenin temel prensibi ortaya çıkar: Proteinler. Proteinler, kas oluşumun, yapısının ve tamirinin en önemli bileşenidir. Kaslar, enerji harcarken şeker tüketirler; ancak yapılarını oluşturan ana unsur proteinlerdir. Bu sebeple sporcuların diyetlerinde protein ile şeker dengesi ve beslenme sırasındaki alımları belli bir sıraya, düzene ve miktara bağlanmaktadır. Kontrolsüz olarak tüketilen şeker de, protein de kaslara faydadan çok zarar verir.

 

Şimdi, bu anlattıklarımız üzerinden kas geliştirenlere birkaç biyolojik tavsiye vererek yazımızı noktalandıralım.

 

 

Vücut Çalışmanın Biyolojisi

 

İnsan türü, zekası sayesinde kendi benliğinin bu kadar net farkında olabilen, bildiğimiz tek canlı türüdür. Geri kalan hayvanlardan özellikle memeliler, kendilerinin diğer bireylerden bağımsız olduğunu bilirler; ancak bu olguyu çok fazla detaylandıramazlar. Bunun sebebi, beyin kapasitelerinin bu işlemi yapacak düzeyde olmamasıdır. Ancak insan, doğa karşısındaki tek silahı olan zekası sayesinde, kendi öz bilincinin dahi farkındadır. Buı sayede kendisine çok daha hassas olarak yaklaşabilir ve özelliklerini geliştirmeye yönelik çalışmalar yapabilir. Tarihin en tozlu sayfalarından bu yana, insanın kendisini en çok geliştirdiği alanlardan biri kaslardır. Günümüzde artık, özellikle yurtdışında, her köşebaşında rastlanan vücut çalışma salonları, bunun en güzel göstergesidir.

 

Ancak ne yazık ki bilinçsizlik, çoğu zaman başarısızlığı da beraberinde getirmektedir. İnsan, ne yazık ki yine zekasının kusurlarından ötürü hep kendinin üstün olduğu sanrısına düşmüş ve vücudunun sıradan olmadığını düşünmeye meyletmiştir. Bu sebeple bilinçsizce yaptığı antremanların bedeni tarafından düzgünce yorumlanacağını ve bu sayede bedeninin gelişeceğini, antreman amaca uygun olmasa bile antremanınhedefini bulabileceğini sanmıştır ve sanmaktadır. Ancak ne yazık ki gerçekler böyle değildir. İnsan, son derece sıradan bir hayvan türüdür ve zekamız, bedenimizin diğer canlılardan farklı olması için yeterli olmaktan çok ama çok uzaktır. Bu yüzden vücut çalışanlar, mutlaka profesyonellerden ve sağlık elemanlarından destek almalıdırlar. Zira her hayvanın kaslarını geliştirebileceği bir üst limit vardır ve bir noktadan sonra, bu limitin aşılmaya çalışması bedeni olumsuz etkileyecektir.

 

Bu noktada, bu önemli vurguyu yapmakta fayda görüyoruz: Tıpkı zekanızda olduğu gibi, iskelet kaslarınızda da bir geliştirilebilirlik üst sınırı bulunmaktadır. Bu sınır genleriniz tarafından belirlenmektedir. Doğduğumuzda, bu limitin son derece altındayızdır; zira evrimsel süreçte, vahşi doğada yaşayan atalarımızdan ve onların insan bile olmayan atalarından çeşitli genlerin kombinasyonuyla belirlenen bir kas limiti aldık. Bu limit, çoğu zaman sıradan bir bireyin ihtiyacı olandan çok daha yüksektir. Hele ki insan gibi vahşi doğadan kopmuş bir tür için.

 

Dolayısıyla birey, bu limitin farkına varmalı ve sağlığını, bu limiti aşma emellerinden öne koymalıdır. Bir insan, kafayı bununla bozarsa aşağıdaki gibi olabilir:

 

 

 

Yukarıdaki fotoğraf muhtemelen Photoshop ile üretilmiş; ancak aşağıdakiler son derece gerçek:

 

 

 

Fakat unutmayın. Kaslar, sizin hareketlerinizi sağlamak ve kolaylaştırmak için varlar. Fakat çoğu zaman bir insanın en üst limiti, kişinin hareketlerini sınırlandıracak kadar fazladır. Bunun sebebi, evrimsel süreçte bu en üst limite yönelik bir seçilimin gerçekleşmemiş olmasıdır. Zira vahşi doğada hayvanlar özellikle kas çalışarak bir üst limite ulaşmazlar, çoğu zaman ortalama bir değerde kalırlar. Bu sebeple vücut geliştirecek bir birey, ilk olarak kendi sınırlarını belirlemeli ve nasıl bir vücuda sahip olacağını tercih etmelidir. Bundan sonra, bu hedefe göre planlar yapılır.

 

Vücut geliştirmenin çok önemli bazı noktaları vardır. Burada bir ders vermek niyetinde olmadığımız için, bunları kısaca açıklayacağız:

 

  1. Kas Çalışma: Elbette ki kas geliştirmek isteyen biri, kasları güçlendirecek ağırlık antremanları yapmak zorundadır. Az sonra, sadece bu başlığa geri dönüş yapacağız.
  2. Beslenme: Vücut çalışan bir bireyin beslenmesi, kaldırdığı ağırlıklardan bile önemlidir. Zira kasların az sonra değineceğimiz büyümesi ve gelişimi için yeterli besinin kas ortamında bulunması şarttır. Üstelik kasların kitlesi arttıkça, besin miktarını da arttırmak gerekecektir. Bir vücut geliştirici, proteinlerden, şekerlerden ve yağlardan ne kadar, hangi zamanlarda, nasıl tüketeceğini çok iyi bilmek durumundadır. Basitçe özetlemek gerekirse: Şekerler, herkesin bildiği gibi vücudumuzun enerji deposudur. Ancak vücut geliştirmede sadece vücuda enerji vermek amacıyla kullanılmazlar. Vücudunuza şeker girdiği zaman, anında insülin hormonunun salgısı da artar. Bu hormon, kan şekerini düşürmeye çalışır. Ancak aynı zamanda, protein sentezini arttırıcı rolü olduğu da bilinmektedir. Ancak aşırı miktarda tüketilen şeker, vücutta önce glikojen, sonra yağ olarak depolanacaktır. Bu sebeple dengesi çok iyi ve profesyonel diyetisyenlerce ayarlanmalıdır. Proteinler, yukarıda da detaylıca değindiğimiz gibi kasların çalışmasını sağlayan yapıların ana maddesidir. Günümüz profesyonelleri, vücut çalıştıranların aldığı toplam kalorinin %25-30 arasının proteinlerden gelmesi gerektiğini söylemektedirler. Ancak bu fikir, herkesçe kabul edilen bir olgu değildir, dolayısıyla kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre seçim yapmanız gerekmektedir. Yağlar, vücut için önemli, uzun süreli enerji kaynaklarıdır; fakat vücut çalıştıranların kısa sürede tükenen şekere ihtiyacı olduğu için yağları diyetlerine pek sokmazlar. Fakat bu çok da doğru bir hareket değil, hemen söyleyelim. Zira yağlar içerisinde bulunan kolesterol, her ne kadar "kötü madde" olarak lanse edilse de, hücrelerimizin çalışabilmesi için olmazsa olmazdır. Bu sebeple, yine diyetisyenin önerisi dahilinde hareket edilmelidir, kafamıza ve sağdan soldan duyduklarımıza göre değil!
  3. Destekleyici Vitamin ve İlaçlar: Bu konu da günümüzde giderek yaygınlaşan bir olgudur. Vücut çalıştıran kişiler, doğal besinlerden tam istedikleri oranlarda besin alamadıkları için, yapay ürünleri tercih etmektedirler. Açıkçası bu her ne kadar doğal olmasa da, hedefe yönelik önemli bir çabadır. Biz, kas geliştirmenin bu kadar elzem bir olgu olduğunu düşünmediğimiz için, doğal beslenmeden yanayız. Ancak içerikleri sıkı bir şekilde takip edildiği ve güvenilirliğinden emin olunan markalardan tüketildiği sürece destek hapları çok da kritik zararlar taşımaz. Yine de siz siz olun, doğal beslenerek amacınıza ulaşmaya çalışın. Daha uzun sürede olsun ama doğal olsun.
  4. Dinlenme: İsterseniz günde 20 saat ağırlık kaldırın, uyumadığınız sürece vücudunuz kaslarınızın düzgün gelişimini ve üretimini sağlayamayacaktır. Çünkü vücuttaki üretimin ve tamirin çok büyük bir kısmı uyku sırasında olmaktadır. Bu sebeple dinlenme, kas çalışmaktan bile önem arz etmektedir. Hele ki az sonra değineceğimiz üzere, kasların nasıl geliştiğini ve kitlece arttığını öğrendiğinizde, sanıyoruz ki bunun önemini daha net anlayacaksınız.

 

İşte bu temel maddelere uyan kişiler, sorunsuz bir şekilde kas geliştirebileceklerdir.

 

 

Kaslarımız Nasıl Gelişir? Yeni Kaslar Nasıl Oluşur?

 

Bu soru, uzun bir süredir bilim insanlarının da kafasını kurcalayan bir soruydu ve hala da net bir cevabı yok. Ancak elimizdeki kuramlar, özellikle görüntüleme tekniklerindeki gelişmeler sayesinde çok güçlü açıklamalar sunabilmektedir. Bu yüzden, her geçen gün kasların nasıl üretildiğine dair daha net cevaplar verebilmekteyiz.

 

Öncelikle var olan kaslarımız nasıl gelişir? Bu sorunun cevabı çok da zor değil. Zira yukarıdan da hatırlayacağınız üzere kaslarımız kas liflerinden oluşmaktadır ve bunları basit hücresel yapılar olarak düşünebiliriz. Kaslar, iki temel kasılma tipine sahiptir: izometrik ve izotonik kasılma. Örneğin 40 kilogramlık bir kütleyi kaldırmaya çalıştığınızı varsayalım. Kaldırmanın başında, kütleyi yerinden oynatana kadar kaslarınız kasılır; ancak yer değiştirme olmaz. İşte bu süreçteki kasılma izometrik kasılma olarak adlandırılır. Sonrasında, yeterince kuvvet verdiğimizde kütle hareket etmeye başlar ve kaslarımız, aynı kuvveti (ya da giderek artan kuvveti) uygulayarak kasılır. Buna da izotonik kasılma adını veriyoruz.

 

Bu sürecin sürekli tekrarlanması, yani belli kasların sürekli uyarılması, bu kaslara sürekli besin ve protein yığılmasıyla sonuçlanmaktadır. Bu sebeple buradaki hücreler daha fazla gelişecek ve hacimce büyüyecektir. İşte var olan kaslarımızın gelişimi bu şekilde olmaktadır. Salona gidip 2 saat kadar çalıştığınızda, kaslarınızın şiştiğini hissetmeniz de bu yüzdendir. Bu şişkinlik, kas hücrelerinizin sürekli uyarılması sonucu hacimce büyümesinden kaynaklanan bir histir.

 

Peki ya nasıl yeni kaslar oluşmaktadır? Daha doğrusu var olan kas kitlesi nasıl artmaktadır? İşte bu soru, birçok araştırmacı tarafından halen sorgulanmakta olan bir sorudur. Karşımıza ise iki tip kas büyümesi çıkmaktadır:

 

Hipertropi (Hypertrophy), tıpkı var olan kasların şişmesindeki gibi, kas hücrelerinde meydana gelen sürekli şişkinlik halidir. Kas çalışıp salondan çıktıktan 15 saat kadar sonra kas hücrelerinin boyutu eski haline döner ve şişkinlik hissi kaybolur. Ancak bu antremanlar düzenli olarak ve sürekli yapıldığında, bir süre sonra kasların ortalama hacminde bir artış görülür. İşte buna, hipertropi denir. Bu sebeple birkaç ay içerisinde var olan kas kitlesi artmış gibi görünür. Aslında olan, sürekli bir şişkinlik halidir. Eğer ki bu tip büyümeden sonra aylarca kas çalışılmazsa, kas hücreleri eski haline döner ve kaslar "söner". Genellikle hipertropi hücrelerin çap büyümesi veya hücre içi sıvının miktarca artması sayesinde gerçekleşir.

 

Diğer ve asıl kas çoğalım mekanizması ise hiperplazi (hyperplasia) denen bir olgudur ve son derece ilginçtir. Kas çalıştığınız sürece lifler sürekli kasılıp gevşerler. Ancak kaldırılan ağırlıklar ile lif başına düşen ağırlık hesaplandığında, liflerin dayanım gücünün çok üstünde kütlelerin kaldırıldığı görülür. Bu durumda kas lifleri, basitçe, yırtılır. Ancak tek bir kol kasında bile milyonlarca lif olduğu için, bu yırtılma ne acı olarak, ne de eksiklik olarak hissedilir. Sadece, kas çalıştıktan sonra kollarda birkaç günlük bir ağrıma ile kendisini gösterir. Ancak her seferinde kopan liflerin sayısı, toplama göre o kadar azdır ki, bu kopmaların pek bir etkisi olmaz. Fakat kopmanın etkisi, uzun süreler ve aylar boyunca çalışmadan sonra görülmeye başlanır. Bunu şöyle anlatalım:

 

 

Burada, yeniden tek bir kas şeridini ele alalım. Burada ele aldığımız, en uçta grimsi bir renkle gösterilen şerittir (miyofibril), daha kalınları değil. Miyofibrillerin küçüklüğünü şöyle anlayabiliriz: Tek bir miyofibril, 1-2 mikrometre (metrenin milyonda biri) kalınlığındadır ve her bir miyofibril yaklaşık 2.5 mikrometre uzunluğundadır. Dolayısıyla bunların uç uca ve üst üste eklenmesiyle uzun kas şeritleri oluşur. 

 

İşte kas çalıştığımızda, kaldırabileceğimiz maksimum yükün %60'ını zorladığımızda, kaslara kan akışı geçici olarak durdurulur ve bu süreç içerisinde miyofibriller kopmaya başlar. Dediğimiz gibi milyarlarca miyofibrilden birkaç on ya da yüz tanesinin kopmasından bahsediyoruz. Çalışma süresince birçok miyofibril bu şekilde kopar ve bu yüzden kaslarımız ağrımaya başlar.

 

Ancak sonrasında, çalışmadan sonra 24-36 saat içerisinde vücut kasları onarmaya başlar. İşte bu anda, ilginç bir şey olur: Düşünün ki iki uçtan başka miyofibrillere bağlı bir miyofibriliniz çalışma sırasında koptu. Bu şerit, ikiye bölündükten sonra yeniden üretilir. Ancak miyofibrilin iki ucu birbirini bulamaz ve karşı tarafta, başka miyofibrillere bağlanır. İşte bu sebeple, kopan tek bir miyofibrilin tedavi edilmesi sonucu 2 yeni miyofibril üretilmiş olur. Bu, aylarca sürdürüldüğünde, yeni kaslar üretilmiş olur ve kas kitlesi artar.

 

Bu sebeple, kas çalıştıktan sonra en azından 72 saat kaslar dinlendirilmeli ve onarımlarına izin verilmelidir. Her gün ks çalışmanın size hiçbir faydası olmayacaktır. Dinlenmek, kas gelişiminde zaman kaybı değil, tam tersine faydadır. Bu süreçte beslenerek, kaslarınızın hızlı ve güçlü onarımına destek olmalı ve bolca uyuyarak onarımın yapılmasını sağlamalısınız. 

 

 

Nasıl Kas Çalışmalı?

 

Yukarıdaki kas gelişim mekanizması tekrar gözden geçirilecek olursa, kasların oluşmasını ve gelişmesini sağlayan ana unsrun dinlenme olduğu görülecektir. Dolayısıyla ağırlık kaldırmak ne kadar önemliyse, dinlenmek de en az onun kadar önemlidir. Bu sebeple kas çalıştıranlar hiçbir zaman salona girip, bir seferde her şeyi yapıp, onlarca defa aralıksız ağırlık kaldırıp evlerine gitmezler. Her bir hareket ve çalışma set adı verilen ve kendisini tekrar eden parçalara bölünmüştür.

 

Kas sistemimize baktığımızda, yüzlerce kasımız olduğunu görürüz. Herkes, kendi arkaplanı ve zevkleri dahilinde belli kas gruplarını sever ve daha çok çalıştırmak, o alanlarda daha güçlü görünmek ister. Örneğin son zamanlarda oldukça popüler olan ve belden kasıklara inen, halk arasında adonis kası olarak bilinen; ancak resmi anatomik kitaplarında tanımlanmayan kas insanlar arasında oldukça modadır. Benzer şekilde, üst kolumuzda bulunan biseps ve triseps kasları, çoğu insanın ilk olarak geliştirmeyi tercih ettiği kaslardır. Ne var ki kaslarımızın sayısı, sadece karşıt cinsiyeti etkilemeye yarayan kaslardan çok daha fazladır. Bilinçli kas geliştiriciler, sadece bu kaslarını değil, bütün kaslarını ayrı ayrı çalıştırmaktadırlar. Çünkü, kas gelişim mekanizmasından da anlaşılacağı üzere, neredeyse hiçbir kasın gelişimi bir diğerinin gelişimini sağlamayacaktır. Her bir kasa binen yük ve bu yüke bağlı olan gelişim birbirinden bağımsızdır. İşte bu sebeple, salonlarda onlarca farklı alet vardır ve her bir aletin çalıştırdığı kaslar, birbirinden farklıdır. 

 

Vücut geliştiriciler, bu aletler üzerinde, spora başlamadan önce hazırlanan program dahilinde, her birinde belli sayıda set yapacak kadar çalışırlar. Genellikle her bir set 6-15 arası çalışma gerektirir. Yani set, bastiçe şudur: Bir dambılı (en basit yük aleti) alıp bir seferde 15 kere kaldırıp indirdiğinizde, 1 seti tamamlamış olursunuz. Genellikle set tekrarları, her bir alet için 3-4 defadır. Dolayısıyla her bir kası geliştirmek için, her salona gidildiğinde, her bir hareket yaklaşık 18-60 defa tekrarlanır. Bu tekrarlar arasında mola verilmez, ancak setler arasında en azından 1 dakika ara verilerek kaslar dinlendirilmelidir.

 

Şimdi, ideal bir çalışmayı örneklerle anlatalım:

 

Örneğin, salona giden biri, öncelikle ısındıktan sonra (bu çok önemlidir, kasları ısınma hareketleri ile açmadan ağırlık kaldırmanın hiçbir etkisi olmaz) genelde salon uzmanının hazırladığı programı dahilinde hareketlerine başlar. Diyelim ki aşağıda gösterdiğimiz bench press adı verilen aletle başlayacak olsun (aletlerin adlarının hepsini vermeyeceğiz, çünkü onlarca var ve aklınızda kalmayacaktır, salona gittikçe öğrenebilirsiniz):

 

 

Vücut çalıştırıcı, bu hareketi 3 set yapacak olsun. Her bir sette de 10 defa kaldıracak olsun. Yani bir oturuşta, belli bir ağırlığı 10 defa üst üste kaldıracak, böylece 1 set antremanı tamamlamış olacaktır. Sonra 1 dakika dinlenecektir ve tekrar, aynı alette, aynı kiloyu 10 defa daha kaldırarak 2'inci seti de tamamlayacaktır. Sonra 1 dakika daha mola verecek (bu molalarda ağır adımlarla yürümek ve birkaç yudum su içmek faydalıdır) ve tekrar, son bir defa, 10 kere daha ağırlığı kaldıracak ve 3. seti de tamamlayacaktır. Artık bench press çalışması, o gün için bitmiştir. Sonra, programı dahilinde belirlenen bir diğer alete geçebilir. Örneğin flat press (halter) denen şu alete:

 

 

Benzer şekilde, burada da 10'ar defadan 3 set yapacak ve bir diğer alete geçecektir. İşte antremanı, bu şekilde, yaklaşık 2 saat sürecektir. Antreman sonrasında gevşeme hareketleri yapılmalı ve kaslar dinlendirilmelidir. Antreman sonrası diyetisyenin belirlediği yüksek protein içerikli besinler ve bol su içilmelidir. Antremana en fazla 2-3 günde 1 defa gidilmelidir (her antremandan sonra 48-72 saat ara verilmelidir). Her gün antremana gitmenin hiçbir faydası olmaz, zira kaslar daha henüz kendini onaramadan yeniden ağırlık altında hasar görecektirler. Unutmayın ki kasların tamiri en az 72 saat sürmektedir. 

 

 

Ağırlık Nasıl Seçilmeli?

 

Bu konu, birçok uzmanın farklı görüşlerinin olduğu bir konudur. Ancak genellikle üzerinde uzlaşılan durum şu şekildedir:

 

Eğer ki amaç, kasları zorlamaksa ve antreman, setler halinde yapılıyorsa, her bir setin içerisinde 7-8'inci tekrara gelindiğinde artık kasların giderek kaldırmakta zorlandığı yükler seçilmelidir. Eğer ki birey, 1 set içerisindeki 10 tekrarın hepsini rahatlıkla yapabiliyorsa, kaslar zorlanmıyor ve gelişmeyecek demektir. Dolayısıyla birey, ilk antremanda kendisini her bir setin sonlarında zorlayacak bir ağırlık belirlemeli ve haftalar/aylar içerisinde bu ağırlığı giderek arttırmalıdır. Bir seferde, kaldırılabileceğin kat kat üzerinde bir ağırlığı zorlamak aptallık olacaktır. Zira unutmayın ki kaslarınıza yüklendikçe lifleri koparıyorsunuz ve çok yüklenecek olursanız, kaslarınız tamamen yırtılarak uzun aylar kullanılmaz hale gelebilir ve çok fazla acır. Ancak bundan korkarak aşırı hafif ağırlıkların altına girmek de (eğer çok hızlı tekrarlar yapılmayacaksa) anlamsızdır. Aşağıda bunu bir daha irdeleyeceğiz.

 

 

Kilo-Set Dengesi Nasıl Seçilmelidir?

 

Bu konuda birçok uzman farklı görüşlere sahiptir. Dolayısıyla yine kişinin çalışma temposu, istekleri, hedefleri devreye girmektedir. Durumu şöyle açıklayalım:

 

1) Az Kilo, Çok Tekrar

 

Bu durumda ağırlıklar çoğu zaman kas şeritlerini yırtabilecek kadar ağır değildir. Bu sebeple çok sayıda tekrar yaparak bu limit aşılmaya çalışılır. Fakat bu şekilde asla ağır yüklerin altına girenler kadar kas üretimi mümkün olmaz. Ancak az kilo, çok tekrar yapıldığında, "kardiyo etkisi" denen yüksek kalp ritmi ve kan basıncı devreye girer. Birey, çok daha hızlı yağ eritir. Bu da, ağır yükler altına girenlere göre çok daha dayanıklı kasların gelişmesini sağlar. Triathlon gibi uzun soluklu yarışlara hazırlananlar bu şekilde çalışmayı tercih ederler. Bu arada, 1 set içerisinde 10-15 kez tekrar yapmak, "çok tekrar" kategorisine girmektedir.

 

 

2) Çok Kilo, Az Tekrar

 

Ağır yüklerin altına girildiğinde, kas lifleri çok daha kolay yırtılır ve dolayısıyla kasların büyüme hızı artar. Ancak buradaki tehlikeyi de görmek gerek: Fazla kas geliştirmek adına kaldırılabilecekten ya da kaldırılması gerekenden fazla ağırlıkların altına girilmesi, "kas yırtılması" dediğimiz aşırı ağrılı sonucu doğurabilir. Bir daha uzun süre o kasınızı kullanamayabilirsiniz. Yüksek ağırlıklar kaldırmanın vücuda olumlu etkisi, metabolizmanın hızlanması ve kemik gücünün artması şeklindedir. Genellikle 6-10 tekrar arası "az tekrar" demektir.

 

Bu sebeple birey, yazımızda da dediğimiz gibi, hedeflerine yönelik çalışmalıdır. Evrensel bir doğrudan bahsedilemez. 

 

 

 

Besinlerin Protein Değerleri ve Destekleyici İlaçlar Hakkında...

 

Farklı besinlerdeki ortalama protein değerlerini aşağıdaki gibi bir mini tabloda gösterebiliriz:

 

Parmesan Peyniri: 100 gramında 41.6 gram protein

Taze Fasulye: 100 gramında 39.6 gram protein

Biftek: 100 gramında 36 gram protein

Beyaz Et (Tavuk, Hindi, Domuz, vs.): 100 gramında 33 gram protein

Balık (Ton, Ançuvez, Somon, vs.): 100 gramında 30 gram protein

Havyar (Balık Yumurtası): 100 gramında 29 gram protein

Yengeç ve Istakoz: 100 gramında 26 gram protein

Yer Fıstığı: 100 gramında 24 gram protein

Ahtapot: 100 gramında 30 gram protein

Badem: 100 gramında 21 gram protein

Ayçiçeği: 100 gramında 21 gram protein

Yumurta: 100 gramında 13 gram protein

Süt: 100 gramında 3 gram protein

 

Bu değerler elbette besinden besine değişecek olmakla birlikte, ortalama olarak bu veriler yeterli olacaktır. 

 

Vücut çalışanlar, genellikle bu proteinleri yeterli bulmadıkları için veya besinden sadece proteinleri almak istedikleri için yan ilaçlar ve tozlar kullanırlar. Bunlar, eğer ki sağlık birimlerince sıkıca denetleniyorsa, kilo almak ve bazı diğer protein fazlası hastalıklarından (gut gibi) başka bir yan etkiye neredeyse hiç sahip değildir. Dolayısıyla mutlaka ama mutlaka diyetisyenin kontrolünde, denetimli olarak alınmalıdırlar.

 

Bu destekleyicilerle ilgili şu tabloyu oluşturabiliriz:

 

Tatlandırılmamış Kuru Jelatin: 100 gramında 86 gram protein

Yumurta Beyazı Tozu: 100 gramında 82 gram protein

Soya Proteini İzolesi: 100 gramında 81 gram protein

Buğday Gluteni: 100 gramında 75 gram protein

Düşük Yağlı Soya Unu: 100 gramında 47 gram protein

Yağsız Süt Tozu: 100 gramında 36 gram protein

 

Burada dikkatli olunması gereken aşırı alınan proteinin hastalıklar haricinde kilo yapıcı etkisi olmasıdır. Zira proteinler yağlara dönüştürülerek depolanmaya başlayabilirler. Dolayısıyla bu besinlerin kalori değerleri de çok önemlidir. Protein alma amacıyla iş abartılacak olursa, yağlanma başlayacak ve amaçtan sapılmış olacaktır.

 

 

Çocuk ve Ergenlerde (0-18 Yaş) Kas Çalışmaları Hakkında


Genç yaşta kas yapmanın boy uzamasına etki edip etmediği konusunda bilim camiasında henüz bir anlaşma söz konusu değildir. Bunun en temel sebebi, bu alanda yapılan çalışmaların darlığı ve var olan çalışmaların da yoruma açık veya tutarsız sonuçlar veriyor olmasındandır. Bu tutarsızlığı da, bireylerin fizyolojik ve genetik farklılıklarından doğan büyüme eğilimlerine bağlamak mümkündür. Buna rağmen Amerikan Pediyatri Akademi'si, yayınladıkları bildirilerinde, uygun biçimde yapılacak kas çalışmanın büyüme üzerinde bilinen olumsuz bir etkisi olmadığını belirtmektedir. Söz konusu bildiriye buradan ulaşılabilir. Birçok kas çalıştırıcı (eğitmen), bu bildiri doğrultusunda konunun bir mit olduğunu ve genç yaşta kas çalışmakta bir sorun olmadığını belirtmektedir.


Ancak... Biyolojik ve fiziksel olarak yapımız, genlerimizle belirlenmekte ve çevrenin etkisiyle değişmektedir. Evrimsel süreçte her canlı, yaşam alanına göre, taşıması gerektiği yüke bağlı olarak bir vücut büyüklüğü ve ortalama bir kas-kemik dağılımı geliştirmiştir. Öyle ki, insan gibi birçok farklı hayvan türünün türünün evrimsel süreçteki değişimleri doğrudan üreme ve doğum biçimine bile etki etmiş, kemikler ve kaslar bu evrimsel değişime göre adapte olmuşlardır. Bu sebeple, gelişim ve boy uzaması sırasında sürekli ve düzenli olarak ağır yüklerin altına girmek, henüz yeni gelişen ve büyümeyi sürdüren kemikleriniz üzerinde fiziksel stres yaratacak ve büyümeyi yavaşlatıcı ve durdurucu etkisi olabilecektir. Yani Amerikan Pediyatri Akademisi'nin de belirttiği gibi, uygun bir çalışma yapılmalıdır. 


Burada, şu fark iyi anlaşılmalıdır: kas çalışmak veya kaslı olmak büyümeniz için (en azından bilim camiasınca anlaşmaya varılmış düzeyde) bir olumsuzluk yaratmamaktadır; ancak büyüme sırasında altına gireceğiniz yükler, uzama miktarınıza olumsuz etkilerde bulunabilir. Unutmayın ki kas yapmanın tek yolu, boy uzamanıza karşı bir kuvvet uygulayacak yüklerin altına girmek değildir. Burada bir kısmını anlattığımız ve eğitmenlerden daha fazla bilgi alabileceğiniz gibi, kas çalışmak oldukça teknik bir konudur. Bu sebeple, doğrudan yük altına girmek yerine (ayağınızla tavana doğru yük basmak ya da ayakta halter kaldırmak gibi), yükü vücut ekseninizden farklı bir yönde kaldıracağınız antremanlarla kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bunun haricinde kaldıracağınız yükler de aslen önemli olan noktadır. Yaşınıza ve vücut durumunuza göre abartılı olmayan yüklerle halter kaldırmanız da boy uzamanızda fark edilir bir etki yaratmayacaktır; yük altına girmekten kastettiğimiz, gerçek anlamda ve kaldırmakta zorlanacağınız (dolayısıyla kas geliştirmeyi hedeflediğiniz) miktarda yük altına girmektir.


Bu noktada dikkat edilmesi gereken bir diğer mevzu da şudur: erkeklerde ortalama 16, dişilerde 13-14 yaşına kadar vücudunuzda ciddi hormonal değişimler olmaktadır ve az önce bahsettiğimiz evrimsel sebeplerle kaslarınızın şişmesine neden olacak hormonal yapınız henüz gelişmemiştir. Bu sebeple çok erken yaşlarda devasa kaslara sahip insanlar göremezsiniz, ne kadar çalışırlarsa çalışsınlar bu kaslar gelişmez (steroid etkisi olmadığını varsayıyoruz - ki zaten steroid, bahsettiğimiz hormonlardan birisidir). Dolayısıyla bu yaşlarda iri kas kitleleri elde etmeyi hedeflemek yerine, aktif olarak spor yapıp, kasları dinç tutarak sağlıklı bir yaşam sürdürebilir ve hormonal yapınız dengelendikten sonra geliştireceğiniz kaslar için ön hazırlık yapabilirsiniz. Unutmayın, kas yapma konusu aceleye gelecek bir iş değildir, çünkü vücudunuz acele bir şekilde kas (veya lif) üretemez. Aceleci olmayın ve bunun yıllar sürecek bir uğraş olduğunu aklınızdan çıkarmayın.


An önce steroidlerden bahsettik. Boy uzamanızı durdurmanızın ve büyüme/gelişim sorunları yaşamanızın en kolay yollarından biri steroidlerdir. Dolayısıyla bu hormonlardan uzak durun ve genç yaşta (hatta yetişkinlikte de) kesinlikle tüketmeyin. Kaslarınızı her türlü ve her yaşta az çok geliştirebilirsiniz; ancak boyunuz ortalama 18-20 yaşınızdan sonra uzamayacaktır veya çok az uzayacaktır. Gelişiminize bu şekilde kimyasal bir şekilde müdahale etmek istemezsiniz. Çünkü bu kimyasallar, normalde vücudumuzda üretilmektedirler; ancak yaşınıza uygun olarak üretilirler. Eğer ki dışarıdan steroid gibi destekleyici hormonlar alacak olursanız, bu kimyasallar vücudunuzdaki farklı genleri aktive edecek ve daha büyümeniz tamamlanmadan hücre bölünmelerini yavaşlatacak ve durduracaktır. 


Bu konuda kafası karışık olan gençlere, mutlaka iyi uyku uyumalarını, bol miktarda su içmelerini, kahvaltılarını ihmal etmemelerini ve günlük olarak antreman yapmalarını (esneme sonrasında kardiyo çalışması ve sonrasında da eğitmen denetiminde, aşırıya kaçmadan yük kaldırmak gibi) tavsiye ediyoruz. Yine, Amerikan Pediyatri Akademisi'nin önerilerinden bazılarını buraya eklemek istiyoruz:


  • Kas çalışmaya başlayacak gençler öncelikle mutlaka tıbbi denetimden geçmelidirler. Hipertansiyon, kanser (atlatılmış olsa bile), kardiyomiyopati, Marfan sendromu, aşırı kilo gibi sorunları olan kişiler mutlaka tıbbi denetim altında tutulmalı ve durumlarına göre çalışma programları hazırlanmalıdır. Ayrıca daha önceden yaralanma ve sakatlanma gibi durumları olanlar da dikkatle çalışmalarını yürütmelidirler.

  • İnsan türünde denge ve duruş yetenekleri 7-8 yaşlarında geliştiği için, bu yaştan önce ağırlık çalışmalarına başlanması doğru değildir.

  • Birçok cimnastik salonundaki alet ve edevatların yetişkinler için tasarlandığı unutulmamalıdır! Düzgün kullanılmayan aletler, daha önce de yazı içerisinde belirttiğimiz gibi ciddi yaralanmalara sebep olabilir.

  • Ani ve aşırı yük kaldırılması asla önerilmemektedir. 

  • Çocuk ve ergenlerde kas çalışması sırasında %10'luk yük artışlarıyla 8-15 tekrar uygun görünmektedir. Daha hafif yüklerle daha fazla tekrar yapılması da uygun olabilir. Aşırı zorlamayacak, ortalama ağırlıktaki yükler tercih edilmelidir. Başarılı olması açısından en az 20-30 dakikalık antremanlar yapılmalıdır ve bu çalışmalar haftada 2-3 defayı geçmemelidir. Yapılan araştırmalar, haftada 4 defadan fazla yapılan antremanların ekstra bir işe yaramadığını, hatta yaralanma riskini arttırdığını göstermektedir. Çalışmalarda 1 antrenöre 10'dan fazla öğrenci düşmemelidir. Çalışmalardan önce 10-15 dakikalık ısınmalar aksatılmamalıdır. Antreman sonrası 10-15 dakikalık soğuma çalışmaları yapılmalıdır.

  • Ergen-öncesi bireyler (çocuklar) ve ergenler aşırı yük kaldırma (power-lifting) ve kas geliştirme antremanlarından ergenlikten çıkana kadar uzak durmalıdır.

  • Performansa destek olan anabolik streroidler ve diğer kimyasallar kullanılmamalıdır.



Sonuç


Sonuç olarak kas sistemimiz, gerek evrimsel bakımdan, gerek gelişim açısından çok önemli yapılardır. Sağlığımızın birincil unsurları arasında yer alır ve tüm hareketlerimizin temelinde bulunur. Sinir sistemiyle olan iletişimindeki bir sorun, felce kadar varan üzücü sonuçlar doğurabilmektedir. Bu yazımızdan, sporun hayatımız ve sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu da çıkarmak mümkündür.

 

Umuyoruz ki tüm okurlarımız için faydalı olmuştur.

 

Saygılarımızla.

ÇMB (Evrim Ağacı)

6 Yorum